Sadržaj:
- Što je vlakno? Zašto vam treba?
- 7 najboljih grupa hrane bogate vlaknima
- 1. Povrće
- 2. Voće (svježe i suho)
- 3. Mahunarke i leća
- 4. Orašasti plodovi i sjemenke
- 5. Žitarice, žitarice, grickalice i tjestenina
- Koliko vlakana trebate?
- 6 izvora
Prije nego što dođemo do najboljih izvora vlakana, shvatimo jednu jednostavnu stvar…
Što je vlakno? Zašto vam treba?
Vlakna su vrsta neprobavljivih, složenih ugljikohidrata. Može se naći u biljkama ili se dodaje hrani. Primarna uloga različitih klasa vlakana je da djeluju kao prebiotici (1).
Kao prebiotici, promiču aktivnost dobrih bakterija u crijevima (crijevna mikrobiota). Sljedeća presudna uloga vlakana je održavanje razine kolesterola u krvi. Ova se aktivnost posebno pripisuje topivim vlaknima. Topiva vlakna obično se nalaze u voću, mahunarkama i zobi (1).
Druga vrsta vlakana, netopiva vlakna, povezana je s prevencijom zatvora i kontrolom apetita. Netopljiva vlakna nalaze se u pšenici, mekinjama i povrću (1).
U ovom smo članku predstavili popis hrane bogate vlaknima. Kategorizirali smo ih u pet glavnih skupina. Sigurno ste pojeli nekoliko ili možda sve, a da niste znali količinu vlakana koja sadrže.
Pomaknite se prema dolje i odaberite svoje favorite!
7 najboljih grupa hrane bogate vlaknima
1. Povrće
Shutterstock
| Povrće | Porcija | Ukupna vlakna (u gramima) |
|---|---|---|
| Grašak | 1 šalica | 8.8 |
| Artičoke | 1 medij | 6.5 |
| Prokulica | 1 šalica | 6.4 |
| Repa (zelena, kuhana) | 1 šalica | 5.0 |
| Brokula (kuhana) | 1 šalica | 5.1 |
| Krumpir (pečen s kožom) | 1 medij | 4.4 |
| Kukuruz | 1 šalica | 4.2 |
| Špinat | 1 šalica | 4.0 |
| Collards (kuhani) | ½ šalica | 3.8 |
| Batat (pečen u koži) | 1 medij | 3.8 |
| Buča (konzervirana) | ½ šalica | 3.6 |
| Zimska tikva (kuhana) | ½ šalica | 2.9 |
| Mrkva (sirova) | 1 medij | 2.0 |
| Karfiol (kuhan) | ½ šalica | 1.7 |
| Luk (kuhan) | ½ šalica | 1 |
2. Voće (svježe i suho)
Shutterstock
| Voće | Porcija | Ukupna vlakna (u gramima) |
|---|---|---|
| Kruška (sirova) | 1 medij | 5.1 |
| Avokado | ½ šalica | 5.0 |
| Jabuka (s kožom) | 1 medij | 4.4 |
| Maline | ½ šalica | 4.0 |
| Borovnice | ½ šalica | 3.8 |
| Suhe šljive (dinstane) | ½ šalica | 3.8 |
| Smokve (suhe) | 2 srednje | 3.7 |
| Borovnice | 1 šalica | 3.5 |
| Jagode | 1 šalica | 3.3 |
| Breskve (suhe) | 3 polovice | 3.2 |
| Banana | 1 medij | 3.1 |
| naranča | 1 medij | 3.1 |
| Guava | 1 voće | 3.0 |
| Datumi | ¼ šalica | 2.9 |
| Marelice (suhe) | 10 polovica | 2.6 |
| Grožđice | 1,5 oz. | 1.6 |
3. Mahunarke i leća
Shutterstock
| Mahunarke / Grah / Leća | Porcija | Ukupna vlakna (u gramima) |
|---|---|---|
| Crni grah (sirovi) | 1 šalica | 30.1 |
| Ružičasti grah (sirovi) | 1 šalica | 26.7 |
| Adzuki grah (sirovi) | 1 šalica | 25,0 |
| Pečeni grah (u konzervi) | 1 šalica | 13.9 |
| Lima grah | 1 šalica | 13.2 |
| Leća | 1 šalica | 15.6 |
| Mornarski grah (kuhan) | ½ šalica | 9.6 |
| Mali bijeli grah (kuhan) | ½ šalica | 9.3 |
| Žuti grah (kuhan) | ½ šalica | 9.2 |
| Brusnica (rimska) (grah, kuhani) | ½ šalica | 8.9 |
| Francuski grah (kuhan) | ½ šalica | 8.3 |
| Split grašak (kuhan) | ½ šalica | 8.1 |
| Slanutak (kuhan) | ½ šalica | 7.8 |
| Pinto grah (kuhan) | ½ šalica | 7.7 |
| Mung grah (kuhan) | ½ šalica | 7.7 |
| Grah (sve vrste, kuhani) | ½ šalica | 5.7 |
| Golubovi grašak (kuhani) | ½ šalica | 5.6 |
| Kravlji grašak (kuhan) | ½ šalica | 5.6 |
| Soja (kuhana) | ½ šalica | 5.2 |
| Grah (fava grah) (kuhani) | ½ šalica | 4.6 |
| Zeleni grašak (svježi, smrznuti) (kuhan) | ½ šalica | 3,5-4,4 |
4. Orašasti plodovi i sjemenke
Shutterstock
| Orašasti plodovi / Sjemenke | Porcija | Ukupna vlakna (u gramima) |
|---|---|---|
| Sjemenke suncokreta (prepečene) | 1 šalica | 15.4 |
| Europski kesten | 1 šalica | 11.7 |
| Butternuts (sušeni) | 1 šalica | 5.6 |
| Sjemenke bundeve (cijele, pržene) | 1 oz. | 5.2 |
| Kokosovo meso (suho) | 1 oz. | 4.6 |
| Chia sjemenke (sušene) | 1 žlica | 4.1 |
| Bademi | 24 oraha | 3.3 |
| Pistacije (suho pečene) | 1 oz. | 2.8 |
| Pecans (ulje prženo) | 1 oz. | 2.7 |
| Lješnjaci ili filberts | 1 oz. | 2.7 |
| Kikiriki | 28 oraha | 2.3 |
| Orasi | 1 oz. | 2.0 |
| Indijski oraščići | 18 oraha | 0,9 |
5. Žitarice, žitarice, grickalice i tjestenina
Shutterstock
| Žitarice / žitarice | Porcija | Ukupna vlakna (u gramima) |
|---|---|---|
| Žitarice gotove mekinjama bogate vlaknima | ⅓ - ¾ šalice | 9,1-14,3 |
| Špageti (cjelovita pšenica) | 1 šalica | 6.3 |
| Pšenične mekinje pahuljice gotove žitarice | ¾ šalice | 4,9-5,5 |
| Obični krekeri od oblatne od ražene oblatne | 2 oblatne | 5.0 |
| Zobena kaša | 1 šalica | 4.0 |
| Smeđa riža (kuhana) | 1 šalica | 3.5 |
| Kokice (zračne) | 3 šalice | 3.5 |
| Biserni ječam (kuhan) | ½ šalica | 3.0 |
| Muffin od zobenih mekinja | 1 mali | 3.0 |
| Paratha kruh od cjelovite pšenice | 1 oz. | 2.7 |
| Quinoa (kuhana) | ½ šalica | 2.6 |
| Kruh (cjelovita pšenica) | 1 kriška | 1.9 |
| Palačinke | 1 medij | 1.0 |
| bijela riža | 1 šalica | 1.0 |
To su iscrpni popisi hrane bogate vlaknima koju smo sastavili za vas.
Nadam se da ste u njima pronašli svoje favorite. Sve što morate učiniti je dodati ih u svakodnevne obroke koristeći zabavne i brze recepte.
Ali prije nego što nastavite, trebali biste znati koliko vlakana biste trebali jesti.
Koliko vlakana trebate?
Količina vlakana koja vam treba ovisi o vašoj dobi i spolu. Slijedi USDA preporuka:
| Odrasli | Djeco | ||
|---|---|---|---|
| Muškarci | 1-3 godine | ||
| 19-50 | 38 grama | (dečki i cure) | 19 grama |
| 50+ godina | 30 grama | 4-8 godina | |
| Žene | (dečki i cure) | 25 grama | |
| 19-50 godina | 25 grama | 9-13 godina | |
| 50+ godina | 21 grama | Dječaci | 31 grama |
| Trudna žena | djevojke | 26 grama | |
| 14-50 godina | 28 grama | 14-18 godina | |
| Djelujuće žene | Dječaci | 38 grama | |
| 14-50 godina | 28 grama | Djevojke | 26 grama |
Također vam preporučujemo da zakažete seansu s nutricionistom / dijetetičarom. Oni mogu oblikovati prilagođenu prehranu bogatu vlaknima imajući na umu vašu povijest bolesti.
Također, svoje upite i relevantne komentare možete ostaviti u odjeljku za komentare u nastavku.
Nadam se da će vam ovi popisi pomoći u odabiru vašeg omiljenog oblika vlakana.
6 izvora
Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.- ULOGA VLAKNA, Savjet mjeseca zdrave prehrane, Zdravstveni sustav Sveučilišta Michigan.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- Hrana s visokim vlaknima, Projekt poboljšanja domaćih vještina u Michiganu - planiranje obroka i kupovina za starije odrasle osobe, država Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- Dodatak 13. Izvori prehrambenih vlakana, Dijetalne smjernice 2015.-2020., Nacionalna baza podataka o nutrijentima USDA za standardnu referencu.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- Popis hranjivih sastojaka, mahunarke i proizvodi od mahunarki, USDA baze podataka o sastavu hrane, Služba za poljoprivredna istraživanja, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Popis hranjivih sastojaka, orašasti plodovi i proizvodi od sjemena, USDA baze podataka o sastavu hrane, Služba za poljoprivredna istraživanja, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- TABELA VLAKANA U HRANI, Dječja bolnica CS Mott, Michigan Medicine, Sveučilište Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf