10 Najzdravija fermentirana hrana + kako vam mogu koristiti

U posljednje se vrijeme radi puno istraživanja na fermentiranoj hrani. Bilo da poboljšava vaše probavno zdravlje ili jača kosti, čini se da probiotici u fermentiranoj hrani imaju rješenje.

Unatoč prilju informacija, malo je nas svjesno nekoliko moćnih fermentiranih namirnica oko sebe. A niti većina nas ne zna kako ih iskoristiti za svoju najveću dobrobit. Zbog toga ste ovdje - poznavat ćete najčešće fermentiranu hranu oko sebe. Također ćete razumjeti kako ih koristiti u svoju korist i voditi bolji život.

Sadržaj

• Što su fermentirana hrana?
• Zašto biste trebali znati o fermentiranoj hrani?
• Koje su fermentirane namirnice koje morate uzimati?
• Koje su prednosti fermentirane hrane?

Što su fermentirana hrana?

Fermentirana hrana je hrana koja se ostavlja strmim dok se njeni šećeri i ugljikohidrati ne pretvore u agense za poticanje bakterija. Jednostavno rečeno, ovo je hrana koja leži između svježeg i trulog.

Fermentacija je fantastičan način da se sačuva većina namirnica. Usput, ne može se sva hrana fermentirati. Postoje samo određene namirnice koje su sačuvane djelovanjem mikroorganizama - i one obiluju blagodatima.

Ali pričekajte - što je sve to u vezi s fermentiranom hranom? U čemu je stvar?

Natrag na TOC

Zašto biste trebali znati o fermentiranoj hrani?

Najčešći oblik fermentacije je lakto-fermentacija. To je proces u kojem bakterije laktobacili počinju unositi hranu, povećavajući tako razinu mliječne kiseline. Ovo ubija loše bakterije.

Dobre bakterije koje se stvaraju podupiru već postojeće korisne bakterije u vašem crijevu, poboljšavajući probavu. Oni promiču zdravlje crijeva, pa čak i sprječavaju određene oblike raka (1).

Također, veći dio vašeg imunološkog sustava boravi u vašim crijevima. Zbog toga konzumiranje fermentirane hrane bogate probioticima pomaže i jačanju vašeg imuniteta. Postoje razne druge prednosti fermentirane hrane. Ali prije nego što stignemo, kako bi bilo da pogledamo popis takve hrane?

Natrag na TOC

Koje su fermentirane namirnice koje morate uzimati?

Možete započeti sa sljedećom fermentiranom hranom. Ako ih nikada prije niste imali, možete početi s malim s pola šalice dnevno. Nevjerojatno su zdravi. Određena ispitivanja na životinjama sugeriraju da fermentirana hrana može liječiti i depresiju, poboljšati zdravlje srca, pa čak i poboljšati izgled kože (2), (3), (4).

1. Kombuča

Shutterstock

Kombucha je fermentirani čaj koji se koristi tisućama godina. Smatra se da potječe iz Kine ili Japana. Izrađuje se dodavanjem posebnih sojeva šećera, kvasca i bakterija zelenom ili crnom čaju prije nego što ga ostavi da fermentira tjedan dana ili više. Ovim postupkom fermentacije dobivaju se octena kiselina i drugi kiseli spojevi, te da, i probiotici (5).

Ovi probiotici jačaju vaše zdravlje u crijevima i bore se protiv upala, a mogu čak potaknuti i mršavljenje. Kombucha je također moćan izvor antioksidansa, a neki stručnjaci vjeruju da su bolji od onih koji se nalaze u određenim dodacima antioksidansima.

2. Jogurt

Ovo je vjerojatno najčešća probiotička hrana koja se koristi širom svijeta. Bakterije fermentiraju laktozu u mlijeku, povećavajući mliječnu kiselinu i kao rezultat proizvode jogurt. Studije pokazuju kako probiotici u jogurtu pomažu ublažiti IBS, što je mučno stanje debelog crijeva (6).

Jogurt se također bori protiv upala i jača vaš imunološki sustav. Obiluje proteinima i kalcijem - hranjivim sastojcima koji promiču optimalno zdravlje kako starite.

U slučaju da idete po jogurt s tržnice, pobrinite se da odaberete nezaslađenu sortu.

3. Kefir

Kefir je još jedno fermentirano piće od kravljeg ili kozjeg mlijeka. A često se smatra daleko moćnijim od jogurta. Izrađuje se dodavanjem žitarica kefira u mlijeko - koje nisu ništa drugo do kulture bakterija mliječne kiseline i kvasca koji izgledaju poput cvjetače.

Kefir sadrži oko 30 sojeva bakterija i kvasca, što ga čini daleko moćnijim od jogurta kada je riječ o probiotičkim prednostima. Sadrži probiotik Lactobacillus kefiri, koji sprečava rast štetnih bakterija poput salmonele, H.pylori i E.coli (7).

Kefir je također bogat kalcijem i vitaminom K2, koji su važni za očuvanje kostiju.

4. Kimchi

Kimchi, začinjeno korejsko jelo, napravljeno je od kupusa kao glavnog sastojka - a začinjeno je čili pahuljicama od đumbira, soli, češnjaka i crvene paprike. Korisne bakterije u ovom jelu jačaju probavno zdravlje i bore se protiv upala i infekcija.

Kimchi je također izvrstan izvor vitamina A i C, koji dodatno jačaju imunitet i poboljšavaju zdravlje kože.

Kimchi također može ponuditi zaštitu od raka i podržati gubitak kilograma i smanjenje kolesterola (8).

5. Mišo

Shutterstock

Ovo je japanski začin koji se sastoji od guste paste izrađene od soje koja se fermentira solju i rižinog predjela (zvanog koji). Miso sadrži probiotički soj A. oryzae, za koji je utvrđeno da liječi upalnu bolest crijeva (9).

Proces fermentacije također smanjuje antinutrijente u soji (antinutrijenti se vežu za hranjive sastojke u crijevima i ometaju njihovo začepljenje) - poboljšavajući time vaše ukupno zdravlje.

Antioksidanti u misu (miso juha) mogu se također boriti protiv slobodnih radikala i spriječiti srodne bolesti, uključujući kroničnu upalu i rak (10).

6. Kiseli krastavci

Kiseli krastavci mogu biti fermentirano voće ili povrće. Zdrave bakterije razgrađuju šećere u hrani. Voće i povrće izvrsni su izvori prirodnih antioksidansa - a oni pridonose ukupnom zdravlju i dobrobiti.

Čak i sok od kiselih krastavaca ima velike prednosti. Mogao bi pomoći u liječenju grčeva u mišićima (11). Također vas održava hidratiziranima. Neki vjeruju da sok također može pomoći u gubitku kilograma, iako ne postoje istraživanja koja to podržavaju.

7. Natto

Ovo je još jedno tradicionalno japansko jelo od fermentirane soje. Ima sluzavu i ljepljivu teksturu. Sadrži sojeve bakterija Bacillus subtilis koji fermentiraju hranu. Ovi probiotici štite vaše crijevo od infekcija otrovima i štetnim bakterijama.

Kao rezultat toga, natto se može boriti protiv želučanih plinova, nadutosti, zatvora i drugih ozbiljnih probavnih problema poput IBS-a i ulceroznog kolitisa (12).

8. Sir

Nisu svi sirevi jednaki. Obavezno provjerite naljepnice s hranom - potražite žive i aktivne kulture. Neke vrste sira koje mogu sadržavati probiotike uključuju mozzarellu, cheddar i kućicu (13). Sir je također dobar izvor proteina, kalcija i vitamina B12.

Studije također pokazuju da umjereni unos sira može smanjiti rizik od srčanih bolesti i osteoporoze (14), (15).

9. Tempeh

Ova tradicionalna indonezijska hrana također je napravljena od soje koja se fermentira i konzumira kao vegetarijanski izvor proteina. Jelo ima čvrstu, ali žvakaću teksturu i orašast okus.

Proces fermentacije razgrađuje fitinsku kiselinu u tempehu, što poboljšava probavu (16). Velika količina bjelančevina također vas održava sitima, potičući time sitost i rezultirajući gubitak kilograma. Soja izoflavoni u tempehu mogu čak smanjiti loš kolesterol.

10. Kiseli kupus

Kiseli kupus podrijetlom iz Kine prije više od 2000 godina vrsta je fermentiranog kupusa. I kao što smo vidjeli, probiotici u ovoj hrani jačaju probavno zdravlje i drže podalje bolesti crijeva. Ovi probiotici također jačaju vaš imunitet i drže vas podalje od bolesti.

Kiseli kupus također je bogat vlaknima, koja osim što pojačavaju redovitost, pomažu i u mršavljenju.

Ovo su vrhunska fermentirana hrana. Kao što smo razgovarali, oni imaju niz prednosti. Što ćemo sada vidjeti.

Natrag na TOC

Koje su prednosti fermentirane hrane?

1. Poboljšajte probavu

Ovo smo već vidjeli. Fermentacija razgrađuje hranjive sastojke u probavljive oblike. Fermentacijom hrane povećava se probavljivost njezinih hranjivih sastojaka. Hranjive se tvari također bolje apsorbiraju, a to pridonosi ukupnom zdravlju.

Drugim riječima, fermentirana hrana povećava bioraspoloživost ostalih hranjivih sastojaka. I da, probiotici u fermentiranoj hrani nadopunjuju crijevne bakterije - poboljšavajući probavno zdravlje kao ništa drugo.

2. Spriječiti rak

Fermentirana hrana jača imunitet, što zauzvrat može pomoći u borbi protiv raka. Neke studije pokazuju kako probiotici mogu smanjiti izloženost zdravih stanica kemijskim karcinogenima (17).

3. Smanjite simptome netolerancije na laktozu

Laktoza u mliječnim proizvodima kod nekih ljudi uzrokuje intoleranciju na laktozu jer je ne mogu probaviti. Ali, u fermentiranoj hrani bakterije pretvaraju laktozu u mliječnu kiselinu. To čini hranu lakše probavljivom, čak i za osobe koje pate od intolerancije na laktozu.

4. Spriječiti bolest jetre

To se posebno odnosi na bezalkoholnu masnu bolest jetre koja je uzrokovana nakupljanjem masti u jetri. Studije pokazuju kako unos probiotičkog jogurta može smanjiti loš kolesterol u jetri. To može pomoći u sprječavanju ili čak suzbijanju NAFLD-a (13).

5. Može poboljšati simptome artritisa

Probiotici u fermentiranoj hrani bore se protiv upala i mogu poboljšati simptome artritisa (19).

6. Može poboljšati simptome dijabetesa

Neka istraživanja pokazuju da promjena mikrobiote u crijevima na bolje može promijeniti način na koji se apsorpcija glukoze događa u tijelu - čime se poboljšavaju simptomi dijabetesa. Ipak, ovdje trebamo više istraživanja. Stoga se obratite svom liječniku.

7. Svibanj pomaže mršavljenju

To se posebno odnosi na fermentiranu hranu bogatu vlaknima. Vlakna potiču sitost i obeshrabruju prejedanje. Bolja raznolikost probiotika također pospješuje probavu, što također može imati ulogu u zdravom mršavljenju.

Natrag na TOC

Zaključak

Konzumacija fermentirane hrane jedan je od jednostavnih načina za poboljšanje vašeg zdravlja i načina života. Nisu vam teški u džepu. Dobrog su okusa. I nevjerojatno su hranjivi. Stoga, počnite uvrštavati ovu hranu u svoju prehranu već danas.

Također nam recite kako vam je ovaj post pomogao. Jednostavno ostavite komentar u okviru ispod.

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Kako napraviti fermentiranu hranu kod kuće?

Fermentacija povrća je daleko najlakše što možete učiniti kod kuće. Postupak je jednostavan.

- Nabavite organsko povrće. Imajte na umu neekološke proizvode - oni su veliko NE.

- Uzmi staklenku. Dovoljna bi bila normalna staklena tegla. Možete ga isprati otopinom jabučnog octa i vode kako biste osigurali optimalnu čistoću.

- Nabavite pouzdan bakterijski pokretač - to su sojevi bakterija koje biste dodali za fermentaciju. Mora biti dovoljno jak za borbu protiv loših bakterija. Možete ga pronaći u najbližoj trgovini zdrave hrane ili na mreži.

- Napunite staklenku svojim povrćem, bilo kojim začinom i bakterijskim starterom. Pokrijte povrće filtriranom vodom i zatvorite staklenku. Staklenku čuvajte na hladnom i tamnom mjestu (ako ne čuvate na hladnom, povrće može nastaviti fermentirati; iako to nije loše, može postati premekano). Fermentacija može trajati tjedan ili dva. Pošaljite to, možete otvoriti staklenku (pobrinite se da to napravite preko sudopera kako biste izbjegli šumeću eksploziju) i provjerite je li postigla željeni okus napuhavanja. Tada ga možete spremiti u hladnjak - fermentirana hrana može trajati i do 8 mjeseci.

Koje su opasnosti od jedenja previše fermentirane hrane?

Možda ćete imati neželjene probavne probleme poput nadutosti ili plinova. Amini u probioticima mogu čak uzrokovati glavobolju. Kod nekih ljudi konzumiranje previše probiotika može povećati rizik od infekcije.

Fermentirana hrana ili probiotički dodaci?

Fermentirana hrana je bolja, bilo koji dan. No s napretkom u znanosti zasigurno ćete na tržištu dobiti visokokvalitetne organske probiotičke dodatke - oni vam mogu uštedjeti vrijeme i energiju za pripremu fermentirane hrane kod kuće. Samo budite oprezni s markama. Idite na nešto pouzdano. Provjerite kod svog liječnika.

Koje je najbolje vrijeme za jesti fermentiranu hranu?

Ujutro ili prije odlaska u krevet. Provjerite što vam odgovara.

19 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Probiotici i njihovi fermentirani prehrambeni proizvodi korisni su za zdravlje, časopis za primijenjenu mikrobiologiju, internetska knjižnica Wiley.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Učinak probiotika na biomarkere kardiovaskularnih bolesti: Implikacije na prehranu zdravu za srce, Recenzije prehrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Probiotici i prebiotici u dermatologiji, časopis Američke akademije za dermatologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Fermentirana hrana, crijeva i mentalno zdravlje: Mehanički pregled s implikacijama na depresiju i anksioznost, Nutricionistička neuroznanost, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxis/

• Analiza bakterijskog i gljivičnog sastava višestrukih uzoraka kombuče (čajne gljive) temeljena na slijedu, mikrobiologija hrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-analiza-na-na osnovu posljedica-bakterijskih-i-gljivičnih-kompozicija-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Probiotska terapija sindroma iritabilnog crijeva, gastroenterologija i hepatologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Metaanaliza učinkovitosti probiotika u terapiji eradikacije Helicobacter pylori, Svjetski časopis za gastroenterologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Kimchi i druge široko konzumirane tradicionalne fermentirane korejske hrane: pregled, Granice u mikrobiologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 Protuupalni učinak novih probiotičkih kvasca izoliranih iz japanskog "Miso" na kolitis izazvan DSS-om, časopis za gastroenterologiju.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Metaanaliza potrošnje soje i rizika od gastrointestinalnog karcinoma, Znanstvena izvješća, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Refleksna inhibicija električno induciranih grčeva u mišićima kod hipohidriranih ljudi, medicina i znanost u sportu i vježbanju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• Učinak Bacillus Subtilis PB6, prirodnog probiotika na upalu sluznice debelog crijeva i razinu citokina u plazmi na upalnu bolest crijeva, Indijski časopis za biokemiju i biofiziku, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- upalne bolesti crijeva/

• Probiotičke bakterije opstaju u siru Cheddar i modificiraju populacije drugih bakterija mliječne kiseline, Časopis za primijenjenu mikrobiologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Potrošnja mliječne hrane, krvni tlak i moždani udar, The Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Mlijekara u odrasloj dobi: od hrane do interakcija hranjivih sastojaka na zdravlju kostiju i skeletnih mišića, časopis American College of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Promjene fitinske kiseline u soji koja je fermentirana tradicionalnim inokulumom i šest sojeva Rhizopus oligosporus, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Probiotici i njihova potencijalna preventivna i terapijska uloga za rak, visoki serumski kolesterol te alergijske i HIV bolesti, BioMed Research International, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Učinci probiotika na bezalkoholnu masnu bolest jetre: metaanaliza, World Journal of Gastroenterology, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Suplementacija probiotikom poboljšava upalni status u bolesnika s reumatoidnim artritisom, prehrana, Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-inflammation-status-in-patients-with-rheumatoid-arthritis/