15 najboljih vježbi za ruke bez utega za brz gubitak masnog tkiva na ruci

Gubitak masnog tkiva na ruci lakši je nego što mislite. Ne trebate dizati bučice ili bilo koju drugu opremu. Upotrijebite tjelesnu težinu za oblikovanje i toniranje ruku. Evo 15 učinkovitih vježbi za ruke bez utega koje možete učiniti da biste brzo izgubili masnoću na rukama. Pomaknite se prema dolje!

15 učinkovitih vježbi za tonirane ruke bez utega

1. Kružni krugovi (zagrijavanje)

Shutterstock

Koraci za izvođenje krugova ruku

1. Stanite uspravno s rukama uz bokove.
2. Podignite ruke bočno do razine ramena, dlanovima okrenutim prema van.
3. Počnite kružiti rukama u smjeru naprijed bez savijanja ili savijanja laktova.
4. Izvršite 10 ponavljanja, a zatim kružite rukama u suprotnom smjeru tijekom 10 ponavljanja. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

2. Zidovi u sklekovima

Youtube

Zidovi u zidu sjajni su toneri za ruke. Rade na ramenima, latovima, bicepsima i tricepsima.

Koraci za izvođenje sklekova na zidu

1. Stanite ispred zida, udaljenog oko 1 - 2 metra.
2. Podignite ruke i dlanove položite na zid, malo šire od širine ramena. Vrhovi prstiju trebaju biti usmjereni prema gore.
3. Držeći noge u miru, savijte laktove i prsa i bradu približite zidu. Ovo je vaša početna pozicija.
4. Udahnite duboko, izdahnite i gurajte zid sve dok vam laktovi ne budu lagano savijeni, a prsa i brada ne budu udaljeni od zida.
5. Udahnite i vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

3. sklekovi

Youtube

Ova je vježba pomalo izazovna jer ćete trebati uravnotežiti tijelo na dlanovima i nogama. Vaša osnovna snaga stavljena je na test.

Koraci za izvođenje sklekova

1. Legnite na strunjaču, okrenuti prema podu.
2. Dlanove stavite ravno na pod, pored prsa, ruke u širini ramena, laktove savijene i usmjerene prema nogama, a vrhove prstiju usmjerene prema naprijed.
3. Držite stopala na okupu, savijte nožne prste, držite bradu na podu i gledajte naprijed.
4. Brojte 3, 2, 1 i podignite se ispravljajući laktove. Spusti pogled na strunjaču. Držite jezgru angažiranu, a glavu u ravnoj liniji s petama. U osnovi, bit ćete na dasci za ruku.
5. Izdahnite, savijte laktove i vratite prsa i bradu u početni položaj. Napravite 3 serije od 8-10 ponavljanja.

Varijacije

Možete napraviti sklekove za koljena, sklekove za široke ruke ili dijamante kako biste ojačali ruke, prsa i ramena.

4. Tricep padovi

Shutterstock

Oni ciljaju vaše tricepse ili mišiće prisutne na stražnjoj strani nadlaktica. Toniranje ovih mišića spriječit će mlitave ruke.

Koraci za izvođenje Tricep padova

1. Sjednite na klupu ili sofu. Neka vam koljena budu savijena, noge blizu jedna drugoj, stopala ravna na strunjači, ruke iza vas, lakti lagano savijeni i prsti usmjereni prema tijelu.
2. Balansirajući tijelo na rukama, podignite bokove s klupe ili sofe i napravite dva koraka naprijed.
3. Polako spustite bokove.
4. Baš kad će vam kukovi dodirnuti pod, podignite ih ispruživši ruke. Ovo završava jedno ponavljanje.
5. Savijte laktove i spustite bokove. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

5. Inchworm

Youtube

Ovo je izvrsna vježba za napraviti nakon nekoliko vježbi za ruke, posebno padova poda. Pomoći će vam da istegnete cijelo tijelo.

Koraci za napraviti Inchworm

1. Stojte uspravno i držite stopala blizu. Sagnite se i stavite ruke blizu stopala. Držite noge uspravno.
2. Počnite hodati naprijed rukama. Držite noge uspravno.
3. Zaustavite se kada ste u položaju dasaka za ruke ili skleka.
4. Počnite malim koracima naprijed s nogama. Zaustavite se kad su vam stopala blizu ruku. Napravite 3 serije.

6. Padovi poda

Youtube

Oni ciljaju vaše tricepse ili mišiće prisutne na stražnjoj strani nadlaktica. Toniranje ovih mišića spriječit će mlitave ruke.

Koraci za izvođenje poda

1. Sjednite na strunjaču. Neka vam koljena budu savijena, noge blizu jedna drugoj, stopala ravna na strunjači, ruke iza vas, lakti lagano savijeni i prsti usmjereni prema tijelu.
2. Podignite tijelo dok ruke ne budu potpuno ispružene.
3. Zadržite ovu pozu na trenutak. Savijte laktove i vratite tijelo u početni položaj. Ne dopustite da vam kukovi dodiruju pod prije nego što završite jedan set. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

7. Plank-gore-dolje

Youtube

Daske pomažu u izgradnji vaše osnovne snage. Usponi daskama pomažu poboljšati oblik i snagu ruku. Ciljaju biceps, triceps, ramena i jezgru.

Koraci za planinarske uspone

1. Pretpostavite pozu za pse postavljajući dlanove ravno na strunjaču, savijena koljena, uspravnu kralježnicu i vrat u neutralnoj pozi.
2. Ispružite noge straga, jednu po jednu. Ruke neka budu ispružene, a glava, kralježnica i kukovi u ravnoj liniji. Ovo je vaša početna pozicija.
3. Podržavajući gornji dio tijela na lijevom dlanu, šakom pritisnite desni dlan, savijte desni lakat i stavite desnu podlakticu na pod (poput dasaka lakta). Savijte malo lijevi lakat da podržite ovaj potez.
4. Šakite lijevi dlan, savijte lijevi lakat i stavite lijevu podlakticu na pod. Sada ste u položaju daske lakta.
5. Stavite desni dlan ravno na pod, a zatim lijevi dlan. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

8. Slavine za daske

Youtube

Oni su izvrsni za izgradnju snage ruku.

Koraci za izvođenje daski

1. Zauzmite položaj daske ruke.
2. Držite jezgru angažiranom, vrat u neutralnom položaju i pogledajte prostirku.
3. Desnim dlanom lupnite po lijevom ramenu i vratite ga natrag na strunjaču.
4. Lupite desnim ramenom lijevim dlanom i vratite ga natrag na strunjaču. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

9. Polukobra sklekovi

Youtube

Ovo je nevjerojatna vježba koja će se riješiti sav taj flab u trenu. Izbjegavajte to ako imate ozljedu donjeg dijela leđa.

Koraci do pola sklera Cobra

1. Lezite na trbuh sa laktima zakrivljenim leđima i uz tijelo i ruke s obje strane prsa.
2. Gurnite se prema gore (angažirajući mišiće tricepsa) u položaj polukobre podižući prsa s tla. Pazite da pupak i dalje dodiruje tlo.
3. Kad se odgurnete, koristite ruke, a ne trup i bokove.
4. Zadržite položaj 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 3 serije od 5 ponavljanja.

10. Bočne šetnje daskom

Youtube

Baš kao i penjačice, bočne šetnje daskom zahtijevaju da budete u položaju daske i hodate bočno.

Koraci za bočne šetnje daskom

1. Zauzmite položaj daske ruke.
2. Držite jezgru angažiranom i stavite desni dlan i stopalo oko 15-20 cm udesno.
3. Lijevu nogu i dlan dovedite u položaj u kojem su u početku bili desni dlan i stopalo.
4. Učinite isto s lijeve strane, tj. Pomaknite se s desne na lijevu stranu. Napravite 3 serije po 2 ponavljanja.

11. Rotacija daske

Youtube

Daske su izvrsne za vašu jezgru, ramena i ruke. Rotacija daske je napredna poza dasaka, a prije nego što prijeđete na brzu verziju morate započeti sa sporim okretanjem dasaka.

Koraci za rotaciju daske

1. Zauzmite položaj daske - tijelo u ravnoj liniji, trbušnjaci i ruke stegnute, a laktovi zaključani.
2. Podignite svoje tijelo u bočnu dasku - petu na petu, jednom rukom sežući do neba, a drugom čvrsto zaključavši položaj.
3. Vratite se na dasku i učinite to s druge strane.

Rotacija daske može se obaviti na dva načina - polako i brzo.

• Kad to radite polako, držite položaj najmanje 8 sekundi i osjetite istezanje. Pokušajte posegnuti što dalje unatrag, proširiti se, otvoriti prsa i stisnuti te mišiće ramena. Spora verzija tonizira mišiće i čini vas jačima, sagorijeva masnoće i pojačava vaš metabolizam.
• Iako to radite brzo, pretvarate rotacije u kardio pokret. Završite ponavljanja u brzoj verziji držeći pozu 2 sekunde sa svake strane po jedan rep. Napravite 3 serije od 12 ponavljanja.

12. Spiderman sklekovi

Youtube

Ovaj potez djeluje na biceps i triceps zajedno s gluteusima.

Koraci za izvođenje Spiderman sklekova

1. Počnite u položaju daske / skleka. Neka vam trbušnjaci budu čvrsto i uključeni.
2. Ispružite jednu ruku u stranu, pružajući koliko god možete udobno i podignite nogu.
3. Savijajući laktove, spustite se u skleku, istovremeno savijući nogu i dodirujući koljeno laktu.
4. Početnici ili oni koji ne mogu uravnotežiti dok potpuno podižu nogu, trebaju saviti koljeno i staviti stopalo blizu ruke te napraviti sklek.
5. Vratite se u prvobitni položaj i učinite to s druge strane. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

13. Podizanje noge unazad od daske

Youtube

Ova vježba za ruke bez utega djeluje na ruke, gluteus i trbušnjake.

Koraci za izvođenje obrnutog podizanja noge od daske

1. Dođite u inverzni položaj daske. Tijelo vam mora biti podignuto u ravnoj liniji, s samo dlanovima i stopalima na podu.
2. Pazite da su vam ruke zaključane u položaju. Uravnotežite težinu na rukama. Stalno angažirajte trbušne mišiće.
3. Podignite jednu nogu visoko u zrak, ovisno o vašoj fleksibilnosti, a zatim je spustite. Učini to drugom nogom.
4. Naizmjence pomaknite sa svake strane i ponovite najmanje 10 puta sa svakom nogom. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

14. Daska s podizanjem noge

Youtube

Ova je vježba suprotna podizanju nogu obrnutim daskama. Izvrsna je temeljna vježba i aktivira biceps, triceps i ekstenzore i fleksore zgloba.

Koraci za izvođenje daske s podizanjem nogu

1. Postavite se u položaj daske, držite jezgru, laktove držite točno ispod ramena. Nastavi disati.
2. Podignite lijevu nogu s poda. Nogu držite ispruženu i držite je u ovom položaju 3 sekunde.
3. Spustite lijevu nogu, a desnu podignite od poda. Držite ga tamo 3 sekunde i spustite.
4. Napravite 3 serije od 8 ponavljanja.

15. Jednonožni triceps padovi

Youtube

Jednoručni tricep padovi jednostavni su i učinkoviti i jedna su od najboljih stvari koje možete učiniti za ruke.

Koraci za izvođenje jednokrakih triceps padova

1. Stanite 2 metra od klupe, sofe ili bilo kojeg čvrstog predmeta. Stavite ruke na to.
2. Podignite jednu nogu s poda i držite je ispruženu.
3. Savijte laktove i spustite bokove.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Napravite 10 ponavljanja, a zatim spustite nogu. Ponovite s drugom nogom. Odradite serije od 10 ponavljanja.

Ovo je 15 treninga na rukama bez upotrebe utega koje možete raditi. Evo što biste trebali imati na umu kada radite ove vježbe.

Bodovi koje treba zapamtiti

• Dišite kroz svaki pokret. Udahnite svaki put kad započnete raditi vježbu i nastavite se izmjenjivati ​​tijekom cijelog postupka.
• Zagrijavanje i istezanje. Obavezno započnite bilo koju rutinu lijepim zagrijavanjem. Učinite sljedeće:

  (a) Kružnice na rukama

  (b) Rotacija ramena

  (c) Kružnice na podlaktici - Okrenite laktove u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu.

  (d) Rotacija zgloba - Napravite krugove veličine loptice za mini golf u oba smjera.

  (e) Završite lijepim potezom poput Gomukhasane.

• Smanjivanje mrlja se ne događa. Morate razraditi cijelo tijelo da biste postigli željene rezultate. Ove vježbe s tjelesnom težinom važne su jer pomažu u toniranju, oblikovanju i jačanju ciljnih mjesta. Istodobno rade na ostalim manjim mišićima.
• Neka svi potezi budu progresivni. Gore predložene vježbe su ponavljanja za početnike. Možete povećati broj ponavljanja ili vremensko ograničenje prema vašoj kondiciji i izdržljivosti. Ideja je stalno izazivati ​​svoje tijelo. U redu je ako ne možete podići nogu ravno. Učinite koliko god možete i polako, ali ravnomjerno pomičite svoje granice.
• U svim gore navedenim vježbama za ruke bez utega važno je kontinuirano držanje položaja. Ako se umorite dok izvodite sklekove paukova, nemojte samo ležati ravno na zemlji. Neka daska bude vaš položaj za odmor, tj. Udahnite nekoliko minuta, držeći dasku, a zatim ponovno počnite biti pauk.

Zaključak

Radeći ove vježbe svaki alternativni dan pokazat će izvrsne rezultate u sljedećim tjednima. Slijedite uravnoteženu prehranu, ostanite hidratizirani i odmarajte se. Začas ćete primijetiti razliku u tonu tijela i razini energije.

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Kako brzo izgubiti masnoću na ruci?

Da biste brzo izgubili masnoću na rukama, morate prijeći na dijetu s malo kalorija ili s niskim udjelom ugljikohidrata. Redovito jedite zdravu hranu i vježbajte. Smanjenje mrlja nije moguće ukoliko se ne odlučite za operativni zahvat. Rad s rukama s utezima ili bez njih sjajan je način za brzo gubljenje masnog tkiva na ruci.

Kako izgubiti masnoću na ruci bez utega?

Gubitak masnog tkiva na ruci bez utega izvrsna je opcija za ljude sa zauzetim rasporedom. Upotrijebite tjelesnu težinu za aktiviranje mišića ruku i sagorijevanje kalorija. Možete raditi kardio, sklekove u zidu, dasku, rotaciju daske, krugove ruku, tricep padove, plankane i padove itd.

Možete li izgubiti masnoću ispod ruku?

Pazuh je osjetljivo područje i sklono je nakupljanju masti. Možete izgubiti masnoću ispod ruku radeći tricep padove, sklekove, sklekove u zidu, sklekove, daske i padove, itd. Možete raditi produžavanje tricepa, uvijanje bicepa, čekiće, veslanje, skakanje dizalice itd. s utezima.

Koji je najbolji trening za ruke?

Najbolji treninzi za ruke su tricep padovi, tricep produžetak, bicep kovrče, bočno podizanje, sklekovi od zida, kovrče od čekića, savijeni preko redova, obrnuta daska s podignutim nogama, plivanje itd.

Kako se riješiti flab-a ruke?

Da biste se riješili flab-a na ruci, morate pojesti najmanje 500 kalorija manje, odraditi kardio, trening tjelesne težine i trening snage. Ciljajte ruke svaki alternativni dan dok vježbate. Radite vježbe poput krugova na rukama, sklekova, tricepa, tricepa, veslanja itd.

Kako doći do jakih ruku?

Da biste dobili jake ruke, morate jesti hranu bogatu kalcijem (mlijeko, riba, lisnato povrće, bobičasto voće, papaja, datulje, smokve, sir, tofu, grah, leća, bijeli grah, orašasti plodovi i sjemenke te kvinoja). Također morate raditi trening snage svaki alternativni dan. U početku upotrijebite traku za otpor i tjelesnu težinu prije nego što prijeđete na dizanje teških utega kako biste ojačali ruke.