Dijeta od 8 sati je strategija za brzo mršavljenje s prekidanjem posta (IF). Ova je dijeta poznata i kao dijeta 16/8 ili prekidni post 16/8. Omogućuje vam jesti bilo što u 8-satnom prozoru i posti 16 sati. Znanstvena istraživanja potvrđuju da 8-satna prehrana može smanjiti krvni tlak i loš kolesterol te smanjiti rizik od inzulinske rezistencije (1). Ovaj članak vodi vas kroz 8-satnu prehranu, što jesti, primjer prehrambene tablice i biste li trebali probati.

Što je 8-satna dijeta?

Dijeta od 8 sati vrlo je učinkovita za mršavljenje. A ne morate čak ni kompromitirati glad ili zdravlje. Dijeta od 8 sati vrsta je isprekidanog posta (IF) kod kojeg možete jesti sve što želite unutar 8-satnog prozora i postiti 16 sati. Ovu su dijetu popularizirali autori David Zinczenko i Peter Moore u knjizi Dijeta od 8 sati () , a poznata je i kao prekidni post 16/8.

Kako djeluje 8-satna prehrana?

Dijeta od 8 sati djeluje na sljedeće načine:

• Potiče funkciju mitohondrija - Mitohondriji su organele stanica koje pretvaraju glukozu u korisnu energiju (ATP). Post od 16 sati pomaže u stimuliranju mitohondrija i smanjuje razinu unutarstaničnih oštećenja uzrokovanih lošom prehranom. (2), (3).

• Potroši zalihe glikogena i masti - Glukoza se pretvara u glikogen i pohranjuje u mišiće i jetru. U stanju gladovanja, vaše tijelo prvo troši glikogen za gorivo, a zatim dobiva pristup zalihama masti (4).

Dijeta od 8 sati uči vas kako pokrenuti "peć" u tijelu koja sagorijeva masnoće dok spavate, tako da se flab može oduzeti odmah od trenutka kada se probudite.

• Sagorijeva kalorije koje trošite - prema riječima Davida Zinczenka i Petera Moorea, autora knjige Dijeta od 8 sati , moderni životni stil uključuje ispašu ili jedenje danonoćno, što vašem tijelu ne daje dovoljno vremena da sagorije sve kalorije koje su mu potrebne.

Dok postite, vaše tijelo dobiva priliku resetirati se i probaviti hranu. To omogućuje vašem tijelu da obrađuje hranjive sastojke i učinkovito uklanja toksine.

• Održava vas sitima - Većina dijeta je restriktivna. Od kontrole porcija do ograničenja kalorija, postoje različiti uvjeti i odredbe koje dijete na dijeti mora poštivati. Osmosatna dijeta uklanja pritisak s tradicionalne "dijete".

Imati slobodu jesti sve u roku od 8 sati, održava vaše okusne pupoljke i sprječava dosadu. Zato je održiv.

Glavna ideja - Osmosatna prehrana potiče vaš metabolizam, sagorijeva zalihe glikogena i masti, a vašem tijelu daje dovoljno vremena da probavi hranu i eliminira toksine. Održava vaš interes za prehranom na životu omogućavajući vam da jedete sve što želite.

S obzirom na sve to, je li dijeta od 8 sati sigurna? Evo što znanost kaže:

Je li dijeta od 8 sati sigurna?

Da, dijeta od 8 sati je sigurna. Zapravo, post ima razne zdravstvene prednosti.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji brzo isprekidano bacaju masnoću, a da to ne utječe na njihovu mišićnu masu. Njihova se razina kolesterola u krvi poboljšava, postaju osjetljiviji na inzulin, a rizik od dijabetesa i metaboličkih bolesti smanjuje se (5), (6), (7).

Međutim, morate slijediti raspored kako je spomenuto u sljedećem odjeljku.

Dijeta od 8 sati ili raspored isprekidanog posta 16/8

U početku slijedite 8-satnu prehranu svakog drugog dana. Kasnije ga možete pratiti svaki dan ili jednom u dva dana, ovisno o tome koliko dugo možete preživjeti bez hrane, a također gubite li kilograme i osjećate li se dobro.

Dizajnirajte svoj raspored prema svom načinu života. Promatrajte kada najviše osjećate glad (je li to tijekom doručka ili ručka?). Koliko sati radite ili ste u školi? Vježbaš li?

Ako vaš dan započinje u 8 sati ujutro, možete jesti od 8 do 16 sati. Pa, ako je to prerano, upotrijebite prozor od 10 do 18 sati. Postite do 10 sati sljedećeg dana.

Napomena: Ovu dijetu možete slijediti svaki zamjenski dan ili samo jedan ili dva puta tjedno, ovisno o vašoj pogodnosti i rasporedu.

Evo primjera plana prehrane za 8-satnu dijetu ili 16/8 post s prekidima:

Uzorak 8-satnog plana prehrane

Obrok	Što jesti
Kada se probudiš	Zeleni čaj ili kava ili bilo koje detoksikacijsko piće
Doručak (10:00)	Opcije Pšenične pahuljice i mlijeko Smoothie od banane ili smoothie od kelja Kajgana ili tvrdo kuhana jaja s tostom
Međuobrok prije ručka (11:30)	Opcije Salata od krastavaca i lubenice 4 badema
Ručak (12: 30-1: 00)	Opcije Pečena riba i povrće + jogurt s malo masnoće Oblog od tortilje + nemasni jogurt Sendvič s tunjevinom / povrćem + svježi voćni sok
Snack nakon ručka (14:30)	Opcije 1 brownie od tamne čokolade srednje veličine 1 naranča ili jabuka
Večernji zalogaj (16:00)	Opcije Mala zdjela napolitanki od krumpira Mala zdjelica kokica Mala zdjelica nachosa s malom umakom od majoneze
Večera (18:00)	Opcije Povrtni / pileći ćevap na žaru + puding od kruha Pileća juha u azijskom stilu / juha od indijske leće + voćna krema Lazanje od povrća + sok od krastavca Čili od graha bubrega + 2-3 čapatija + čaša toplog mlijeka

Osim hrane spomenute u tablici, evo popisa hrane koju smijete jesti i izbjegavati mršavljenje.

16

• Povrće i voće - bilo koje povrće ili voće.
• Proteini - grah, soja, tofu, leća, jaja, riba, pileća prsa, puretina, nemasni komadi govedine i svinjetine, proteinske pločice (ograničena količina) i proteinski shakeovi.
• Žitarice - smeđa riža, crna riža, bijela riža, slomljena pšenica, pšenica, ječam, amarant, kvinoja i sirak.
• Mliječni proizvodi - Bilo koji mliječni proizvod (osim ako ne podnosite laktozu).
• Masti i ulja - maslinovo ulje, ulje rižinih mekinja, ulje repice, maslac, ghee, majoneza i margarin (sve u ograničenim količinama).
• Deserti - puding od čokolade, puding od kruha, muffini od banane, cupcakes, domaći kolači, sladoled, krema, čokolada itd. (Sve u ograničenim količinama).
• Bilje i začini - Bilo koja biljka ili začin, osim ako niste alergični na bilo koji od njih.
• Pića - sokovi od svježeg voća ili povrća, nježna kokosova voda, detoksikacijska pića, zeleni čaj, crni čaj i kava.

16/8 Povremeni post

• Masti i ulja - suvišna svinjska mast, kokosovo ulje, maslac ili majoneza.

• Pića - Alkohol (konzumirajte ograničene količine), gazirana i zaslađena pića, pakirani voćni sokovi.

Glavna ideja - možete jesti što god želite. Ali pazite da izbjegavate konzumiranje previše hrane sa zasićenim mastima, rafiniranim šećerom i umjetnim aditivima.

Dijeta od 8 sati ima brojne zdravstvene prednosti, osim gubitka kilograma. Oni su navedeni u nastavku.

Zdravstvene blagodati prehrane od 8 sati

• Pomaže u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola (1)
• Može smanjiti krvni tlak (1)
• Do neke mjere poboljšava metaboličke biljege (8)
• Pomaže u izbacivanju toksina (8)
• Utvrđeno je da povećava potrošnju energije i smeđe masnoće kod miševa (9)
• Smanjuje rizik od kardiovaskularnih poremećaja (10)
• Smanjuje šanse za dijabetes tipa 2 (1)
• Uravnotežuje hormone (1)
• Studije na miševima pokazuju da post može povećati dugovječnost (11), (12).

Kao i bilo koji drugi plan prehrane, dijeta od 8 sati također ima nekoliko nuspojava. Provjeri ih.

Nuspojave 8-satnog isprekidanog posta

• Mučnina i promjene raspoloženja u početnim danima
• Nakon večere možete osjećati kao da grickate.
• Ljudi mogu na kraju pojesti više nakon što posti 16 sati. To može dovesti do debljanja.
• Umor i slabost
• Niski krvni tlak
• Prema istraživanju na štakorima, kada se radi prekomjerno, isprekidan post može isključiti reproduktivni sustav i kognitivne sposobnosti kod ženki (13).

Glavna ideja - Plan prehrane od 8 sati savršen je za mršavljenje i poboljšanje vašeg zdravlja. Ali nemojte pretjerivati. Posavjetujte se s liječnikom i zatražite stručni savjet kako biste ovu prehranu uspjeli.

Stoga biste trebali biti potpuno sigurni da li je 8-dijetna dijeta ili 16/8 post s prekidima za vas. Evo kontrolnog popisa koji će vam pomoći.

Trebate li probati 8-satnu dijetu ili 16/8 post s prekidima?

Pokušajte ako:

• vaš liječnik odobrava ovu dijetu.
• nadzire vas liječnik.
• osjećate se ugodno posteći 16 sati.
• nemate hipoglikemiju ili bilo koji drugi medicinski problem.

Ako vam je liječnik dao zeleni signal da iskušate 16/8 post s prekidima, evo popisa što trebate raditi i izbjegavati dok ste na ovoj dijeti:

Dos & Don'ts of 8-satna dijeta

Dos	Nemoj
Idite spavati 3 sata nakon večere.	Ne grickajte nakon večere.
Redovito vježbajte.	Ne sjedite dugo na jednom mjestu.
Jedite hranu za tov u ograničenim količinama.	Ne jedite hranu prepunu ugljikohidrata.
U prehranu uključite puno povrća i voća.	Nemojte grickati barem sat vremena nakon obroka.
Pijte dovoljno vode.	Ograničite konzumaciju alkohola.

Zaključak

8-dijetna dijeta ili 16/8 post s prekidima izvrstan su način za mršavljenje i sprečavanje povratka kilograma. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što isprobate ovu dijetu ili slijedite naš primjer prehrane. Također, jedite zdravu hranu kako biste spriječili debljanje.

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Možete li piti alkohol na dijeti 16/8?

Da. Jedna ili dvije čaše vina tijekom vikenda su u redu. Međutim, nemojte prekoračiti ograničenje.

Koliko često biste trebali postiti 16/8?

Započnite sa svakim zamjenskim danom. Povećajte ili smanjite učestalost, ovisno o ciljevima mršavljenja, koliko gubite na težini i kako se osjećate.

Možete li postiti 16/8 svaki dan?

Da, možeš. Učinite to samo ako vam se čini prirodnim. Ne forsirajte se. U slučaju da imate emocionalnu žudnju, oduzetost, želučanu distresu ili probleme sa spavanjem, nemojte slijediti ovu dijetu svaki dan.

13 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• • Učinci 8-satnog ograničenog hranjenja na tjelesnu težinu i čimbenike rizika od metaboličkih bolesti kod pretilih odraslih osoba: Pilot studija, Prehrana i zdravo starenje, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/

  • Post postiže smanjenje oksidativnog stresa, mitohondrijske disfunkcije i fibroze izazvane oštećenjem bubrežne ishemije i reperfuzije, Free Radical Biology & Medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30818054

  • Vremenski kontrolirano gladovanje sprječava starenje poput mitohondrijskih promjena uzrokovanih upornim preopterećenjem prehrambenih masti u koštanim mišićima, PLoS Jedna američka Nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5942780/

  • Preokret metaboličke sklopke: Razumijevanje i primjena zdravstvenih blagodati posta, pretilosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/

  • Učinci osam tjedana vremenski ograničenog hranjenja (16/8) na bazalni metabolizam, maksimalnu snagu, tjelesnu građu, upale i kardiovaskularne čimbenike rizika u muškaraca treniranih otporom, Journal of Translational Medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni instituti za Zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

  • Vremenski ograničeno hranjenje preventivna je i terapijska intervencija protiv različitih prehrambenih izazova, metabolizma stanica, Američke nacionalne medicinske knjižnice, Nacionalnih instituta za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/

  • Povremeni post: znanost o ostanku bez, CMAJ, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/

  • Povremeni post: Je li čekanje vrijedno težine? Trenutna izvješća o pretilosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

  • Povremeni post povećava potrošnju energije i promiče posmeđivanje masnog tkiva kod miševa, Prehrana, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31207437

  • Intermitentni post kod kardiovaskularnih poremećaja - pregled, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

  • Učinci povremenog hranjenja na rast i životni vijek štakora, Gerontologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

  • Utjecaj kratkotrajnog ponavljanog posta na dugovječnost ženskih (NZB x NZW) F1 miševa, Mehanizmi starenja i razvoja, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10854629

  • Metabolički, neuroendokrini i kognitivni odgovori ovisni o spolu na ograničavanje i prekomjernu dijetalnu energiju, endokrinologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622430/