Anti

Upala. Oteklina. Bol. Nije baš ugodna senzacija. Ali što ako nastavi i postane kronično stanje? Kronična upala povećava rizik od raka, dijabetesa, pretilosti i osteoartritisa i dovodi do slabog imuniteta (1), (2), (3). Stres ponekad može uzrokovati i upalu bez redovnih, vidljivih simptoma. Poput pretilosti izazvane upalom!

Nezdrava prehrana i sjedilački način života glavni su razlozi kronične upale. Dakle, prva linija obrane od upala i bolesti uzrokovanih upalom je slijediti protuupalnu prehranu. Čitajte dalje da biste znali što je upala, kako će protuupalna prehrana pomoći, hrana koju treba jesti i izbjegavati, tablica prehrane, blagodati i savjeti. Započnimo!

Najvažniji članci

• Što je upala?
• Kako pomaže protuupalna prehrana?
• Hrana za jesti
• Hrana koju treba izbjegavati
• Protuupalni prehrambeni plan prehrane
• Popis za kupnju protuupalnih dijeta
• U kojim uvjetima protuupalna prehrana može pomoći?
• Hoće li vam protuupalna prehrana pomoći da smršavite?
• Može li vegetarijanska prehrana smanjiti upalu?
• Savjeti za pridržavanje protuupalne dijete
• Blagodati protuupalne prehrane

Što je upala?

Shutterstock

Upala je prirodni proces zacjeljivanja vašeg tijela (iznenađenje!) (4). To je imunološki odgovor tijela na podražaj. Podražaj može biti infekcija grahom , rana, zračenje ili kemijska reakcija. Znakovi i simptomi upale su oticanje, bol, crvenilo, vrućina, gubitak funkcije, vrućica, povećanje broja obrambenih stanica i sepsa.

Tijekom upalnog odgovora, imunološke stanice u vašem tijelu izlučuju hormone histamin i bradikinin, koji uzrokuju širenje krvnih žila i povećavaju propusnost krvnih žila, omogućujući tome da više krvi i imunoloških stanica juri prema upaljenom mjestu. To uzrokuje crvenilo, oteklinu i vrućinu.

Ponekad se tijelo pogrešno bori protiv tjelesnih stanica i uzrokuje plamen upalne reakcije. Bolesti poput artritisa, psorijaze i ulceroznog kolitisa nekoliko su primjera (5).

Kao što sam već spomenuo, upala se ne javlja uvijek s vidljivim nizom simptoma. Vaše tijelo može biti pod stalnim stresom i upalom ako ste na nezdravoj prehrani i ako vodite sjedilački način života (6).

Evo gdje protuupalna prehrana dolazi do izražaja. Pomaknite se prema dolje da biste vidjeli kako pomaže protuupalna prehrana.

Natrag na TOC

Kako pomaže protuupalna prehrana?

Shutterstock

Protuupalna prehrana pomaže ograničavanjem unosa hrane koja izaziva upalu.

Sastoji se od hrane pune omega-3 masnih kiselina kako bi se uravnotežio omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Idealan omjer trebao bi biti 1: 1. Ali dijeta koju se pridržavamo ima visok omjer omega-6 i omega-3 (15: 1 ili 17: 1). Dakle, konzumiranjem hrane koja sadrži omega-3 moći ćete uravnotežiti omjer omega-3 i omega-6 (7).

Protuupalna prehrana također isključuje hranu poput šećera i kukuruznog fruktoznog sirupa - što pomaže smanjiti rizik od dijabetesa i pretilosti te smanjiti inzulinsku rezistenciju (8), (9), (10).

U ovoj ćete prehrani također izbjegavati ili ograničavati unos rafiniranih ugljikohidrata. Konzumacija previše rafiniranih ugljikohidrata može uzrokovati pretilost i rezistenciju na inzulin, što zauzvrat povećava razinu upale u tijelu (11).

Također se morate kloniti trans masti. To su djelomično hidrogenirana ulja koja se nalaze u većini prerađene hrane (12). Oni uzrokuju pretilost i bolesti srca (13), (14).

Kada ste na protuupalnoj dijeti, morate izbjegavati ili ograničiti unos alkohola i prerađenog mesa jer oni također povećavaju upalu u tijelu (15), (16).

Morate voditi aktivan životni stil jer će to pomoći u smanjenju stresa i upala u tijelu (17).

U sljedećem ćete odjeljku pronaći popis hrane koju morate jesti i izbjegavati da biste smanjili razinu upale u tijelu. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što konzumirate bilo što od toga. Izbjegavajte određenu hranu ako ste alergični na nju.

Natrag na TOC

Hrana za jesti

Shutterstock

• Voće i povrće - voće i povrće je prepuno dijetalnih vlakana, vitamina, voćnog šećera, vode, minerala i antioksidansa. Te hranjive tvari pomažu u uklanjanju štetnih slobodnih radikala kisika koji povećavaju upalu u tijelu (18).

Konzumirajte tamno lisnato zelje, mrkvu, brokulu, cvjetaču, kupus, batat, jabuku, bananu, breskvu, grožđe, datulje i suhe marelice.

• Cjelovite žitarice - cjelovite žitarice hranjive su i sadrže puno prehrambenih vlakana. Dijetalnih vlakana dodaje skupno na stolicu i poboljšava utroba pokret. Također povećava broj i raznolikost crijevnih bakterija, koje pomažu u dobroj probavi. To zauzvrat oslobađa vaše tijelo od slobodnih radikala kisika i smanjuje stres i rizik od raznih bolesti (19).

Redovito konzumirajte smeđu rižu, ječam, heljdu i zob. Izbjegavajte ih konzumirati ako imate čir na želucu.

• Grah - Grah je izvrstan izvor proteina, prehrambenih vlakana, vitamina i minerala. Vlakana i fenolni spojevi prisutni u grah pomoći u smanjenju upale biomarkera i smanjuje upalu kolona (20).

Konzumirajte mornarski grah, crni grah, grah, grah mung, grah garbanzo, bengalski gram, zeleni bengalski grah i grašak crnih očiju.

• Orašasti plodovi - Orašasti plodovi su moćnici antioksidansa, zdravih masti, proteina, vitamina, minerala, karotenoida, fitosterola i prehrambenih vlakana (21). Česta konzumacija orašastih plodova pozitivno je povezana sa smanjenjem upalnih biomarkera (22).

Konzumirajte bademe, orahe, makadamiju, pinjole, pistacije, indijski orah i lješnjake.

• Masna riba - masna riba sjajni su izvori omega-3-masnih kiselina. Redovita konzumacija masne ribe može pomoći uravnotežiti omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina, smanjujući time upalu (23).

Konzumirajte tunjevinu, vahnju, srdele, skušu, losos, šarane i hilsu.

• Zdrave masti - zdrave masti su mononezasićene ili polinezasićene masti. Što više izvora mononezasićenih i polinezasićenih masti uvrstite u prehranu, to su veće šanse za smanjenu upalu u tijelu (24).

Konzumirajte avokado, maslinovo ulje, ulje avokada, ghee, ulje rižinih mekinja, orašaste plodove, sjemenke i masnu ribu.

• Prirodni lijekovi - Prirodni lijekovi poput zelenog čaja, kurkume, kore pomorskog bora, kore bijele vrbe i smole boswellia serrata mogu pomoći u smanjenju upale (25). Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što uzmete bilo koji od ovih.

To su namirnice koje možete uključiti u prehranu kako biste smanjili upalu, posebno onu kroničnu. Ako ne izbjegnete i / ili ne ograničite unos određene hrane, nećete vidjeti dobre rezultate. Evo popisa hrane koju treba izbjegavati.

Natrag na TOC

Hrana koju treba izbjegavati

Shutterstock

• Rafinirani ugljikohidrati - brašno, bijeli kruh i bijela tjestenina.
• Šećer i šećerna pića - rafinirani šećer, bomboni, zaslađena pića, pakirani voćni sokovi, energetska pića, kolačići, peciva i sladoled.
• Prerađena hrana - kobasice, salame, smrznuta hrana, gotova hrana, hrenovke i pereci.
• Trans masti - Izbjegavajte svu prženu hranu poput čipsa, pržene piletine i krumpirića.
• Ulja - Izbjegavajte nezdrava ulja poput biljnog ulja, ulja sjemenki konoplje, ulja repice i sojinog ulja.
• Alkohol - Izbjegavajte sve vrste alkohola.

Morate biti na niskokaloričnoj mediteranskoj prehrani kako biste smanjili upalu u tijelu. Evo primjera plana protuupalne prehrane.

Natrag na TOC

Protuupalni plan prehrane

Obroci	Što jesti
Rano jutro (7:00)	1 šalica vode s ½ žličice meda i 2 žlice soka od đumbira
Doručak (8:00)	1 tost od avokada + 1 šalica svježe prešanog soka od naranče (bez šećera) + 4 badema
Međuobrok (10:30)	1 krastavac
Ručak (12:30)	Salata od tune, salate, špinata i crnog graha s laganim dresingom
Međuobrok (15:30)	1 šalica zelenog čaja + 10 pistacija u ljusci
Večera (18:30)	1 srednja zdjela bistra juha od gljiva

Što još možete jesti osim hrane spomenute u tablici prehrane? Evo popisa.

Natrag na TOC

Popis za kupnju protuupalnih dijeta

Shutterstock

Povrće - brokula, cvjetača, cikla, mrkva, špinat, kupus, paprika, mladi luk, krastavac, tikvice, patlidžan, bok choy i boranija.

Voće - jabuka, banana, ananas, papaja, breskva, naranča, grejp i bobice.

Proteini - Pileća prsa bez kože, masna riba, gljive, jaja, edamame, grah i leća, soja i tofu.

Mljekara - jogurt, mlaćenica i mlijeko (izbjegavajte mlijeko ako niste tolerantni na laktozu).

Žitarice - smeđa riža, crvena riža, crna riža, slomljena pšenica i ječam.

Masti i ulja - maslinovo ulje, ulje avokada, ulje rižinih mekinja, avokado i ghee.

Orašasti plodovi i sjemenke - bademi, orasi, pistacije, pinjoli, makadamija, pepita, sjemenke dinje, sjemenke lana i chia sjemenke.

Pića - Voda, krečna voda, voda za detoksikaciju, mlaćenica, svježi voćni sok i zeleni čaj.

Bilje i začini - Cilantro, kopar, komorač, majčina dušica, ružmarin, metvica, kurkuma, đumbir u prahu, muškatni oraščić i origano.

Napomena: Ova dijeta nije za svakoga. Na ovoj dijeti možete biti nakon savjetovanja sa svojim liječnikom. Protuupalna prehrana pomoći će vam u sljedećim uvjetima.

Natrag na TOC

U kojim uvjetima protuupalna prehrana može pomoći?

Protuupalna prehrana može pomoći kod stanja poput:

• Artritis
• Bol i oteklina
• Pretilost
• Dijabetes
• Opadanje kose
• Problemi s kožom
• PCOS
• Ulcerozni kolitis
• Psorijaza

Sljedeće veliko pitanje je - hoće li vam ova dijeta pomoći da izgubite kilograme? Hajde da vidimo.

Natrag na TOC

Hoće li vam protuupalna prehrana pomoći da smršavite?

Da, protuupalna prehrana može vam pomoći da izgubite kilograme.

Hrana uključena u ovu prehranu bogata je antioksidansima koji pomažu u uklanjanju štetnih radikala kisika. To zauzvrat smanjuje razinu stresa u tijelu i sprječava rizik od debljanja izazvanog upalom.

Što ako ne jedete meso i ako ste vegetarijanac? Možete li i dalje slijediti protuupalnu prehranu? Pomaknite se prema dolje da biste saznali.

Natrag na TOC

Može li vegetarijanska prehrana smanjiti upalu?

Da, možete jesti vegetarijansku hranu koja je dopuštena na popisu protuupalnih namirnica radi smanjenja upale.

Natrag na TOC

Savjeti za provođenje protuupalne dijete

• Provjerite ima li naljepnica postoji li neki sastojak koji je potencijalno alergen ili može izazvati upalu.
• Izbjegavajte pakirane voćne sokove.
• Vježbajte redovito.
• Ako imate posao za stolom, ustajte i šetajte na svakih sat vremena.
• Ako je moguće, konzumirajte povrće svježe u vrtu.

Samo podsjetnik - evo zašto biste možda željeli biti na protuupalnoj dijeti.

Natrag na TOC

Blagodati protuupalne prehrane

Shutterstock

• Smanjuje rizik od dijabetesa.
• Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
• Pomaže kod kroničnih bolova u zglobovima.
• Pomaže u smanjenju stresa.
• Može pomoći u smanjenju trbušnih trbuha.

Natrag na TOC

Zaključak

Odabir hrane koja pomaže smanjiti upalu mogla bi biti jedna od najboljih odluka u vašem životu. Također preporučujem vježbanje barem 3-4 sata tjedno. Vidjet ćete kako vam se zdravlje popravlja i nećete se vratiti svojim nezdravim prehrambenim navikama i načinu života. Uzmite mišljenje svog liječnika i započnite put ka dobrom zdravlju već danas.

Čuvaj se!

Reference

1. Priroda "Upala i rak", Američka nacionalna medicinska knjižnica.
2. "Upala, stres i dijabetes", Journal of Clinical Investigation, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
3. “Upala kod osteoartritisa” Trenutno mišljenje u reumatologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
4. "Što je upala?" Harvard Health Publishing.
5. "Što je upala?" Informed Health Online, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
6. „Upala niskog stupnja, sastav prehrane i zdravlje: trenutni istraživački dokazi i njihov prijevod“ The British Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
7. "Važnost omjera esencijalnih masnih kiselina omega-6 / omega-3." Biomedicina i farmakoterapija, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
8. "Učinci kronične konzumacije šećera na nakupljanje lipida i autofagiju u koštanim mišićima." European Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
9. "Konzumacija kukuruznog sirupa s visokom fruktozom u pićima može igrati ulogu u epidemiji pretilosti." Američki časopis za kliničku prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
10. "Konzumacija meda, saharoze i kukuruznog sirupa s visokom fruktozom proizvodi slične metaboličke učinke kod osoba koje podnose i ne podnose glukozu." The Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
11. "Prekomjerni unos rafiniranih ugljikohidrata i oskudnih mikronutrijenata povećava upalne medijatore i inzulinsku rezistenciju u prepubertetske i pubertetske pretile djece neovisno o pretilosti." Posrednici upale, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
12. Američko udruženje za srce "Trans masti".
13. "Dijetalni unos transmasnih kiselina i sistemska upala kod žena." Američki časopis za kliničku prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
14. „Potrošnja transmasnih kiselina povezana je s plazmatskim biomarkerima upale i endotelne disfunkcije“ The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Unos alkohola i sistemski biljezi upale - oblik povezanosti prema spolu i indeksu tjelesne mase." Alkohol i alkoholizam: Međunarodni časopis Medicinskog vijeća o alkoholizmu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
16. "Konzumacija crvenog / prerađenog mesa i karcinoma debelog crijeva i rektuma: mogući mehanizmi u osnovi značajne povezanosti." Kritičke kritike u znanosti o hrani i prehrani, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
17. "Ciljanje upale kroz fizički aktivan životni stil i farmaceutske proizvode za liječenje dijabetesa tipa 2." Trenutna izvješća o dijabetesu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
18. "Učinak antioksidansa voća i povrća na ukupni antioksidativni kapacitet krvne plazme." Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
19. "Zdravstvene dobrobiti prehrambenih vlakana." Nutrition Reviews, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
20. "Dijeta kuhane mornarice i crnog graha poboljšava biomarkere zdravlja debelog crijeva i smanjuje upalu tijekom kolitisa." British Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
21. “Orašasti plodovi i ishodi ljudskog zdravlja: Sustavni pregled” Nutrients, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
22. “Poveznice između konzumacije orašastih plodova i upalnih biomarkera1,2”, Američki časopis za kliničku prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
23. "Omega-3 masne kiseline i upalni procesi: od molekula do čovjeka." Transakcije biokemijskog društva, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
24. "Polinezasićene masne kiseline i upalne bolesti." Biomedicina i farmakoterapija, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
25. “Prirodna protuupalna sredstva za ublažavanje boli” Surgical Neurology International, Američka nacionalna medicinska knjižnica.