Vaša koža odražava vaše unutarnje zdravlje. Putovanje do zdrave i užarene kože određeno je onim što stavite na tanjur.

Koži je potrebna stalna opskrba hranjivim sastojcima i vitaminima kako bi ostala zdrava i blistava, a jedenje puno voća i povrća način je da joj pružite ono što joj treba. Međutim, ako ne uživate jesti cijelo voće i povrće, sokovi ih mogu dodati na način prehrane.

Svakodnevno pijenje sokova može vašu kožu učiniti sjajnom i zdravom. U ovom smo članku naveli sokove koji vam mogu pomoći da postignete kožu iz snova. Nastavi čitati.

Najbolji sokovi za blistavu kožu

Kako sokovi koriste vašoj koži i ukupnom zdravlju?

Voće i povrće je prepuno vitamina, hranjivih sastojaka i antioksidansa koji održavaju vaše tijelo zdravim. Jačaju vaš imunitet i pomažu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Kad vaše tijelo primi sve vitalne hranjive sastojke, ono se pojavljuje na vašoj koži.

Međutim, uvijek se preporučuje jesti cijelo voće i povrće. Prema stručnjacima, tijekom postupka sočenja, voće i povrće gubi dijetalna vlakna, što je važno za vaše tijelo. Iako studije o uspoređivanju blagodati cjelovite hrane i sokova nisu zaključne, istraživači preporučuju konzumaciju cjelovitog voća i povrća nad sokovima (1).

S obzirom na užurbani stil života današnjice, ako niste u stanju unositi dovoljno povrća i voća, pijenje sokova najbolji je način da ostanete zdravi i učinite da vaša koža sjaji.

Napomena: Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance 2015-2020., Dnevni unos kalorija za osobu trebao bi biti 2000 kalorija. Trebalo bi sadržavati 2 šalice voća i 2,5 šalice povrća. Ako liječnik nije drugačije preporučio, možete konzumirati 2 šalice voća (cijelog ili sokanog, bez kora i koštica) i 2,5 šalice povrća (cijelog ili sokanog) (2).

USDA je grafikon s dnevnim preporukama voća (3). Prema grafikonu, preporučeni dnevni unos za prosječne odrasle osobe je:

Dnevna preporuka	Dobna skupina	Mjerenje
Žene	19-30 godina	2 šalice
31-50 godina	1 ½ šalice
51+ godina	1 ½ šalice
Muškarci	19-30 godina	2 šalice
31-50 godina	2 šalice
51+ godina	2 šalice

Isto mjerenje vrijedi i za 100% voćnih sokova (1 šalica cijelog voća = 1 šalica 100% voćnog soka). Standardno mjerenje 1 šalice (u SAD-u) iznosi 8 unci tekućine (otprilike 237 ml).

1. Sok od mrkve

Mrkva se smatra jednom od najzdravijih namirnica. Skladište je karotenoida (beta-karoten, oblik vitamina A koji je dobar za kožu), flavonoida i antioksidansa, a također poboljšava vaš imunološki odgovor. Ima sposobnosti zacjeljivanja rana i pomaže u smanjenju upale i štete koju uzrokuju štetni slobodni radikali (4).

Preporučeni dnevni unos

Šalica (100 grama) sirove mrkve sadrži 41 kcal, 5,9 mg vitamina C, 0,983 mg niacina, 1 mikrogram likopena i 0,66 mg vitamina E (alfa-tokoferol) (5). Sadrži i druge esencijalne hranjive sastojke korisne za vašu kožu. Možete konzumirati 2,5 šalice sirove ili sokovane mrkve svaki dan. Posavjetujte se s dijetetičarom za bolje razumijevanje preporučene vrijednosti unosa prema potrebama vašeg tijela.

2. Sok od rajčice

Rajčica je bogata beta-karotenom i likopenom, još jednim jarko crvenim karotenom koji se nalazi u crvenom voću i povrću. Likopen može zaštititi vašu kožu od oštećenja uzrokovanih UV zrakama (koje se nazivaju i fotod oštećenja) (6). Može zaštititi vašu kožu od opeklina od sunca, znakova fotostarenja i pigmentacije izazvane izlaganjem UV zračenju.

Preporučeni dnevni unos

Čaša soka od rajčice (200-250 ml) sadrži dovoljno likopena da zadovolji vaš dnevni unos (7).

3. Sok od limuna

Citrusi, posebno limun i limeta, bogati su vitaminom C (askorbinska kiselina). Vitamin C neophodan je za sintezu kolagena. Ovo je važna komponenta vaših mišića, tkiva i kože. Štoviše, unos vitamina C regenerira alfa-tokoferol (vitamin E) u vašem tijelu, što je još jedan važan antioksidans koji pomaže u održavanju vašeg cjelokupnog zdravlja, a kožu održava zdravom i sjajnom (8).

Preporučeni dnevni unos

Preporučeni dnevni unos vitamina C za muškarce je 90 mg, a za žene 75 mg (8).

4. Sok od cikle

Jedenje (ili pijenje) cikle jača antioksidativnu obranu vašeg tijela i štiti stanice od oksidativnih oštećenja. Betalaini (crveni pigmenti koji se nalaze u cikli) protuupalno su sredstvo. Studije na epruvetama i životinjama pokazale su da je cikla pomogla smanjiti krvni tlak i riješiti kardiovaskularne probleme (9).

Preporučeni dnevni unos

Šalica (100 grama) cikle sadrži 4,9 mg vitamina C, 1,61 g proteina, 9,56 g ugljikohidrata, 23 mg magnezija, 33 IU vitamina A, 40 mg fosfora i 325 mg kalija (10). Možete konzumirati 2,5 šalice sirove ili sočene cikle svaki dan ili se obratite dijetetičaru kako biste saznali preporučenu vrijednost unosa prema potrebama vašeg tijela.

5. Sok od nara

Nar ima terapeutske i ljekovite blagodati. Sok od nara bogat je izvor askorbinske kiseline (vitamin C), limunske kiseline i malih količina svih aminokiselina. Utvrđeno je da sok, ekstrakti i ulje ovog voća smanjuju UVB oštećenja i sprečavaju fotostarenje (11).

Preporučeni dnevni unos

Možete jesti 2 šalice šipka svaki dan prema preporuci USDA ili se obratite dijetetičaru za pravu dozu.

6. Sok od naranče

Sok od naranče, kao i bilo koji drugi limunov sok, bogat je vitaminom C (askorbinska kiselina), koji je moćan antioksidans koji održava vašu kožu zdravom. Bogat je flavonoidima koji smanjuju upalu i oksidativni stres. Utvrđeno je da sok od naranče smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti (zbog protuupalnih učinaka) (12).

Preporučeni dnevni unos

Možete dobiti 1 ½ -2 šalice voća svaki dan, ovisno o vašoj dobi, ili slijedite dnevne preporuke koje je predložio vaš dijetetičar.

7. Sok od krastavaca

Stanicama vašeg tijela potrebna je hidratacija iznutra. Inače će vam koža izgledati dosadno i beživotno. Konzumacija krastavca ili soka od krastavca najbolji je način da nadopunite razinu vode u tijelu i održavate kožu sjajnom. Krastavac sadrži 95% vode i bogat je beta-karotenom, flavonoidima, vitaminom K i lignanima koji vašem tijelu pružaju vitalne hranjive sastojke i poboljšavaju funkcioniranje stanica (13).

Preporučeni dnevni unos

Šalica krastavca sadrži samo 15 kalorija i 95% vode (14). Možete konzumirati 1 ½ šalice - 2 šalice krastavca (cijelog ili sokanog) svaki dan.

8. Sok od jabuke

Jabuka dnevno može vam poboljšati srednji i maksimalni životni vijek. Studije na životinjama pokazale su da ima svojstva otpornosti na stres. Osim životnog vijeka, utvrđeno je da jabuka također poboljšava cjelokupni zdravstveni vijek, oštećenja uzrokovana izlaganjem UV zračenju i funkcije imunološkog sustava (15).

Preporučeni dnevni unos

Možete popiti šalicu ili dvije soka od jabuke na dan ili prema uputama vašeg dijetetičara.

9. Sok od papaje

Papaja sadrži beta-karoten, koji vašu kožu može održavati zdravom. Ovaj karotenoid je fotoprotektor. Drugim riječima, štiti vašu kožu od oštećenja uzrokovanih UV zrakama i eritemom izazvanim UV zračenjem (crvenilo i iritacija kože) (6).

Preporučeni dnevni unos

Možete imati 1 ili 2 šalice papaje (cijelo voće ili sok) ili je konzumirati prema uputama vašeg dijetetičara.

10. Sok od špinata

Špinat, bez obzira je li sirov ili kuhan, bogat je antioksidantima, vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima. Sadrži i omega-3 masne kiseline i druge protuupalne spojeve koji mogu pomoći u održavanju cjelokupnog zdravlja i zdravlja kože (16).

Preporučeni dnevni unos

Možete jesti ili piti sok od 2-2 ½ šalice špinata svaki dan. Međutim, ako imate zajedničkih problema, posavjetujte se sa svojim nutricionistom ili liječnikom o unosu špinata. Špinat sadrži visoku razinu purina, a prekomjerni purini mogu povećati razinu mokraćne kiseline.

11. Sok od grožđa

Grožđe sadrži polifenole i flavonoide (koji se uglavnom nalaze u sjemenkama i koži) koji djeluju protuupalno i antioksidativno. Može poboljšati neurokognitivnu funkciju, a utvrđeno je da poboljšava smanjenje pamćenja kod starijih odraslih osoba. Antioksidanti u ekstraktima sjemenki grožđa mogu se vezati za kolagen i spriječiti prerano starenje (17), (18).

Preporučeni dnevni unos

Možete popiti ili pojesti 1 ½ -2 šalice soka od grožđa ili bobica. Međutim, ako već imate zdravstveno stanje, ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom i dijetetičarom.

12. Sok od brokule

Brokula je bogata vitaminima C i E, flavonoidima, karotenoidima i polifenolima (19). Oni mogu zaštititi vašu kožu od fotostarenja, oksidativnog stresa i upala (6).

Preporučeni dnevni unos

Možete imati 2-2 ½ šalice brokule (sočene, blanširane ili u mikrovalnoj pećnici) svaki dan.

13. Sok od đumbira

Đumbir sadrži gingerol i druge antioksidanse koji mogu pomoći u prevenciji UVB-induciranog oksidativnog stresa i smanjenju upale (20). To može pomoći u prevenciji upalnih zdravstvenih problema, a također održava kožu zdravom.

Preporučeni dnevni unos

Dnevni unos 2-4 grama đumbira može pomoći u prevenciji kroničnih bolesti (21). Međutim, preporuča se konzultirati dijetetičara ili liječnika kako biste znali pravu količinu đumbira koju biste trebali konzumirati, ovisno o potrebama i stanju vašeg tijela. Trudnice i majke u laktaciji izbjegavaju uzimanje đumbira bez savjetovanja s liječnikom.

14. Sok od aloe vere

Lokalna primjena soka od aloe vere može pomoći u rješavanju problema s kožom (poput psorijaze i dermatitisa) i pomoći u zacjeljivanju rana. Pijenje soka od aloe vere može pomoći u smanjenju upale i imati blagotvorne učinke na dijabetes melitus i čireve (22). Možete probati piti i primijeniti sok ili pulpu aloe vere kako biste uživali u njenim blagodatima.

Preporučeni dnevni unos

Aloe vera može komunicirati s određenim lijekovima. Neregulirana konzumacija soka aloe vere može imati toksikološke učinke, posebno tijekom trudnoće (22). Strogo se preporučuje da ne konzumirate sok od aloe vere bez savjetovanja s liječnikom.

15. Sok od kelja

Kelj je bogat vitaminima, karotenoidima (beta-karoten) i polifenolima. Studija je pokazala da je oralni unos kelja poboljšao sadržaj kolagena i elastičnost kože. Također je smanjio oksidativni stres, što bi pak moglo spriječiti prerano starenje kože (23).

Preporučeni dnevni unos

Nema preporuka o unosu kelja. Za prave preporuke bolje je konzultirati se s dijetetičarom.

16. Sok od peršina

Peršin sadrži proteine, vitamine A, B12, C, E i K, karoten i esencijalne masne kiseline (24). Te hranjive tvari održavaju vašu kožu zdravom i pridonose održavanju vašeg cjelokupnog zdravlja.

Preporučeni dnevni unos

Ne postoje standardne preporuke o dnevnom unosu peršina. Možete jednostavno dodati nekoliko grančica peršina u bilo koji sok ili smoothie. Ovo također dodaje jedinstveni okus vašem soku ili smoothieju.

17. Sok od grejpa

Grejp sadrži visoku razinu vitamina C, prehrambenih vlakana, kalija, magnezija i karotenoida, posebno beta-karotena, zajedno s nekoliko drugih fitonutrijenata (25). Izuzetno su korisni za smanjenje upala, snižavanje razine triglicerida i održavanje kože zdravom.

Preporučeni dnevni unos

Polovica grejpa (oko 154 grama) nudi 100% dnevne vrijednosti (DV) vitamina C, 8% DV vlakana i 35% DV vitamina A (25). Stoga možete svakodnevno piti sok od pola grejpa.

18. Sok od banane

Jedna banana može vašem tijelu osigurati 23% ukupnog kalija dnevno. Također je bogat vitaminima A, B6, C i D (26). Studija je pokazala da su žene koje su imale nizak dnevni unos proteina, kalija i vitamina A i C imale naboranu kožu (27).

Preporučeni dnevni unos

Možda ćete svaki dan dobiti smoothie od 1-2 banane.

19. Sok od ananasa

Ananas je bogat esencijalnim enzimima i hranjivim sastojcima, poput vitamina B1, B2 B3, B6 i C, zajedno s magnezijem, kalijem, bromelainom i prehrambenim vlaknima. Sve to djeluje protuupalno na vaše tijelo, sprječava kardiovaskularne rizike i održava kožu blistavom (28).

Preporučeni dnevni unos

Jesti 3 ili više porcija voća može smanjiti rizik od dobne degeneracije makule (29). Možete jesti ili piti sok od 1-2 šalice voća.

20. Sok od mente

Nana sadrži esencijalne hranjive sastojke, poput vitamina A, B6 i C. Sadrži i prehrambena vlakna, kalcij, fosfor, kalij, cink, proteine, tiamin i nekoliko drugih hranjivih sastojaka (30).