Kako izgubiti salo sa gornjeg dijela trbuha kod kuće - uzroci i rješenja

Gornja masnoća na trbuhu je visceralno masno tkivo (PDV) oko intraabdominalnih organa. Medicinski je poznata kao centralna pretilost i nalazi se i kod muškaraca i kod žena s povećanjem dobi. Najveća stopa pretilosti javlja se u dobi između 50 i 70 godina (1).

Genetika, loše prehrambene navike i nepravilan način života glavni su uzročnici masnoća u gornjem dijelu trbuha. Smanjivanje mrlja nije održiva dugoročna opcija za smanjenje masnoće na gornjem dijelu trbuha. Jedini način da ga na zdrav način smanjimo je vježbanjem, zdravom prehranom i promjenama načina života.

Koraci za smanjenje masnoće na gornjem trbuhu

Gubitak kilograma s gornjeg dijela trbuha zahtijeva holistički pristup - vježbanje, zdrava prehrana i usredotočenost na promjene u načinu života. Prije početka ovog postupka izračunajte svoj indeks tjelesne mase (BMI) i opseg struka (WC) kako biste bolje znali svoj status.

1. Vježbe za gubitak masnoća na gornjem dijelu tijela

Ove se vježbe ne fokusiraju na smanjenje mrlja, već pomažu u jačanju jezgre, pomažu u gubitku centimetara i toniziraju vaše tijelo.

a. Surya Namaskar (Pozdrav suncu)

Shutterstock

Ovo je izvrsna vježba za cijelo tijelo. Nije učinkovit samo za kontrolu tjelesne težine i prevenciju pretilosti, već također poboljšava vaše kardiorespiratorno zdravlje (2). U pozdravu suncu postoji 12 poza.

Cilj : Cijelo tijelo

Koraci

1. Stanite na kraj prostirke, držeći stopala na okupu, a kralježnicu ispravljenu. Napuhnite prsa i zarolajte ramenima kako biste ih opustili.
2. Udahnite, podignite ruke na bokove i spojite dlanove ispred prsa u molitveni pozi dok izdišete.
3. Udahnite, podignite ruke i potpuno ih istegnite natrag. Pazite da vam biceps dodiruje uši.
4. Izdahnite i sagnite se naprijed od struka, a kralježnicu držite uspravnu. Pokušajte dodirnuti glavu koljenima i položiti oba dlana na tlo pokraj stopala. Pokušajte držati koljena uspravna.
5. Izdahnite i gurnite desnu nogu što je više moguće, dodirujući koljeno na pod. Sagnite glavu unatrag i potražite. Lijeva noga treba biti između dlanova, sklopljena u koljenu i okomita na pod.
6. Udahnite i gurnite lijevu nogu unatrag i poravnajte cijelo tijelo.
7. Polako pritisnite koljena, izdahnite, lagano odgurnite bokove i podbočite bradu i prsa na pod.
8. Kliznite prema naprijed dok vam prsa i brada ne postanu u položaju kobre i dok vam lakti ne budu savijeni. Ramena bi vam trebala biti daleko od ušiju. Zadržite ovo držanje 5 sekundi.
9. Izdahnite i podignite kukove i repnu kost da biste stvorili obrnuti-V položaj. Obje noge trebaju biti ravne na podu, a koljena ravna. Pokušajte pogledati pupak dok ste u ovom položaju.
10. Udahnite i povucite desnu nogu između dlanova. Lijeva noga trebala bi dodirivati ​​pod. Držite kukove i tražite.
11. Lijevu nogu stavite između dlanova. Dlanovi vam trebaju dodirivati ​​pod, a glava u koljenima.
12. Udahnite, povucite ruke prema gore i savijte se unatrag. Gurajte kukove malo.
13. Izdahnite i spustite ruke. Ispravite tijelo i opustite se i osjetite istezanje u svim dijelovima tijela.

b. Držanje dasaka

Shutterstock

Cilj : Gornji trbuh, bedra i ruke.

Koraci

1. Legnite na trbuh savijenih koljena i stopala na zemlji.
2. Savijte laktove i podlaktice položite na zemlju. Poravnajte laktove s ramenima.
3. Poravnajte stopala s bokovima.
4. Zategnite mišiće jezgre i gluteusa. Podignite trbušnjake i kukove od tla. Trebali bi biti usklađeni s vašim ramenima.
5. Savijte kukove prema naprijed i zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
6. Vježbajte ove 3 runde uz zadržavanje od 30 sekundi.

c. Biciklistički drobljenje

<

Cilj : Trbuh, kukovi i kosi.

Koraci

1. Lezite na leđa. Opustite cijelo tijelo.
2. Stavite ruke iza glave. Zaključajte ih točno iznad vrata.
3. Savijte oba koljena i približite ih trbuhu.
4. Podignite ramena i glavu. Ispravite lijevu nogu i približite lijevi lakat desnom koljenu. Vratite lijevu nogu na trbuh.
5. Istodobno ispravite desnu nogu i približite desni lakat lijevom koljenu. Vratite desno koljeno na trbuh. Ovo dovršava jedan set
6. Napravite 2 serije po 20 ponavljanja.

d. Ruski twist

Shutterstock

Cilj : Jezgra, kosi i kralježnica.

Koraci

1. Sjednite na joga prostirku savijenih koljena i stopala na podu.
2. Zategnite jezgru, nagnite se unatrag i podignite obje noge pod kutom od 45 ° s podom, dok lagano savijate koljena.
3. Podignite ruke sprijeda i polako uvijte gornji dio tijela u jednu stranu. Noge trebaju biti fiksirane pod kutom od 45 °.
4. Uvrnite na drugu stranu. Možete prekrižiti gležnjeve kako biste održali ravnotežu. Ovim se završava jedna replika.
5. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

e. Podizanje nogu

Shutterstock

Cilj : Trbuh i jezgra.

Koraci

1. Lezite na leđa.
2. Stavite obje ruke - dlanovima okrenutim prema dolje - na tlo pored tijela. Noge bi vam trebale biti ravne.
3. Podignite obje noge ravno prema stropu dok vam stražnjica ne skine s poda. Možete stražnjicu poduprijeti stavljanjem dlanova ispod nje.
4. Spustite noge polako, ali ne dodirujte zemlju u potpunosti.
5. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.

2. Jedite svoj put do vitkijeg vas

Dijeta je također glavni čimbenik koji vam može pomoći da se vratite u formu. Pravilna prehrana može vam uvelike pomoći u održavanju vitkosti i zdravlja. Jedite često, ali konzumirajte manje obroke, umjesto da jedete velike obroke i opterećujete probavni sustav.

Studija provedena na Medicinskom sveučilištu u Beču na 20 pretilih žena dokazala je da dijeta s kalorijskim deficitom zajedno s aerobnim vježbama može smanjiti tjelesnu masnoću (3).

Evo nekoliko promjena koje možete unijeti u prehranu kako biste izgubili ispupčenje gornjeg dijela trbuha:

• U svaki obrok uključite hranu bogatu proteinima. Grickalice bi trebale biti bogate kvalitetnim proteinima kako biste umanjili pijanstvo.
• Zamijenite žitarice cjelovitim žitaricama najmanje 1-2 puta dnevno.
• U prehranu uvrstite zdrave masnoće, poput orašastih plodova, sjemenki i pročišćenog maslaca.
• Skupite hranu bogatu vlaknima i svakodnevno uzmite 1-2 porcije voća.
• Zamijenite visokokaloričnu hranu niskokaloričnom hranom bogatom hranjivim sastojcima koja je zdrava i energizira vaše tijelo.
• Izbjegavajte masnu i bezvrijednu hranu poput čipsa, pečenih proizvoda, kolačića i slatkiša. Zamijenite ih salatama od svježeg voća i povrća.
• Smanjite unos soli.
• Voda je najbolji napitak. Umjesto da posegnete za gaziranim gaziranim pićima ili energetskim pićima, pijte običnu vodu. Voda čisti vaše tijelo i ispire sve toksine, održavajući vas vitkim i hidratiziranim.

3. Promijenite svoj životni stil

Što se tiče smanjenja masnog tkiva na gornjem dijelu trbuha i upravljanja težinom, nekoliko promjena životnog stila može uvelike promijeniti. Evo nekoliko promjena koje možete uključiti:

a. Suočavanje sa stresom: Stres dovodi do želje za soli i šećerom. Studija na štakorima dokazala je da masna hrana (svinjska mast) smanjuje stres regulirajući reakcije hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (4). To objašnjava gore spomenute žudnje i debljanje do kojeg oni vode.

Naučiti kako se nositi s anksioznošću i stresom može zaustaviti ove okidače i pomoći vam u održavanju zdravog načina života. Jedite hranu bogatu triptofanom poput piletine, soje, orašastih plodova, banana. Triptofan je preteča serotonina (hormona za dobro osjećanje). Dakle, jedenje hrane bogate triptofanom može vam poboljšati raspoloženje (5).

Također možete vježbati vježbe dubokog disanja, meditirati i svakodnevno hodati 30 minuta kako biste smanjili stres.

b. Spavajte najmanje 7 sati dnevno

Mirni san važan je modulator metabolizma i neuroendokrine funkcije. Utvrđeno je da je neadekvatan san povezan s povećanom glađu, apetitom i željom za hranom s visokim udjelom ugljikohidrata i kalorija (6). Stoga, težite spavanju najmanje 7 sati dnevno.

Masnoća na gornjem dijelu trbuha nije samo nezdrava, već može utjecati i na vašu sliku o sebi i mentalno zdravlje. Ako se pitate što uzrokuje masnoće na gornjem dijelu trbuha, pogledajte sljedeći odjeljak.

Uzroci debljanja gornjeg trbuha

Može biti više razloga za debljanje u gornjem dijelu trbuha. Najčešći uzroci su:

• Nezdrave prehrambene navike
• Sjedilački način života bez fizičkih vježbi
• Nedostatak sna
• Vodi stresan način života koji je visok i na fizičkom i na mentalnom stresu
• Napredovanje dobi s sporim metabolizmom

Zaključak

Usredotočite se na prakse zdrave prehrane, zajedno s promjenom sjedilačkog načina života kako biste izgubili masnoće na gornjem dijelu tijela. Razgovarajte sa svojim liječnikom i nutricionistom kako biste postavili ciljeve mršavljenja.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Zašto je moj gornji želudac veći od donjeg?

Masnoća na gornjem dijelu trbuha obično je rezultat nakupljanja visceralne masti oko područja trbuha. Stres, nezdrav način života i nedostatak sna čine gornji dio trbuha većim od donjeg.

Koja je najbolja vježba za gornji dio trbuha?

Ne postoji posebna vježba za smanjenje mrlja. Da biste smanjili gornji dio trbuha, morate se usredotočiti na vježbe za cijelo tijelo i jezgre, poput pozdrava suncu, daski, trbušnjaka, bočnih trbuha i trbušnjaka.

6 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Definicije, klasifikacija i epidemiologija pretilosti, endotekst, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Akutni učinci Surye Namaskara na kardiovaskularni i metabolički sustav, Journal of Bodywork and Movement Therapies, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• Gubitak masti ovisi samo o energetskom deficitu, neovisno o metodi mršavljenja, Annals of Nutrition and Metabolism, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• Izbor svinjske masti, ali ne i ukupne kalorije svinjske masti, prigušuje reakcije adrenokortikotropina na suzdržanost, Endokrinologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Serotonergijski modulatori dobiveni hranom: učinci na raspoloženje i kogniciju, Recenzije istraživanja o prehrani, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Kratka komunikacija: Ograničavanje spavanja kod zdravih mladića povezano je sa smanjenom razinom leptina, povišenom razinom grelina i povećanom glađu i apetitom, Annals of Internal Medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226