15 najboljih vježbi za jačanje zgloba za smanjenje boli i ozljeda

Vježbe za zglobove i istezanje izvrsni su za jačanje zapešća. Oni su korisni ljudima koji imaju ozljedu ili prijelom zgloba, bolove u zglobu ili sindrom karpalnog tunela te onima koji žele dizati utege u teretani. Evo 15 vježbi za zglobove koje možete raditi za smanjenje boli, poboljšanje opsega pokreta i jačanje savijača i ekstenzora zgloba. Pomaknite se prema dolje.

15 vježbi i istezanja za zglob

NAPOMENA: Radite ove vježbe nakon oporavka pod nadzorom obučenog fizioterapeuta.

1. Zglobni krugovi

Youtube

Cilj - savijači, ekstenzori, pronatori i supinatori za zglob.

Kako se rade krugovi na zglobovima

1. Sjednite ili stojte uspravljene kralježnice, zabačenih ramena i gledajte prema naprijed.
2. Ispružite ruke naprijed u razini ramena i savijte svaki dlan u šaku.
3. Držeći laktove u miru, okrenite zapešća ulijevo, savijte ih, okrenite udesno, a zatim savijte prema dolje. Ponovite 10 puta.
4. Obrnite smjer i ponovite ga 10 puta.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10 ponavljanja u svakom smjeru

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		Komplet za vježbanje ojačavača za rukohvat (5 pakiranja) FitBeast Rukohvat za podlakticu podesivi otpor za ruke…	1.571 Recenzija	15,88 USD	Kupite na Amazonu
2		Vježba za jačanje zgloba Sportneer za jačanje zgloba, razvijač ruku, trener snage za sportaše, fitness…	756 osvrta	11,99 USD	Kupite na Amazonu
3		Marcy razvijač zgloba i podlaktice / ojačivač za kućnu teretanu - klin	747 osvrta	19,00 USD	Kupite na Amazonu

2. Vježba za uvijanje zgloba s bučicama

Youtube

Cilj - fleksori, ekstenzori, pronatori, supinatori i brahijalis.

Kako napraviti uvijanje zglobova s ​​bučicama

1. Sjednite na klupu ili stolicu i držite noge u širini ramena. Uhvatite po bučicu u svaku ruku i podlaktice postavite na bedra tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Ne odmarajte zglobove na koljenima. Ovo je početna pozicija.
2. Držeći podlaktice u miru, savijte zglobove prema njima. Zadržite ovu pozu na trenutak.
3. Polako ispružite zglobove natrag i dolje prema podu.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10 ponavljanja

Savjet: Ne koristite teške utege ako ste početnik ili imate ozljedu zgloba. Nosite potporu za zglob ako je potrebno.

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		Neoprenski parovi bučica prema 1. danu fitnessa - 15 kilograma - neklizajući, šesterokutni oblik, kodirano u boji, jednostavno…	1.009 osvrta	42,99 USD	Kupite na Amazonu
2		AmazonBasics Neoprenski utezi za utege od 20 kilograma s nosačem utega - 3 para bučica	7.644 osvrta	28,49 USD	Kupite na Amazonu
3		Gaiam neoprenska bučica za uteg, plava, 10 lb (prodaje se kao pojedinačna bučica)	439 osvrta	15,58 USD	Kupite na Amazonu

3. Vježba obrnutog uvijanja zgloba s bučicama

Youtube

Cilj - savijači, ekstenzori, pronatori i supinatori za zglob.

Kako napraviti obrnuto uvijanje zgloba s bučicama

1. Sjednite na klupu ili stolicu i držite noge u širini ramena. Uhvatite bučicu u desnu ruku. Stavite desnu podlakticu na desno bedro, dlanom okrenutim prema dolje. Ne oslanjajte zglob na koljeno. Stavite lijevi dlan na lijevo koljeno za potporu. Ovo je početna pozicija.
2. Držeći podlakticu nepomičnom, polako savijte dlan prema tijelu. Zadržite ovu pozu na trenutak.
3. Polako spustite desnu ruku prema dolje, pokazujući prema podu.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10 ponavljanja sa svakom rukom

4. Vježba savijanja zgloba otpornog zgloba

Youtube

Cilj - savijači i ekstenzori zgloba.

Kako se radi vježba savijanja zgloba na traci otpora

1. Sjednite na stolicu, omotajte traku otpora cijevi oko desnog dlana i desnom nogom nagazite na drugi kraj trake. Stavite desni lakat na desno bedro, dlanom prema gore. Ovo je početna pozicija.
2. Pomaknite šaku prema podu. Zadržite ovu pozu na trenutak.
3. Savijte zglob prema tijelu.
4. Učinite to 10 puta.
5. Omotajte traku otpora oko lijeve ruke i ponovite je.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 10 ponavljanja sa svakom rukom

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		WFFIT trake za rastezanje prstiju Finger Grip Extensor Hand Extensor Vježba za elastično oporavak…	33 Recenzije	7,99 USD	Kupite na Amazonu
2		CHAREADA 22 paketi otpornih traka Postavljaju vježbajuće trake, 5 naslaganih traka za vježbe 5 otpor petlji…	511 osvrta	36,99 USD	Kupite na Amazonu
3		Elite Supplies 11 komada traka za brzinu Agility Snaga Otpornosti nogu - za sve sportove i vježbanje…	49 osvrta	23,97 USD	Kupite na Amazonu

5. Vježba rastezanja zgloba otpornika

Youtube

Cilj - savijači i ekstenzori zgloba.

Kako izvoditi vježbu ekstenzora za ručni zglob otpora

1. Sjednite na stolicu, uzmite traku otpora cijevi u desni dlan, a desnom nogom nagazite na drugi kraj. Stavite desni lakat na desno bedro, dlanom okrenutim prema dolje. Ovo je početna pozicija.
2. Savijte šaku prema tijelu. Zadržite ovu pozu na trenutak.
3. Ispružite zglob prema podu.
4. Učinite to 10 puta, a zatim uzmite traku otpora u lijevu ruku i ponovite.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 10 ponavljanja sa svakom rukom

6. Vježba valjka za zglob s bučicom

Youtube

Cilj - savijači i ekstenzori zgloba.

Kako vježbati valjak za zglob s bučicom

1. Držite bučicu s obje ruke. Noge držite u širini bokova, laktove lagano savijene, a dlanovi okrenuti prema tijelu.
2. Savijte lijevi zglob i ispružite desni zglob. Pritom ćete zategnuti bučicu prema unutra. Učinite to 10 puta.
3. Obrnuti smjer. Ispružite lijevi zglob i savijte desni zglob. Kad to učinite, bučica će se otkotrljati prema van. Učinite to 10 puta.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 10 ponavljanja u svakom smjeru

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		GoFit Blaster za zglobove i podlaktice - Snaga mišića	358 osvrta	19,99 USD	Kupite na Amazonu
2		PELLOR Vodič za valjak za zglob na podlaktici za nošenje na nosačima Uređaj za učvršćivanje snage konopa s fitil…	67 osvrta	39,99 USD	Kupite na Amazonu
3		DMoose Fitness vježbač za zglobove, Blaster za podlakticu i trener snage, Ručni pjenasti valjak za ruke…	72 Recenzije	28,99 USD	Kupite na Amazonu

7. Supinacija i pronacija u bučicama

Youtube

Cilj - pronatori i supinatori za zglob.

Kako raditi supinaciju i pronaciju u bučicama

1. Sjednite na stolicu u blizini vašeg stola za blagovanje ili radnu sobu. Desnom rukom držite bučicu, a zglob postavite na rub stola, dlanom okrenutim prema dolje.
2. Bez pomicanja lakta, polako okrenite dlan prema stropu. Zadržite ovu pozu na trenutak.
3. Polako okrenite dlan prema podu.
4. Učinite to 10 puta, a zatim učinite isto lijevom rukom.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 10 ponavljanja sa svakom rukom

8. Radialni i ulnarni otklon bučice

Youtube

Cilj - Flexor i extensor carpi ulnaris i fleksor i extensor carpi radialis.

Kako se radi radijalno i ulnarno odstupanje bučica

1. Sjednite ili stojite i držite bučicu u desnoj ruci kao da radite kovrče čekićem. Ruku držite ispruženu u razini ramena, a lijevu na lijevom bedru.
2. Bez savijanja lakta, savijte zglob prema tijelu. Zadržite ovu pozu na trenutak.
3. Polako spustite zglob tako da zglobovi prstiju pokazuju prema stropu.
4. Učinite to 10 puta.
5. Ponovite s lijevom rukom.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 10 ponavljanja sa svakom rukom

9. Vježba obrnutog uvijanja zgloba utegom

Youtube

Cilj - savijači i ekstenzori zgloba.

Kako se radi vježba za obrnuto uvijanje zgloba sa utegom

1. Sjednite na klupu i držite uteg u rukama. Dlanovi vam moraju biti okrenuti prema gore, ramena odmaknuta, a noge u širini ramena. Stavite podlaktice na bedra. Ovo je početna pozicija.
2. Bez valjanja mrene, ispružite zglobove prema dolje, prema podu. Zadržite ovu pozu na trenutak.
3. Savijte zglob prema gore, prema tijelu.
4. Učinite to 10 puta da biste dovršili set.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10 ponavljanja

10. Vježba za zglob teniskom loptom

Youtube

Cilj - savijači i ekstenzori zgloba.

Kako se vježba zglob teniskom loptom

1. Desnom rukom držite tenisku lopticu, a desnu podlakticu stavite na stol.
2. Stisnite tenisku lopticu i brojite do 5.
3. Otpustite.
4. Učinite to 10 puta i ponovite lijevom rukom.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10 ponavljanja

11. Istezanje jačanja zgloba

Youtube

Cilj - savijači i ekstenzori zgloba.

Kako napraviti rastezanja za jačanje zgloba

1. Kleknite i sjednite na pete. Ispružite obje ruke ispred sebe i osigurajte da su u širini ramena. Savijte dlanove tako da vrhovi prstiju budu usmjereni prema podu.
2. Držeći zglobove savijenima, stavite stražnji dio dlanova na pod. Lagano pritisnite i držite ovu pozu 30 sekundi. Možete držati šake i otpustiti ih dok držite ovu pozu.
3. Otpustite zadržavanje nakon 30 sekundi. Ispružite zapešća i okrenite dlanove prema dolje.
4. Dlanove položite na pod i zadržite ovu pozu 30 sekundi.
5. Otpustite i rukujte se.

Setovi i ponavljanja

2 seta zadržavanja od 30 sekundi za svaku ruku

12. Vježba stezanja ploče za jačanje zgloba

Youtube

Cilj - savijači i ekstenzori zgloba.

Kako vježba za stiskanje pločice za jačanje zgloba

1. Sjednite na klupu. Noge držite u širini ramena. Stavite podlaktice na bedra.
2. Kažiprstom, srednjim prstom i palcem držite pločicu s utezima u svakoj ruci.
3. Pritegnite ploču s utezima prstom 10 sekundi, a zatim je otpustite.
4. Ponoviti.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 3 ponavljanja

13. Vježba za jačanje hvatišta zgloba

Youtube

Cilj - savijači i ekstenzori zgloba.

Kako napraviti vježbu za jačanje hvatišta za zglob

1. Za to vam je potreban alat za rukovanje (kao što je prikazano na slici).
2. Držite alat i stisnite ga.
3. Otpustite i ponovno stisnite.
4. Učinite isto s drugom rukom.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 10 ponavljanja

14. Vježba zgloba s kitom

Youtube

Cilj - Pronatori, supinatori, savijači i ekstenzori zgloba.

Kako se vježba zglob s kitom

1. Držite kuglu kita na lijevom dlanu.
2. Stisnite kit desnim kažiprstom i palcem i pritisnite ga. Otpustite prstohvat, malo okrenite kit i ponovno ga stisnite dok se rubovi ne stegnu. Učinite to i drugom rukom.
3. Uzmite kuglu kita i zarolajte je pomoću valjka.
4. Dlanove stavite na stol ili površinu na koju se stavlja kit. Stavite palčeve na kit.
5. Oba palca pritisnite na kit u sredini i pomaknite ih prema van.

Setovi i ponavljanja

1 set od 2 vježbe

15. Valjanje pjenom za zapešća

Youtube

Cilj - Mišići zgloba i podlaktice.

Kako napraviti valjanje pjenom za zapešća

1. Za ovu vježbu / masažu koristite lopticu za tenis ili kriket.
2. Stavite zglob na vrh lopte, dlanom prema dolje.
3. Primijenite malo pritiska i kružnim pokretima zavrtite zglob i podlakticu. To će pomoći masaži mišića i brzom oporavku ozljeda mišića.
4. Učinite isto s drugom rukom.

Setovi i ponavljanja

2 seta od po 10 kružnih pokreta svakom rukom

Dobro razumijevanje mišića zapešća i podlaktica može vam pomoći da bolje vježbate. Pogledajte ih u nastavku.

Mišići zgloba i podlaktice uključeni u razne pokrete

• Savijači za zglob - kada savijate zglob ili kada se dlan pomiče prema podlaktici.
• Ekstenzori za zglob - kada se dlan odmakne od podlaktice.
• Supinatori - Kad preokrenite dlanove prema gore.
• Pronatori - kada prevrnete dlanove prema dolje.

Evo popisa ozljeda koje možete spriječiti jačanjem zapešća:

• Tendonitis zgloba - upala tetiva oko zgloba. Istezanje zgloba čini čuda kod tendonitisa zgloba.
• Sindrom karpalnog tunela - javlja se kada je srednji živac stisnut dok prolazi kroz područje zgloba. Lagane vježbe hvatanja i dizanja mogu vam pomoći.
• Boxerov prijelom - Prijelom kostiju koje čine zglobove prstiju. Te su kosti pričvršćene na svih pet prstiju i zglob. Istezanje zgloba, savijanje, kretanje bokom u stranu, jačanje hvata i istezanje mogu pomoći u oporavku nakon prijeloma.
• Collesov prijelom - Prijelom radijusne kosti podlaktice u blizini zgloba. Nakon oporavka, vježbanje poput supinacije i pronacije zgloba i vježba hvata mogu funkcionirati.
• Smith-ov prijelom - Prijelom distalnog radijusa. Suprotno je od Collesovih vježbi za oporavak, fleksiju, ekstenziju i hvat koji mogu pomoći u postizanju funkcionalnih pokreta ruke.
• Teniski lakat (bočni epikondilitis) - nadražaj tkiva koji povezuje mišić podlaktice s laktom. Vježbe stiskanja lopte i vježbe istezanja i jačanja zgloba mogu pomoći u ublažavanju ovog stanja.
• Golferov lakat (Medijalni epikondilitis) - bol u unutarnjem laktu ili upala na medijalnom epikondilu. Vježbe stiskanja lopte, isticanja prsta i zgloba mogu pomoći u oporavku.

Zaključak

Prije izvođenja ovih vježbi obratite se ovlaštenom liječniku. Radite ovih 15 vježbi redovito kako biste izgradili ili povratili snagu zgloba i smanjili bol. Čuvaj se!