Laneno ulje ima moćan hranjivi profil i nudi popriličan broj blagodati za ljude. Može promovirati zdravlje kože i može ublažiti upalu.

Vjeruje se da ulje može potaknuti gubitak kilograma i potaknuti rast kose. Ulje je izrađeno od sjemenki lana koje imaju svoje prednosti. Ulje je dostupno u obliku kapsula ili tableta, a istražuje se i njihova djelotvornost.

U ovom postu istražit ćemo glavne prednosti lanenog ulja i jednostavne načine na koje ga možete koristiti.

Zbog čega je laneno ulje dobro za vaše zdravlje?

Odgovor je alfa-linolenska kiselina (ALA).

Laneno ulje je jedan od najbogatijih izvora ALA (oko 7 g / žlica). Sjeme lana (Linum usitatissimum L.) bogatstvo je esencijalnih masti, lipida i vlakana. Najveća koncentracija lanenih masti je u lanenom ulju. Ovo ulje ima aktivna kardioprotektivna, antikancerogena, protuupalna i laksativna svojstva (1). Bioraspoloživiji je u ulju nego u mljevenom i cjelovitom sjemenu (1).

Ovo ulje ima i druge masne kiseline poput linolne, palmitinske, stearinske i oleinske kiseline. Evo njihovih proporcija (1):

Masne kiseline	Postotak (%) (Raspon)
Palmitinska kiselina (C16: 0)	4,90–8,00
Stearinska kiselina (C18: 0)	2,24–4,59
Oleinska kiselina (C18: 1)	13,44–19,39
Linolna kiselina (C18: 2) (? -6)	12,25–17,44
a-linolenska kiselina (C18: 3) (? -3)	39,90–60,42

Laneno sjeme ALA preteča je ključne omega-3, dugolančanih polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) - eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Dio dječjih ALA (oko 10% -15%) može se pretvoriti u ove dvije dugolančane PUFA (2).

Zbog toga laneno ulje postaje popularno kao veganska zamjena za riblje ulje. Iako je riblje ulje bogato EPA i DHA, količina pretvorenih EPA i DHA te energija koju dobivate iz lanenog ulja mnogo je veća. Riblje ulje također može nositi rizik od onečišćenja živom, što nije slučaj s lanenim uljem (1). Ova zamjena dolazi s određenom dvosmislenošću i zabrinutošću.

Važno je da ALA pomaže u transportu DHA do moždanih stanica (neurona). Također može biti uključen u funkcije kože i krzna sisavaca (2).

Anegdotski dokazi sugeriraju da laneno ulje može također promovirati zdravlje kose. To bi se moglo pripisati prisutnosti omega-3 masnih kiselina u ulju. Ulje također sadrži vitamin E koji se može boriti protiv oštećenja slobodnih radikala i smanjiti opadanje kose. Međutim, manje je podataka koji to potkrepljuju.

Neki vjeruju da ulje također može pomoći u gubitku kilograma. Ali i ovdje je manje istraživanja. Međutim, lanena vlakna, kad se uzimaju kao dodaci, mogu suzbiti apetit (3). To bi moglo pomoći u gubitku kilograma.

Dug je popis prednosti koje ALA ima. Pogledajmo što laneno ulje detaljno nudi.

Laneno sjeme ALA preteča je ključne omega-3, dugolančanih polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) - eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Dio dječjih ALA (oko 10% -15%) može se pretvoriti u ove dvije dugolančane PUFA (2).

Zbog toga laneno ulje postaje popularno kao veganska zamjena za riblje ulje. Iako je riblje ulje bogato EPA i DHA, količina pretvorenih EPA i DHA te energija koju dobivate iz lanenog ulja mnogo je veća. Riblje ulje također može nositi rizik od onečišćenja živom, što nije slučaj s lanenim uljem (1). Ova zamjena dolazi s određenom dvosmislenošću i zabrinutošću.

Važno je da ALA pomaže u transportu DHA do moždanih stanica (neurona). Također može biti uključen u funkcije kože i krzna sisavaca (2).

Anegdotski dokazi sugeriraju da laneno ulje može također promovirati zdravlje kose. To bi se moglo pripisati prisutnosti omega-3 masnih kiselina u ulju. Ulje također sadrži vitamin E koji se može boriti protiv oštećenja slobodnih radikala i smanjiti opadanje kose. Međutim, manje je podataka koji to potkrepljuju.

Neki vjeruju da ulje također može pomoći u gubitku kilograma. Ali i ovdje je manje istraživanja. Međutim, lanena vlakna, kad se uzimaju kao dodaci, mogu suzbiti apetit (3). To bi moglo pomoći u gubitku kilograma.

Dug je popis prednosti koje ALA ima. Pogledajmo što laneno ulje detaljno nudi.

Dali si znao?

• Studija iz 2018. otkrila je da je jedenje 10 g kolača pečenih na lanenom sjemenu svakodnevno tijekom 12 tjedana korisno za one koji imaju dijabetes (7).
• Poboljšao je simptome zatvora, kontrolu glikemije i tjelesnu težinu. Kada su dojilje uzimale dodatke lanenog ulja, to je rezultiralo povećanjem sadržaja ALA u majčinom mlijeku. Nema dovoljno dokaza da se objasni da li novorođenčad ima koristi od ovog pojačanja ALA.
• S druge strane, dodavanje novorođenčadi lanenim uljem ili ALA-utvrđenom formulom poboljšalo je razinu DHA (8).

3. Može smanjiti kolesterol i spriječiti srčane bolesti

Hiperkolesterolemija je primarni uzrok kardiovaskularnih bolesti. Studija koja je uključivala bolesnike na hemodijalizi izvijestila je o pozitivnim učincima dnevnog unosa lanenog ulja (9).

Skupina bolesnika na dodavanju lanenog ulja (6 g / dan) pokazala je oko 23% smanjenja koncentracije triglicerida u serumu u usporedbi s kontrolnom skupinom (9).

Ovo ulje također može smanjiti LDL (loš kolesterol) i povećati razinu HDL (dobrog kolesterola) kod osoba s hiperkolesterolemijom (osoba s visokom razinom kolesterola). Ulje može imati kratkoročne koristi kod osoba s blagom hiperkolesterolemijom, posebno kod osoba s povišenim krvnim tlakom (10).

Nekoliko studija pokazuje antihipertenzivno i anti-aterosklerotsko djelovanje lanenog ulja. Ali neka istraživanja izvješćuju o neučinkovitosti ovog ulja u promjeni serumskih lipida (11).

4. Može vam pomoći u upravljanju očnim poremećajima

Nedostatak prehrambenih masti može uzrokovati upalu u različitim dijelovima oka, uključujući rožnicu, konjunktivu i suzne žlijezde. Također može utjecati na kvalitetu i količinu suza. Jedan od čestih oftalmoloških poremećaja je bolest suhog oka (12), (13).

Istraživanje kaže da oralna primjena omega-3 i omega-6 masnih kiselina može ublažiti takav nedostatak. To je zato što su ove masne kiseline odgovorne za sintezu protuupalnih spojeva (12), (13).

Laneno ulje suzbija upalni učinak arahidonske kiseline i njenih derivata. Pokreće sintezu neupalnih medijatora, PGE1 i TXA1. Te molekule smanjuju upalu suznih žlijezda (žlijezda koje luče vodeni sloj suznog filma u oku), rožnice i konjunktive (12).

U studijama na zečevima, oralna i lokalna primjena lanenog / lanenog ulja mogla bi poboljšati bolesti suhog oka i vratiti funkcionalnost vida (12).

5. Može poboljšati zdravlje menstruacije

Sjeme lana također sadrži dobre količine spojeva koji se pretvaraju u lignane. Među njima prevladava sekoizolariciresinol diglukozid (SDG). SDG se pretvara u enterodiol i enterolakton (14).

Ti lignani djeluju kao fitoestrogeni. Oni su strukturno i funkcionalno slični estrogenu u vašem tijelu (15). Oni mogu slabo komunicirati s receptorima estrogena u vašoj jetri, mozgu, srcu i kostima (15).

Laneno ulje može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze, menstrualnih grčeva i liječenju neplodnosti. Neka istraživanja navode da ti spojevi u određenoj mjeri mogu spriječiti bolesti kostiju (osteoporoza) i rak dojke, jajnika i prostate. Međutim, točna uloga lignana u ovom aspektu tek treba biti potpuno razumljiva (15).

Zanimljivo je da ulja od lanenog sjemena obično ne daju lignane ako u ulje nisu dodana mljevena sjemena lana (15).

6. Svibanj posjedovati antikancerogena svojstva

Visok sadržaj lignana u sjemenkama lana može objasniti antikancerogena i antiproliferativna svojstva njihova ulja (16).

Studije također povezuju omega-3 masne kiseline sa zaštitom od raka (14). Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama - poput ALA u lanenom ulju - može suzbiti rast i širenje stanica raka dojke i debelog crijeva (14), (17).

Nisu u pitanju samo masne kiseline. Laneno ulje je također bogato s nekoliko drugih mikroelemenata, koji doprinose tim prednostima.

Ali prije nego što nastavimo, dopustite mi da razjasnim sumnju koja bi vam mogla vrebati u mislima.

Koja je razlika između lanenog i lanenog sjemena?

Laneno sjeme se uzgaja od početka ljudske civilizacije. Gotovo svaki njegov dio je od industrijskog ili ekonomskog značaja.

Laneno sjeme koristi se za opisivanje lana koji ljudi konzumiraju kao hranu. Laneno sjeme koristi se za opis lana koji se koristi u industriji i stočarstvu (1).

Lan su u početku uzgajali američki kolonisti za proizvodnju visokokvalitetnih vlakana, platna i papira. No, u posljednje vrijeme lan postaje sve poznatiji u prehrambenom i zdravstvenom sektoru (1).

Laneno ulje je sada pomodarstvo u zdravlju. Onima koji traže brojke da povjeruju u tu činjenicu, sljedeći odjeljak može se činiti impresivnim.

Prehrambeni profil lanenog ulja

Tablica prehrane za laneno ulje
Hranjiva	Jedinica	Veličina porcije (1 žlica ili 13,6 g)
Voda	g	0,02
Energija	kcal	120
Energija	kJ	503
Protein	g	0,01
Ukupni lipidi (masti)	g	13.60
Vitamini
Vitamin E (alfa-tokoferol)	mg	0,06
Tokoferol, beta	mg	0,07
Tokoferol, gama	mg	3.91
Tokoferol, delta	mg	0,22
Tokotrienol, alfa	mg	0,12
Tokotrienol, gamala	mg	0,12
Vitamin K (filokinon)	µg	1.3
Lipidi
Masne kiseline, ukupno zasićene	g	1.221
10: 0	g	0,001
12: 0	g	0,002
14: 0	g	0,010
15: 0	g	0,004
16: 0	g	0,695
17: 0	g	0,007
18: 0	g	0,458
20: 0	g	0,018
22: 0	g	0,015
24: 0	g	0,010
Masne kiseline, ukupne mononezasićene	g	2.508
14: 1	g	0,001
16: 1 nediferencirano	g	0,008
16: 1 c	g	0,008
18: 1 nediferencirano	g	2.491
18: 1 c	g	2.487
18: 1 t	g	0,004
22: 1 nediferencirano	g	0,004
22: 1 c	g	0,002
22: 1 sat	g	0,002
24: 1 c	g	0,003
Masne kiseline, ukupno polinezasićene	g	9.227
18: 2 nediferencirano	g	1.948
18: 2 n-6 c, c	g	1.937
18: 2 CLA	g	0,004
18: 2 t nije dalje definirano	g	0,007
18: 3 nediferencirano	g	7.258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	g	7.258
20: 2 n-6 c, c	g	0,004
20: 3 nediferencirano	g	0,013
20: 3 n-6	g	0,002
22: 4	g	0,002
Masne kiseline, ukupne trans	g	0,013
Masne kiseline, ukupni trans-monoenoi	g	0,006
Stigmasterol	g	4
Kampesterol	g	13
Beta-sitosterol	g	28

Kuhanje s lanenim uljem najbolji je način za dobivanje ovih mikroelemenata. Evo nekoliko načina na koje to možete učiniti.

Kako koristiti laneno ulje u kuhanju

Ulje od lanenog sjemena možete koristiti za preljev salata za ručak, pojačavanje jogurta ili čak bičevanje kremastih smoothieja od obroka.

Sjetite se da laneno ulje brzo oksidira zbog obilnih masti. Nemojte ga koristiti izravno za kuhanje. Umjesto toga dodajte ga u prethodno zagrijanu ili kuhanu hranu.

U nastavku pogledajte superbrzi recept s primamljivim lanenim uljem.

Žustri preljev od limunsko-lanenog ulja

Evo jednostavne i poletne veganske vinaigrete za vas. Ovim preljevom možete preliti salate, tjesteninu, griz češnjaka, torte i pečenu ili grilovanu piletinu.

Što trebaš

• Svježi sok od limuna: ¼ šalice
• Laneno ulje: ¼ šalice
• Bijeli balzamični ocat: ¼ šalice
• Dijon senf: 1 žlica
• Češnjak: 1 češanj, mljeveni
• Sol i papar: po ukusu
• Zdjela za miješanje: velika-srednja

Učinimo to!

1. Dodajte sve sastojke u čistu posudu za miješanje.
2. Temeljito ih umutite.
3. Obilno podlijte izborom jela.
4. Uživajte u dobroti veganske masti!

Možda ćete htjeti pogledati i suplemente.

Laneno ulje je dostupno u obliku mekih gelova / kapsula (kupite ovdje!). Ovi dodaci ispunjavaju osnovne esencijalne masne kiseline.

Pitate se koliko uzeti? Pomaknite se prema dolje!

Što je