Sadržaj:
- Što su avokado?
- Kako vam avokado može koristiti?
- 1. Promovirajte zdravlje srca
- 2. Liječenje raka pomoći
- 3. Pomoć kod mršavljenja
- 4. Avokado pojačava vid
- 5. Može poboljšati kognitivnu funkciju
- 6. Poboljšati zdravlje kostiju
- 7. Promovirajte zdravlje probavnog sustava
- 8. Svibanj pomoći liječenju dijabetesa
- 9. Može vam pomoći u borbi protiv bora
- 10. Može biti korisno za liječenje psorijaze
- 11. svibanj promovira zdravlje kose
- Koji je prehrambeni profil avokada?
- Kako uključiti avokado u svoju prehranu
- Imaju li avokado nuspojave?
- Zaključak
- Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja
- Reference
Avokado je jedinstven. Iako je većina voća bogata ugljikohidratima, ona sadrži puno zdravih masti. Zbog toga je razmetanje avokadom na zdravici ili smoothieju postalo trendovska stvar (gotovo). Ali avokado ima više od onoga što većina nas zna. Sve ćemo to razmotriti u ovom članku.
Što su avokado?
Avokado se znanstveno naziva Persea americana . Nastao je u južnom Meksiku i Kolumbiji prije oko 7000 godina. Kako je vrijeme prolazilo, engleski kolonisti nadimak su avokado dobivali kao aligatorske kruške (zbog njihove karakteristične zelene ljuskave kože i oblika kruške).
Danas je ovo voće dostupno u preko 80 sorti (od kruškolikog do okruglog i od zelenog do crnog). Među njima je najpopularniji Hass avokado.
Prema American Journal of Clinical Nutrition , avokado je jedna od rijetkih namirnica bez dodijeljenih vrijednosti GI (glikemijskog indeksa). To je zato što sadrže vrlo malo ugljikohidrata, a velika je vjerojatnost da bi itko mogao jesti toliko avokada da pojede čak 25 grama ugljikohidrata (1).
Kako vam avokado može koristiti?
1. Promovirajte zdravlje srca
Istraživanja pokazuju da je konzumacija avokada povezana s povećanjem razine HDL kolesterola (dobrog kolesterola) u serumu, što može imati pozitivan utjecaj na zdravlje srca. Da bi se to potvrdilo, potrebno je više dugoročnih ispitivanja (2).
Drugo izvješće sugerira da uključivanje avokada u vašu uobičajenu prehranu može smanjiti razinu LDL-a i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (3). Za to mogu biti odgovorne mononezasićene masti u voću.
Jesti avokado zdrav je način liječenja hiperlipidemije, bez negativnih učinaka na HDL kolesterol (što je često slučaj s prehranom s niskim zasićenim mastima) (4).
Studije pokazuju da je zreli avokado bolji. Kako plodovi dozrijevaju, njihov sadržaj zasićenih masnoća opada, dok se razina oleinske kiseline (mononezasićene masne kiseline) povećava (5). Plodovi također sadrže kalij koji pomaže u regulaciji razine krvnog tlaka. To nadalje rezultira poboljšanjem zdravlja srca.
2. Liječenje raka pomoći
Avokado sadrži avokatin B, specifični lipidi, za koje je utvrđeno da se bore protiv matičnih stanica leukemije koje mogu uzrokovati rijedak i smrtonosni oblik raka (6).
U drugoj studiji, ekstrakt avokada inhibirao je rast stanica raka prostate. To se pripisuje mononezasićenim mastima u voću, koje zajedno s ostalim fitokemikalijama mogu pridonijeti smanjenom riziku od raka (7).
Također je utvrđeno da fitokemikalije u avokadu inhibiraju rast stanica raka i induciraju apoptozu (staničnu smrt) u prekanceroznim i staničnim linijama karcinoma (8).
U drugom se izvješću navodi da se ove fitokemikalije mogu smatrati odgovarajućim dopunskim liječenjem karcinoma jednjaka i debelog crijeva (9).
3. Pomoć kod mršavljenja
Studije pokazuju da su tjelesna težina, opseg struka i BMI znatno niži kod osoba koje redovito konzumiraju avokado (10). To može značiti i smanjeni rizik od metaboličkog sindroma, zahvaljujući prisutnosti mononezasićenih masnih kiselina i, što je još važnije, prehrambenih vlakana.
Ekstrakti avokada pokazali su i hipolipidemijsku aktivnost koja, prema studijama, može smanjiti rizik od pretilosti (11). Avokado je također prepun mononezasićenih masnih kiselina, za koje je utvrđeno da imaju pozitivne učinke na održavanje tjelesne težine, osjećaje apetita i energetski metabolizam (12).
4. Avokado pojačava vid
Lutein i zeaksantin i drugi karotenoidi neophodni su za jačanje zdravlja vida. Utvrđeno je da ti spojevi sprječavaju starosnu degeneraciju makule, kataraktu i druge oblike očnih bolesti (13).
Zanimljivo je da studije pokazuju da dodavanje avokada u prehranu može poboljšati apsorpciju ovih karotenoida. To u konačnici pomaže u jačanju zdravlja očiju (14).
Unos avokada također je povezan s povećanom gustoćom makularnog pigmenta u starijih odraslih osoba (15). Makularni pigment ima ulogu u vizualnoj funkciji jer djeluje kao filter plavog svjetla. Voće je također bogato vitaminom E, koji je još jedan važan antioksidans za zdravlje očiju (16).
Avokado također sadrži lutein i zeaksantin, koji su dva snažna karotenoida koja doprinose zdravlju očiju (5).
5. Može poboljšati kognitivnu funkciju
Shutterstock
Mono nezasićene masti u avokadu mogu promicati kognitivne funkcije (17). Učinci voća na poboljšanje kognicije također se mogu pripisati vitaminu E. Utvrđeno je da ovaj antioksidativni hranjivi sastojak smanjuje kognitivno propadanje kod starijih osoba (18).
Studije također sugeriraju da vitamin E može pružiti najveću antioksidativnu zaštitu protiv Alzheimerove bolesti. Avokado, koji je dobar izvor ove hranjive tvari, ovdje može igrati važnu ulogu (19).
6. Poboljšati zdravlje kostiju
Sirovi avokado sadrži bor, mineral koji može pojačati apsorpciju kalcija i koristiti kostima (20).
Avokado je također bogat vitaminom K, koji ima važnu ulogu u zdravlju kostiju. Hranjiva tvar pospješuje stvaranje kostiju, a također nudi i osteoprotektivne prednosti (21).
Avokado može imati ulogu i u liječenju artritisa. Istraživanja pokazuju da mononezasićene masti u ovom voću imaju protuupalni potencijal. Vitamin E u plodu također ima protuupalna svojstva (22). Ove karakteristike avokada mogu ih učiniti jednom od namirnica koje pomažu u upravljanju artritisom.
7. Promovirajte zdravlje probavnog sustava
Vlakna u avokadu ovdje su zaslužna. Sadrže i kalij, za koji je poznato da potiče zdravu probavu. Kako avokado ima malo fruktoze, manje je vjerojatno da će uzrokovati želučane plinove (23).
Avokado je također omiljena hrana za borbu protiv proljeva. Kalij koji sadrže pomaže u nadoknađivanju izgubljenih elektrolita. U slučaju proljeva možete posuti malo soli po avokadu za dodatnu natrijum (24).
8. Svibanj pomoći liječenju dijabetesa
Iako avokado ima relativno više kalorija, također je prepun vlakana i esencijalnih masti te ima malo ugljikohidrata. Stoga ih ovo može učiniti jednom od idealnih namirnica za one koji imaju dijabetes.
Prema Američkom udruženju za dijabetes, vrsta masnoće koju konzumirate važnija je od njezine količine. Udruga preporučuje jesti više mononezasićenih masnoća, navodeći avokado kao jednu od najboljih namirnica u tom pogledu (25). Također snažno preporučuje osobama s dijabetesom da uključe avokado u svoju prehranu (26).
Vlakna u avokadu također igraju ulogu. Višestruka ispitivanja pokazuju da vlakna mogu smanjiti razinu šećera u krvi natašte kod pacijenata s dijabetesom (27).
Unatoč istraživanju, preporučujemo da se obratite svom liječniku prije nego što dodate avokado u prehranu s dijabetesom. Oni su također kalorični, a ta karakteristika može imati različite učinke na različite pacijente s dijabetesom.
9. Može vam pomoći u borbi protiv bora
Shutterstock
Esencijalne masne kiseline (EFA) u avokadu mogu odgoditi znakove starenja kože. EFA su važni za sintezu lipida u tkivu (28). Oni također mogu inhibirati stvaranje bora.
Studije na štakorima pokazuju da unos ulja avokada može povećati ukupni sadržaj kolagena u koži. To se pripisuje specifičnim aktivnim čimbenicima koji su bili prisutni u sjemenu avokada (29).
Ulje avokada također se koristi za zacjeljivanje rana uz liječenje bora (30).
10. Može biti korisno za liječenje psorijaze
Ulje avokada koristilo se i u liječenju psorijaze. U jednoj studiji utvrđeno je da je krema s vitaminom B12 koja sadrži ulje avokada prilično učinkovita u liječenju psorijaze (31).
Mono nezasićene masti u voću mogu se boriti protiv upala, a time mogu pomoći i u liječenju psorijaze.
11. svibanj promovira zdravlje kose
Vitamin E u avokadu može ojačati kosu i pospješiti rast kose. Vitamin E također pomaže u popravljanju oštećenja na vlasištu, što može dovesti do usporavanja rasta kose.
Studija je pokazala da je skupina koja je primala suplemente s vitaminom E povećala rast kose (32). Još nismo sigurni kako to znači korištenje pravog avokada. Ali nema pokušaja u pokušaju.
Možete probati ovu masku od avokada. Pomiješajte nasjeckani avokado i žumanjak u zdjeli. Dodajte dovoljno vode da napravite pastu. Nanesite ovu smjesu na vlažnu kosu i umasirajte u vlasište. Ostavite oko 20 minuta, a zatim isperite toplom vodom.
Avokado ima moćne blagodati zbog svog nevjerojatnog nutritivnog profila. Iako su mononezasićene masti, vlakna i vitamini K i E najveće hranjive sastojke voća, postoje i druge koje također doprinose tome.
Koji je prehrambeni profil avokada?
| Informacije o kalorijama | ||
|---|---|---|
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Kalorije | 240 (1005 kJ) | 12% |
| Iz ugljikohidrata | 45,9 (192 kJ) | |
| Od masti | 184 (770 kJ) | |
| Od bjelančevina | 10,1 (42,3 kJ) | |
| Od alkohola | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Ugljikohidrati | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Ukupni ugljikohidrati | 12,8g | 4% |
| Dijetalna vlakna | 10,1g | 40% |
| Škrob | 0,2g | |
| Šećeri | 1,0g | |
| Saharoza | 90,0 mg | |
| Glukoza | 555mg | |
| Fruktoza | 180mg | |
| Laktoza | 0,0 mg | |
| Maltoza | 0,0 mg | |
| Galaktoza | 150mg | |
| Masti i masne kiseline | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Ukupno masti | 22,0g | 34% |
| Zasićene masti | 3,2 g | 16% |
| 4:00 | 0,0 mg | |
| 6:00 | 0,0 mg | |
| 8:00 | 1,5g | |
| 10:00 | 0,0 mg | |
| 12:00 | 0,0 mg | |
| 13:00 | ~ | |
| 14:00 | 0,0 mg | |
| 15:00 | 0,0 mg | |
| 16:00 | 3112mg | |
| 17:00 | 0,0 mg | |
| 18:00 | 73,5 mg | |
| 19:00 | ~ | |
| 20:00 | 0,0 mg | |
| 22:00 | 0,0 mg | |
| 24:00:00 | 0,0 mg | |
| Mononezasićene masti | 14,7g | |
| 14:01 | 0,0 mg | |
| 15:01 | 0,0 mg | |
| 16: 1 nediferencirano | 1047mg | |
| 16: 1 c | ~ | |
| 16: 1 t | ~ | |
| 17:01 | 15,0 mg | |
| 18: 1 nediferencirano | 13597mg | |
| 18: 1 c | ~ | |
| 18: 1 t | ~ | |
| 20:01 | 37,5 mg | |
| 22: 1 nediferencirano | 0,0 mg | |
| 22: 1 c | ~ | |
| 22: 1 sat | ~ | |
| 24: 1 c | ~ | |
| Polinezasićene masti | 2,7 g | |
| 16: 2 nediferencirano | ~ | |
| 18: 2 nediferencirano | 2511mg | |
| 18: 2 n-6 c, c | ~ | |
| 18: 2 c, t | ~ | |
| 18: 2 t, c | ~ | |
| 18: 2 t, t | ~ | |
| 18: 2 ja | ~ | |
| 18: 2 t nije dalje definirano | ~ | |
| 18:03 | 187mg | |
| 18: 3 n-3, c, c, c | 167mg | |
| 18: 3 n-6, c, c, c | 22,5 mg | |
| 18: 4 nediferencirano | 0,0 mg | |
| 20: 2 n-6 c, c | 0,0 mg | |
| 20: 3 nediferencirano | 24,0 mg | |
| 20: 3 n-3 | ~ | |
| 20: 3 n-6 | ~ | |
| 20: 4 nediferencirano | 0,0 mg | |
| 20: 4 n-3 | ~ | |
| 20: 4 n-6 | ~ | |
| 20: 5 n-3 | 0,0 mg | |
| 22:02 | ~ | |
| 22: 5 n-3 | 0,0 mg | |
| 22: 6 n-3 | 0,0 mg | |
| Ukupne transmasne kiseline | ~ | |
| Ukupne trans-monoenoične masne kiseline | ~ | |
| Ukupne trans-polienoične masne kiseline | ~ | |
| Ukupno Omega-3 masne kiseline | 165mg | |
| Ukupno Omega-6 masne kiseline | 2534mg | |
| Proteini i aminokiseline | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Protein | 3,0 g | 6% |
| Vitamini | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Vitamin A | 219IU | 4% |
| Vitamin C | 15,0 mg | 25% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E (alfa tokoferol) | 3,1 mg | 16% |
| Vitamin K | 31,5mcg | 39% |
| Tiamin | 0,1 mg | 7% |
| Riboflavin | 0,2 mg | 11% |
| Niacin | 2,6 mg | 13% |
| Vitamin B6 | 0,4 mg | 19% |
| Folat | 122mcg | 30% |
| Vitamin B12 | 0,0mcg | 0% |
| Pantotenska kiselina | 2,1 mg | 21% |
| Kolin | 21,3 mg | |
| Betaine | 1,1 mg | |
| Minerali | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Kalcij | 18,0 mg | 2% |
| Željezo | 0,8 mg | 5% |
| Magnezij | 43,5mg | 11% |
| Fosfor | 78,0 mg | 8% |
| Kalij | 727mg | 21% |
| Natrij | 10,5 mg | 0% |
| Cinkov | 1,0 mg | 6% |
| Bakar | 0,3 mg | 14% |
| Mangan | 0,2 mg | 11% |
| Selen | 0,6mcg | 1% |
| Fluorid | 10,5mcg |
Polovica avokada (68 g) sadrži oko 113 kalorija. Također sadrži 14 mg vitamina K (19% dnevne vrijednosti), 60 mg folata (15% DV), 12 mg vitamina C (12% DV), 342 mg kalija (10% DV), i 0,4 mg vitamina B6 (9% DV).
To je izuzetno impresivan nutricionistički profil, zar ne? Stoga je tim važnije da avokado počnete uključivati u svoju svakodnevnu prehranu. Ali kako?
Kako uključiti avokado u svoju prehranu
Avokado je svestran. Iako smo navikli vidjeti plodove koji se šire na tostu ili bacaju u salate ili smoothieje, ove aligatorske kruške idu uz gotovo sve. Možete ih uključiti u juhe ili slastice ili ih čak imati i takve kakve jesu (s prstohvatom soli i papra, naravno!)
Avokado također možete jesti na bilo koji od sljedećih načina:
- Dodajte avokado jutarnjoj kajgani.
- Zamijenite majonezu avokadom da biste napravili salate od piletine, tune ili jaja.
- Avokado pecite na žaru i napravite od njih prekrasan prilog za meso sa roštilja.
- Kiseli avokado koristite u salatama ili sendvičima.
- Pržite avokado i uživajte u ovim krumpirićima s avokadom s različitim umacima za umakanje poput senfa ili kečapa.
- Pripremite sladoled od avokada kombinirajući avokado, mlijeko, sok od limete, vrhnje i šećer.
- Dodajte avokado u palačinke za doručak.
Opcije su zapanjujuće, zar ne? Ali čekaj. Evo nečega što biste trebali znati prije nego što uđete u all-in s avokadom.
Imaju li avokado nuspojave?
Ne puno. Ali svejedno ih morate biti svjesni.
- Može uzrokovati debljanje
Avokado sadrži puno masti. Ako ih jedete previše, može doći do debljanja, zato pripazite da kontrolirate unos.
- Alergija na lateks
Pojedinci koji su osjetljivi na lateks mogu imati alergijsku reakciju na avokado. Stoga bi takvi ljudi trebali izbjegavati avokado.
Zaključak
Šepurenje avokada na vašem tostu za doručak sada ima svoju svrhu! Ovo voće obiluje moćnim hranjivim sastojcima i vrijedi ga učiniti važnim dijelom vaše prehrane.
Jeste li već probali avokado? Kako su vam se svidjeli? Podijelite svoje misli u donjem polju za komentare!
Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja
Možete li jesti avokado sirov?
Da. Zapravo se tako najčešće i jede. Možete ga i kuhati ako želite.
A da jedete avokado na prazan želudac?
Nismo sigurni u ovo. Voće je izuzetno bogato vlaknima - pa ga jedenjem prvo ujutro može porezati probavni sustav.
Koliko avokada možete pojesti dnevno?
Pola do dva avokada dnevno treba biti u redu. Ali to ovisi i o tome koliko kalorija obično uzimate. Prosječni avokado sadrži oko 322 kalorije i 29 grama masti.
Kako spriječiti da avokado porumeni?
Avokado možete premazati maslinovim uljem kako biste spriječili oksidaciju. Čuvajte ga u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku za buduću upotrebu.
Je li sjeme avokada otrovno?
Nema dovoljno dokaza, pa izbjegavajte ih jesti.
Koliko traje avokado?
Obično traje 1 do 3 dana ako se čuva na sobnoj temperaturi. Unutar hladnjaka može trajati 3 do 5 dana.
Reference
- “Međunarodna tablica glikemijskog indeksa i…”, American Journal of Clinical Nutrition.
- “Konzumacija avokada i faktori rizika…”, Američki časopis za kliničku prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- "Avokado na dan drži kardiologa daleko", Sveučilište PennState.
- "Učinci avokada kao izvora mononezasićenih…" Arhiva medicinskih istraživanja, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- “Sastav avokada i njegov potencijal…” Kritični osvrti u znanosti o hrani i prehrani, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- "Ciljanje mitohondrija s avocatinom B…" Istraživanje raka.
- "Inhibicija rasta stanica raka prostate…" Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
- “Kemopreventivne karakteristike ploda avokada” Seminari iz biologije raka, ScienceDirect.
- “Procjena učinka četiri ekstrakta ploda avokada…” Acta Medica Iranica.
- "Konzumacija avokada povezana je s boljim…" Nutrition Journal, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- “Učinak ekstrakta ploda Persea americana…”, časopis za komplementarnu i integrativnu medicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- “Trenutni dokazi koji podupiru vezu između…” Lipids, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- "Učinak luteina na oko i…". Nutrients, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- “Apsorpcija karotenoida iz salate i salse…”, Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- "Konzumacija avokada povećava makularni pigment…" Hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- "Pazite na voće i povrće…", Ministarstvo zdravlja New Yorka.
- “Savjeti za zdravu prehranu koje treba isprobati ovog mjeseca”. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti.
- „Hrana za mozak: učinci hranjivih sastojaka na mozak…“ Nature Reviews. Neuroznanost, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- “Dijeta i Alzheimerova bolest…” Medscape General Medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- „Zdravlje kostiju i osteoporoza…“ Nacionalni centar za biotehnološke informacije.
- „Metabolizam vitamina K i kostiju“ BioMed Research International, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- "Najbolje voće za artritis" Fondacija za artritis.
- “5 namirnica za poboljšanje probave” Johns Hopkins Medicine.
- Medicinski centar Sveučilišta Columbia "Proljev".
- Američko udruženje za dijabetes "Masti".
- "Proslava dobrih masti kao ključni dio…" Američkog udruženja za dijabetes.
- "Dijetalna vlakna za liječenje dijabetesa tipa 2", časopis Američkog odbora za obiteljsku medicinu.
- „Otkrivanje veze između prehrane i…“ Dermatološka endokrinologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- "Učinak različitih ulja avokada na…" Istraživanje vezivnih tkiva, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- “Učinak polutvrde formulacije Persea…” Komplementarna i alternativna medicina utemeljena na dokazima, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- “Vitamin B12 krema koja sadrži ulje avokada…” Dermatologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
- „Dijeta i gubitak kose: učinci nedostatka hranjivih sastojaka…“ Dermatologija Praktično i konceptualno, Američka nacionalna medicinska knjižnica.