Bez obzira jeste li maratonac ili se pripremate za trčanje od 3 k ili 5 k, trebate izgraditi svoju izdržljivost da biste postigli svoj cilj. Trčanje na duge staze nije lako. Trebate predanost, disciplinu i pravilan trening da biste poboljšali izdržljivost i izdržljivost mišića.

Ovdje ćemo razgovarati o 20 načina za izgradnju vaše izdržljivosti i poboljšanje trkačke izdržljivosti. To će vam pomoći da trčite na veće daljine poboljšavajući kapacitet pluća, izdržljivost mišića i mišićnu snagu.

20 savjeta za poboljšanje izdržljivosti u trčanju

1. Zagrijavanje

Zagrijavanje je neophodno za povećanje temperature mišića i poboljšanje protoka krvi kako bi se spriječile ozljede (1).

Vježbe istezanja povećavaju pokret i zglobove i fleksibilnost. Studija objavljena u The Journal of Ortopedic and Sports Medical Therapy sugerira da statičko istezanje i dinamički opseg pokreta (DROM) povećavaju fleksibilnost mišića tetive (2).

Dajte si dobrih 10 minuta da zagrijete mišiće kako bi bili spremni prihvatiti izazov.

Napravite brze rutine istezanja poput rotacije vrata, krugova ruku, rotacija ramena, rotacija struka, bočnih iskoraka, točkovnog trčanja, skakanja, bočnih zavoja i rotacija gležnja.

2. Održavajte pravilno držanje tijela

Održavanje pravilnog držanja pomoći će vam da trčite bolje i dulje vrijeme. Također će vas zaštititi od ozljeda.

Nepravilno ili loše držanje tijela može uzrokovati ozljede, otežati fleksibilnost i dovesti do bolova u ramenima, leđima i vratu (3).

Vratite ramena unatrag, gledajte naprijed, gurnite prsa, opustite vrat i ruke, stisnite šaku, stavite palčeve u udubinu koju čine četiri prsta i počnite lagano trčati. Ako želite znati više o tome, prođite kroz ovaj članak o savjetima za trčanje.

3. Provjerite svoje tehnike disanja

Koncentrirajte se na svoje tehnike disanja kako biste poboljšali izdržljivost u trčanju.

Udahnuti više kisika i izdahnuti više ugljičnog dioksida važno je da bi vaši mišići naporno radili. Vaše disanje treba se povećati s 15 puta u minuti dok se tijekom vježbanja odmarate na 40-60 puta u minuti kako biste zadovoljili dodatne potrebe (4).

Udahnite polako iz nosa i izračunajte koliko koraka poduzimate. Učinite isto kad polako izdišete. Pokušajte zadržati disanje i dugo držite korake mirnima.

4. Polako, ali mirno

Što se tiče povećanja vremena trčanja i izdržljivosti u trčanju, morate biti strpljivi.

Cilj je povećati udaljenost za 10%. Na primjer, ako ovaj tjedan prijeđete kilometar, sljedeći tjedan morate pokušati pretrčati 10% više. I do kraja tjedna morate postići cilj.

Postavljanje cilja održat će vas fokusiranim, a postupno povećavanje udaljenosti pomoći će povećati kapacitet pluća.

5. Vježbajte hodanje

Hodanje gradi izdržljivost. Treba početi svakodnevno hodati kako bi se poboljšala izdržljivost u trčanju i izdržljivost u trčanju.

Hodanje i trčanje uključuju iste mišiće i jačaju određene mišićne skupine, što gradi izdržljivost i čini vas spremnim za trčanje.

Kao trkač početnik, trebali biste započeti s hodanjem kako biste poboljšali kardiovaskularno zdravlje, povećali kapacitet pluća, mišićnu snagu i izdržljivost, ojačali kosti i poboljšali držanje i ravnotežu (5).

Uključite u svoju rutinu trčanja najmanje 30 minuta hodanja.

6. Ciljajte duge trke

Vrlo je važno ciljati duge staze kako biste izgradili izdržljivost i izdržljivost. Možete trčati 5-10 minuta na potezu ili za početak imati za cilj preći 800-1600 m.

Počnite s laganim trčanjem laganim tempom kako biste prešli velike udaljenosti, umjesto da biste ih brzo završili. Visoki tempo napornih trčanja iscrpljuje vašu izdržljivost u početku.

Studije pokazuju da su ultramaratonski trkači osjetljiviji na ozljede i medicinske probleme od sporih trkača (6). Stoga krenite polako i mirno i usredotočite se na prijeđenu udaljenost kako biste izgradili izdržljivost mišića.

7. Intervalna izvođenja

Ovaj intervalni trening odličan je način za izgradnju izdržljivosti u trčanju. Sve što trebate je trčati i hodati u jednakim intervalima (trčati 1 min i hodati 2 min ili trčati 2 min i hodati 2 min).

Naizmjenično brzo i polagano trčanje pomažu u osposobljavanju mišićnih skupina za učinkovit rad pri većoj brzini. Na taj ćete način moći prijeći velike udaljenosti, a da se ne osjećate istrošeno.

Studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research pokazala je da je šest sesija sprint intervalnog treninga poboljšalo trkačku izdržljivost i trkačke performanse kod sportaša (7).

Uključite intervalni trening u svoju rutinu trčanja kako biste izgradili izdržljivost.

8. Tempo radi

Tempo trk je učinkovit u izgradnji izdržljivosti i trkačke izdržljivosti. Tempo trčanja prelaze kraće udaljenosti, ali većim tempom. Ova intenzivna kratka trčanja pomažu u uklanjanju mliječne kiseline iz mišića, što povećava vašu sposobnost dugog trčanja bez fizičkog umora.

Tempo trčanja možda neće biti učinkovita u izgradnji vaše sposobnosti disanja, ali mogu pomoći u čišćenju mliječne kiseline (8). Vježbajte tri različita tempa, tj. Kratki, srednji i dugi tempo, što vam može pomoći u poboljšanju tempa.

9. Trčite pod nagibom

Razni čimbenici mogu vas spriječiti da s lakoćom trčite - a jedan od njih je cesta koja je blago nagnuta. Počnite vježbati trčanje sa nagibom na traci za trčanje, a zatim na putu kako biste poboljšali svoju izdržljivost i izdržljivost.

Trčanje na nagibu također će vam pomoći u izgradnji snage na teladima, četveronožcima i tetivama. To zauzvrat može poboljšati vašu izdržljivost i sposobnost bržeg trčanja na manje nagnutoj ravnini (9).

10. Budite dosljedni, vježbajte trčanje

Dosljednost je važna za bilo koji sport. Vježbajte trčanje najmanje tri puta tjedno, zajedno s ostalim režimima vježbanja. To će vam pomoći u izgradnji izdržljivosti i povećanju motivacije i izdržljivosti u trčanju.

11. Sletite meko

Kad započnete trčati, nemojte lupati nogama o zemlju. Ozlijedit će koljena i otežati trčanje. Meko sletite na pete i nosite cipele koje će podupirati vaša stopala.

12. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Pored udaranja na cestu ili traku za trčanje, morate uključiti HIIT u svoju rutinu vježbanja. Intervalni trening je tehnika za poboljšanje izdržljivosti, izdržljivosti i brzine. Uključuje izmjenu ritma trčanja i stila.

Na primjer, sprintajte najbrže što možete 30 sekundi, a zatim usporite i trčite istom brzinom 2 minute. Studije su pokazale da su četiri tjedna HIIT-a pomogla poboljšati performanse izdržljivosti (10).

13. Trening snage

Trening snage važan je za toniranje mišića i izgradnju mišićne mase. Usredotočite se na izgradnju mišića nogu i gluteusa, što može pomoći u izgradnji trkačke izdržljivosti.

Vježbajte aktivnosti treninga snage poput dizanja utega, vježbe traka otpora i vježbe tjelesne težine poput podizanja ili pomicanja predmeta itd. Oni će tonizirati i izgraditi vaše mišiće i ojačati ih.

14. Pliometrija

Pliometrija su druge vježbe koje moraju biti dio vašeg treninga. Svi sportaši treniraju svoj kardiovaskularni sustav kako bi poboljšali potrošnju kisika ugrađujući eksplozivne vježbe u svoje treninge.

Eksplozivne vježbe ili pliometrija, poput burpeea, skokova u čučnju, skokova i žabljih skokova, ne samo da poboljšavaju potrošnju kisika već i grade mišićnu snagu (11).

15. Pravilno istezanje za hlađenje mišića

Nakon što završite s trčanjem za taj dan, morate se istegnuti ili rashladiti. Važno je koliko i zagrijavanje.

Aktivno hlađenje važno je za sprječavanje ozljeda, ubrzanje oporavka laktata u krvi i olakšanje bolnih mišića (12).

Dobro se ispružite rukama, dlanovima, stopalima, listovima, tetivama, tetivama, donjim dijelovima leđa, gornjim dijelom leđa, vratom i ramenima. Spriječit će vaše mišiće da ne postanu ukočeni.

16. Slušajte glazbu

Glazba može biti izvrstan izvor motivacije kada se radi o trčanju ili općenitom vježbanju.

Ritmičke i motivacijske pjesme održat će vas i omogućiti vam dulje vježbanje (13). Ako uspijete uskladiti ritam trčanja s otkucajima, još bolje!

17. Jedite zdravo

Trkači trebaju jesti. Ako u svoju prehranu ne uvrstite glavne i potrebne skupine hrane, nećete moći izgraditi mišićnu izdržljivost i izdržljivost.

Morate jesti cjelovite žitarice, škrobno povrće, nemasne proteine, zdrave masti i orašaste plodove (14). Također, izbjegavajte energetska pića, pakirane sokove od voća ili povrća, masnu i slatku hranu te prženu hranu.

Morate održavati svoje srce zdravim da biste mogli vidjeti rezultate. Konzumiranje smeća neće pomoći. Umjesto toga, zdrava prehrana pomoći će vam da brže postignete svoj cilj.

18. Hidratizirajte se

Hidratacija je još jedan važan čimbenik koji utječe i na fizičke i na mentalne performanse. Pijenje dovoljno vode nakon vježbanja sprječava dehidraciju i poboljšava performanse (15).

19. Odaberite dobar par tenisica za trčanje

Nosite udobne cipele za trčanje kako biste poboljšali svoje performanse. To možda neće izravno poboljšati vašu izdržljivost u trčanju, ali može utjecati na vaše performanse. Ako vaše tenisice za trčanje nisu dobre, mogu ne samo dovesti do ozljeda već i ometati koliko, koliko dugo i koliko dobro možete trčati.

20. Odmor

Važno je pustiti svoje tijelo da se odmori kako bi upaljeni mišići imali vremena da se zacijele i poprave. Spavajte najmanje 7 sati svaki dan. Također, nemojte trčati svaki dan. Pomiješajte s drugim vrstama treninga.

Zaključak

Budite dosljedni, usredotočite se na svoje ciljeve i slijedite gore navedene savjete kako biste izgradili svoju trkačku izdržljivost. Sigurno će vam pomoći da povećate izdržljivost za trčanje, a vrlo brzo trčat ćete bez da osjetite polovinu stresa koji osjećate dok trčite sada. Živjeli!

Često postavljana pitanja

Koji je sok dobar za izdržljivost?

Ne postoji određeni sok za izgradnju vaše izdržljivosti. Pijte sokove od voća ili povrća kako biste se opskrbili vitaminima i mineralima za energiju.

Je li mlijeko dobro za izdržljivost?

Organsko mlijeko dobro je za izgradnju izdržljivosti. Ali prije pijenja mlijeka obavezno se posavjetujte sa svojim nutricionistom.

Što biste trebali jesti prije trčanja?

Prije trčanja trebate se napuniti ugljikohidratima i dobrim mastima kako biste lako opskrbili glukozom kako biste dobili energiju za trčanje.

Koju hranu trkači trebaju izbjegavati?

Trkači bi trebali izbjegavati smeće i prerađenu hranu. Zasićene i trans masti povećavaju tjelesnu težinu, što smanjuje performanse.

Trebam li trčati svaki dan?

Vježbajte trčanje tri puta tjedno, uz trening snage, HIIT i odmor.

15 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Učinak zagrijavanja istezanjem na izokinetičke trenutke kolegijalnih muškaraca, Journal of Exercise Rehabilitation, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Učinak statičkog istezanja i dinamičkog raspona vježbanja pokreta na fleksibilnost mišića koljena tetive, The Journal of Ortopedic and Sports Physical Therapy, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Vodič za dobro držanje, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Vaša pluća i vježbajte, disite, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Pješačenje do zdravlja, Sportska medicina, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Zdravstvena pitanja i medicinska pitanja vezana uz tjelovježbu među 1.212 ultramaratonaca: osnovni nalazi studije Longrutudinal TRAcking (ULTRA) Ultrarunners, PLOS One, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Šest sesija sprint intervalnog treninga poboljšava trkačke performanse treniranih sportaša, Journal of Strength and Conditioning Research, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Odgovor ventilacijskog i laktatnog praga na kontinuirani i intervalni trening, Journal of Applied Physiology, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Učinci nagiba i razine intervalnog treniranja na traci visokog intenziteta na ekonomiju trčanja i snagu mišića kod dobro uvježbanih trkača na daljinu, Journal of Strength and Conditioning Research, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Učinci četverotjednog intervalnog treninga visokog intenziteta na tempo tijekom trčanja od 5 km, Brazilski časopis za medicinska i biološka istraživanja, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• TRENUTNI POJMOVI PLYOMETRIJSKE VJEŽBE, Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Treba li nam hlađenje nakon vježbanja? Narativni pregled psihofizioloških učinaka i učinaka na performanse, ozljede i dugoročni prilagodljivi odgovor, Sportska medicina, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Učinak glazbenog tempa na izvedbu vježbanja i puls kod mladih odraslih ljudi, Međunarodni časopis za fiziologiju, patofiziologiju i farmakologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Uloga prehrane u poboljšanju performansi i oporavku nakon vježbanja, Journal of Sports Medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Istraživanje povezanosti hidratacije i tjelovježbe: metodologija i ograničenja, Nutrition Reviews, Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347