Kako su burpees učinkoviti za izgradnju snage: blagodati i kako to učiniti

Burpee je trening za cijelo tijelo koji promiče kardiovaskularno zdravlje. Pruža vam izvanrednu snagu. Primarni koraci izvode se u četiri pokreta, koji su zajednički poznati kao "Burpee s četiri broja". Burpee je trening za cijelo tijelo, a naziva se i Bastardo vježba ili Body Blaster vježba.

Kao početnik, možete početi s normalnim burpees-om, povećavajući intenzitet i varijacije kad se upoznate s osnovama.

U ovom ćemo članku raspravljati o prednostima, varijacijama i modifikacijama burpeesa.

Prednosti Burpee treninga

Sljedeće su prednosti burpee treninga:

Poboljšava vašu fizičku vještinu.
Gradi snagu. Poboljšava tjelesno i socijalno funkcioniranje i jača ukupnu tjelesnu sposobnost (1).
Ovaj trening visokog intenziteta pomaže vam dodati neizmjernu snagu mišiću, nogama i ostatku tijela (2).
Burpees su učinkoviti u poboljšanju držanja tijela i snage i sastava. Oni također pomažu stegnuti jezgru (3).
Mnogi fitnes stručnjaci tvrde da su burpees vježbe za izgradnju snage ili vježbe s velikim opterećenjem, što radi na razvoju mišićne snage (4).
Kroz mišićno vježbanje donje i gornje razine poboljšava kapacitet vašeg srca i pluća (5).
Burpee je oblik funkcionalnog treninga koji zahtijeva odsutnost slobodnog kisika velike ozbiljnosti i potencijala. Obično se izvodi u kratkom vremenskom rasponu i zahtjeva puno energije bez kisika. Vježbanje ovog treninga može vam pomoći da pravilno izvodite anaerobne i aerobne vježbe (1).
Ovaj trening visokog intenziteta također pomaže izgubiti više kilograma dok sagorijevate kalorije. Također može pomoći u gubitku masti (6).
Iznimno opterećuje vaš kardiovaskularni sustav. Kao posljedicu možete dobiti izvrstan kardio trening.
Plan vježbanja s burpeeom poboljšava snagu nogu, prsa, bedara i ruke (5).
To je vrhunski trening sagorijevanja masti koji vam pomaže sagorjeti do 50% više masti nego bilo koji drugi konvencionalni trening. Može ubrzati vaš metabolizam, što je korisno za sagorijevanje kalorija tijekom cijelog dana.
Burpee trening pojačava vašu izdržljivost i poboljšava koordinaciju mišića.

Tko može raditi Burpee trening?

Trening burpeea iz temelja rade vježbači mješovitih borilačkih vještina i vojne snage kao dio njihove redovne rutinske vježbe. Bilo koja odrasla osoba može izvoditi ovu vježbu. Ova se vježba obično radi i na kraju većine vježbi s tjelesnom težinom. Ponekad se nekolicini ljudi možda ne sviđa ovaj oblik vježbanja.

Razni oblici Burpeesa

Postoji nekoliko oblika burpee treninga. To su burpee za skok u kutiji, burpee push up, burpee za bučice, push up za osam brojeva, hinduistički burpee za skok, burpee za skok uvis, burpee za skok uvis, burpee za skok u dalj, burpee za mišiće, jedan- oružani burpee, burpee s jednom nogom, burour za parkour, burpee za izvlačenje, shitee, bočni burpee, burpee za potisak u čučnju i burpee za skok u smjeru.

Napomena: Burpee stavlja veliki stres na gležnjeve, koljena i zapešća. Stoga biste se trebali zagrijati prije pokretanja burpeeja.

Metode izvođenja osnovnog Burpee treninga

Kako izvoditi vježbu burpee? Tijekom početnog razdoblja ovu vježbu trebate izvesti na pravi način da biste postigli najbolje rezultate.

Shutterstock

Prvo držite stopala zajedno i zauzmite položaj za čučanj. Stavite ruke na tlo ispred nogu.
Držite stopala zajedno i pripremite se za skok natrag kako biste mogli sletjeti u položaj skleka. Savijte podlaktice i izvedite jedan sklek u ovom položaju.
Vratite se u prethodni položaj i podignite stopala ispod tijela. Skok u zrak.
Glatko sletite na tihi način i savijte noge.
Ponovite ove korake ponovno i vježbajte koliko god možete.

Izmjene

Ova burpee vježba može se izvoditi na razne načine. To može učiniti vježbu mnogo jednostavnijom ili zahtjevnijom, prema vašim zahtjevima.

Možete usvojiti stil koji vam odgovara; ali metoda mora biti ispravna i morate se osjećati ugodno dok to radite.

Početnicima se savjetuje da preskoče sklek ili skok na samom početku ovog treninga. Obučeni ljudi mogu prijeći prepreku da skoče naprijed ili u stranu između svojih ponavljanja kako bi to bilo zanimljivije ili avanturistički.

Iskusni ljudi mogu se opteretiti prslukom ili držati bučice dok rade trening s burpeeom.

Uzorak vježbanja Burpees

Uvijek pokušajte napraviti 100 burpeea što je brže moguće. Također, pratite koliko serija burpeesa možete izvesti u 10 minuta. Također možete vježbati ovaj izuzetan trening sa skokovima u dalj, samo zamjenom jednostavnog koraka.

Mjere predostrožnosti

Svatko može raditi ovu vježbu, ali morate biti u fizičkoj formi. Za rad na ovom treningu potrebna je velika kondicija, jer ovo nije vrlo jednostavan trening. Imajte na umu ove točke:

Uvijek nastavite disati dok vježbate ovaj HIIT.
Budite svjesni pokreta stopala i ruku.
Ako imate problema s koljenom ili ramenom, posavjetujte se s liječnikom prije pokušaja podrivanja.
Zatražite liječnički savjet kod svog liječnika uz odgovarajući nadzor kako biste izbjegli bilo kakve ozljede.

Zaključak

Burpees su učinkovit trening visokog intenziteta cijelog tijela koji pomaže ojačati vašu jezgru i ostale mišićne skupine, poboljšati vaše držanje tijela i promovirati kardiovaskularno zdravlje. Ne zaboravite potražiti pomoć stručnjaka za kondiciju da biste vježbali savršen trening.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Koliko kalorija sagorijevate radeći 10 burpeja?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

Dok trčanje prvenstveno uključuje noge, burpees uključuje različite mišićne skupine. Stoga bi mogli biti bolja rutina vježbanja. Oni također mogu pomoći sagorjeti više kalorija.

Kako dišete kad radite burpees?

Udahnite prije nego što sletite na zemlju, a izdahnite i nakon što sletite. Udahnite prije nego što ustanete, a izdahnite nakon skoka u zrak.

6 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/
Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/
The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition
Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth
Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/