Folna kiselina je umjetni oblik folata. Folat je vitamin B9. Folat se prirodno nalazi u određenom voću, povrću i orašastim plodovima. Folna kiselina se nalazi u dodacima i obogaćenim namirnicama (1).

Folna kiselina je znatno više bioraspoloživa od prehrambenih folata. Pretpostavlja se da je bioraspoloživost folne kiseline 100% kada se unosi kao dodatak i 85% u obogaćenoj hrani (1).

Najvažnija uloga folne kiseline je u prevenciji oštećenja neuralne cijevi u novorođenčeta. Također može promovirati zdravlje kože i kose. U ovom ćemo postu istražiti blagodati folne kiseline i shvatiti kako spriječiti njen nedostatak.

Koje su blagodati uzimanja folne kiseline?

Folat u hrani i folna kiselina u dodacima nadgledaju nekoliko kritičnih biokemijskih reakcija u vašem tijelu. Ovaj vitamin odgovoran je za sintezu crvenih krvnih stanica. Sprječava anemiju i kardiovaskularne i bubrežne bolesti. Slijede načini na koje folna kiselina može biti korisna:

1. Može smanjiti rizik od oštećenja živčane cijevi u novorođenčadi

Defekti živčane cijevi (NTD) česte su složene urođene malformacije središnjeg živčanog sustava (CNS). Oni su rezultat neuspjeha zatvaranja živčane cijevi tijekom stvaranja embrija (embriogeneza) (2).

Samo 1% djece rođene s otvorenom NTD-om nema invaliditet. Ta djeca obično imaju anesteziju kože i abnormalnosti kukova, koljena i stopala. Imaju smanjenu sposobnost hoda, imaju malo ili nimalo kontrole crijeva i / ili mokraćnog mjehura i zahtijevaju česte kirurške intervencije (2).

Randomizirana ispitivanja čvrsto preporučuju dodatak folne kiseline svim ženama koje su imale pogođenu trudnoću (3).

Također, ovaj je vitamin uključen u put metiliranja (2). Metilacija nekoliko enzima i proteina mogla bi biti presudna za sklop živčane cijevi.

Američka služba za javno zdravstvo preporučuje da sve žene moguće dobi unose 400 mikrograma folne kiseline svaki dan (4). Međutim, samo 30% žena može strogo pratiti dodavanje.

Još se nekoliko mehanizama još istražuje. Do tada je sigurno pretpostaviti da bi dodatak folne kiseline mogao djelomično smanjiti rizik od NTD-a u novorođenčadi (2).

2. Mogli bi spriječiti kardiovaskularne bolesti (KVB)

Istraživanja ističu ulogu homocisteina, aminokiseline u kardiovaskularnim bolestima. Čak i umjereno povišene razine homocisteina u krvi povećavaju rizik od KVB. Iako se konkretni rezultati tek trebaju postići, folna kiselina mogla bi biti jedna od hranjivih tvari koja koristi liječenju (5).

Poveznica između njih još se proučava. Ali predlaže se da homocistein može utjecati na zgrušavanje krvi, vazodilataciju i zadebljanje arterijskih zidova.

Studija s 1980 finskih muškaraca u trajanju od 10 godina otkrila je vezu između folata i homocisteina. Studija je utvrdila značajnu obrnutu povezanost između unosa folata i srčanih bolesti kod muškaraca (6).

Stoga se slijedi 400 μg folne kiseline, 2 mg vitamina B6 i 6 μg dodatka vitamina B12.

Folna kiselina također smanjuje debljinu arterija, što može spriječiti aterosklerozu. No, nekoliko studija još uvijek ne uspijeva utvrditi učinak ovog dodatka na visoko rizične osobe (7).

3. Može li ublažiti rizik od raka

Folat ima presudnu ulogu u sintezi DNK i RNK, metilaciji i diferencijaciji stanica. Sve su to važne za funkcioniranje vašeg tijela. Uobičajena manifestacija ovih molekularnih aberacija je rak (8).

Smatra se da rak nastaje oštećenjem DNA i neispravnom / nekontroliranom ekspresijom gena. Zbog svoje uloge u sintezi i metilaciji DNA i RNA, moguće je da nedovoljni unos folata doprinosi raku. Nedostatak nukleotida i neuspjeh u kontroli oštećenja popravka DNA mogli bi potaknuti razvoj tumora (9).

Eksperimentalni dokazi povezuju nedostatak folata sa specifičnim karcinomima na web mjestu. Stoga jesti voće i povrće bogato folatima može smanjiti učestalost raka. Uzimanje hrane obogaćene folnom kiselinom može biti dobra javnozdravstvena mjera (1).

Međutim, nedavna ispitivanja intervencije folnom kiselinom nisu pokazala nikakvu specifičnu korist ili štetu u pogledu ukupne i specifične incidencije karcinoma na mjestu.

Pronađena je umjereno inverzna veza između unosa folata (dodaci prehrani) i raka debelog crijeva i dojke (10), (11).

Stoga odnos između folata i rizika od raka ostaje neizvjestan.

4. Može li liječiti anemiju kod žena i djece

Folna kiselina pomaže u stvaranju novih crvenih krvnih zrnaca (RBC). Crvene krvne stanice prenose kisik u sve dijelove vašeg tijela. Ako vaše tijelo ne stvara dovoljno crvenih krvnih stanica, možete razviti (megaloblastičnu) anemiju (1).

Izgledi za razvoj anemije kod žena s nedostatkom folne kiseline su 40% veći od njihovih kolega (12). To sugerira značaj folata u sintezi eritrocita (eritropoeza). Folat, u obliku 5,10-metilen-THF (tetrahidrofolata), bitan je za sintezu DNA nukleotida (13).

Kada postoji nedostatak folata, smanjena je dostupnost 5,10-metilen-THF-a. Ovaj nedostatak također inhibira sintezu DNA (13).

RBC se stvaraju u koštanoj srži, gdje je brzina stanične diobe vrlo visoka. Ako nedostaje folata, stanice preteče mogu se samo dijeliti, ali genetski materijal ne može. To rezultira povećanjem unutarstaničnog volumena, ali ne i genetske tvari. Dakle, eritrociti izgledaju natečeno, što uzrokuje megaloblastičnu anemiju (13).

Stoga dodatak folne kiseline može smanjiti anemiju. Neophodan je za starije i trudnice. Oni imaju veće šanse za anemiju zbog godina menstrualnog gubitka krvi i veće potrebe za hranjivim tvarima (14).

Kako se folna kiselina metabolizira?

• Folna kiselina se prvo mora pretvoriti u dihidrofolat (DHF), a zatim u tetrahidrofolat (THF) da bi postala metabolički aktivna (14).
• Ovaj enzimski proces katalizira enzim DHF reduktaza (DHFR).
• THF se enzimom metilenetetrahidrofolat reduktaza (MTHFR) može pretvoriti u biološki aktivan L-metilfolat.
• Ova ključna konverzija potrebna je za osiguravanje L-metilfolata za sintezu nukleotida tijekom okupljanja DNA i RNA, metilaciju DNA i za regulaciju metabolizma homocisteina.
• L-5-metiltetrahidrofolat (L-metilfolat) je pretežni oblik mikrohranjivih sastojaka folata.
• Cirkulira u plazmi i uključen je u biološke procese. Ovaj aktivni oblik folata u nekoliko minuta preuzima jetra i druge primarne mete.

5. Je li neophodan tijekom trudnoće i porođaja

Kako je vitalni za sintezu DNA i proteina, folat ima primarnu ulogu u rastu i razvoju fetusa. Zato je povećana potražnja za folatima u trudnica. U prisutnosti dovoljno folne kiseline, stanice embrija dijele se i diferenciraju u tkiva i organe.

Neuralna cijev jedna je od najranijih struktura koja se formira. Ta je struktura isprva ravna, ali oblikuje se u cijev samo mjesec dana nakon začeća. Neuralna cijev se razvija i postaje mozak i leđna moždina.

Bez dovoljno folne kiseline, stanice u ovoj strukturi ne mogu pravilno rasti, a metamorfoza ove cijevi u kralježnicu i mozak ostaje nepotpuna. To dovodi do oštećenja živčane cijevi (14), (15).

Također, promatračke studije sugeriraju da bi folat mogao biti potreban tijekom porođaja. Dodatak folne kiseline može spriječiti prijevremeni porod. Također može zaštititi od pobačaja, mrtvorođenih, višeplodnih trudnoća itd. (15).

Čini se da istraživanja idu u prilog dodavanju folne kiseline više od godinu dana prije začeća (15).

6. Pomaže u upravljanju sindromom policističnih jajnika (PCOS)

PCOS (sindrom policističnih jajnika) pogađa najmanje 10-15% žena u fertilnoj dobi (16). Smanjuje kvalitetu oocita. PCOS je jedan od čimbenika odgovornih za neuspjeh oplodnje in vitro (IVF) (17).

Mogle bi pomoći hormonska terapija, promjena načina života i prehrane. Žene s PCOS-om trebale bi uzimati više folne kiseline, vitamina D, C i B12, prehrambenih vlakana te kalcija, kalija, magnezija i cinka.

Trebali bi smanjiti potrošnju ukupnih masti, zasićenih masnih kiselina i kolesterola jer ta hrana može pokrenuti KVB i dijabetes. Na kraju bi mogli pogoršati disfunkciju jajnika (16).

Pacijenti koji su podvrgnuti IVF liječenju pokazali su bolju stopu oplodnje i kvalitetu embrija. Folna kiselina je također obnovila ovulaciju kod nekoliko žena (17).

7. Svibanj kontrolira gubitak kose

Folat pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica i olakšava transport kisika u vaše tijelo. To bi isto moglo učiniti i tkivima za izgradnju dlake (18).

Folat bi mogao potaknuti proliferaciju stanica folikula dlake. Mogao bi spriječiti sijedenje kose i regulirati rad lojnih žlijezda u vlasištu (18).

Imati ciklu, kelj, prokulice, zeleni grašak, bijeli grah, šparoge, kelerabu i jaja može povećati razinu folata u žena (18). Dodatak prehrani s 400-1000 μg folne kiseline još je jedan način za zaustavljanje opadanja kose (19).

Međutim, nekoliko studija ne pokazuje značajnu razliku u razinama folata u serumu bolesnika s alopecijom. To pokazuje da dodatak folne kiseline može i ne mora kontrolirati gubitak kose. Možda ćete morati potražiti druge vitamine poput biotina, vitamina B12, vitamina D itd. (20).

8. Neka vam pomogne u suočavanju s depresijom i tjeskobom

Jedna od glavnih funkcija folata je postizanje reakcija metilacije. Većina biomolekula treba biti metilirana da bi bili biološki aktivni. Aktivni oblik folata / folne kiseline, 5-metil THF, dodaje metilne ostatke i započinje takve reakcije (21).

Neurotransmiteri u vašem središnjem živčanom sustavu (CNS) također trebaju biti metilirani nakon njihove sinteze. U ovoj fazi trebat će vam dovoljno folata. Dokazano je da niske razine folata mogu uzrokovati ozbiljne i dugotrajne epizode depresije i anksioznosti (21).

Drugi način na koji folat može pomoći je smanjenje razine homocisteina.

Povišena razina homocisteina u vašem tijelu uzrokuje oksidativni stres na vašem mozgu i CNS-u (21). Dodatak folne kiseline može sniziti razinu homocisteina i oksidativnog stresa.

Skloni ste boljem reagiranju na antidepresive ako imate dovoljno folata (21).

9. Može liječiti bubrežnu bolest i poboljšati bubrežnu funkciju

Hiperhomocisteinemija (nakupljanje homocisteina) javlja se u 85% bolesnika s kroničnom bubrežnom bolešću. To se događa zbog oštećenja bubrežne funkcije. Hiperhomocisteinemija je također pokazatelj lošeg zdravlja kardiovaskularnog sustava i bubrega (22).

Jedan od načina kontrole hiperhomocisteinemije je dodatak folne kiseline. Folna kiselina ili folat su važni u pretvorbi homocisteina u metionin (drugu aminokiselinu). Ako nedostaje folata, nema dovoljno konverzije, a razina homocisteina raste, što u konačnici utječe na vaše bubrege (22).

Studije navode da dodatak folne kiseline može samo smanjiti razinu homocisteina, ali je ne i normalizirati. U tom pogledu možete pronaći i oprečne dokaze.

Ispitivanja praćena tijekom tri godine nisu pokazala utjecaj visokih doza folne kiseline na zdravlje bubrega. Stoga takvi dodaci mogu samo smanjiti ozbiljnost, ali ne i spriječiti ili izliječiti bolesti bubrega (22).

10. Svibanj može povećati plodnost kod muškaraca

Abnormalni metabolizam folata ili njegov nedostatak mogao bi biti uzrok muške neplodnosti. Folat je presudan za sintezu i metilaciju DNA, dva koraka koja su ključna za spermatogenezu.

U studiji je velika skupina supfertilnih muškaraca dobivala cink sulfat (66 mg) i folnu kiselinu (5 mg) dnevno tijekom 26 tjedana. Zabilježen je porast njihovog ukupnog normalnog broja spermija za 74%. Također je primijećeno da razina cinka ima izravan utjecaj na apsorpciju i metabolizam dijeta folata (23).

Međutim, povoljan učinak folata na plodnost muškaraca tek treba utvrditi (23).

Druga ispitivanja imaju mješovite rezultate u vezi s ulogom folata u muškoj neplodnosti. Navode da dodatak folne kiseline možda neće utjecati na ukupnu kvalitetu sjemena (24).

Ukratko, folna kiselina je pokretačka sila mnogih fizioloških procesa. Jeste li se ikad zapitali što bi se dogodilo da u tijelu nemate dovoljno folata? Pomaknite se prema dolje za više informacija.

Kako ćete znati da imate nedostatak folata?

Procjenjuje se da ukupni tjelesni sadržaj folata iznosi 15 do 30 mg. Otprilike polovica ove količine skladišti se u jetri, a ostatak u krvi i tjelesnim tkivima.

Kada su koncentracije folata u serumu iznad 3 ng / ml, to ukazuje na adekvatnost.

Neadekvatnost folata ili njegova malapsorpcija može pokrenuti kaskadu poremećaja / abnormalnosti. Od vašeg srca do bubrega, krvi do mozga, neplodnosti mrtvorođenih, nedovoljna količina folata može stvoriti pustoš u vašem tijelu. U nastavku je navedeno nekoliko simptoma / poremećaja (25):

• Kardiovaskularne bolesti poput ateroskleroze i bolesti koronarnih arterija
• Megaloblastična anemija
• Kronična bolest bubrega
• Problemi s porođajem poput prijevremenog porođaja, pobačaja i mrtvorođenih
• Depresija i tjeskoba
• Sterilnost
• Pigmentacija kože
• Čir na ustima i GI traktu
• Letargija
• Slabost
• Umor
• Kratkoća daha

Dodatak folne kiseline može nam pomoći u zaštiti od ovih stanja. No prije nego što posegnemo za dodacima, važno je da razumijemo koji su prirodni izvori folata.

Koje su namirnice bogate folatima?

Folat je prisutan u raznim namirnicama poput zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, graha, plodova mora, jaja, žitarica itd.

Evo glavnih izvora prehrambenih folata (26):

Hrana	Mikrogrami (mcg) po porciji
Goveđa jetra, pirjana, 3 unce	215
Špinat, kuhani, ½ šalice	131
Crnooki grašak (grašak), kuhani, ½ šalice	105
Žitarice za doručak, obogaćene sa 25% DV †	100
Šparoge, kuhane, 4 koplja	89
Prokulica, smrznuto, kuhano, ½ šalice	78
Zelena salata, romaine, isjeckana, 1 šalica	64
Avokado, sirovi, narezan na kriške, ½ šalice	59
Špinat, sirovi, 1 šalica	58
Riža, bijela, srednje zrna, kuhana, ½ šalice †	54
Brokula, nasjeckana, smrznuta, kuhana, ½ šalice	52
Senf gorušice, nasjeckani, smrznuti, kuhani, ½ šalice	52
Zeleni grašak, smrznuti, kuhani, ½ šalice	47
Grah, konzerviran, ½ šalice	46
Špageti, kuhani, obogaćeni, ½ šalice †	45
Pšenične klice, 2 žlice	40
Sok od rajčice, konzerviran, ¾ šalice	36
Crab, Dungeness, 3 unče	36
Sok od naranče, ¾ šalice	35
Kruh, bijeli, 1 kriška †	32
Repa, smrznuta, kuhana, ½ šalice	32
Kikiriki, suho pečen, 1 unča	27
Naranča, svježa, 1 mala	29
Papaja, sirova, kockana, ½ šalice	27
Banana, 1 srednja	24
Kvasac, pekarski, ¼ žličice	23
Jaje, cijelo, tvrdo kuhano, 1 veliko	22
Dinja, sirova, kockana, ½ šalice	17
Vegetarijanski grah, konzerviran, ½ šalice	15
Riba, morska ploda, kuhana, 3 unče	12
Mlijeko, 1% masti, 1 šalica	12
Mljevena junetina, 85% nemasna, kuhana, 3 unče	7
Pileća prsa, pečena, 3 unce	3

Ugodno je iznenađenje vidjeti toliko dnevnih namirnica koje jedemo na popisu, zar ne?

Sad kad znate koja hrana sadrži folate, slijedeće bi pitanje bilo, koliko toga trebate jesti? Ili koliki bi vam dodatak folne kiseline trebao?

Što je