24 najbolja hrana koju biste trebali imati za zdrava crijeva (i 5 namirnica koje ne biste trebali)

Otkrijmo vam jednu tajnu zdravlja crijeva - briga o zdravim crijevnim bakterijama. Oni ne samo da drže Candida albicans (kvasac) pod kontrolom), već pomažu i u razgradnji hrane koju jedete, pomažu u optimalnoj apsorpciji prehrane i uklanjaju toksine. Medicinska profesija čak priznaje da ste u nevolji kada je vaša crijevna flora u nevolji. Pa, kako to spriječiti? Umjesto da uskačete u tablete i dodatke, a budući da ste ono što jedete, pripremili smo popis hrane koju ćete jesti (a ne jesti) kako biste osigurali najbolje funkcioniranje crijeva. Nastavi čitati.

Koje su namirnice koje vraćaju zdravlje crijevima?

1. Jabučni ocat

Studije su pokazale kako ocat može pomoći u smanjenju rasta zlatnog stafilokoka, koji je nezdrava bakterija koja uzrokuje upalna stanja poput propusnih crijeva (1).

Jabučni ocat također ima antivirusna, anti-kvasna i antifungalna svojstva - a sve to podržava crijevni mikrobiom i poboljšava cjelokupno zdravlje crijeva. Također je poznato da ACV liječi žgaravicu i probavne smetnje pomažući stimuliranju želučanih sokova.

2. Juha od kostiju

Shutterstock

Želatina je kritični sastojak koštane juhe, koji igra ulogu u poboljšanju čvrstoće crijevne sluznice. To štiti od upala i nepropusnih crijeva. Studije pokazuju kako želatina podržava zdravlje i integritet crijeva (2). Kada sami napravite juhu od kostiju, dodajte nekoliko žlica jabučnog octa koji će vam pomoći razbiti kosti.

3. Kombuča

Kombucha prolazi kroz fermentaciju, a to znači da je napitak bogat probioticima koji pomažu u napunavanju mikrobioma u crijevima (3). Čaj je također bogat antioksidansima, koji se bore protiv slobodnih radikala i štite probavni sustav. A neka istraživanja također pokazuju kako može zaliječiti čir na želucu (4).

4. Jogurt

Jogurt (i većina proizvoda od jogurta) sadrži žive sojeve zdravih bakterija koje se nalaze u probavnom sustavu (5). To pomaže u poboljšanju vašeg cjelokupnog probavnog zdravlja. Samo kratki savjet - potražite izraz "žive aktivne kulture" na naljepnici prije nego što kupite jogurt. Koristite obični jogurt, ne šećer, aromatizirano ili s dodatkom voća.

Jeste li znali da vaša crijeva sadrže oko 100 bilijuna bakterija? To je oko 10 puta veći broj stanica u vašem tijelu. Ovo samo naglašava važnost poboljšanja kvalitete vaših crijevnih bakterija (6).

5. Artičoke iz Jeruzalema

Te su artičoke neki od najfinijih izvora neprobavljivih vlakana - koja hrane dobre bakterije u crijevima. Zovu se prebiotici. Jedno od važnih vlakana u artičokama je inulin koji fermentira u zdrave bakterije u debelom crijevu.

Ali osigurajte da ove artičoke počnete uzimati postupno jer bi ljudi s osjetljivim probavnim sustavom mogli imati problema jer se više bakterija nahrani i počne ih živjeti!

6. Kimchi

Ova korejska hrana sadrži tone bakterija prihvatljivih za crijeva. Također, što dulje kimchi fermentira, to više probiotika raste. Studije pokazuju kako ponovno naseljavanje gastrointestinalnog trakta dobrim bakterijama može spriječiti probleme povezane s crijevima (7).

7. Krumpirov škrob

Ovo je otporni škrob koji se često naziva i "superhranom u crijevima". Otporni škrob djeluje poput topivih i fermentabilnih prebiotičkih vlakana. Putuje kroz želudac i tanko crijevo neprobavljen, a dok dolazi do debelog crijeva, hrani prijateljske bakterije i jača zdravlje crijeva (8).

8. Kokosovo ulje

Shutterstock

Kokosovo ulje uništava loše bakterije i kandidu, a time poboljšava zdravlje crijeva. Zapravo je utvrđeno da prekomjerni rast kandide također smanjuje želučanu kiselinu, što dovodi do upale i probavne smetnje.

9. Kiseli kupus

Kiseli kupus nije ništa drugo do usitnjeno fermentirano lišće kupusa. Bakterije na površini lišća fermentiraju vegetarijanske prirodne šećere, a rezultat je kiseli kupus. Sadrži žive probiotike koji poboljšavaju zdravlje probavnog sustava.

Pomažući u stvaranju zdravog mikrobioma u crijevima, kiseli kupus može biti koristan za sindrom nepropusnih crijeva, ulcerozni kolitis i IBS.

10. Dušo

Iako nije probiotik, med može poslužiti kao prebiotik. Studije su otkrile da konzumacija prebiotika može pomoći u povećanju razine zdravih bakterija u crijevima.

Studije također pokazuju kako zamjena šećera u našoj hrani medom može poboljšati zdravlje crijevne mikroflore (9).

11. Banane

To se posebno odnosi na zelene banane. Bogati su rezistentnim škrobom, koji je prebiotik. Sadrže i kombinaciju topivih i netopivih vlakana. I kao što smo vidjeli, rezistentni škrob hrani korisne crijevne bakterije.

12. Crveno vino

Istraživanja su pokazala da uzimanje crnog vina (umjereno, naravno) može pomoći u poboljšanju zdravlja crijevne sluznice (10).

13. Grah

Grah, ili mahunarke, pomažu u oslobađanju masnih kiselina kratkog lanca koje jačaju crijevne stanice. Oni također pojačavaju apsorpciju hranjivih sastojaka. Grah također sadrži velike količine vlakana koja hrane crijevne bakterije.

Istraživanja pokazuju kako grah također poboljšava zdravlje crijeva pojačavajući funkciju crijevne barijere (11).

14. Kurkuma

Shutterstock

Kurkuma pomaže u sprečavanju prekomjerne proizvodnje žučne kiseline, a to pomaže u stvaranju korisnih crijevnih bakterija. Ostali antioksidanti i protuupalna svojstva ovog začina pomažu probavi i ublažavaju grčeve u želucu.

15. Kefir

Kefir je bogat probioticima i znamo kako ti pomažu u jačanju zdravlja crijeva. Probiotici također mogu ublažiti uznemireni želudac (12).

16. Brokula

Brokula je pokazala da poboljšava simptome propusnih crijeva, što se događa kada je ugrožena crijevna barijera. Brokula sadrži vlakna, što je još jedan razlog zbog kojeg može biti dobra za vaša crijeva.

17. Borovnice

Neke studije pokazuju da antocijani u borovnicama mogu diverzificirati crijevne bakterije i poboljšati zdravlje crijeva.

Šalica borovnica sadrži i 3,6 grama vlakana koja promiču pravilnost i podržavaju probavu.

18. Češnjak

Češnjak može djelovati kao prebiotik, a to pomaže u jačanju zdravlja crijevnih bakterija, gdje djeluje i kao antimikotik. Ali također sadrži puno fruktana, zbog čega preporučujemo da ga osobe s IBS-om izbjegavaju - jer bi mogle imati poteškoća u probavi češnjaka.

Budući da je prebiotik, također čini bijeli luk važnom hranom za crijevni probiotici kako bi uspjeli. Prebiotici u češnjaku su neprobavljivi i stoga ostaju u crijevima, a postojeći ih probiotici mogu koristiti kao hranu. Simbiotski odnos!

Još zanimljivije, sirovi češnjak sadrži inulin i fruktooligosaharide (ne brinite se oko izgovora) koji također potiču mikrofloru crijeva (13).

19. Tamna čokolada

Shutterstock

Studije pokazuju da unos kakaa (od čega je napravljena tamna čokolada) može poboljšati zdravlje prijateljskih bakterija u crijevima. Iako je potrebno više istraživanja, ovo je sigurno korak u dobrom smjeru.

Još je zanimljivija činjenica da crijevni mikrobi zauzvrat otključavaju protuupalna svojstva tamne čokolade (14). što može biti zbog visokog sadržaja magnezija.

20. Kava

Zanimljiva studija otkriva da crijevni mikrobi fermentiraju vlakna iz kave, stvarajući tako korisne spojeve koji zauzvrat jačaju zdravlje crijeva (15).

21. Mango

U usporedbi s drugim tropskim voćem, mango nudi najveću količinu prehrambenih vlakana. Kao što smo vidjeli, vlakna mogu smanjiti rizik od gastrointestinalnih problema i promovirati zdravlje crijeva.

22. Losos

Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline pojačavaju raznolikost crijevnih bakterija, a to poboljšava cjelokupno zdravlje probavnog sustava.

Omega-3 u lososu također se bore protiv upala crijeva i liječe sve upalne poremećaje.

23. Kvass

Ovo je još jedan fermentirani napitak poznat po impresivnom sadržaju probiotika. To pomaže poboljšati zdravlje probavnog trakta, uz sprečavanje problema s crijevima.

24. Kiseli krastavci

Shutterstock

Fermentirani kiseli krastavci bogati su probioticima, a oni mogu poboljšati zdravlje crijeva. I ne samo to - neke studije pokazuju da zdrava crijevna mikroflora može čak smanjiti rizik od raka debelog crijeva (16).

Pa, ovo su namirnice koje redovito možete uzimati kako biste osigurali da vaša crijeva funkcioniraju u najboljem redu. No postoji još nešto što morate znati - a to je popis namirnica koje mogu naštetiti vašim crijevima.

Što treba izbjegavati za zdrava crijeva

1. Gluten

Pšenica koju danas konzumiramo nije isto što i ona koju su imali naši roditelji. Današnja pšenica je hibridizirana - sadrži specifične umjetne proteine ​​koji uzrokuju upalne reakcije i često dovode do intolerancije na gluten. Zbog toga morate izbjegavati gluten da biste zaštitili svoja crijeva, posebno ako ga ne podnosite.

2. Šećeri

To uključuje bijeli i smeđi šećer, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, umjetna sladila i prerađenu hranu (poput pržene hrane) jer sadrže transmasti koje mogu promijeniti rad crijevnih bakterija. Sve to remeti mikrobnu ravnotežu u crijevima. Šećer također hrani gljivice poput Candide albicans , koje perforiraju crijeva i napadaju crijevne zidove.

3. Antibiotici

Redovita upotreba antibiotika ubija bakterijsku mikrobiotu u crijevima. To je zato što većina antibiotika ne može razlikovati zdravu i nezdravu bakteriju, ali lijekovi ostavljaju Candida albicans netaknutima. Napadaju sve bakterije koje im uđu u vidokrug, a neka se kolateralna šteta dogodi na sojevima korisnih crijevnih bakterija.

4. Crveno meso

Crveno meso dobiva se od životinja na tvorničkim farmama koje se liječe antibioticima, hormonima i lošom prehranom. Također aktivira upalne metaboličke putove u tijelu. Konzumacija crvenog mesa povezana je s povećanim rizikom od upalnih stanja crijeva, uključujući divertikulitis.

5. Soda

Soda je veliko ne. Soda, posebno ona koja je zaslađena šećerom, sadrži gomilu jednostavnih ugljikohidrata koji smanjuju raznolikost crijevnih bakterija i potiču prekomjerni rast kvasca. To dugoročno može stvoriti probleme.

Zaključak

Briga o crijevima može biti jednostavna s nekoliko promjena u prehrani. Ako vaša crijeva dobro funkcioniraju, to jednostavno znači da vaš cijeli sustav dobro funkcionira.

Recite nam kako vam je ovaj post pomogao. Samo ostavite komentar u okviru ispod.

Reference

1. “Ocat: medicinska upotreba i…”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
2. "Želatin tannat smanjuje proupalno…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
3. "Analiza na temelju slijeda…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
4. “Usporedno ljekovito svojstvo…”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
5. "Blagodati jogurta". WebMD.
6. "Novo izvješće će otkriti…". Dr. Mercola.
7. "Upotreba probiotika u…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
8. “Mjerenje otpornog škroba u…”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
9. "Učinak dijetetskog meda na crijeva…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
10. "Ispijanje crnog vina dobro je za…". WebMD.
11. “Dodatak mornarici i crnom grahu…”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
12. "Zašto je kefir dobar za mene?" WebMD.
13. "Kako zdravlje crijeva utječe na tjelesnu težinu…". Fox News.
14. "Iznenađujuće otkriće: crijevni mikrobi…". Dr. Mercola.
15. "Osjećaj za kavu". ScienceNews.
16. "Potencijal probiotika…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.