Bol u asani: kako izbjeći jogu

Ozljede su nepredvidive - mogu se dogoditi tijekom bavljenja nekim sportom ili čak dok šetate ulicom. Iako je joga vježba s malim učinkom s bezbroj blagodati, ozljede se mogu dogoditi ako se ne pobrinete i ne vježbate na pravi način. Većina ovih ozljeda nije teška. Međutim, mogli biste završiti i s tako velikim kao što su prijelom, iščašenje, oštećenje živaca, a u rijetkim slučajevima čak i moždani udar. Ali ovo su najrjeđi rijetki slučajevi.

Iako je joga sigurna praksa, ponekad, zbog godina neprekidnog prekomjernog rastezanja i neusklađenosti, možete završiti s ozljedama. Baš kao što trebate koračati oprezno dok započinjete bilo koji trening, tako i vi morate na siguran način pristupiti jogi. Morate naučiti pravilno raditi poze, biti u skladu s tijelom i izbjegavati pretjerivanje s asanama. Ove će vas upute naučiti kako zaštititi osjetljive zglobove i imati siguran trening. Ne zaboravite ih imati na umu.

Sveobuhvatan vodič za držanje ozljeda vezanih uz jogu

1. Zaštitite zglobove
2. Podignite laktove
3. Zaštitite ramena
4. Štit Rebra
5. Branite donji dio leđa
6. Umiri kralježnicu
7. Podržati Hamstrings
8. Očuvaj kuk
9. Podržite koljena
10. Čuvaj vrat
11. Više uputa kako bi vaša praksa bila sigurna

1. Zaštitite zglobove

Slika: iStock

Zglobovi su odgovorni za poticanje. Kada tjelesnu težinu stavite na zapešća dok vježbate ravnotežu ruku, sasvim je moguće da na kraju završite s ozljedom. Prvo čega se treba sjetiti kada zglobovi nose tjelesnu težinu jest ravnomjerna raspodjela težine između oba zgloba. Široko raširite zglobove i pritisnite kroz prste. Također morate biti sigurni da je ostatak ruke pravilno postavljen. Lakti trebaju biti složeni preko zapešća ako se radi o vagi ruku.

Natrag na TOC

2. Podignite laktove

Slika: iStock

Kada laktove savijete na strane u pozama u kojima gurate tijelo uz pomoć laktova, mogli biste ih na kraju ozlijediti. Možda će biti lako spustiti laktove i odgurnuti se dok radite pozu. To ne samo da naglašava dotični zglob već i vrši pritisak na nježna zgloba. Da biste to izbjegli, ne zaboravite držati laktove uvučenima i položiti ih uz rebra kad ih morate saviti. Morate osigurati da nabori laktova budu uvijek okrenuti prema naprijed. To bi moglo biti teško jer mu je potrebna neizmjerna snaga tricepsa. Dakle, stavite koljena na pod kako biste podijelili težinu dok ne razvijete snagu u asanama koja se može modificirati.

Natrag na TOC

3. Zaštitite ramena

Slika: iStock

Dok pokušavate zaštititi ramena, morate paziti na slijeganje ramenima. Podizanje ramena prema ušima zaustavlja upotrebu potpornih mišića u rukama, ramenima i vratu. Sleganje ramenima također može dovesti do sažimanja ramena. Nije ni čudo što često čujete kako vas učitelji upućuju da odmaknete ramena od ušiju. To bi moglo ozlijediti rotatornu manšetu i pojas kada se pretjerano protežete ili rastežete.

Nikada ne biste smjeli previše navlačiti ramena. Držite ih leđa i dolje i cijelo vrijeme podalje od ušiju.

Natrag na TOC

4. Zakloni rebra

Slika: iStock

Iako joga preokreti detoksiciraju i ublažavaju stres, ako pretjerate ili se prekomjerno istegnete dok ih vježbate, mogli biste na kraju dobiti modrice međurebrnih mišića koji leže između rebara. Da biste to izbjegli, prije izvijanja uvijek morate produžiti kralježnicu prema gore. Zamislite kako vam konop vuče krunu i vuče vas prema stropu. Tijekom istezanja samo se uvijajte dok ne osjetite istezanje, ali nemojte ga proći, pogotovo ako niste dovoljno fleksibilni.

Natrag na TOC

5. Branite donji dio leđa

Slika: iStock

To je prilično česta pojava i obično se događa kada zaokružite kralježnicu, posebno u naborima prema naprijed. Kad zaokružite leđa u ovim asanama, kralježnica se savija u suprotnom smjeru. To odmah uzrokuje bol, a ako se ne riješi, može dovesti i do problema s diskom. Ne zaboravite držati leđa uspravna i podizati srce dok vježbate jogu.

Natrag na TOC

6. Umiri kralježnicu

Slika: iStock

Jedan od glavnih ciljeva joge je raditi na srži. Jezgra je kralježnica, a u jogi kažu da ste mladi koliko i vaša kralježnica. Zdravlje kralježnice može se poboljšati samo ako jogu vježbate na ispravan način. Što se tiče ozljeda kralježnice, opet je krivac zaokruživanje. Čak i uske potkoljenice mogu izazvati probleme s kralježnicom. Prije nego što vježbate bilo koju asanu, zamislite da produžite kralježnicu. Ispružite se i odmaknite od bokova. Tako ćete izbjeći zaokruživanje. Da biste dodatno poboljšali držanje, mogli biste saviti koljena u pozama poput Psa prema dolje i nabora naprijed. Kad vježbate sjedeće nabore, upotrijebite pokrivač kako biste poduprli donji dio leđa i uklonili pritisak s kralježnice.

Natrag na TOC

7. Podržati Hamstrings

Slika: iStock

Natrag na TOC

8. Očuvaj bokove

Slika: iStock

Gotovo svaka sesija joge uključuje širenje bokova zahvaljujući pozama poput serije Warrior, podjelama, naborima širokih nogu naprijed i postolarskoj pozi. Na kraju biste mogli ozlijediti unutarnju stranu bedara i prepone ako se pretjerate. Dok vježbate ove asane, možda bi bilo dobro držati nožne prste usmjerenima prema naprijed. To će vam pomoći u pravilnom poravnavanju i spriječiti ozljede.

Natrag na TOC

9. Poduprite koljena

Slika: iStock

Zahvaljujući tim pozama s prekriženim nogama, ozljeda koljena može izmučiti najbolje od jogija. Fleksibilnost nogu započinje od kukova. Ako vam kukovi nisu dovoljno fleksibilni, koljena će prva osjetiti napetost i na kraju bol. Da biste to izbjegli, izbjegavajte dugo sjediti u prekriženim nogama. Također možete staviti smotanu deku ispod koljena kako biste spriječili naprezanje. Kad su vam koljena savijena u stojećoj pozi, vodite računa da okomita crta prolazi od koljena do pete. To je znak da koljena pravilno nose tjelesnu težinu.

Natrag na TOC

10. Čuvaj vrat

Slika: iStock

Dok vježbate postolja za vrat i ramena, na kraju bi vaš vrat mogao biti najviše pogođen ako ove asane ne odrade dobro. Kad ste kontinuirano krivo raspoređeni i pritiskate vrat na pretjerani pritisak, mogao bi vam stisnuti vrat. U ekstremnim slučajevima može uzrokovati i gubitak fleksije vrata. Ako imate dugogodišnju povijest problema s vratom ili ramenom, možda bi bilo najbolje potpuno izbjeći potpune inverzije. Ako obično ne koristite rekvizite, pobrinite se da su vam lopatice povučene natrag i dolje. To će ukazivati ​​na to da vaše tijelo ima sigurnu potporu. Također, ne zaboravite nikada ne trzati glavom kad zauzimate pozu. Destabilizirat će tijelo i izazvati pad.

Natrag na TOC

11. Više uputa kako bi vaša praksa bila sigurna

Slika: iStock

Iako je pravilno poravnanje ključno za sigurnu vježbu joge, to nije sve. Ako se slijede ove dodatne smjernice, dodat će sigurnost u treningu.

1. Budite strpljivi - može biti vrlo primamljivo žuriti u napredne poze, ali imajte na umu da blokove morate graditi jedan po jedan. Da biste postavili izazovne poze kako treba, morate imati jake temelje. Ako to ne učinite, završit ćete s ozljedom.

2. Uključite zagrijavanje - morate pripremiti svoje tijelo za izazovne poze, a za to je zagrijavanje neophodno. Započnite s osnovnim istezanjem, a zatim prijeđite na ona teža.

3. Izmjerite svoju sposobnost - ako ste joga tek novi, pridružite se početnom tečaju. Pridruživanje naprednom razredu sputavat će vaš duh ili vam naštetiti. Krenut ćete u napredne poze, a da ne budete dovoljno jaki ili fleksibilni, i završiti s ozljedom.

4. Komunicirajte sa svojim nastavnikom - Morate imati transparentan odnos sa svojim učiteljem. Ako imate problema i ne kažete učitelju o tome, možda napravite pozu u kojoj ne biste trebali i na kraju naštetite sebi. Ako je instruktor svjestan vašeg stanja, mogao bi preporučiti izmjene.

5. Pažljivo otpustite - Jednako je važno koncentrirati se na oslobađanje asane, pogotovo ako držite pozu dulje vrijeme. Ne žurite se izaći iz kompliciranih poza.

6. Koristite rekvizite - nema srama u korištenju rekvizita. Važnije je da vam je ugodno u određenoj pozi. Koristite blokove i pokrivače koji će vas podržati kroz vaše vježbe. To će također osigurati bolji napredak u praksi.

7. Ne zaključavajte zglobove - Ako zaključate zglobove, hiperekstenzija će s vremenom istrošiti zglobove, uzrokujući tako ozljede.

8. Prestani ako sumnjaš - uvijek je bolje biti siguran nego žaliti. Ako tijekom vježbanja osjećate da ste izvukli ili istegnuli mišić, u redu je rano sići s strunjače. Odmah zaustavite praksu.

9. Završite sa Shavasanom - Ne podcjenjujte Shavasanu. To bi mogla biti poza za odmor za koju mislite da je možete preskočiti nakon treninga, ali morate ostati i njome završiti nastavu. Usporava živčani sustav i djeluje kao savršeno zatvaranje prakse. Vježbanje asane dvije minute bit će dovoljno, ali nemojte je preskočiti.

10. Slušajte svoje tijelo - Kada vaše tijelo kaže stop, morate prestati. Možda ste oduševljeni, ali osjetljivi na svoje tijelo. Slušajući ga pomoći će vam da izgradite sjajan odnos s njim. Bit ćete sigurni.

Natrag na TOC

Joga je izvrsna praksa koja vam može učiniti puno dobrog mentalno, fizički i duhovno. Budite sigurni i učinite to kako treba!