Kako mogu brže rasti kosu? 5 osnovnih vitamina, 2 minerala i druge hranjive tvari koje mogu poboljšati rast kose

Iako mnogi od nas sanjaju razmetati se prekrasno dugom i voluminoznom kosom, postizanje toga može biti težak zadatak. Broj tretmana u salonu i mjere koje trebate poduzeti da biste ga zaštitili od oštećenja, kao i vrijeme koje biste uopće trebali potrošiti na uzgoj, mogli bi vam ostati bez strpljenja.

Ali, samo davanje važnosti vanjskoj njezi stvara prazninu u vašem režimu njege kose. Tijekom posjeta frizeru, brige o kosi i strpljenja svi smo važni, često zaboravimo uzeti u obzir prehranu.

Istina je kad ljudi kažu da je zdrava kosa znak dobrog zdravlja jer su dobro zdravlje i kosa rezultat uravnotežene prehrane koja vam osigurava prave količine ugljikohidrata, masti, proteina, vitamina, minerala, vlakana i vode.

Kada je riječ o kosi, tri najvažnije hranjive tvari su proteini, vitamini i minerali. Njihov unos u pravilnim omjerima osigurat će brz i zdrav rast kose. Prava prehrana je 90% onoga što vam treba za dobivanje duge i raskošne kose o kojoj sanjate.

Isprobajte ove vitamine za kosu koji mogu pomoći u zdravom rastu kose.

5 osnovnih vitamina za rast kose

1. Vitamin A

Shutterstock

Vitamin A jedan je od četiri vitamina topiva u mastima. Studije pokazuju da igra važnu ulogu u razvoju epitelnih tkiva, uključujući kožu, kosu i lojne žlijezde. Dovoljan unos vitamina A rezultira optimalnom proizvodnjom sebuma, koji pomaže vlažiti vlasište za zdrav rast kose (1).

Druga studija pokazuje da nedostatak vitamina A može dovesti do alopecije (2).

Iako je važno unositi dovoljno vitamina A, njegov višak također može smanjiti broj i duljinu folikula dlake i dovesti do gubitka kose (1).

Hrana bogata vitaminom A (3)

• Slatki krumpir
• Mrkva
• Mlijeko
• Špinat
• Suhe marelice
• Mango

2. Vitamini B

Shutterstock

ja Vitamin B12

Prema dr. K. Harishu Kumaru, dr. Med., DVL, vitamin B12 igra vitalnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih stanica. Te crvene krvne stanice prenose kisik u sva tjelesna tkiva, uključujući kosu (4).

Studije pokazuju da postoji potencijal za optimalan rast kose ako su razine vitamina B12 unutar normalnih granica (5).

Hrana bogata vitaminom B12 (4)

• Sir
• Sirutka u prahu
• Mlijeko
• Jogurt

ii. Biotin

Biotin je poznat kao "vitamin za rast kose". Jedan je od 12 vitamina u obitelji vitamina B.

Provedeno je istraživanje kako bi se procijenila učinkovitost biotina u rastu kose. Rezultati su pokazali da je 18 pacijenata s lošim rastom kose i noktiju pokazalo poboljšanje nakon primanja biotina (6).

Nedostatak biotina može kod djece uzrokovati neugodnu kosu (6). Ostali simptomi uključuju stanjivanje kose i gubitak kose po cijelom tijelu (7), (8).

Međutim, nedostaje podataka o učinkovitosti biotina među zdravim osobama.

Hrana bogata biotinom (7)

• Gljive
• Avokado
• Jaja
• Maslac od kikirikija
• Kvasac
• Sjemenke suncokreta
• Slatki krumpir
• Karfiol
• Maline
• Banane
• Orasi
• Bademi

iii. Folna kiselina (folat)

Shutterstock

Folat je vitamin B topiv u vodi. Folna kiselina je potpuno oksidirani oblik vitamina koji se koristi u dodacima prehrani.

Pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, što osigurava transport kisika do svih tkiva, uključujući ona koja grade kosu. Odgovorna je za obnovu stanica folikula dlake i sprječavanje sijedenja kose i opadanja kose (9).

Hrana bogata folatima (9), (10)

• Kelj
• Špinat
• Crnooki grašak
• Zelena salata
• Prokulica
• Grašak
• Bijeli grah
• Šparoga
• Cikla

iv. Niacin

Shutterstock

Niacin, poznat i kao vitamin B3, vitamin je B topiv u vodi. Studije pokazuju da njegovi derivati, oktil nikotinat i tetradecil nikotinat, pomažu povećati punoću kose kod žena (11). Međutim, za to je potrebno više studija.

Hrana bogata niacinom (12)

• Umak za špagete Marinara
• smeđa riža
• Kikiriki
• Krumpir
• Sjemenke suncokreta

3. Vitamin C

Shutterstock

Vitamin C također je poznat kao asaskorbinska kiselina. To je mineral topiv u vodi koji je prirodno prisutan u nekim namirnicama. Važan je fiziološki antioksidans koji regenerira druge antioksidanse u tijelu, uključujući vitamin E.

U tijeku su studije kako bi se utvrdilo ograničava li vitamin C štetne učinke slobodnih radikala svojim sadržajem antioksidansa koji pomaže u smanjenju oksidacijskog stresa, što može spriječiti ili odgoditi razvoj određenih karcinoma (13). Ova blokada oksidativnog stresa također može smanjiti starenje kose (14).

Uz to, studije pokazuju da nedovoljan unos vitamina C može uzrokovati skorbut. Kao rezultat, može doći do krvarenja oko folikula dlake i dlačica vadičepa (15).

Hrana bogata vitaminom C (13)

• Limun
• Guava
• Mandarinski
• Jagode
• Grejp

4. Vitamin D

Shutterstock

Vitamin D je vitamin topljiv u mastima. Njegova druga imena uključuju kalciferol (vitamin D3), kolekalciferol, ergokalciferol (vitamin D2) i ergosterol (provitamin D2).

Ima važnu ulogu u regulaciji kalcija, zdravoj imunološkoj funkciji i rastu stanica.

Istraživanja pokazuju da smanjena razina vitamina D može uzrokovati alopeciju areata. Njegov nedostatak može poremetiti normalan ciklus folikula postnatalne dlake (16).

Druga studija otkrila je da topikalna primjena analoga vitamina D (sintetske vitaminske D masti kojom utrljavate kožu) može liječiti alopeciju areata (17).

Dodatak vitamina D može biti terapijski za pacijente s alopecijom areata, gubitkom kose kod žena ili telogenim efluvijom (16). Međutim, potrebna su daljnja ispitivanja s većim skupinama bolesnika kako bi se procijenila uloga dodataka vitaminu D u alopeciji.

Stvarna veza između vitamina D i rasta kose nije poznata. Iako naše tijelo proizvodi vitamin D prirodno nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti, možete ga pronaći u sljedećim namirnicama.

Hrana bogata vitaminom D (18)

• Sir
• Mlijeko
• Jogurt

5. Vitamin E

Shutterstock

Vitamin E skupina je spojeva topivih u mastima s bogatim antioksidansima. Postoji u raznim kemijskim oblicima, od kojih je tokoferol jedini oblik koji ljudi mogu konzumirati.

Provedeno je istraživanje kako bi se istražio učinak tokoferola na 21 ispitanika s gubitkom kose. Rezultati su pokazali da je došlo do značajnog poboljšanja broja dlaka na sudionicima na kraju 8-mjesečnog probnog razdoblja. To je zato što je antioksidativno djelovanje tokotrienola pomoglo smanjiti oksidativni stres u vlasištu (19).

Hrana bogata vitaminom E (20)

• Bademi
• Kikiriki
• Kuhani špinat
• Sjemenke suncokreta
• Suho bilje

Pored ovih pet vitamina, postoje i dva minerala koja također mogu pomoći vašoj kosi da raste. Pogledajte ih u nastavku!

2 osnovna minerala za rast kose

1. Željezo

Shutterstock

Željezo je esencijalni mineral koji podržava metabolizam jer pomaže crvenim krvnim stanicama da prenose kisik u tkiva. Neophodan je za rast, razvoj i stanično funkcioniranje vašeg tijela.

Istraživanja pokazuju da 30% žena ima uporno osipanje kose i smanjen volumen kose zbog iscrpljenih zaliha željeza u tijelu prije 50. godine (21), (22).

Nedostatak željeza smatra se jednim od uzroka gubitka kose kod žena s ženskim gubitkom kose (23), (24), (25).

Hrana bogata željezom (26)

• Žitarice za doručak
• Leća
• Grah
• Špinat
• Grožđice
• Marelice
• Tofu

2. Cink

Shutterstock

Cink je bitan mineral koji igra važnu ulogu u imunološkoj funkciji, diobi, rastu i razvoju stanica.

Studije su pokazale da nedostatak cinka uzrokuje gubitak kose (27), (28). Oralni dodaci cinka mogu biti od velike pomoći pacijentima s alopecijom areata s niskom razinom cinka (29).

Iako dodaci cinka mogu poboljšati gubitak kose, nema studija koje su pronašle izravnu vezu između njih.

Hrana bogata cinkom (27)

• Orašasti plodovi
• Sjemenke bundeve
• Indijski oraščići
• Slanutak
• Slatki krumpir
• Špinat

Postoje i neki makronutrijenti koje možete uključiti u prehranu kako biste povećali rast kose. Saznajte više o njima u sljedećem odjeljku.

Osnovni makrohranjivi sastojci za rast kose

1. Proteini

Shutterstock

Proteini su makronutrijenti koji se nalaze u cijelom tijelu, uključujući mišiće, kožu, kosti i kosu. Iako postoje ograničene studije o učinkovitosti proteina za rast kose kod ljudi, studije na životinjama pokazuju da nedostatak proteina može uzrokovati gubitak kose (30), (31).

Hrana s visokim udjelom proteina za rast kose (32)

• Datumi
• Zelje
• Mlijeko
• Paneer
• Klice
• Mlijeko od orašastih plodova i maslac od orašastih plodova
• Kvinoja
• Leća
• Grah
• grčki jogurt

2. Omega-3 i Omega-6 masne kiseline

Shutterstock

Omega-3 i omega-6 masne kiseline su esencijalne masti koje naše tijelo ne proizvodi. Treba ih konzumirati kroz hranu.

Nedostatak omega-3 i omega-6 masnih kiselina može rezultirati gubitkom kose na vlasištu. Istraživanja također pokazuju da arahidonska kiselina, omega-6 masna kiselina, može pospješiti rast kose (33).

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama (34)

• Sjemenke lana
• Ulje kanole
• Chia sjemenke
• Orasi
• Soja

Hrana bogata omega-6 masnim kiselinama (35)

• Krumpir
• Orašasti plodovi
• Sjeme
• Majoneza

Slijeđenje zdrave i uravnotežene prehrane najbolji je način da povećate unos svih ovih vitamina, minerala i makronutrijenata. Ali ako vam prijeti manjak, možete se odlučiti i za vitaminske dodatke.

Vitaminski dodaci za brži rast kose

Shutterstock

Dodaci nisu ništa drugo do proizvodi koji sadrže mješavinu raznih vitamina i minerala u pravim količinama. Konzumacija dodatka za brži rast kose štedi vrijeme jer ne morate trošiti vrijeme u potrazi za odgovarajućim izvorima hrane. Samo se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom prije nego što počnete koristiti bilo kakve dodatke.

Duga i slatka kosa neće ostati nedostižan san sve dok konzumirate hranu koja vam osigurava pravu prehranu potrebnu za zdravu kosu. Uzgoj kose postaje lakši kada napravite određene promjene u načinu života.

Jeste li sigurni da imate sve potrebne vitamine i minerale za zdrav rast kose? Jeste li razmišljali o savjetovanju s liječnikom radi testiranja?

Javite nam svoje mišljenje o ovom članku tako što ćete ostaviti komentar ispod.

Reference

1. “Endogeni retinoidi u folikulu dlake i lojnoj žlijezdi” HSS-ov rukopis autora, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
2. "Klinički znakovi anemije kod štakora s nedostatkom vitamina A", Američki časopis za kliničku prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
3. „10 namirnica koje promiču zdravu kosu“ Sylvain Melloul International Hair Academy
4. Nacionalni institut za zdravlje “Vitamin B12”, američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga
5. “Upravljanje gubitkom kose kod žena” Dermatološke klinike, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
6. "Pregled upotrebe biotina za gubitak kose" Poremećaji dodataka kože, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
7. Nacionalni institut za zdravlje “Biotin”, Američko ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga
8. “Nedostatak biotina i biotinidaze” Stručni pregled endokrinologije i metabolizma, Američka nacionalna medicinska knjižnica Nacionalni institut za zdravlje.
9. “Prehrana žena s problemom gubitka kose tijekom razdoblja menopauze”, pregled menopauze, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
10. Nacionalni institut za zdravstvo “Folate”, američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga
11. "Pilot studija koja procjenjuje učinkovitost lokalno primijenjenih derivata niacina za liječenje ženske alopecije." Časopis za kozmetičku dermatologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
12. “Niacin” MedlinePlus, Američka nacionalna medicinska knjižnica
13. Nacionalni institut za zdravlje „Vitamin C“, Američko ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga
14. “Oksidativni stres u starenju kose” Međunarodni časopis za trihologiju, Nacionalni centar za biotehnološke informacije, Američka nacionalna medicinska knjižnica
15. „Nedostatak vitamina C (skorbut)“ Nacionalno središte za biotehnološke informacije, Američka nacionalna medicinska knjižnica
16. "Uloga vitamina D u alopeciji bez ožiljaka", međunarodni časopis za molekularne znanosti, Nacionalni centar za informacije o biotehnologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica
17. "Uspješno liječenje alopecije areate topikalnim kalcipotriolom." Anali dermatologije, Nacionalni centar za biotehnološke informacije, Američka nacionalna medicinska knjižnica
18. Nacionalni institut za zdravlje „Vitamin D“, Američko ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga
19. "Učinci dodavanja tokotrienola na rast kose kod ljudskih dobrovoljaca." Istraživanje tropskih životnih znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje
20. Nacionalni institut za zdravlje „Vitamin E“, američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga
21. "Uzroci gubitka kose i razvoj pomlađivanja kose." Međunarodni časopis o kozmetičkoj znanosti, Nacionalni centar za biotehnološke informacije, Američka nacionalna medicinska knjižnica
22. "Niske zalihe željeza: faktor rizika za prekomjerni gubitak kose kod žena u menopauzi." Europski časopis za dermatologiju, Nacionalni centar za biotehnološke informacije, Američka nacionalna medicinska knjižnica
23. "Željezo igra određenu ulogu u gubitku kose s uzorkom", časopis korejske medicinske znanosti, Nacionalni centar za biotehnološke informacije, Američka nacionalna medicinska knjižnica
24. "Nedostatak željeza u ženskom uzorku gubitka kose, kroničnog telogenog efluvija i kontrolnih skupina." Časopis Američke akademije za dermatologiju, Nacionalni centar za biotehnološke informacije, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
25. "Difuzni gubitak kose kod odrasle žene: pristup dijagnozi i upravljanju." Indijski časopis za dermatologiju, venerologiju i leprologiju, Nacionalni centar za informacije o biotehnologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
26. Nacionalni institut za zdravlje "Iron", Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga SAD-a
27. “Cink: esencijalni mikronutrijent” američki obiteljski liječnik, Nacionalni centar za biotehnološke informacije, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
28. Nacionalni institut za zdravlje „Cink“, američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga
29. „Terapijski učinak i promijenjena razina serumskog cinka nakon suplementacije cinka u bolesnika s alopecijom areata koji su imali nisku razinu serumskog cinka“ Anali dermatologije, Nacionalni centar za informacije o biotehnologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
30. „Nedostatak proteina u koloniji zapadnih nizinskih gorila (Gorilla g. Gorilla)“ Američko udruženje veterinara zoološkog vrta, Nacionalno središte za biotehnološke informacije, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
31. "Učinci različitih dijetalnih razina bjelančevina i dodataka DL-metionina na rast kose i kvalitetu zrna kod nerca (Neovision vision)." Časopis za fiziologiju i prehranu životinja, Nacionalni centar za biotehnološke informacije, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
32. "Proteini u prehrani" MedlinePlus, Američka nacionalna medicinska knjižnica
33. “Dijeta i gubitak kose: učinci nedostatka hranjivih sastojaka i upotreba dodataka” Dermatologija praktična i konceptualna, Nacionalni centar za informacije o biotehnologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
34. “Omega-3 masne kiseline” Nacionalni institut za zdravlje, američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga
35. „Tablica 2. Izvori hrane s ukupnim omega 6 masnim kiselinama (18: 2 + 20: 4), navedeni u opadajućem redoslijedu prema postotku njihovog doprinosa unosu, na temelju podataka iz Nacionalne ankete o zdravstvenim i nutricionističkim ispitivanjima 2005.-2006.“ Identifikacija vodećih izvora hrane iz različitih dijetalnih sastojaka, Nacionalni institut za rak, Nacionalni institut za zdravlje, Američko ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga