Heljda: prehrambene činjenice, zdravstvene dobrobiti i nuspojave

Heljda je pseudožitarica (sjeme sličnih svojstava kao žitarice) s izvrsnim hranjivim profilom. Sto grama žitarica sadrži 13 grama proteina, 10 grama vlakana, 18 miligrama kalcija i 231 miligram magnezija.

Te hranjive tvari, zajedno s mnogim drugim, nude važne zdravstvene dobrobiti. Hranjive sastojke od heljde mogu pomoći u liječenju dijabetesa, bolesti srca i raka.

Iako se heljda također može jesti u obliku čaja, meda ili brašna, dodavanje takve kakve je u vašu hranu moglo bi najbolje funkcionirati. Ovu hranu bez glutena možete koristiti za izradu kolačića, palačinki, palačinki, rižota, rezanaca, jela i salata.

Prehrambene činjenice o heljdi *

Heljda je energetski gusta i bogata je raznim vitaminima i mineralima. Šalica heljde (170 grama) sadrži 583 kalorije i 122 grama ugljikohidrata. Sadrži i sljedeće hranjive sastojke *:

• 23 grama proteina
• 15 grama vlakana
• 30 miligrama kalcija
• 4 miligrama željeza
• 393 miligrama magnezija
• 590 miligrama fosfora
• 782 miligrama kalija
• 51 mikrogram folata

* Vrijednosti iz USDA , heljda

Heljda sadrži sve aminokiseline i može se smatrati cjelovitim proteinima.

Ova pseudocereala također je prepuna fitokemikalija.

Studije otkrivaju da cijela heljda sadrži 2-5 puta više fenolnih spojeva od zobi ili ječma (1).

Štoviše, heljdine mekinje i ljuske imaju 2-7 puta veće antioksidativno djelovanje od ječma, zobi i tritikala (1).

Heljda sadrži više rutina u usporedbi s ostalim žitaricama. Kvercetin, orijentin, kaempferol-3-rutinozid, viteksin, izoviteksin i izoorientin identificirani su i u ljuskama heljde (1).

Sjemenke heljde također sadrže fagopirine i fagopiritole. Fagopirini su fotoosjetljive tvari prisutne u heljdi u vrlo malim količinama. Fagopiritoli su ugljikohidratni spojevi nakupljeni u zamecima tih sjemenki (1).

Evo zanimljivog dijela.

Većina žitarica i pseudožitarica sadrži znatnu količinu protuhranjivih tvari. Anti-hranjive tvari u interakciji s hranjivim tvarima sprječavaju njihovu pravilnu apsorpciju i izazivaju neželjene učinke u vašem tijelu.

Ali heljda nema ni traga fitinskoj kiselini, uobičajenom anti-hranjivom sastojku. Stoga ovo sjeme možete dobiti bez brige o unakrsnoj reakciji ili gubitku hranjivih sastojaka.

Dodavanje heljde svakodnevnom obroku može ponuditi određene zdravstvene prednosti. U sljedećem ćemo odjeljku pogledati te prednosti i ono što nam istraživanje o njima govori.

Koje su zdravstvene prednosti heljde?

Fitonutrijenti u heljdi pomažu u liječenju dijabetesa, bolesti srca i raka. Redovita konzumacija ove krupice također može ublažiti zatvor.

1. Može poboljšati osjetljivost na inzulin i upravljati dijabetesom

Studije na životinjama pokazuju da heljda može smanjiti razinu glukoze u krvi.

Heljda sadrži rutin, kvercetin, d-kiro-inozitol i druge slične biokemijske tvari koje mogu imati pozitivan utjecaj na razinu glukoze u vašem tijelu. U istraživanjima na miševima utvrđeno je da etanolski ekstrakti heljde liječe inzulinsku rezistenciju (2).

U ispitivanjima na štakorima, koncentrat heljde mogao bi sniziti razinu glukoze u serumu. Stoga heljda može biti korisna u liječenju dijabetesa (3).

Tartarna heljda (Fagopyrum tataricum) ima najveći udio kvercetina i rutina među svim vrstama heljde. Prema istraživanjima miševa, njegov alkoholni ekstrakt može povećati razinu antioksidativnih enzima u jetri (2).

Uključivanje heljde u vašu prehranu moglo bi biti siguran način regulacije dijabetesa i osjetljivosti na inzulin.

2. Može ublažiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (KVB)

Heljda može smanjiti razinu kolesterola, što inače može dovesti do kardiovaskularnih bolesti.

Rutin u heljdi dobro je proučavan kardioprotektivni flavonoid. Zajedno s kvercetinom, proteinima i vlaknima, ovaj flavonoid smanjuje rizik od srčanih bolesti. Unatoč slaboj probavljivosti, heljda može smanjiti čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti (4).

Heljda može pomoći u snižavanju razine glukoze u krvi i ukupnog kolesterola i triglicerida. Viša razina može povećati rizik od KVB (4).

Međutim, nejasno je može li unos heljde imati sličan utjecaj na druge čimbenike rizika od KVB poput tjelesne težine i LDL kolesterola (4).

Flavonoidi heljde mogu ometati različite putove koji mogu dovesti do nelagode u radu srca. U studijama na štakorima utvrđeno je da rutin od heljde inhibira abnormalno povećanje srčanog mišića (stanje koje se naziva hipertrofija kardiomiocita) (5).

3. Svibanj posjedovati antikancerogena svojstva

Proteini i aminokiseline u heljdi mogu pomoći u prevenciji raka.

Proteini heljde bogati su aminokiselinama poput lizina i arginina. U studiji provedenoj u Kini, proteini heljde - u kombinaciji s polifenolima - inducirali su staničnu smrt (apoptozu) u nekoliko mišjih staničnih linija. Mogli bi se suprotstaviti proliferaciji stanica raka u debelom crijevu štakora (6).

Novi protein, TBWSP31, izoliran iz ekstrakata tartarne heljde, mogao bi pokazivati ​​antiproliferativna svojstva protiv ljudskih staničnih linija raka dojke. Stanice su pokazale fizičke promjene koje su tipične karakteristike umirućih stanica raka (6).

Također je izvješteno da ljuska heljde djeluje protiv raka u istraživanjima miševa. Ekstrakti ljuske heljde pokazali su relativno visoke stope inhibicije rasta stanica karcinoma. Pretpostavlja se da ljuska heljde može imati antikancerogeno djelovanje protiv različitih staničnih linija raka (7).

4. Može ublažiti zatvor i KVČB

Proteini heljde također pokazuju laksativne učinke. U studijama na štakorima utvrđeno je da je ekstrakt proteina heljde korisno sredstvo za liječenje neželjenog zatvora (8).

Heljda je snažno protuupalno sredstvo. Fermentirano ili nefermentirano može ublažiti crijevnu upalu. Međutim, potrebno nam je više ispitivanja na ljudima i studija na životinjama da bismo dalje utvrdili ove učinke (9).

Neki anegdotski dokazi sugeriraju da heljda kod nekih osoba može uzrokovati plin. Ako osjetite bilo kakve simptome, prekinite upotrebu i obratite se svom liječniku.

5. Može vam pomoći u liječenju sindroma policističnih jajnika (PCOS)

Heljda može pružiti neko olakšanje onima koji imaju PCOS.

Heljda sadrži spoj nazvan D-kiro-inositol, koji je posrednik inzulina. Utvrđeno je da nedostatak D-kiro-inozitola ima kod ljudi s sindromom policističnih jajnika (PCOS) (1).

Istraživači pokušavaju razviti prirodne i sintetske inačice D-kiro-inozitola kako bi pomogli u upravljanju PCOS-om. Međutim, opskrba ovim ugljikohidratima prehranom također je pokazala pozitivne učinke. Mekinje sjemenki heljde postaju idealan izbor u takvim slučajevima (1).

Ulomci vanjskog lišća prianjaju se na mekinje tijekom mljevenja. Stoga se frakcija mekinja iz sjemena heljde može koristiti za izolaciju slobodnog D-kiro-inozitola. Može se koristiti za veliku proizvodnju nutraceutskih i farmaceutskih proizvoda kako bi se zadovoljili ljudi s takvim deficitom (1).

U sljedećem smo odjeljku dodali nekoliko brzih recepata koji vam mogu pomoći da heljdu uključite u prehranu.

Kako i što kuhati s heljdom

Rižu možete zamijeniti ovim osnovnim pripravkom od heljdine žitarice. Ima više proteina i veći sadržaj lizina i arginina, dvije esencijalne aminokiseline.

1. Jednostavni obrok od heljde

Što trebaš

• Heljdina krupica: 1 šalica, prepržena (ako ne pronađete prepržene krupice, možete ih tostirati na suhoj tavi na umjerenoj vatri oko 4-5 minuta ili dok ne postanu zlatno-smeđe.)
• Voda za piće: 1¾ šalice
• Neslani maslac: 1-2 žlice (ili po ukusu)
• Morska sol: ½ žličice (ili po ukusu)
• Posuda: srednje mala

Učinimo to!

1. Isperite heljdu i temeljito ispustite vodu.
2. U lonac srednje veličine dodajte heljdinu krupicu, vodu, maslac i sol.
3. Zakuhajte sadržaj.
4. Pokrijte posudu dobro prianjajućim poklopcem i smanjite vatru.
5. Kuhajte na laganoj vatri 18-20 minuta.
6. Po potrebi umiješajte dodatnu žlicu maslaca.
7. Jedite ga s varivom, prženim povrćem ili vašim omiljenim curryem!

Uz ovu pseudocerelu možete napraviti i nešto ukusnije. Zapravo postoji mnogo jela bez glutena koja se mogu napraviti s heljdom. Evo brzog i jednostavnog recepta. Isprobaj!

2. Brze palačinke bez glutena s heljdom

Što trebaš

• Heljdina krupica: ⅔ šalice, sirova
• Voda: prekriti
• Jaja: 1
• Smeđi šećer: 2 žlice
• Cimet: 1/4 žličice, mljeveni
• Sol: 1/4 žličice
• Cediljka: mala i srednja
• Tava
• Ulje za kuhanje

Učinimo to!

1. Dodajte heljdinu krupicu i oko 1½ šalice vode u cjedilo srednje veličine.
2. Namakati oko 4 sata ili preko noći. Ocijedite i isperite krupicu 1-2 puta u tom periodu.
3. Nakon namakanja, žitarice posljednje vrijeme isperite i ocijedite.
4. Ocijeđenu krupicu premjestite u blender.
5. U blender dodajte jaje, smeđi šećer, cimet, sol i pola šalice vode.
6. Izmiješajte u glatko tijesto. Dodajte vodu da dobijete željenu konzistenciju. Miješajte dok ne dobijete glatko, tekuće i mazivo tijesto.
7. Lagano namastite tavu i stavite na umjerenu vatru.
8. U tavu ulijte oko ⅓ šalice tijesta. Podignite i nagnite tavu da ravnomjerno premažete tijesto. Vratiti na vatru.
9. Kuhajte oko 2 minute.
10. Lagano preokrenite krep i kuhajte s druge strane dok krep ne postane čvrst u sredini. (Kuhajte duže za hrskavu krep).
11. Poslužite toplo / toplo uz umake i bobičasto voće po vašem izboru.

Heljdin zob vrlo je sličan okusu klasičnih palačinki na bazi brašna koje radite.

Osobe s celijakijom i intolerancijom na gluten ne trebaju propustiti ukusne palačinke, zahvaljujući heljdi! Heljdu možete jesti i sirovu; pobrinite se da ih dobro namočite i isperite i procijedite prije nego što to učinite. To će im pomoći u probavi.

Međutim, morate paziti na količinu heljde koju možete pojesti u danu.

Koliko je heljde sigurno jesti?

Prema FDA-i, u dijeti od 2000 kalorija, dnevni unos vlakana trebao bi biti oko 25 g (10). Pola šalice heljde (85 grama) sadrži oko 8 grama vlakana (11). Možda ih redovito imate. Budući da vlakna dobivate i iz drugih izvora, to ne bi trebao predstavljati problem.

Vaš bi cilj trebao biti postizanje 100% dnevne vrijednosti dijetalnih vlakana u većini dana.

Smeđa / crna / crvena riža, zobene pahuljice, quinoa, valjani zob, raž i ječam neke su od mogućnosti koje možete uzeti u obzir.

Neće svi možda moći jesti heljdu. Može uzrokovati štetne učinke na određene ljude.

Nuspojave jedenja heljde

Iako sjeme heljde ne sadrži gluten i fitinsku kiselinu, sjemenke heljde mogu sadržavati i druge anti-hranjive tvari koje pokreću preosjetljivost.

Jedna od najčešće prijavljenih i proučavanih nuspojava je alergija na heljdu. Njegovi simptomi uključuju (12):

• Astma
• Alergijski rinitis (kihanje, piskanje, curenje iz nosa)
• Gastrointestinalni poremećaji (mučnina, grčevi itd.)
• Koprivnjača ili osip na koži
• Oticanje (lica i kože)

Ako se ne liječi, može postati fatalno.

To se događa jer heljda sadrži nekoliko alergena. Ovi proteini otporni na probavu izazivaju alergijsku reakciju u vašem tijelu. Ti alergeni mogu unakrsno reagirati s drugim biljnim alergenima koji se najčešće nalaze u riži, maku, lateksu, indijskom oraščiću i sezamu (1), (12).

Stoga, pripazite s čime jedete heljdu. Zajedničko jedenje ove hrane može potaknuti gore navedene štetne učinke.

U ovom su pogledu istraživanja još uvijek u tijeku. Točna struktura alergena i funkcija heljde još nisu utvrđeni.

Uz to, proteini heljde imaju nisku probavljivost. To bi moglo biti zato što polifenoli u heljdi stupaju u interakciju s tim proteinima i otežavaju probavu debelog crijeva (13).

Posedovanje probiotika može riješiti ovaj problem.

U sažetku

Heljda je visoko hranjiva kultura bez glutena. Njegovo sjeme bogato je ugljikohidratima, proteinima, vlaknima i fitokemikalijama. Njegov fitonutritivni profil heljdu čini važnom hranom u nečijoj prehrani.

Možete napraviti bezglutensku varijantu gotovo svakog jela s heljdinom krupicom i brašnom.

No, budući da sadrži prepoznate alergene, heljdu biste trebali koristiti tek nakon traženja liječničkog savjeta. Razgovarajte o svojoj sigurnosti i doziranju sa svojim liječnikom.

Često postavljana pitanja

Je li heljda pogodna za keto?

Ne. Heljda ima relativno puno ugljikohidrata. 100 grama heljde sadrži preko 70 grama ugljikohidrata (11). Stoga se ne može uključiti u keto dijetu.

Je li heljda paleo-friendly?

Heljda je zrno, a budući da paleo-dijeta ne sadrži žitarice, nije paleo-prijateljska.

Je li heljda dobra za izgradnju mišića?

Iako nema posebnih istraživanja u vezi s tim, dodavanje heljde obroku može promovirati cjelokupno zdravlje i rast mišića (jer je nutritivno bogata).

Uspavljuje li vas heljda?

Neki izvori sugeriraju da heljda može pokrenuti proizvodnju melatonina, hormona spavanja. Međutim, nema dostupnih pouzdanih izvora.

Koliko dugo heljda kuha?

Jednostavnom jelu od heljde treba 20-ak minuta da se skuha.

13 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Fitokemikalije i biofunkcionalna svojstva heljde: pregled, Journal of Agricultural Science, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (heljda) poboljšana rezistencija insulina izazvane visokim glukozom u hepatocitima miša i dijabetes u miševa bogatih prehranom, fruktozom, Eksperimentalna istraživanja dijabetesa, Američka nacionalna knjižnica medicine, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Koncentrat heljde smanjuje glukozu u serumu kod štakora dijabetičara streptozotocina, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Oznake rizika za heljdu i CVD: Sustavni pregled i metaanaliza, Hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Rutin od heljde inhibira hipertrofiju kardiomiocita izazvanu AngII putem blokade signalnog puta ovisnog o CaN-u, Iranski časopis za farmaceutska istraživanja, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Antitumorska aktivnost novog proteina dobivenog iz tartarne heljde, Međunarodni časopis za molekularne znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Citotoksični učinak trupa heljde (Fagopyrum esculentum Moench) na stanice raka, Journal of Medical Food, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Ekstrakt proteina heljde ublažava

  zatvor izazvan atropinom kod štakora, trenutni napredak u istraživanju heljde.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Heljda i proizvodi obogaćeni heljdom djeluju protuupalno na miofibroblaste debelog crijeva CCD-18Co, Food & Function.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Dijetalna vlakna, američka Uprava za hranu i lijekove.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Heljda, američko Ministarstvo poljoprivrede, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• Alergija na heljdu: potencijalni problem u Britaniji 21. stoljeća, BMJ Case Reports, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Interakcije protein-polifenol i probavljivost proteina heljdine žitarice in vivo, Europski časopis za fiziologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640