15 Prednosti antioksidansa - i kako nas održavaju zdravima u zagađenom svijetu

Ovo bi mogla biti tema o kojoj se najviše raspravlja u zdravstvu - nema sumnje. Antioksidanti se bore protiv slobodnih radikala i sprečavaju nekoliko smrtonosnih bolesti - oni su Supermeni vašeg sustava. Iako se neki antioksidanti proizvode u tijelu, većina ih se mora dobiti uravnoteženom prehranom - što je središnja tema ovog posta.

Sadržaj

• Kako su antioksidanti dobri za vas?
• Koje su namirnice bogate antioksidansima?
• Koje su prednosti antioksidansa?
• Kako antioksidanti djeluju u vašem tijelu?

Kako su antioksidanti dobri za vas?

Kao što i samo ime kaže, antioksidanti su sve tvari koje inhibiraju oksidaciju i bore se protiv potencijalno štetnih oksidacijskih agensa u živom organizmu. Ovi oksidanti, koji se češće nazivaju slobodni radikali, molekule su koje nastaju kada naše tijelo razgrađuje hranu ili je izloženo zagađenju, toksinima ili bilo kojoj vrsti zračenja.

Antioksidanti štite stanice od oštećenja uzrokovanih tim slobodnim radikalima. Stoga su oni budni zaštitnici. Oni čuvaju naše sustave iz dana u dan. Pa, do detalja ćemo doći malo. No, prije toga, bacimo pogled na različite namirnice bogate antioksidansima.

Natrag na TOC

Koje su namirnice bogate antioksidansima?

Sadržaj antioksidansa u bilo kojoj hrani mjeri se ORAC rezultatom. Nazvan Kapacitet radikalne apsorpcije kisika, ORAC ocjena kvantificira ukupni antioksidativni kapacitet bilo koje određene namirnice. Što je veći rezultat, to je veći antioksidativni kapacitet. Slijede namirnice bogate antioksidansima, koje uključuju kombinaciju bilja, voća, povrća, pića i dodataka.

Voće bogato antioksidantima

• Bazga (14.697)
• Divlje borovnice (9.621)
• Kuhana artičoka (9.416)
• Jagode (5.938)
• Kupine (5.905)
• Crveno grožđe (1.837)

Povrće bogato antioksidantima

• Kuhani krumpir od rasetine (4.649)
• Zeleni sirovi kelj (1.770)
• Sirova brokula (1.510)
• Sirovi špinat (1.513)

Orašasti plodovi bogati antioksidantima

• Pecans (17.940)
• Brazilski orasi (1.419)

Mahunarke i žitarice bogate antioksidansima

• Zrno crvenog sirka (14.000)
• Grah (8.606)
• Kruh od cjelovitih žitarica (1.421)

Bilje bogato antioksidantima

• Klinčići (314.446)
• Cimet (267.537)
• Origano (159,277)
• Kurkuma (102.700)
• Kumin (76.800)
• Sušeni peršin (74.359)
• Bosiljak (67.553)
• Đumbir (28.811)
• Tamna čokolada (20.816)

Napici bogati antioksidantima

• Zeleni čaj (1.253)
• Crno vino (3.607)

A tu su i dodaci antioksidansima, koji uključuju glutation, kvercetin, lutein, vitamin C, vitamin E, resveratrol, selen i esencijalna ulja (lavanda i tamjan).

Uključivanje ove hrane u vašu prehranu može pojačati unos antioksidansa. Što vam u konačnici na razne načine poboljšava život.

Natrag na TOC

Koje su prednosti antioksidansa?

Poznati po borbi protiv slobodnih radikala i rezultirajuće upale, antioksidanti jačaju zdravlje srca i poboljšavaju kognitivne funkcije. Oni također poboljšavaju imunitet i jačaju vid, a njihova protuupalna svojstva pomažu u otklanjanju kroničnih bolesti poput artritisa. Odgovarajući unos antioksidansa također može odgoditi starenje i poboljšati zdravlje kose.

1. Potaknite zdravlje kardiovaskularnog sustava

Shutterstock

Iako nisu pronađeni svi antioksidanti koji štite od srčanih bolesti (to ne znači da bi ih oni umjesto toga uzrokovali), neki, poput vitamina C, E, selena, bakra i cinka imaju snažno kardioprotektivno djelovanje. Otkriveno je da adekvatan unos vitamina C može smanjiti rizik od moždanog udara za čak 50 posto.

Postoje stotine drugih studija koje navode da unos biljne prehrane prepune svježeg voća i povrća može zaštititi srce i spriječiti kardiovaskularne probleme (1). Voće i povrće su prepuni antioksidansa, a to dokazuje.

Dali si znao?

Polinezasićene masti povećavaju potrebu za više antioksidansa. To je zato što su polinezasićene masti vrlo osjetljive na oksidaciju i stvaranje slobodnih radikala, te stoga zahtijevaju veću količinu zaštite (a time i unos antioksidansa poput vitamina E, polifenola itd.).

2. Poboljšava kognitivno zdravlje

Utvrđeno je da antioksidanti poboljšavaju pamćenje i smanjuju rizik od demencije. Pokazalo se da antioksidativni vitamini i minerali kao što su vitamini C i E, selen i cink djeluju kao prirodni „antidepresivi“, pogotovo kada se uzimaju u njihovim najdostupnijim, organskim oblicima (npr. Prirodni kompleks vitamina E, cink (glicinat), selen kvasac) - koji imaju veću snagu i pružaju sveukupnu korist od njihovih anorganskih inačica. Antioksidanti također promiču poboljšano zdravlje krvnih žila - poboljšavajući mikrocirkulaciju u malim krvnim žilama u mozgu - povećavajući tako kisik i hranjive tvari do hranjivih neurona gladnih (tj. Moždanih stanica).

Antioksidanti djeluju kao posrednici u središnjem živčanom sustavu, sprječavajući tako upale i jačajući kognitivno zdravlje. Većina bolesti mozga povezana je s oksidativnim oštećenjima (zvanim "oksidativni stres"), koje se mogu spriječiti i često poboljšati većim unosom antioksidansa. Te moćne tvari također igraju ulogu u prevenciji drugih bolesti poput Alzheimerove bolesti (2). Veća konzumacija karotenoida (druge grane antioksidansa) iz namirnica poput slatkog krumpira, jam-a i mrkve povezana je s kognitivnim prednostima kod odraslih (3).

3. Pomoć u liječenju artritisa

Jedno je istraživanje otkrilo da antioksidativna intervencija može poboljšati kliničke simptome reumatoidnog artritisa i pružiti olakšanje. To se može pripisati protuupalnim svojstvima antioksidansa (4). Zaklada za artritis također priznaje važnost antioksidansa. I antocijani u bobicama i vitamin C u agrumima mogu se boriti protiv slobodnih radikala koji su odgovorni za simptome artritisa (5).

4. Može li spriječiti rak

Antioksidanti sprečavaju oštećenje slobodnih radikala, za koje je utvrđeno da uzrokuju rak. Prema Nacionalnom institutu za rak, čak i dodaci prehrani s antioksidantima mogu pomoći u liječenju raka - s obzirom na njihovu sposobnost borbe protiv oksidacijskog stresa i upala (6).

Druga studija navodi kako ukupni antioksidativni status može opadati tijekom liječenja karcinoma - što znači da dodavanje antioksidansa može pomoći u procesu liječenja (7).

Međutim, predlažemo da se u vezi s tim pridržavate savjeta liječnika - jer neke studije također sugeriraju da visoka razina antioksidansa (npr. Sintetski vitamin E; dl-alfa-tokoferil) može ometati nečiji oporavak i određene tretmane (8).

5. Poboljšati vid

Shutterstock

Visoke doze antioksidativnih vitamina mogu spriječiti napredovanje, pa čak i obrnuti dobnu degeneraciju makule i druge probleme s vidom. Izvještaji Američkog udruženja optometrika navode da antioksidanti dodaju vitamine C i E (prirodni oblik; d-alfa tokoferol) mogu smanjiti napredovanje mrene za manje od tri godine (9).

Ostali važni antioksidanti za zdravlje vida su lutein i zeaksantin, koji također sprečavaju starosnu degeneraciju makule (10). Zatim imamo vitamin A koji njeguje i štiti mrežnicu i ostale očne strukture i važan je u prevenciji noćnog sljepila.

6. Povećajte imunitet

Konzumacija više voća i povrća jedan je od sigurnih načina za jačanje imuniteta (11). Antioksidanti poput vitamina A, C, E i karotenoida jačaju imunološko zdravlje.

Jedno izvješće objavljeno u European Journal of Clinical Nutrition kaže da dodaci prehrani antioksidantima štite imunološki sustav i doprinose zdravom starenju (12). Također pomažu u liječenju drugih problema povezanih sa slabim imunitetom - poput prehlade i bronhijalnih infekcija.

7. Mogao bi promovirati zdravlje jetre

Problemi s jetrom obično se javljaju kada organ podliježe ozbiljnom oksidacijskom stresu. I tu antioksidanti dolaze na scenu. Mogu zaštititi i obnoviti normalnu aktivnost jetre (13).

8. Može poboljšati plodnost

Ovdje su studije ograničene. Međutim, jedno istraživanje navodi da antioksidanti poput vitamina C, E, cinka i selena mogu poboljšati kvalitetu i plodnost sperme (14).

9. Liječite infekciju mokraćnog sustava

Studije su pokazale da infekcija mokraćnog sustava može dovesti do oksidativnog stresa i iscrpljivanja antioksidativnih enzima - zbog čega dodatak antioksidansima može poboljšati stanje (15).

Polifenoli, druga klasa antioksidansa bogata bobicama i drugim voćem, poznati su u borbi protiv UTI-a. Ovi spojevi smanjuju oksidativni stres i upalu te pomažu u vezivanju željeza u mokraći, sprječavajući ga da potakne rast bakterija.

10. Dobri su za zdravlje bubrega

Razni životinjski modeli pokazali su da dodatak antioksidansa može usporiti napredovanje kronične bolesti bubrega (16). Antioksidanti mogu biti osobito korisni za sve koji su na dijalizi.

11. Može li pomoći bodybuilderima

Shutterstock

Poznato je da antioksidanti povećavaju učinke vježbanja na trening. Također pomažu u suočavanju s oksidativnim stresom vježbanja. A budući da oksidativni stres također može pridonijeti ozljedama i oslabiti zacjeljivanje, uzimanje antioksidansa može pomoći oporavku, pa čak i ubrzati ga. Antioksidanti, posebno vitamin C, mogu pomoći u obnavljanju tkiva - jer je poznato da vježbanje uzrokuje stvaranje slobodnih radikala, što može utjecati na mišićno tkivo i vrijeme oporavka.

12. Mogu li koristiti pušačima

Brojna su istraživanja pokazala da zdrav unos raznolikog voća i povrća može biti zaštitna strategija za pušače (17). Također je primijećeno da pušači imaju povećani oksidativni stres i ugrožavaju antioksidativno djelovanje - zbog čega uzimanje antioksidansa može ponuditi niz zaštitnih blagodati.

13. Može liječiti akne

Slobodni radikali putuju tijelom, kradući elektrone iz zdravih stanica. Kroz ovaj mehanizam mogu potaknuti upalu koja je jedan od čestih pokretača akni i drugih upalnih stanja kože (npr. Ekcem, dermatitis). Kako antioksidanti neutraliziraju ove slobodne radikale, oni mogu pomoći u smanjenju upala te u prevenciji i liječenju akni. Oni također štite kožu sprečavajući prodiranje toksina u dermalni sloj.

Vitamini C i E dva su takva antioksidansa koji se mogu boriti protiv akni sprečavanjem nastale upale. Vitamin E također potiče obnavljanje i zacjeljivanje kože, a time i liječenje ožiljaka od akni. Ostali važni antioksidanti za prevenciju i liječenje akni uključuju selen i cink.

14. Odgoditi starenje

Slobodni radikali su ti koji uzrokuju znakove starenja. Oni uzrokuju oštećenja i upale stanica te dovode do bora i staračkih pjega. Budući da se antioksidanti suprotstavljaju učincima slobodnih radikala, oni mogu igrati glavnu ulogu u odgađanju znakova starenja.

15. Jačajte kosu

Dodaci antioksidansima mogu poboljšati zdravlje kose i liječiti prehrambene nedostatke koji mogu ugroziti zdravlje vaše kose. A budući da je vaša kosa redovito izložena sunčevoj svjetlosti i onečišćenju, neprestano je bombardirana slobodnim radikalima. Antioksidanti se mogu boriti protiv toga, štiteći osjetljive folikule dlake i sprječavaju opadanje kose uzrokovano oksidacijskim stresom.

Ovo su različiti načini na koje vam antioksidanti koriste. No, postavlja se jedno važno pitanje - kako rade?

Natrag na TOC

Kako antioksidanti djeluju u vašem tijelu?

Kako djeluju antioksidanti važno je znanstveno djelo. Ako uđemo u malo osnova, znamo da je naše ljudsko tijelo izgrađeno od različitih elemenata, atoma i elektrona. I dva ili više atoma tvore molekulu. Molekula može biti stabilna samo ako ima pravi broj elektrona. Ako izgubi elektron kad ne bi smio, može se pretvoriti u slobodni radikal. Kao slobodni radikal, vrlo je nestabilan i može reagirati s drugim molekulama, nanoseći im štetu. Može čak uzrokovati lančanu reakciju koja dovodi do toga da se druge molekule pretvaraju u slobodne radikale, što može uzrokovati pustoš u sustavu.

Ovo je mjesto gdje antioksidanti stupaju u sliku. Oni doniraju elektrone slobodnim radikalima, čime ih učinkovito neutraliziraju. Međutim, trebamo ravnotežu između antioksidansa i slobodnih radikala. Kada slobodnih radikala ima više antioksidanata, to dovodi do oksidacijskog stresa.

Dali si znao?

Čak i slobodni radikali imaju ulogu u našem tijelu. Imunološki sustav koristi slobodne radikale kako bi ubio bakterije, viruse i gljivice koje bi nas inače mogle zaraziti.

Kao što smo rekli, antioksidanti su ratnici. Oni štite vaš sustav. Ali pričekajte, tu je kvaka - višak njih može biti loš.

Dodatak visokih doza antioksidansa može ometati liječenje raka i kardiovaskularno zdravlje (18). Također utječe na to kako tijelo uravnotežuje različite razine hranjivih sastojaka i kemikalija. Također, ne podržavaju sve studije pozitivne učinke antioksidansa u borbi protiv bolesti (19).

Pa, što da radimo? Jednostavan. Poslušajte savjet svog liječnika (ili nutricionista).

Natrag na TOC

Zaključak

Unošenje prave (i potrebne) količine antioksidansa je ključno. Usredotočite se na redovito dobivanje što više svježe cjelovite hrane bogate antioksidansima (i dodacima, ako je potrebno) - i vaše će vam tijelo zahvaliti.

Javite nam kako vam je ovaj post pomogao. Jednostavno ostavite komentar ispod.

Reference

1. "Genetski visok vitamin C u plazmi…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
2. "Masne kiseline, antioksidanti…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
3. “Povezanost antioksidansa i…”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
4. “Antioksidativna intervencija kod reumatoida…”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
5. "Vrhunska dijeta protiv artritisa". Zaklada za artritis.
6. “Antioksidanti i prevencija raka”. Nacionalni institut za rak.
7. “Antioksidanti i terapija karcinoma”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
8. "Antioksidanti mogu pogoršati rak". Znanstveni američki.
9. “Antioksidanti i dobne bolesti oka”. Američko optometrijsko udruženje.
10. “Antioksidanti i zdravlje vida…”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
11. “Super hrana za optimalno zdravlje”. WebMD.
12. "Učinci antioksidansa na imunološki sustav…". Priroda.
13. “Antioksidanti u zdravlju jetre”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
14. “Antioksidanti i liječenje neplodnosti…”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
15. "Učinci oksidacijskog stresa u…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
16. "Učinci antioksidansa na bubrežne bolesti". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
17. "Interakcija pušenja cigareta…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
18. “Faktori rizika za rak za ručak…”. Oxfordski akademski časopisi.
19. “Dijetalni unos karotenoida…”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.