10 nevjerojatnih vježbi disanja za opuštanje

Stres je postao neizostavan dio današnjeg života. Često postaje poražavajuće i ometa stanje ravnoteže našega živčanog sustava, utječući time na naše zdravlje i dobrobit. U takvim situacijama vježbe disanja mogu nam neizmjerno pomoći u obnavljanju ravnoteže našega živčanog sustava i postizanju optimalnog opuštanja.

Top 10 tehnika disanja za opuštanje:

Pogledajte 10 najboljih tehnika disanja za opuštanje o kojima se govori u nastavku:

1. Duboko ili trbušno disanje:

Slika: Shutterstock

Poznato je kao najučinkovitija tehnika disanja za preuzimanje nadzora nad našim živčanim sustavom i održavanje razine stresa na niskom nivou. Vježbanje samo 10 minuta dnevno može biti od pomoći u smanjenju krvnog tlaka i otkucaja srca gotovo trenutno.

1. Sjednite ravno na pod i jednu po jednu stavite ruke na prsa i trbuh.
2. Počnite udisati nos i izdahnuti usta. Možete osjetiti kako se ruka zadržana na trbuhu podiže zajedno sa skupljanjem trbušnih mišića, dok se druga ruka ne miče toliko.
3. Pokušajte udisati što više zraka kako bi vaše tijelo dobivalo puno svježeg kisika i nastavite polako brojati dok izdišete.

2. Poticanje daha ili daha mijehom:

Slika: Shutterstock

Ovo je izmijenjena verzija određene jogijske vježbe disanja. Daje našoj vitalnoj energiji značajan poticaj i uvelike povećava našu svijest.

1. Udobno se smjestite na pod i počnite brzo disati na nos. Usta moraju biti zatvorena, ali pripazite da su dovoljno opuštena.
2. Pokušajte dovršiti ciklus od 3 udisaja i izdisaja svake sekunde. Nastavite s normalnim disanjem nakon završetka svakog ciklusa. Nastavite postupak do 15 sekundi u početnoj fazi. Zatim povećavajte za 5 do 10 sekundi kako idete dalje.
3. Trajanje udisaja i izdisaja mora biti kratko, ali jednako. Izuzetno će brzo pomicati vašu dijafragmu baš poput "mijeha"

3. Jednako disanje ili Sama Vritti:

Slika: Shutterstock

Ovo je vrsta uravnotežene tehnike disanja koju treba vježbati svaku večer prije odlaska u krevet. Oslobađa naš um od utrkajućih misli, čime ga smiruje i poboljšava san.

1. Pronađite mjesto gdje ćete udobno sjediti držeći kralježnicu uspravnom.
2. Sada počnite disati i disati na nos, dok svaki put brojite od 1 do 4. Jednom kada savladate osnovnu pranajamu, idite na malo veće brojeve, tj. 6 ili 8 za svaki udah.
3. Ovo jednako ili uravnoteženo brojanje u određenoj će se mjeri oduprijeti vašem prirodnom disanju, smirujući tako živčani sustav, pojačavajući fokus i smanjujući stres.

4. Opuštajući dah ili vježba 4-7-8:

Slika: Shutterstock

To je jedna od najjednostavnijih tehnika disanja koja se može vježbati bilo kada i bilo gdje za smirenje živčanog sustava i ostajanje opuštenosti. Ima suptilne početne učinke, koji postaju istaknuti dok je savladavate.

1. Započnite s ravnim sjedenjem i postavljanjem vrha jezika na gornje nepce prisutno odmah iza zuba. Mora biti tamo ostatak vremena.
2. Stisnite malo usne i potpuno izdahnite na usta. Kako zrak prolazi oko jezika, to može zvučati "whooshhh".
3. Sada udišite kroz nos, držeći usta zatvorena i šuteći brojeći 1 do 4.
4. Držite zrak i brojte od 1 do 7 polako i postojano.
5. Na kraju, izdahnite na usta, brojeći od 1 do 8 i stvarajući još jednom zvuk "hupa".
6. Ponovite cijeli ciklus ukupno 4 puta.

5. Progresivno opuštanje:

Slika: Shutterstock

Kada je riječ o osjećaju opuštenosti od glave do pete, ova vježba disanja najbolje funkcionira. Ipak, pripazite da vam se ne zavrti u glavi dok je vježbate u pokretu.

1. Sjednite na pod držeći uspravnu kralježnicu i zatvorene oči. Počnite polako i duboko disati kroz nos.
2. Sada se usredotočite na napinjanje, kao i na opuštanje različitih skupina mišića vašeg tijela jednu po jednu. Možete započeti od stopala i nožnih prstiju i ići postupno prema gore.
3. Udahnite i zadržite dah brojeći 5 dok napinjete mišiće i radite samo obrnuto dok ih opuštate.

6. Brojanje daha:

Slika: Shutterstock

U osnovi je to dio zen prakse u kojoj ritam i intenzitet udisaja s vremena na vrijeme variraju. Međutim, cijela je tehnika prilično jednostavna i lagana.

1. Sjednite uspravno na pod naginjući glavu malo prema naprijed i držeći oči zatvorene.
2. Nekoliko puta duboko udahnite i zatim prirodno izdahnite. To mora biti spor i tih postupak.
3. Dok izdišete zrak iz nosa, prebrojite tiho 'jedan'. Ponovite cijeli korak i izbrojite "dva", a ovaj put odahnite. Na taj način nastavite povećavati brojanje do 'pet' i završite jedan ciklus vježbe.

7. Alternativno disanje kroz nos ili Nadi Shodhana:

Slika: Shutterstock

Prema stručnjacima, ova metoda disanja može 'očistiti kanale' i povećati našu pažnju. Također je poznato da povezuje obje strane našeg mozga, čime učinkovito uravnotežuje njegove aktivnosti.

1. Sjednite na pod u meditativnoj pozi (sukhasana ili padmasana ili bilo što slično) koja vam je ugodna.
2. Stavite palac desne ruke na desnu nosnicu i čvrsto pritisnite. U međuvremenu udahnite kroz lijevu nosnicu.
3. Zatim stavite prstenjak desne ruke na lijevu nosnicu i čvrsto pritisnite. Izvadite desni palac iz desne nosnice i polako ispuštajte zrak kroz nju.

8. Svjetlucavi dah lubanje ili Kapalabhati:

Slika: Shutterstock

Ovo je usredotočeno na naš trbuh jer tijekom vježbanja moramo snažno disati iz donjeg trbuha. Umiruje cijelo naše tijelo, što nas na kraju učinkovitije energizira.

1. Baš kao i prethodna tehnika, sjednite u meditativnu pozu koja vam je najudobnija. Držite oči zatvorene.
2. Počnite polako udisati. Pazite da je korak udisanja dovoljno dug.
3. Čim završite s tim, počnite brzo i snažno disati. Izdah se mora generirati iz donjeg dijela trbuha.
4. Možete ponoviti cijelu stvar svake 1 do 2 sekunde i izvoditi do 10 puta, dok vladate tehnikom.

9. Kompletni dah:

Slika: Shutterstock

Budući da je "cjelovita" tehnika disanja, ona se vrti oko upotrebe čitavih naših pluća. Kao rezultat toga, naše je tijelo opskrbljeno odgovarajućim kisikom, što ubrzava njegove reakcije opuštanja.

1. Može se podijeliti u 3 faze i u njima trebate udahnuti dijafragmu, sredinu i gornji dio prsa.
2. U prvoj fazi rebra se malo šire u bokove i gornji dio želuca se podiže.
3. U drugoj fazi, rebra se još jednom napušu u bokove. Kao rezultat toga, područje ispod pazuha raste.
4. U trećoj fazi dojna kost se malo podiže.
5. Zrak treba izdahnuti u obrnutom smjeru u svakoj od ove 3 faze.

10. Vodena vizualizacija:

Slika: Shutterstock

Pa, kao što i samo ime govori, ovu se tehniku ​​može vježbati ili uz vodstvo terapeuta ili slijedeći neke snimljene upute. Obično vam je potrebno da se usredotočite na određenu sliku koja je po prirodi ugodna i ima pozitivne dojmove. Nastavite disati polako i duboko u isto vrijeme. Iskorijenit će sve vrste negativnih misli i pomoći vam da postignete pozornost nakon pravilnog izvršenja.

Dakle, koji biste od njih voljeli vježbati za snižavanje razine stresa? Javite nam ostavljajući komentar ispod.