Top 20 estrogena

Kako žena napreduje u menopauzi, razina njenog progesterona, testosterona i estrogena počinje opadati. Ovaj pad povećava rizik od srčanih bolesti. Estrogen je neophodan jer povećava razinu dobrog kolesterola i smanjuje razinu lošeg kolesterola. Hormon također opušta krvne žile - ublažavajući time rizik od srčanog udara.

To jednostavno znači da morate ozbiljno shvatiti svoj nedostatak estrogena. O čemu je riječ u ovom postu. Nastavi čitati.

Sadržaj

• Što je estrogen i zašto je neophodan?
• Koje su neke namirnice bogate estrogenom?
• Unosite li dovoljno estrogena u svoje tijelo?
• Koja je dnevna preporuka estrogena?
• Koji su neki od prirodnih dodataka estrogenu?

Što je estrogen i zašto je neophodan?

Estrogen je skupina sličnih hormona koji su prisutni i kod muškaraca i kod žena. U muškaraca je prisutan u mnogo manjoj koncentraciji nego u žena. Ovaj mali hormon odgovoran je za to da se žene ponašaju poput žena.

Nadgleda razvoj ženskih spolnih karakteristika i proizvodi se uglavnom u jajnicima (1). Jajnici oslobađaju estrogen tijekom menstruacije i između ciklusa. Ova dva razdoblja porasta razine estrogena izmjenjuju se postupnim padom razine tijekom mjeseca (2).

Estrogen je vitalni hormon zbog svojih nebrojenih uloga i funkcija u tijelu. Osim što regulira menstrualni ciklus, regulira i reproduktivni trakt, mokraćni sustav, kardiovaskularni sustav, kosti, sekundarne spolne karakteristike, kožu i kosu (3).

Kako osiguravate da vaše tijelo zadovoljava potrebe za estrogenom? Postoje dva načina na koja to možete učiniti. Prvo, promjenom životnih navika. Kontrolirajte stres, jer stres uzrokuje neravnotežu u razini estrogena. Trening snage također pomaže, jer povećava razinu estrogena (i testosterona također). I drugo, možete povećati razinu estrogena konzumiranjem prave hrane, kako je kategorizirano u nastavku.

Natrag na TOC

Koje su neke namirnice bogate estrogenom?

Sjeme: laneno sjeme, sjeme sezama

Proizvodi od soje: grah od soje, sojino mlijeko, sojin jogurt, tofu

voće: breskve, jagode

povrće: klice lucerne, klice mung graha,

mahunarke zelenog graha : bijeli grah, crni grah

orašasti plodovi: pistacije, orasi, kikiriki

Suho voće: Suhe marelice, datulje, suhe šljive

Napici:

Bilje crvenog vina :

Zrna češnjaka : Višezrnati kruh

Natrag na TOC

Sjeme

1. Sjeme lana

Slika: Shutterstock

Sjemenke lana smatraju se jednim od najboljih izvora estrogena i zauzimaju prvo mjesto na popisu hrane koja sadrži fitoestrogen. Naziva se i laneno sjeme, a za njih se kaže da sadrže tri puta više fitoestrogena od soje. Osim što sadrže estrogen, bogati su i dijetalnim vlaknima i omega-3 masnim kiselinama te pomažu u snižavanju razine kolesterola u tijelu.

• Veličina posluživanja - 1 žlica
• Izoflavoni - 22,5 mg
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 379.380 mcg

Kako uključiti u prehranu

Mljevenim lanenim sjemenkama može se posuti jogurt, zobene pahuljice ili žitarice za doručak. Također se mogu dodati u kolačiće i muffine prije pečenja.

2. Sjeme sezama

To su prilično visoke količine lignana, hormona koji pomažu uravnotežiti razinu estrogena u ženskom tijelu. Također sadrže puno dijetalnih vlakana i nekoliko vitamina i minerala.

• Veličina posluživanja - 1 unča
• Lignani - 11,2 mg
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 8008,1 mcg

Kako uključiti u prehranu

Jedan od najboljih načina konzumiranja sezamovih sjemenki je pravljenje paste od njih, koja se naziva tahini, i koristi se kao umak za umakanje. Možete ih dodati i u juhu, salatu ili prženo povrće.

Proizvodi od soje

3. Soja

Slika: iStock

Soja je jedna od najviših estrogenskih namirnica. Sadrži fitoestrogene nazvane izoflavoni koji utječu na metabolizam estrogena u tijelu. Edamame su mahune koje proizvodi soja i utječu na metabolizam estrogena.

• Veličina posluživanja - 1 šalica
• Izoflavoni - 24 mg
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 103.920 mcg

Kako uključiti u prehranu

U soji se najbolje uživa pečena. Sa sobom ponesite pržene sojine orašaste plodove kako biste jeli tijekom dana kako biste obuzdali muke gladi. Osim estrogena, sadrže i zdravu dozu hranjivih sastojaka.

4. Sojino mlijeko

Sojino mlijeko također je izuzetno bogat izvor fitoestrogena. Korisno je pružiti olakšanje menstrualnim problemima poput grčeva ili bolova obnavljanjem razine estrogena u tijelu.

• Veličina porcije - 200 ml
• Izoflavoni - 30 mg
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 2957,2 mcg

Kako uključiti u prehranu

Sojino mlijeko je na tržištu dostupno u spremnom tetra pakiranju. Uzmite ga kao međuobrok sredinom dana. U žitarice za doručak možete dodati sojino mlijeko umjesto uobičajenog kravljeg mlijeka.

5. Sojin jogurt

Poznat i kao jogurt od graha, proizveden je od sojinog mlijeka, što ovaj jogurt čini dobrim izvorom fitoestrogena.

• Veličina posluživanja - 200 grama
• Izoflavoni - 21 mg
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 10.275 mcg

Kako uključiti u prehranu

Sojin jogurt može se jesti takav kakav jest, zajedno s obrocima. Ovome možete dodati voće i orašaste plodove i uživati ​​u tome kao zdrav međuobrok.

6. Tofu

Slika: iStock

Sojina verzija svježeg sira, tofu, također se pravi izravno od sojinog mlijeka. Dostupan u mekim i čvrstim sortama, ovaj sastojak pomaže poboljšati razinu estrogena u tijelu.

• Veličina posluživanja - 3 unče
• Izoflavoni - 20 mg
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 27.150 mcg

Kako uključiti u prehranu

Tofu je svestrani sastojak koji se može koristiti u juhama, salatama ili karijima. Također ga možete pirjati zajedno s nekoliko drugih povrća po vašem izboru i imati kao prilog salatu ili međuobrok.

Orašasti plodovi

7. Pistacije

Slika: iStock

Pistacije sadrže najveću količinu fitoestrogena među svim orašastim plodovima.

• Veličina posluživanja - 28 grama
• Izoflavoni - 49,5 mg
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 382,5 mcg

Kako uključiti u prehranu

U njima se najbolje uživa sirovo ili pečeno. Možete ih dodati i u trag-mix i konzumirati s ostalim orašastim plodovima.

8. Orasi

Orasi su jedan od najzdravijih orašastih plodova. Oni su bogati fitoestrogenima, kao i proteinima, omega-3 masnim kiselinama i širokim izborom esencijalnih hranjivih sastojaka.

• Veličina posluživanja - 28 grama
• Izoflavoni - 14,9 mg
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 26 mcg

Kako uključiti u prehranu

Sjeckane orahe možete dodati salatama ili ih preliti voćem, sladoledima ili smrznutim jogurtom. Možete ih jesti i takve kakve jesu ili pomiješane s drugim orašastim plodovima.

9. Kikiriki

Kikiriki je jedan od najčešće dostupnih orašastih plodova na tržištu, a također je dobar izvor fitoestrogena.

• Veličina posluživanja - 28 grama
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 34,5 mcg

Kako uključiti u prehranu

Dodaju hrskavost vašim salatama. Također se mogu jesti sirove ili samljevene u maslac od kikirikija i koristiti kao namaz.

Suho voće

10. Suhe marelice, urme i suhe šljive

Slika: iStock

To su zdravi zalogaji koji obiluju fitoestrogenima, kao i vlaknima. Proces sušenja ovog voća povećava količinu fitoestrogena, vitamina i minerala u njima.

• Veličina posluživanja sušenih marelica - 130 grama
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 445,5 mcg

• Veličina obroka za serviranje - 24 grama
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 329,5 mcg

• Veličina porcije suhih šljiva - 248 grama
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 177,5 mcg

Kako uključiti u prehranu

Ovo suho voće zdravo je i ukusno. U njima se najbolje uživa kao međuobrok. Nosite ih sa sobom kako biste ručali između obroka.

Povrće

11. Klice lucerne

Ovo su jedan od najboljih izbora za povećanje razine estrogena. Ove klice sadrže vrlo malo ugljikohidrata i kalorija te su izuzetno zdrave.

• Veličina porcije - 33 grama
• Izoflavoni - 130 mg
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 441,4 mcg

Kako uključiti u prehranu

Klice lucerne možete dodati u salate, juhe ili sendviče kako biste dodali prehrambenu poticaj obroku.

12. Klice graha Mung

To su izvrstan izvor fitoestrogena, zajedno s ostalim hranjivim sastojcima poput folata, željeza, vitamina B-kompleksa i vlakana.

• Veličina posluživanja - 104 grama
• Izoflavoni - 238,99 mg
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 495,1 mcg

Kako uključiti u prehranu

Možete ih kuhati ili sirove, bilo kakve jesu, ili ih dodavati salatama ili juhama.

13. Zeleni grah

Slika: iStock

Ovo povrće ima vrlo malo kalorija i puno hranjivih sastojaka. Zeleni grah također je dobar izvor željeza, a hrana bogata željezom može smanjiti rizik od ovulacijske neplodnosti.

• Veličina posluživanja - 110 grama
• Izoflavoni - 42,9 mg
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 105,8 mcg

Kako uključiti u prehranu

Boranija se može dodati dinstanom povrću ili pomfritu. Mogu se kuhati i kao curry i jesti s rižom.

Voće

14. Breskve

Ovo ukusno voće je također vrlo zdravo. Oni su bogati fitoestrogenima i imaju puno esencijalnih hranjivih sastojaka. Rečeno je i da breskve pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, moždanog udara i raka (4).

• Veličina posluživanja - 175 grama
• Izoflavoni - 4,55 mg
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 64,5 mcg

Kako uključiti u prehranu

Breskve su ukusno voće koje se može jesti sirovo ili se od njega prave deserti poput postolara breskve ili pita od breskve.

15. Jagode

Što se tiče voća, jagode se smatraju jednom od namirnica bogatih estrogenom. Jagode nisu samo bogate fitoestrogenima, već posjeduju mnoštvo zdravstvenih blagodati koje uključuju zdravu kožu i kosu, povećanu razinu energije i manji rizik od pretilosti.

• Veličina posluživanja - 152 grama
• Izoflavoni - 3,65 mg
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 51,6 mcg

Kako uključiti u prehranu

Jagode se mogu jesti sirove. Jagode narezane na kockice možete dodati običnom jogurtu, vaflima, palačinkama ili zobene pahuljice. Također možete kombinirati jagode s drugim voćem, poput banane, i napraviti zdravi smoothie.

Mahunarke

16. Bijeli grah

Slika: iStock

Bijeli grah izuzetno je zdrav - bogat fitoestrogenima, vlaknima i hranjivim sastojcima poput željeza, folata i kalcija. To pomaže uravnotežiti razinu estrogena u tijelu.

• Veličina posluživanja - 179 grama
• Izoflavoni - 70 mg
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 72,7 mcg

Kako uključiti u prehranu

Puno je načina za uživanje u bijelom grahu. Kuhani bijeli grah možete baciti u salatu ili samljeti u pastu i imati ga za umakanje.

17. Crni grah

To su toliko zdrave da se mogu jesti svaki dan. Oni pojačavaju plodnost kod žena jer su bogate fitoestrogenima. Također su bogat izvor proteina, vlakana, antioksidansa i nekoliko vitamina i minerala.

• Veličina posluživanja - 172 grama
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 5330 mcg

Kako uključiti u prehranu

Crni grah izvrsnog je okusa kad se dodaje juhama ili salatama. Također možete napraviti namaz od crnog graha i dobiti ga s kriškama mrkve i krastavca.

Pića

18. Crveno vino

Crveno vino sadrži fitoestrogen zvan resveratrol koji povećava razinu estrogena u tijelu, a također smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti kada ga imate umjereno. Za žene, ova doza znači jednu čašu alkoholnog pića dnevno za žene (5).

• Veličina porcije - 30 ml
• Izoflavoni - 4,95 mg
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 53,9 mcg

Kako uključiti u prehranu

U crvenom vinu se najbolje uživa takvo kakvo jest ili uz lagani međuobrok poput pečenog kikirikija. ili uz večernji obrok. Pijte ovo umjereno. Liječnici preporučuju ne više od 2 porcije dnevno za muškarce i 1 porciju dnevno za žene. (5)

Bilje

19. Češnjak

Slika: iStock

Češnjak je vrlo bogat izoflavonima i pruža puno zdravstvenih blagodati. Poznato je da pomaže u smanjenju kolesterola i sprječava bolesti srca i rak.

• Veličina porcije - 9 grama (3 klinčića)
• Izoflavoni - 1,8 mg
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 603,6 mcg

Kako uključiti u prehranu

Sjeckani češnjak možete dodati juhama, salatama, sotama, pomfritu, tjestenini i varivima kako biste pojačali okus.

Žitarice

20. Višezrnati kruh

Sadrži fitoestrogen poznat kao lignan. Ova kategorija uključuje žitarice poput zobi, ječma, pšenice i raži.

• Veličina porcije - 26 grama (1 kriška)
• Lignani - 1244 mg
• Fitoestrogeni (na 100 grama) - 4798,7 mcg

Kako uključiti u prehranu

Višezrnati kruh obično je vrlo čest dio naše prehrane. Možete napraviti sendvič ili premazati maslac od kikirikija ili sir preko prepečenog višezrnatog kruha i pripremiti ga za doručak ili međuobrok.

Znamo koja je glavna hrana bogata estrogenom. Ali kako da znamo imamo li dovoljno?

Otkrijmo u nastavku.

Natrag na TOC

Dobivate li dovoljno estrogena?

Kako znati dobivate li dovoljno estrogena u prehrani?

Vjerojatno znate bolje kad ga provjerite u klinici ili bolnici.

No, evo nekoliko načina na koje možete osigurati da radite malo kako biste održali zdravu razinu estrogena u svom tijelu.

• Pripazite na neke simptome koji ukazuju na hormonsku neravnotežu u tijelu, poput neredovitih mjesečnica, nesanice, valunga, neredovitih promjena raspoloženja, suhoće rodnice, smanjene plodnosti i gubitka gustoće kostiju (6).

• Obavezno konzumirajte hranu bogatu estrogenom. Žene ne dobivaju estrogen iz prehrane, ali jedenje zdrave hrane bogate fitoestrogenom daje tijelu priliku da prirodno proizvodi estrogen (7).

• Smanjite unos šećera. Istraživanja pokazuju da je konzumacija previše šećera povezana s neravnotežom razine testosterona i estrogena u tijelu (8). Hranu koja sadrži rafinirano bijelo brašno zamijenite cjelovitim žitaricama.

• Obavezno svakodnevno radite umjereni trening oko 30 minuta.

• Prestanite pušiti ako ste pušač. U žena u predmenopauzi pušenje je povezano s menstrualnom disfunkcijom, neplodnošću i ranim početkom menopauze (9).

• Dobar san (7 do 8 sati) čini čuda za tijelo. Istraživanja pokazuju da poremećaji spavanja određuju cjelokupno zdravlje žene, posebno njezin menstrualni ciklus, trudnoću i menopauzu (10).

Sve dobro. Ali koliko toga trebamo dnevno unositi?

Natrag na TOC

Nastavite čitati da biste saznali.

Svakodnevna preporuka estrogena

Estradiol je oblik estrogena koji liječnici propisuju za liječenje niske razine estrogena u tijelu i simptoma menopauze poput valunga, promjena raspoloženja i sušenja rodnice.

Također se obično propisuje za liječenje određenih karcinoma.

Evo preporučene doze za razne svrhe: (11)

Uvjeti bolesti	Oralni unos	Lokalna primjena	Prsten za rodnicu
Simptomi u postmenopauzi	0,45 mg do 2 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg / dan Jednom dva puta tjedno	0,05 mg do 0,1 mg 3 mjeseca
Atrofični uretritis	1 do 2 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg / dan Jednom dva puta tjedno	0,05 mg do 0,1 mg 3 mjeseca
Atrofični vaginitis	1 do 2 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg / dan Jednom dva puta tjedno	0,05 mg do 0,1 mg 3 mjeseca
Hiperestrogenizam	1 do 2 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg / dan Jednom dva puta tjedno
Ooforektomija	1 do 2 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg / dan Jednom dva puta tjedno
Primarni neuspjeh jajnika	1 do 2 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg / dan Jednom dva puta tjedno
Rak dojke	10 mg Tri puta dnevno
Osteoporoza	0,5 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg / dan Jednom dva puta tjedno
Rak prostate	1mg do 2 mg Tri puta dnevno

Ali što ako ne želite uzimati lijekove za povećanje razine estrogena? Postoje li neki prirodni načini za to?

Naravno! Da vidimo što su.

Natrag na TOC

Prirodni dodaci estrogena

Ne žele svi uzimati lijekove za povećanje razine estrogena. Za takve ljude može postojati nekoliko alternativnih prirodnih tretmana. Neki od njih navedeni su u nastavku:

• Fitoestrogeni

To su biljni estrogeni koji su prirodno prisutni u nekim namirnicama. Široko se promoviraju kao „prirodna alternativa“ za žene koje se podvrgavaju nadomjesnoj terapiji estrogenom ili su imale histerektomiju. Izoflavoni su najbolji oblik fitoestrogena i prisutni su u proizvodima od soje. Kaže se da oko 1 g soje sadrži 1 mg izoflavona. Smatra se da sigurna dnevna konzumacija iznosi 50 mg izoflavona (12).

Postoje određene biljke poput majčine dušice i kadulje koje sadrže spojeve slične estrogenu. Ovi spojevi oponašaju učinak estrogena i pomažu uravnotežiti njegovu razinu u tijelu.

• Bioidentični hormoni

Ti se hormoni tako nazivaju budući da je njihova molekularna struktura slična hormonima koje žene prirodno proizvode u svom tijelu. Bioidentični hormoni izrađeni su od biljnih kemikalija koje se ekstrahiraju iz jam i soje (13).

Bioidentična hormonska terapija prirodna je metoda jer ti hormoni djeluju baš kao i oni u tijelu, a tijelo ne može razlikovati to dvoje.

• Crni Kohoš

Nekoliko žena to koristi za liječenje simptoma poput valunga, menstrualnih grčeva i predmenstrualnog sindroma. Studije se rade na crnom kohošu godinama, ali ne postoje čvrsti dokazi koji podupiru ovu tvrdnju (14).

Natrag na TOC

Zaključak

Važno je shvatiti da bilo koji hormon, posebno estrogen, može imati štetne učinke na tijelo ako je njegova razina uravnotežena.

Utječe na naš metabolizam, spolnu funkciju i sprječava predmenopauzalni sindrom. Estrogen također djeluje na uravnoteženje i poboljšanje razine kolesterola i cjelokupnog zdravlja kostiju.

Tako važan hormon ne treba zanemariti. Dnevno konzumirajte oko 30 mg do 50 mg hrane bogate estrogenom, a kladimo se da se nikada nećete morati brinuti zbog bolne menopauze. Štoviše, imat ćete sretan život bez problema.

Trebate više jasnoće? Evo nekoliko uobičajenih pitanja na koja ćete odgovoriti.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Imaju li svi muškarci estrogen?

Da, jesu. Ali u znatno manjoj koncentraciji od žena.

Jesu li "prirodne" alternative sigurnije ili učinkovitije od hormonske terapije?

FDA nema dokaza o prirodnim metodama. Ali studije pokazuju da su učinkovite kao zamjenske metode. Molimo konzultirajte se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili najbolju terapiju za vas. Preporučujemo ovu hranu na temelju činjenice da većina ljudi ne jede