Sadržaj:
Kralj svih obroka, doručak je jedan od najvažnijih obroka u danu. Riječ doručak doslovno je značenje. Prvi obrok imate nakon "posta", recimo pet do osam sati. Da, spavanje ne samo da odmara vaš um i vaše vanjske udove, već opušta i vaše unutarnje organe.
Sada je sve najvažnije pitanje, 'ako je doručak najvažniji obrok u danu, što bi u njega trebalo uvrstiti?'
Doručak nikad nije potpun ako u njemu nema jaja. Pa, kome se ne sviđa sunčana strana gore! Mnogi među nama vole okus žumanjka na kraju, neki od nas smatraju bijelu posebnom poslasticom, ali sigurno je reći da svi volimo imati jaja.
Jaja su izvrstan izvor proteina. Sadrže jednak udio devet aminokiselina potrebnih za ispunjavanje prehrambenih potreba ljudskog tijela. Studije su dokazale da posjedovanje dva do tri jaja dnevno vodi zdravom načinu života. Međutim, svakodnevno konzumiranje jaja ima svoje mitove, evo svih odgovora u vezi s mitovima i vjerovanjima da se svakodnevno ima jaja.
Mnogi ljudi među nama smatraju jaja nevegetarijanskom hranom. Za one vegetarijanske ekstremiste hrana poput kvinoje, heljde, špinata i voća zamjena je za jaja. Oni možda nisu potpuni izvori proteina, ali pružaju potrebnu energiju koja je tijelu potrebna za funkcioniranje. Međutim, kvaka je u tome što vegetarijanci moraju kuhati ovu hranu na vrlo metodičan način kako se ključni vitamini ne bi uništili.
Nevegetarijanci nemaju razloga za brigu! Kompletne proteine mogu dobiti i od govedine, piletine, ribe i drugih mesnih proizvoda, osim jaja. Dobivaju najbolje od izvrsnog okusa i puno proteina.
Sada da vidimo što čini Jaje tako pouzdanim izvorom proteina. Ova dolje navedena tablica prehrane prikazuje sadržaj proteina u jajima i uspoređuje njegov sadržaj s ostalim namirnicama poput govedine, mlijeka, ribe, orašastih plodova itd.
Grafikon jajnih proteina
Ovdje je detaljna raščlamba razine proteina prisutnih u raznim jajima:
- Jaje sadrži oko 6,3 grama proteina - i oko 3,6 grama proteina u bjelanjku i 2,7 grama u žumanjku.
- Jaja čak imaju kalorije koje bi trebale biti uravnotežene s ukupnim dijetalnim unosom kalorija.
- Prosječno kuhano jaje ima oko 6 grama proteina.
- Omlet koji je vrlo čest doručak napravljen od jaja sadrži oko 10 grama proteina.
- Patkino jaje sadrži 15 grama proteina
- Prepeličje jaje ima 2 grama proteina.
- Kajgana sastavljena od 2 jaja i mlijeka zajedno sadrži 14 grama proteina
O. Osim ovih, jaja se koriste i na sljedeće načine:
Jaja su bogat izvor proteina i često se koriste za proizvodnju proteinskih prahova. Ovi proteinski prašci pružaju bjelančevine ljudima koji su nutritivno zakinuti. Možda ste svjesni praha sirutke, kazeina i sojinih proteina, ali jeste li čuli za proteinske bjelančevine u prahu? Dvije glavne prednosti bjelančevina u prahu od bjelanjaka su:
- Bez laktoze, pa oni koji ne podnose laktozu i ne mogu imati proteine u prahu sirutke ili kazeina mogu odabrati protein proteina od bjelanjaka. Bjelančevinasti prah u bjelanjku sadrži 25 grama proteina u obroku od 30 grama. Sadržaj proteina sličan je sirutki i kazeinu, pa ne treba kompromitirati dnevnu dozu proteina iz tih dodataka.
- Sirutka je protein koji se brzo probavlja, dok je cezin protein koji se sporo probavlja. Između toga pada prah bjelanjka, pa pomaže sintezi mišića da traje dulje.
- Prah od bjelanjaka potpuno je protein, jer sadrži svih 10 esencijalnih aminokiselina. Nijedna druga supstanca koja se prirodno pojavljuje nema istu količinu aminokiselina.
B. Aminokiseline dostupne u proteinima jaja su iscrpne i daju vašem tijelu sve potrebne aminokiseline. Neophodan je dovoljan unos proteina u prehrani. Trebao bi sadržavati sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo svakodnevno treba. Jaje sadrži sve aminokiseline kao što su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Te su aminokiseline prisutne u omjeru koji odgovara potrebama ljudskog tijela. Stoga se jaje često koristi kao mjerilo za usporedbu sadržaja proteina u drugoj hrani. Jaja ne samo da imaju devet esencijalnih aminokiselina, ona sadrže i devet drugih aminokiselina.
Prema rezultatima korigirane ocjene aminokiselina za probavljivost bjelančevina (PDCAAS), cijelo jaje, protein sirutke i protein soje 1 na ljestvici od 0 do 1. Međutim, ocjena aminokiselina (AAS) ocjenjuje jaje na 1,21, što je iznad ljudskih potreba. Omjer proteinske učinkovitosti jaja je 3,8, a biološka vrijednost jaja procjenjuje se između 88 i 100. Dakle, svako veliko jaje daje ukupno 6,29 grama visokokvalitetnih bjelančevina, zbog čega se jaja svrstavaju u meso s grupom Protein Foods Group.
Žumanjak sadrži veći udio vitamina u jajetu od bijelog, poput vitamina A, D, E i K. Sadrži i vitamin B6 i B12, folnu kiselinu, pantotensku kiselinu, tiamin, kalcij, bakar, željezo, mangan, fosfor, selen i cink. Stoga nemojte zanemariti žumanjak jer sadrži puno kalorija, uostalom trebate malo kalorija za energiju.
C. Tabela proteina jaja učinkovit je vodič. Obavještava vas o proteinima koje dobivate konzumiranjem jaja. Također vas informira o drugim namirnicama koje biste mogli konzumirati u slučaju da propustite jaja. Dakle, svaki propust u konzumaciji ove hrane može se nadoknaditi.
Svatko zna tko je vegetarijanac, ali za one koji ne poznaju tehničke značajke ovdje je definicija: Vegetarijanac je osoba koja ne jede meso ili bilo koji nusproizvod od klanja životinja. Postoje neki vegetarijanci koji su se ograničili na određenu hranu koja se smatra nevegetarijanskom da bi imala zdravu prehranu. Dobro planirana vegetarijanska prehrana može biti zdrava i nutricionistički primjerena. Evo nekoliko vrsta vegetarijanske prehrane:
- Vegani ili totalni vegetarijanci: Jedu samo biljnu hranu poput voća, povrća, sjemenki, mahunarki, orašastih plodova i žitarica.
- Lakto-vegetarijanci jedu biljnu hranu kao i mliječne proizvode poput mlijeka i sira.
- Lacto-Ovo vegetarijanci jedu biljnu hranu, mliječne proizvode i jaja. Većina Amerikanaca slijedi ovu dijetu.
- Poluvegetarijanci ne jedu crveno meso, ali imaju piletinu ili morske plodove s biljnom hranom, jajima i mliječnim proizvodima.
Vegetarijanci uglavnom dobivaju odgovarajuću količinu hranjivih sastojaka, međutim, moraju smanjiti neke hranjive sastojke poput ovih:
Proteini: Proteini nisu važni samo za rast i održavanje tjelesnih tkiva; važna je komponenta enzima i hormona. Proteini pomažu u stvaranju mlijeka u žena u dojilja. Asortiman biljne hrane poput tofua, tempeha, cjelovitih žitarica, mahunarki, povrća, sjemenki i orašastih plodova pruža esencijalne aminokiseline.
Proteini u bjelanjcima tijelo može lako probaviti, pa se u to zaklinju hrvači i bodybuilderi. Sportaši također imaju bjelanjke kao izvor bjelančevina jer pruža visok omjer bjelančevina i kalorija s vrlo malo ili nimalo masti. Jaja također sadrže obilje antioksidansa koji se bore protiv slobodnih radikala u tijelu i čuvaju vas od raka. Toliko je blagodati jaja da ih ne možete jednostavno zanemariti. Jaja mnogim okusima dodaju okus i čine vas snažnima iznutra.
Omega 3 masne kiseline: Omega 3 masne kiseline smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i poboljšavaju kognitivne funkcije i vid. Primarni izvori Omega 3 masnih kiselina su riba, meso od organa i DHA bogata hrana poput jaja. Vegetarijanci ne mogu dobiti omega3 masne kiseline samo iz biljnih izvora, već moraju uzimati dodatke.
Kalcij: Iako su nedostaci kalcija u vegetarijanaca rijetki, postoji neko povrće koje inhibira apsorpciju kalcija. Dakle, u tom su slučaju potrebni mliječni proizvodi i proizvodi od peradi kako bi prehrana bila uravnotežena.
Vitamin D: Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija iz probavnog trakta i koristi ga za izgradnju jakih kostiju i zuba. Najbolji izvori vitamina D potječu iz mlijeka i jaja. Dakle, vegetarijanci u potpunosti gube na vitaminu D.
Vitamin B 12: Vegetarijanci moraju obratiti posebnu pozornost na ovaj hranjivi sastojak. Tijelu su potrebne male količine vitamina B12 za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i normalnu funkciju živaca. Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati nepovratno oštećenje živaca. Veganima nedostaje vitamina B12 u prehrani i trebaju imati mliječne proizvode ili proizvode od soje te dodatke vitaminu B12.
Željezo: Željezo se nalazi i u životinjskoj i u biljnoj hrani, ali željezo iz životinjske hrane tijelo lako apsorbira. Željezo iz biljne hrane tijelo ne apsorbira zbog visokog sadržaja vlakana. Vlakna se ne apsorbiraju u tijelu, a ona se povezuju s mineralima poput željeza i također ometaju njegovu apsorpciju.
Cink: Cink je mineral koji je prisutan u biljnoj hrani, ali se bolje apsorbira iz životinjskih izvora. Dakle, neke vegetarijanske dijete ne daju preporučenu količinu cinka. Stoga moraju jesti orašaste plodove, sir i proizvode od soje zajedno s hranom bogatom vitaminom C kako bi se omogućila bolja apsorpcija cinka.
Vegetarijanci bi se trebali pridržavati prehrambenih principa