Ništa ne sagorijeva masnoće kao HIIT. HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta oblik je kardio treninga koji se izvodi velikim intenzitetom u kratkom trajanju s jednako razmaknutom fazom odmora. HIIT treninzi sagorijevanjem masti izvrstan su način sagorijevanja maksimalne količine masti u kratkom vremenskom razdoblju. Glavna razlika između kardio i HIIT je u tome što je kardio aerobni, a HIIT anaerobni. Znači, u HIIT-u mišići su lišeni kisika tijekom malih rafala intenzivnog treninga. To zauzvrat pomaže tijelu sagorijevati masnoće čak i 24-48 sati nakon što ste napustili teretanu! Dakle, ako tražite "Vježbanje" kako biste izgubili flab i tonus, onda HITITE! Evo 15 HIIT vježbi koje će sagorjeti više kalorija u 4 minute nego što bi to učinilo 60 minuta kardio. Započnimo.

15 HIIT vježbi za mršavljenje i izgradnju mišića

Prije nego započnete HIIT sesiju, morate se zagrijati. Evo primjera rutine zagrijavanja.

Rutinsko zagrijavanje

• Nagib glave - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije vrata - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije ramena - 1 set od 10 ponavljanja
• Krugovi za ruke - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije zgloba - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije struka - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija gležnja - 1 set od 10 ponavljanja
• Stojeći nožni prsti - 1 set od 10 ponavljanja
• Bočni iskorak - 1 set od 10 ponavljanja
• Spot jogging - 3 minute
• Bočno škripanje u položaju - 1 set od 10 ponavljanja

Sad kad ste signalizirali tijelu da se sprema za žestoki trening, možete započeti HIIT vježbe. Dizajnirao sam HIIT trening za cijelo tijelo za plan gubitka masnog tkiva koji možete koristiti. To je od 3 sesije, koje se sastoje od 3 runde HIIT-a u trajanju od 30 minuta koje će sagorijevati vaše masnoće kao nijedna druga vježba.

Počnimo sa 1. sjednicom.

Sjednica 1

HIIT 1. kolo

Sve vježbe HIIT-a koje radite u 1. sesiji trebate raditi 3 puta ovim redoslijedom - 1 set od 10 ponavljanja, 1 set od 15 ponavljanja, 1 set od 20 ponavljanja. Također, dovršite sve vježbe prije nego što ih ponovite drugi i treći put s većim brojem ponavljanja. Ne odmarajte se između vježbi.

1. Burpees

Shutterstock

Burpees angažira sve mišiće u vašem tijelu.

Cilj: Telad, četverokut, tetive na kosti, jezgra, prsa, ramena, triceps, biceps, gluteus i latovi.

Evo kako napraviti burpee.

Koraci

1. Zauzmite djelomični položaj čučnja. Pazite da kralježnica ostane neutralna, težina na petama, ramena stegnuta unatrag, stražnjica odgurnuta i ruke sprijeda.
2. Potisak u čučnju i dlan dodirnite podom. Poduprite donji dio tijela ispruživši noge iza. Nožne prste držite savijene na podu.
3. Napravite sklekove. Savijte laktove i dodirnite pod prsima, a zatim se vratite u položaj potiska u čučanj.
4. Skočite žabom tako što ćete obje noge približiti dlanovima, a zatim skok čučnjem podignite rukama iznad glave i skočite gore.

Trajanje: 2-4 minute

2. Visoka koljena

Shutterstock

Glavni cilj ove vježbe je podići koljena koliko god možete. Ovaj HIIT sigurno će sagorjeti puno kalorija.

Cilj: Donji trbušnjaci, četveronošci, koljenice, fleksori kukova, gluteusi i listovi.

Evo kako se rade visoka koljena.

Koraci

1. Stoj uspravno. Noge držite u širini ramena i gledajte ravno ispred sebe.
2. Skočite, podignite desno koljeno i vratite desno stopalo natrag na pod.
3. Skočite i podignite lijevo koljeno i vratite lijevu nogu natrag na pod.
4. Učinite to naizmjenično i velikom brzinom. Ovo bi trebalo izgledati kao da trčite na mjestu, osim što su vam koljena više. Možete držati ispružene ruke ispred sebe i dopustiti da vam koljena dodiruju dlanove dok vježbate.

Trajanje: 2 minute

3. Podijeljeni skokovi / skokovi iz udara

Shutterstock

Skokovi s iskorom ili podijeljeni skokovi varijacija su iskoraka. Izgaraju ogromnu količinu kalorija i rade na sljedećim mišićima.

Cilj: Telad, četverokuti, tetive koljena, adduktori, fleksori kukova, gluteusi i jezgra.

Evo kako napraviti podijeljene skokove ili skokove iz skoka.

Koraci

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Stavite lijevu nogu ispred, držite kralježnicu ravnu, savijte koljena i spustite se. Femur vaše desne noge trebao bi biti okomit na pod.
3. Skočite i prije slijetanja stavite desnu nogu ispred, s lijevom femurom okomitom na pod.
4. Skočite i prije slijetanja stavite lijevu nogu ispred.
5. Učinite to većim intenzitetom.

Trajanje: 3-4 minute

1-minutni odmor

HIIT 2. kolo

Sve vježbe HIIT-a u 2. krugu treba izvesti 3 puta. Radite svaku vježbu 45 sekundi i napravite pauzu od 15-20 sekundi između svake vježbe. Također, dovršite sve vježbe prije nego što ih ponovite drugi i treći put s većim brojem ponavljanja.

4. Dizalice za skakanje gore-dolje

Shutterstock

Dizalice za skakanje zabavne su i neiscrpljujuće. A mala preinaka može ih učiniti HIIT-om ili anaerobnim vježbama.

Cilj: Telad, četverokut, tetive koljena, aduktori, fleksori kukova, gluteusi, ramena, latovi i jezgra.

Evo kako napraviti podijeljene dizalice za skakanje.

Koraci

1. Stojte uspravno s nogama u širini kukova i opuštenim ramenima. Gledaj ravno.
2. Skočite i pomaknite obje noge bočno razdvojene. Istodobno, premjestite ruke sa strane na glavu.
3. Ponovno skočite i vratite ruke i stopala u početni položaj.
4. Skočite i pomaknite obje noge bočno razdvojene i istovremeno pomaknite ruke sa strane naprijed.
5. Ponovno skočite i vratite ruke i stopala u početni položaj.

Trajanje: 45 sek

Odmor - 15-20 sek

5. Planinarski penjači

Shutterstock

Želite oblikovati svoju srž? Da li planinari. Evo primarnih i sekundarnih mišića na kojima ova vježba radi.

Cilj: Donji trbuh, gornji trbuh, kosi, ramena, triceps, lats, potkoljenice, gluteus, četverokut i telad.

Evo kako raditi planinarske penjače.

Koraci

1. Dođite u položaj daske. Stavite ruke malo šire od širine ramena i držite jezgru u kvaru.
2. Uvucite desno koljeno prema prsima, bez podizanja kukova.
3. Vratite desnu nogu u položaj i povucite lijevo koljeno prema prsima.
4. Vratite lijevu nogu u položaj.
5. Činite to većom brzinom bez podizanja kukova.

Trajanje: 45 sek

Odmor - 15-20 sek

6. Skakanje užeta

Shutterstock

Skakanje užeta izvrstan je trening za cijelo tijelo. Evo mišića na kojima ova vježba radi.

Cilj: Hamstrings, gluteusi, četverokuti, teladi, aduktor, abduktor, fleksori i ekstenzori zgloba, biceps i jezgra.

Evo kako se radi konopac za skakanje.

Koraci

1. Stojte uspravno s nogama manjim od širine kukova. Držite krajeve užeta, a laktove držite blizu trupa.
2. Počnite s normalnim skokovima užeta.
3. Promijenite ove normalne skokove u skokove s jednom nogom. Izmjenjujte desnu i lijevu nogu.
4. Promijenite se, skočite naprijed i natrag nekoliko sekundi.
5. Opet se promijenite, skočite lijevo-desno nekoliko sekundi.

Trajanje: 45 sek

Odmor - 15-20 sek

HIIT 3. kolo

Sve HIIT vježbe koje radite u 3. krugu trebate raditi 3 puta. Radite svaku vježbu 45 sekundi i napravite pauzu od 15-20 sekundi između svake vježbe. Također, dovršite sve vježbe prije nego što ih ponovite drugi i treći put s većim brojem ponavljanja.

7. sklekovi

Shutterstock

Sklekovi su jedna od najboljih temeljnih vježbi. Teški su ako ste početnik, ali morate pokušati napraviti što više možete s preciznošću.

Cilj: Gornji trbuh, donji trbuh, butine, gluteusi, četveronošci, listovi, aduktor, otmičar, fleksori i ekstenzori zglobova, ramena, biceps i triceps.

Evo kako raditi sklekove.

Koraci

1. Pretpostavite Pozu mačaka rukama malo širim od širine ramena, ramena u neutralnom položaju, dlanova položenih na pod, prstiju usmjerenih prema naprijed, glave u ravnini s tijelom, stopala u širini ramena i koljenima kat.
2. Udahnite, savijte laktove i spuštajte se dok grudi ne dodirnu pod.
3. Izdahnite i dođite u početni položaj.
4. Maknite koljena s tla i poduprite donji dio tijela na nožnim prstima.
5. Udahnite, savijte laktove i spustite se. Izdahnite i vratite se u početni položaj.
6. Učinite to malo izazovnim tako što ćete noge staviti blizu.

Trajanje: 45 sek

Odmor - 15-20 sek

8. Šetajući iskorak s Kettlebell Pass Under

Youtube

Ovo je izvrsna vježba koja djeluje na donji dio tijela.

Cilj: Hamstrings, gluteusi, četverokuti, tele, adduktor, jezgra, fleksori i ekstenzori zgloba, ramena, biceps i triceps.

Evo kako izvoditi iskorake u hodu s kettlebellom.

Koraci

1. Stoj uspravno. Neka vam kralježnica bude neutralna, gledajte ravno i u desnoj ruci držite kettlebell.
2. Stavite lijevu nogu ispred, savijte oba koljena i spustite se.
3. Dok se spuštate, prođite kettlebelom ispod lijevog bedra i prenesite ga u lijevu ruku.
4. Podignite tijelo i dovedite desnu nogu u liniju s lijevom.
5. Napravite korak naprijed desnom nogom, savijte oba koljena i spustite se.
6. Prođite kettlebellom ispod desne butine i prenesite kettlebell u desnu ruku.
7. Dok se bacate i prolazite kroz kettlebell, hodate naprijed - razlog zbog kojeg je ova vježba poznata kao hodanje s kettlebell-om.

Trajanje: 45 sek

Odmor - 15-20 sek

9. Eksplozivni iskoraci

Shutterstock

Eksplozivni napadi mogu se nazvati i skakanjem. Ovdje su mišići na kojima rade.

Cilj: Hamstrings, gluteusi, četverocikli, teladi, aduktor i jezgra.

Evo kako se rade eksplozivni napadi.

Koraci

1. Stoj uspravno. Neka vam kralježnica bude neutralna, gledajte ravno, a ramena neka budu opuštena.
2. Stavite desno stopalo ispred, savijte oba koljena i spustite se dok gotovo ne dodirnete tlo. Pazite da je lijeva bedrena kost okomita na pod, a desna bedrena i potkoljenica međusobno su pod pravim kutom.
3. Vratite se i skočite. Lijevu nogu stavite sprijeda, a straga desno i lagano sletite na tlo. Sada je vaše lijevo stopalo sprijeda i desno straga, koljena su savijena, a desna bedrena kota okomita na pod.
4. Učinite to većom brzinom, ali precizno.

Trajanje: 45 sek

Odmor - 2 minute

To nas dovodi do kraja Sesije 1. Odmorite se minutu ili dvije, a zatim započnite sa Sesijom 2.

Sjednica 2

HIIT 1. kolo

Radite svaku vježbu 20 sekundi, a zatim 10 sekundi odmora. HIIT-ujte 1. krug tri puta prije nego što prijeđete na sljedeći krug.

10. Sprint pod nagibom

Shutterstock

Trčanje nagibom ili trčanje na nagnutoj ravnini čini trčanje 10X učinkovitim.

Cilj: Hamstrings, quad, tele, adduktori, gluteusi i jezgra.

Evo kako napraviti sprint u nagibu.

Koraci

1. Započnite laganim trčanjem na traci 10 sekundi (faza odmora).
2. Postavite nagib trake na 9, brzinu 12 i počnite trčati. Sprint 20 sekundi.
3. Odmorite se 10 sekundi, gdje možete šetati ili trčati.
4. Učini to tri puta.

Trajanje: 1-2 minute

Odmor - 20 sekundi

11. Odmetnički redovi

Youtube

Renegade redovi jedna su od najboljih vježbi za trup. Ovdje su mišići na kojima rade.

Cilj: Jezgra, lats, rame, kosi, triceps, biceps, fleksori i ekstenzori zgloba.

Evo kako se rade odmetnuti redovi.

Koraci

1. Zauzmite položaj skleka u koljenu. Neka vam kralježnica bude ispravljena, jezgra angažirana, dlanovi položeni na pod, a stopala malo šira od širine ramena.
2. Započnite dodirivanjem lijeve ruke unutarnjeg dijela desnog lakta. Zatim desnom rukom dodirnite unutrašnjost lijevog lakta. Obavezno se oduprite njihanju tijela uz bok.
3. Savijte desni lakat i približite desni dlan u prsa. Učinite isto za lijevu ruku.
4. Započnite sesiju HIIT upotrebom bučica od 5 kilograma. Bučice držite blizu jedna drugoj i ispred sebe.
5. Podignite desnu bučicu i odnesite je sa strane prsa. Izdahnite i vratite bučicu na pod.
6. Učinite isto na lijevoj strani.

Trajanje: 20 sek

Odmor - 10 sek

12. Ruski twist

Youtube

Podignite ruski zaokret na sljedeću razinu dodavanjem v-sit-a i brzine.

Cilj: Jezgra, kosi mišići, latovi, tricepsi, bicepsi, potkoljenice i četverokuti.

Evo kako se ruski okreće s kettlebellom.

Koraci

1. Sjednite na pod ispruženih nogu.
2. Savijte koljena i zauzmite v-sjedeći položaj. Noge držite u širini ramena.
3. Uvijte s jedne strane na drugu 20 sekundi.

Trajanje: 20 sek

Odmor - 1 min

To nas dovodi do posljednjeg HIIT kruga Sesije 2. Izazovite se i sagorite tu masnoću. Izvoli!

HIIT 2. kolo

Radite svaku vježbu 30 sekundi, a zatim 15 sekundi odmora. Napravite HIIT 2. krug dva puta prije nego što prijeđete na sljedeći krug.

13. TRX izvlačenje

Shutterstock

Povlačenja zahtijevaju puno snage gornjeg dijela tijela. Ali TRX izvlačenja mogu se izvesti ako poznajete pravu tehniku. Za ovu vježbu potreban vam je i TRX trener ili trener suspenzije.

Cilj: Triceps, biceps, gornji dio leđa, gluteusi, tetivi, četveronožci i savijači i ekstenzori zgloba.

Evo kako se izvlače TRX-ovi.

Koraci

1. Sjediti na podu. Noge držite u širini ramena, stopala ravno na podu i držite TRX objema rukama.
2. Izdahnite i povucite se. Stisnite lopatice i dodirnite prsima ručke. Obavezno koristite više snage gornjeg dijela tijela, a malo snage nogu.
3. Spustite tijelo natrag i ponovite postupak.

Trajanje: 30 sek

Odmor - 15 sek

14. Putujući čučanj s kettlebellom

Shutterstock

Sljedeća vježba je zabavna i izvrsna je za dolje navedene mišiće.

Cilj: Triceps, biceps, gornji dio leđa, donji dio leđa, ramena, gluteusi, tetive koljena, četveronošci, listovi, fleksori i ekstenzori zgloba.

Evo kako izvesti putujući čučanj s kettlebellom.

Koraci

1. Zauzmite široki položaj čučnja. Držite kettlebell objema rukama. Pazite da kralježnicu držite uspravnom i nemojte se saginjati s težinom kotlića. Neka vaša jezgra bude angažirana.
2. Približite lijevu nogu desnoj nozi, zamahnite kettlebellom prema gore, a dok se ljulja unatrag, odmaknite desnu nogu od lijeve noge i zauzmite široki položaj čučnja.
3. Učinite to 30 sekundi. Uzmite 10-15 sekundi odmora prije početka sljedeće vježbe.

Trajanje: 30 sek

Odmor - 15 sek

15. Bočni nož

Youtube

Ovo je izvrstan način za toniziranje bočnih strana tijela. Evo mišića na kojima ova vježba radi.

Cilj: Ramena, ukosnice, jezgra, otmičari i četverokuti.

Evo kako napraviti bočni nož.

Koraci

1. Lezite na lijevu, a naslonite se na lijevu ruku. Držite lijevu ruku ispruženu, stopala spojena i nekoliko centimetara od poda, a nožni prsti usmjereni prema naprijed.
2. Uključite jezgru i povucite desnu nogu i desnu ruku jedni prema drugima.
3. Spustite desnu nogu i vratite desnu ruku.
4. Učinite to 20 sekundi prije nego što promijenite stranu i legnete na desnu stranu te lijevu nogu i lijevu ruku približite jedna drugoj.

Trajanje: 20 sek

Odmor - 10 sek

To nas dovodi do kraja jednog od najintenzivnijih HIIT treninga sagorijevanja masti. Obavezno imajte trenera koji će vas voditi u početku. Nosite odgovarajuće cipele, štitnike za koljena i narukvice kako biste spriječili bilo kakve ozljede. Postavite svoj cilj postići najbolje iz ovih vježbi. Također, vodite računa o tome što jedete dok ste vani, a također i kada ste sami. HIIT će vam pomoći da budete aktivni i u formi kao nijedna druga vježba. Dakle, započnite danas i pripremite se. Živjeli!

Najčešća pitanja

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Koliko puta tjedno trebam raditi HIIT da bih smršavio?

Možete raditi HIIT 3 dana u tjednu kako biste izgubili kilograme, izgradili mišićnu masu i povećali mišićnu snagu i snagu.

Možete li svaki dan odraditi HIIT trening za sagorijevanje masnoća?

Ovisi o vašoj formi. Možete započeti s tri puta tjedno HIIT-om, a zatim svaki dan nakon što izgradite izdržljivost. Pazite da ne pretjerate kako biste spriječili mogućnost ozljede.

Koliko dugo trebate raditi HIIT trening?

HIIT bi trebao biti dio vašeg kondicijskog režima. Njemu nema kraja. Možete učiniti HIIT izazovnijim dok se krećete prema težini.

Je li kardio ili HIIT bolji za mršavljenje?

Mješavina kardio i HIIT idealna je za mršavljenje. Da, HIIT je učinkovitiji, ali ako ste početnik, počnite s kardio. Nakon dva tjedna polako počnite ugrađivati ​​HIIT u svoj režim vježbanja.

Što biste trebali jesti nakon HIIT treninga?

Nakon što odradite HIIT treninge za sagorijevanje masti za jedan dan, možete dobiti proteinski shake (ako ne unosite dovoljno proteina iz cjelovite hrane) ili zdrav obrok koji se sastoji od nemasnih proteina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti. Štoviše, trebali biste popiti piće nakon treninga prema vašem tipu tjelesne građe. Razgovarajte sa svojim dijetetičarom kako biste saznali što je najbolje za vas.