Biciklizam ugljikohidratima - što je to, kako to učiniti, kakvu prehranu planirati

Biciklizam ugljikohidrata dijetna je strategija koja uključuje planirani povećani i smanjeni unos ugljikohidrata u određene dane. Uglavnom je koristan za sportaše i bodybuildere. Ali s toliko dijeta na dijeti s malo ugljikohidrata, biciklizam ugljikohidrata sada je ušao u glavnu prehrambenu industriju. To bi moglo pomoći u pokretanju sagorijevanja masnih kiselina kod aktivnih osoba koje su izgubile težinu na visoravni.

Ova relativno nova strategija ima minimalne dokaze koji podupiru njene učinke ili optimalne postupke. A dijeta s malo ugljikohidrata može imati štetne učinke na vaše zdravlje (1). Pa, biste li trebali razmotriti biciklizam ugljikohidrata? Pročitajte kako biste znali sve o biciklizmu i je li to pravo za vas.

Najvažniji članci

• Što je ugljikohidratni biciklizam?
• Čimbenici koji utječu na biciklizam ugljikohidrata
• Što je znanost iza biciklizma ugljikohidrata?
• Pravila prehrane biciklističkim ugljikohidratima
• Kako raditi Carb Cycling
• Plan prehrane biciklističkim ugljikohidratima
• Biciklizam ugljikohidrata za mršavljenje i dobitak mišića
• Preporučeni ugljikohidrati za vožnju ugljikohidratima
• Hrana koju treba jesti i izbjegavati tijekom vožnje ugljikohidrata
• Prednosti Carb Biciklizma
• Preporuke za vožnju ugljikohidratima
• Je li Carb biciklizam za vas?

Što je ugljikohidratni biciklizam?

Shutterstock

Vožnja ugljikohidratima napredna je prehrambena strategija kojom mijenjate unos ugljikohidrata na dnevnoj, tjednoj ili mjesečnoj osnovi, ovisno o potrebama vašeg tijela i ciljevima u vezi s kondicijom. Neki sportaši, visoko aktivni pojedinci i bodybuilderi i sljedbenici ketogene prehrane bave se biciklizmom ugljikohidrata kako bi izgubili kilograme i dobili energiju te postigli bolje rezultate na dan natjecanja (2), (3).

U kardio danima ćete biti na dijeti s umjereno ugljikohidratima, u danima treninga snage na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, a u danima odmora na dijeti s malo ugljikohidrata.

Glavno za poneti: Vožnja ugljikohidratima pomaže vremenskom unosu ugljikohidrata kako bi se maksimalizirale koristi i uklanja ugljikohidrate kad nije potreban.

Sljedeći čimbenici utječu na biciklizam ugljikohidrata.

Natrag na TOC

Čimbenici koji utječu na biciklizam ugljikohidrata

• Vaši ciljevi - Možda ćete htjeti ili smršavjeti ili dobiti mišiće. Bicikliranje ugljikohidratima može se koristiti u oba slučaja. Tijekom faze gubitka masti morate biti na dijeti s malo ugljikohidrata, a zatim u prehranu dodati dobre ugljikohidrate tijekom faze dobivanja mišića.
• Tjelesna masnoća - Jednom kada sportaši izgube tjelesnu masnoću i postignu ciljani postotak tjelesne masnoće, odlaze u dane s visokim udjelom ugljikohidrata. To je obično prije natjecanja, jer su ugljikohidrati glavni i lako dostupni izvor energije. I zalihe ugljikohidrata mogu poboljšati performanse. Ako ste na dijeti, nakon što izgubite najmanje 6 kilograma masti, možete prijeći na dvodnevnu dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata.
• Kardio / trening snage i odmor - Shannon Clark iz Bodybuilding.com preporučuje da se najteži dani na treningu bavite visokim udjelom ugljikohidrata i mastima. Ona kaže, „tijelu su ovih dana najpotrebniji ti ugljikohidrati. Imati ih prije nego što odradite trening pomoći će vam da se napajate u teretani kako biste mogli više raditi i pogurati veću težinu, a onda će priljev ugljikohidrata nakon treninga pomoći zasititi mišiće pohranom ugljikohidrata (mišićni glikogen) i pomoći u oporavak."
• Natjecanja i događaji - Mnogi sportaši i bodybuilderi opterećuju se ugljikohidratima prije velikog nastupa ili fotografiranja jer im je u to vrijeme potrebna maksimalna energija, koju daju ugljikohidrati.
• Refeeds - Refeeds djeluju ako ste dulje vrijeme na dijeti s malo ugljikohidrata. Možete se opteretiti ugljikohidratima jedan dan ili nekoliko dana prije nego što se vratite prehrani s malo ugljikohidrata.
• Vrsta treninga - Ovisno o vrsti treninga, možete se baviti biciklizmom ugljikohidrata. Ako se trajanje i intenzitet treninga povećaju, bit ćete na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata.
• Unos proteina - Bez obzira na dane s visokim ili niskim udjelom ugljikohidrata, unos proteina bit će jednak.
• Unos masti - Trebali biste biti na dijeti s puno masnoća u dane s niskim udjelom ugljikohidrata, tako da vaše tijelo koristi masnoću kao izvor goriva. Budite na dijeti s malo masnoća u dane s visokim udjelom ugljikohidrata, tako da vaše tijelo koristi ugljikohidrate kao lako dostupan izvor goriva.

Glavno za poneti: Vožnja ugljikohidratima ovisi o brojnim čimbenicima, a to možete učiniti lako nakon što shvatite razloge koji stoje iza toga.

Koja je znanost iza ciklusa ugljikohidrata? Saznajte dalje.

Natrag na TOC

Što je znanost iza biciklizma ugljikohidrata?

Znanost iza ciklusa ugljikohidrata je jednostavna - promijenite količinu ugljikohidrata koju konzumirate da biste izgubili na težini, a da pritom ne gubite hranjive sastojke iz dobrih izvora ugljikohidrata (voće, povrće i cjelovite žitarice). Pokazalo se da vožnja ugljikohidratima pomaže nekim osobama da smršave.

Pažljivo planirano i strategirano bicikliranje ugljikohidratima može vam pomoći da učinkovito sagorijevate masnoće, a da se ne osjećate slabo. Također, opterećivanjem ugljikohidrata tijekom dana intenzivnog treninga, moći ćete maksimizirati svoje performanse i smanjiti gubitak mišića (4). Stoga ga možete koristiti za učinkovito mršavljenje bez gubitka mišićne mase.

Međutim, nema puno istraživanja o dugoročnim učincima bicikliranja ugljikohidratima, pa biste to trebali raditi kraće.

Glavno za poneti: Princip rada biciklističkog ciklusa je da pomogne tijelu da koristi masnoću kao glavni izvor goriva umjesto ugljikohidrata.

Postoji nekoliko pravila / smjernica kojih se morate pridržavati ako se želite baviti biciklizmom ugljikohidrata. Evo o čemu pravila govore.

Natrag na TOC

Pravila prehrane biciklističkim ugljikohidratima

Pravilo br. 1 - Broj ugljikohidrata koje konzumirate u dane s niskim i visokim udjelom ugljikohidrata ovisit će o vašem tjelesnom sastavu, ciljevima, razinama aktivnosti i razini tolerancije na ugljikohidrate.

Ruel # 2 - Napravite biciklistički referat s ugljikohidratima koji najbolje odgovara vašem načinu života.

Pravilo br. 3 - Potrebno je puno eksperimentiranja i finog podešavanja prije nego što u potpunosti shvatite trebate li ciklus unosa ugljikohidrata ciklirati na temelju dana, tjedna ili mjeseci.

Pravilo br. 4 - Slijedite odjeljak Kako raditi ugljikohidratni biciklizam kako biste izvukli maksimum.

Glavna hrana za poneti: Vaš životni stil, sastav tijela, ciljevi, razina tolerancije na ugljikohidrate i razina aktivnosti definiraju vaša pravila vožnje bicikla. Ne slijedite tuđu biciklističku rutinu.

Natrag na TOC

Kako raditi Carb Cycling

Možete se baviti biciklizmom ugljikohidrata na razne načine. Sve što morate osigurati je da neprestano mijenjate svoje makronutrijente kako biste postigli najbolje rezultate. Evo primjera rutinske tjedne vožnje ugljikohidratima:

Dana	Ugljikohidrati	Masti	Vrsta vježbe	Ugljikohidrati za konzumaciju
ponedjeljak	Umjereno-ugljikohidrat	Umjerena masnoća	Aerobik	80-100 g
utorak	Nisko ugljikohidrat	Visoka masnoća	Trening s utezima	130-200 g
srijeda	Umjereno-ugljikohidrat	Umjerena masnoća	Aerobik	80-100 g
četvrtak	Nisko ugljikohidrat	Visoka masnoća	Odmor	30-50 g
petak	Ugljikohidrati	Nemasno	Trening s utezima	130-200 g
subota	Umjereno-ugljikohidrat	Umjerena masnoća	Aerobik	80-100 g
nedjelja	Nisko ugljikohidrat	Visoka masnoća	Odmor	30-50 g

Brojevi i vrsta vježbanja za svaki dan mogu se mijenjati ovisno o vašim ciljevima i razini kondicije. Evo kako bi trebalo izgledati vaše bicikliranje ugljikohidratima ako ga radite dulje od tjedan dana.

Nisko-ugljikohidratni	High-Carb	Ugljikohidrati za konzumaciju
1. dan - 7. dan	Dan 8, 9, 10	30 g - 200 g
1. tjedan - 3. tjedan	4. tjedan	30 g - 400 g

Zapamtite, broj ugljikohidrata koji konzumirate ovisit će o tome jeste li u fazi s niskom ili visokom razinom ugljikohidrata, razinom aktivnosti i razinom tolerancije na ugljikohidrate. Sportašu bi trebalo više ugljikohidrata u usporedbi s ne-sportašem čak i u dane s malo ugljikohidrata.

Glavno za poneti: Održavajte dane s malo ugljikohidrata i s visokim udjelom ugljikohidrata, ovisno o vrsti vježbe koju radite. Promijenite unos masti ovisno o unosima ugljikohidrata.

NAPOMENA: Razgovarajte sa svojim dijetetičarom kako bi vam pomogao izračunati minimalnu i maksimalnu količinu ugljikohidrata koju biste trebali konzumirati u danima s niskim i visokim ugljikohidratima.

Sad kad je osnovno načelo ciklusa ugljikohidrata jasnije, dopustiću vam da vam dam uzorak prehrane biciklizmom ugljikohidrata.

Natrag na TOC

Plan prehrane biciklističkim ugljikohidratima

Dani s malo ugljikohidrata

Obroci	Što jesti
Doručak	Pirjane gljive na tostu od cjelovitih žitarica (ili 2 kuhana jaja na tostu od cjelovitih žitarica) + 4 cherry rajčice + ¼ šalice blanširanog špinata + 1 šalica svježe prešanog voćnog soka
Ručak	Losos na žaru s ozom sa zapečenim grahom + 4 crna cvjeta brokule
Snack	1 šalica neprobojne kave + 15 pistacija u ljusci
Večera	2 piletine grilovane piletine (ili 1 šalica čilija od graha graha) + ½ šalice sira ricotta + ½ šalice blanširanog povrća

Dani umjereno-ugljikohidrata

Obroci	Što jesti
Doručak	Posuda za smoothie od bobica Acai
Ručak	1 šalica salate od tune sa zelenom salatom, rajčicom, maslinovim uljem, začinskim biljem i začinom
Snack	1 banana + 5 badema + 1 šalica crne kave
Večera	Salata od piletine i majoneza

Dani visokih ugljikohidrata

Obroci	Što jesti
Doručak	Tost od cjelovitih žitarica s gljivama (ili 2 kuhana jaja na tostu od cjelovitih žitarica) + 4 cherry rajčice + ¼ šalice blanširanog špinata + 1 šalica svježe prešanog voćnog soka
Ručak	Tofu na žaru (ili riba) sa smeđom rižom + 1 šalica miješanog povrća
Snack	Smoothie od proteina sirutke s bananom i bobičastim voćem
Večera	Tofu na žaru (ili piletina sa žara) s rižom od karfiola + 1 šalica miješanog povrća

Glavna hrana za poneti: Ovisno o svojim ciljevima, možete se odlučiti za dnevne, tjedne ili mjesečne preporuke. Prilagodite prehranu prema vašem preporučenom rasporedu.

No može li vam ova dijetna strategija pomoći da smršavite ili dobijete mišiće? Saznajte u sljedećem odjeljku.

Natrag na TOC

Biciklizam ugljikohidrata za mršavljenje i dobitak mišića

Shutterstock

Vožnja ugljikohidratima može vam pomoći da izgubite kilograme. Vožnja ugljikohidratima učinkovit je način mršavljenja. Pomaže vam u izbjegavanju hrane s praznim kalorijama od dodanih šećera (slastice, peciva, soda, zaslađeni napitci od kave) i loših ugljikohidrata (jednostavni ugljikohidrati koji se lako probavljaju i apsorbiraju, zbog čega često osjećate glad), čime sprječava prejedanje (5), (6).

Vaše se tijelo također prebacuje u način sagorijevanja masti, minimalizirajući rizik od gubitka mišićne mase, što može dovesti do usporavanja brzine metabolizma (7). Štoviše, neki znanstveni podaci također su pokazali da biciklizam ugljikohidrata može pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin (8), (9).

Biciklizam ugljikohidratima također je sjajan za izgradnju mišića jer štiti mišiće od sloma tijekom treninga visokog intenziteta i treninga snage (10), (11). Potrebno je konzumirati visoke ugljikohidrate na dan treninga. Većina vašeg goriva dolazi iz glukoze, a ne iz mišićnih proteina (proteini se pretvaraju u glukozu glukoneogenezom). U dane s malo ugljikohidrata, vaše tijelo koristi masnoće za obavljanje svih tjelesnih funkcija.

Glavno za poneti: Pažljivo planirano bicikliranje ugljikohidratima izvrstan je način za gubljenje masnog tkiva i dobivanje mišića.

Pogriješili biste kad biste mislili da biste mogli konzumirati bilo koju vrstu ugljikohidrata u dane s visokim udjelom ugljikohidrata. Evo popisa ugljikohidrata koje smijete konzumirati.

Natrag na TOC

Preporučeni ugljikohidrati za vožnju ugljikohidratima

• Povrće
• Voće
• Zob
• Cjelovite žitarice
• Pšenična tjestenina
• Kruh od cjelovite pšenice ili više zrna
• Ezekielov kruh
• Kvinoja
• Amarant
• Slatki krumpir
• Smeđa riža, crvena riža i crna riža
• Wheatberry

Glavno za poneti: Konzumirajte cjelovite žitarice, voće i povrće kao izvore dobrih ugljikohidrata tijekom faze ciklusa ugljikohidrata s visokim udjelom ugljikohidrata.

Ali to nisu jedine namirnice koje smijete konzumirati. Postoje mnoge druge skupine hrane o kojima biste se trebali brinuti. Evo popisa hrane koju možete jesti i koju morate izbjegavati dok vozite ugljikohidrate.

Natrag na TOC

Hrana koju treba jesti i izbjegavati tijekom vožnje ugljikohidrata

Hrana za jesti

• Povrće - zelje, rotkvica, blitva, prokulica, gorka tikva, tikva u boci, špinat, kelj, rotkvica, c rajčica, krastavac, zelena paprika, patlidžan, rabarbara, kupus, brokula, bok choy, cvjetača, vlasac, mladi luk, luk, celer, komorač i ljubičasti kupus.
• Voće - jabuka, avokado, banana, mošus, lubenica, kivi, kruška, mango, limeta, limun, naranča, grejp, mandarina, java šljiva, jagode, borovnice, acai bobica.
• Proteini - Pileća prsa, divlje ulovljena riba, gljive, jaja, leća, grah, klice, soja, tofu, mljevena puretina i mljevena govedina.
• Mljekara - mlijeko, sir ricotta, mlaćenica i svježi sir.
• Masti i ulja - maslinovo ulje, ulje avokada, ulje rižinih mekinja, maslac suncokreta i ghee.
• Orašasti plodovi i sjemenke - bademi, orasi, pistacije, makadamija, sjemenke lana, sjemenke suncokreta i sjemenke dinje.
• Bilje i začini - ružmarin, majčina dušica, cilantro, kopar, origano, kardamom, cimet, klinčić, đumbir, češnjak, kim, sjemenke karambola, zvjezdasti anis, sjemenke nigele, crni i bijeli papar, šafran, muškatni oraščić, mace, korijander u prahu, kurkuma, čili prah.
• Pića - Voda, neprobojna kava, krečna voda, voda za detoksikaciju, svježe prešani sok od voća / povrća.

Hrana koju treba izbjegavati

• bijeli kruh
• Bijela tjestenina
• Bijeli krumpir
• Rafinirani šećer i brašno
• Pržena hrana
• Pržena hrana od tijesta
• Oblatne od krumpira
• Kolači
• Sladoled
• Torta
• Životinjska mast, maslac, margarin i biljno ulje

Glavno za poneti: Čista prehrana mantra je biciklizma s ugljikohidratima. Izbjegavajte svu junk hranu i u prehranu uvrstite dobre ili zdrave ugljikohidrate i masti.

Pogledajmo sada popis blagodati koje možete postići biciklizmom ugljikohidrata.

Natrag na TOC

Prednosti Carb Biciklizma

Shutterstock

• Može pomoći u gubitku kilograma.
• Može smanjiti razinu kolesterola.
• Može poboljšati izvedbu vježbe.
• Može pružiti snagu i izdržljivost za trening izdržljivosti.
• Može ublažiti rezistenciju na inzulin.
• Pozitivno utječe na hormon štitnjače, leptin i testosteron.

Glavna hrana za poneti: Brojne su zdravstvene beneficije biciklizma ako to učinite slijedeći ispravnu strategiju.

Natrag na TOC

Savjeti za vožnju ugljikohidratima

• Odaberite pravu vožnju ugljikohidratima za sebe, ovisno o razini tolerancije ugljikohidrata, razini aktivnosti i ciljevima.
• Odredite dnevni unos proteina.
• Odredite svoj viši i niži prag unosa ugljikohidrata i masti.
• Zakažite svoje hranjenje.
• Koristite ga kratko vrijeme.

Glavna hrana za poneti: Planiranje je najvažniji dio biciklizma. I sljedeće je, pridržavanje plana.

Kako se bližimo kraju, ostalo je odgovor na jedno važno pitanje - je li biciklizam ugljikohidrata za vas? Saznajte u sljedećem odjeljku.

Natrag na TOC

Je li Carb biciklizam za vas?

Uglavnom je vožnja ugljikohidratima