Magnezij i njegove veličanstvene blagodati

Od liječenja migrene i grčeva u mišićima do jačanja kostiju i poboljšanja izvedbe vježbi i osjetljivosti na inzulin - ovaj multitasking mineral sve to čini bez napora!

Naziv ovog zadivljujućeg multitaskera je magnezij, a MORATE znati koliko je važan za vaše zdravlje danas.

Pomaknite se prema dolje kako biste otkrili blagodati uključivanja magnezija u vašu prehranu i još mnogo toga.

Sadržaj

• Zašto je magnezij toliko važan?
• Kakvu ulogu magnezij ima u vašem tijelu?
• Koje su namirnice bogate magnezijem?
• Kako se magnezij metabolizira i distribuira?
• Što se događa kad ima previše magnezija?
• Što se događa kad ima premalo magnezija?

Zašto je magnezij toliko važan?

Magnezij je mikrohranjivi sastojak i bogat mineral u vašem tijelu. Kofaktor je za više od 300 enzimskih sustava koji reguliraju raznolike biokemijske reakcije.

Presudni procesi poput sinteze DNA i proteina, funkcije mišića i živaca, regulacije otkucaja srca, funkcioniranja bubrega, kontrole glukoze u krvi i proizvodnje ATP-a (izvora energije) zahtijevaju optimalnu razinu magnezija.

Da bi vaše tijelo uopće funkcioniralo kako treba, potreban vam je magnezij. Čitajte dalje da biste razumjeli na što mislim.

Natrag na TOC

Kakvu ulogu magnezij ima u vašem tijelu?

Magnezij obavlja različite funkcije u vašem tijelu, što se sve može dogoditi odjednom. Od svih tih, ovdje ću navesti nekoliko bitnih blagodati:

1. Održava zdravlje kostiju i mišića

Prisutnost slobodnog magnezija u krvi presudna je za apsorpciju kalcija u vaše kosti (1). Magnezij je vitalni kofaktor enzima koji uzrokuju kontrakciju mišića. Također je odgovoran za neuromuskularni prijenos (2).

Nedostatak magnezija (hipomagneziemija) može se prvo utvrditi kada se osoba često žali na grčeve u nogama, grčeve u mišićima, kroničnu kosturnu bol (vrat, leđa, zglobove, itd.) I oticanje.

2. Može liječiti migrenu, glavobolju i tjeskobu

Shutterstock

Dajući izbor, odabrao bih slomljenu kost (prijelom) umjesto migrene!

Nepodnošljivo udaranje čekićem i pulsirajuća i pulsirajuća glavobolja s hiperakuzijom i fonofobijom - takva je bol koju vam zadaje migrena. Istraživanja sugeriraju da i do 50% bolesnika ima nisku razinu magnezija tijekom akutnog napada migrene (3).

Povećavanje razine magnezija u krvi ublažava ne samo napade migrene već i mučne glavobolje, anksioznost, gubitak pamćenja i probleme s kognicijom, jer ionizirani magnezij utječe na receptore serotonina koji utječu na sve ove neurološke i biološke procese.

3. Čini čuda za probleme s kožom

Budući da je jedan od onih minerala koji se vrlo brzo apsorbiraju kroz kožu, magnezij je idealno rješenje za njegu kože. Bilo da se radi o alergijama, prištićima, masnoj koži, borama, rozaceji ili aknama - magnezij ih sve liječi zbog snažnog protuupalnog djelovanja (4).

Niže razine magnezija u krvi rezultiraju porastom proupalnih citokina, zajedno sa stanicama poput eozinofila i neutrofila - i to je loša vijest (5)!

Hrana bogata magnezijem ili dodaci kontroliraju ovu preosjetljivost i pomažu enzimima koji vašu kožu čine mlađom, bistrijom i bez bora.

4. odgovoran je za zdravlje srca i krvnih žila

Dijetalni magnezij štiti vaše srce i drži kardiovaskularne bolesti poput bolesti koronarnih arterija, infarkta miokarda i aritmije.

Poboljšava metabolizam miokarda, sprečava nakupljanje kalcija i smrt stanica miokarda, smanjuje aritmije zbog oksidacijskog stresa i pomaže metabolizmu lipida kako bi se izbjeglo nakupljanje kolesterola u krvnim žilama (6).

Jedna od najčešćih pritužbi među mladima i odraslima u današnje vrijeme je hipertenzija, a nedovoljna količina magnezija jedan je od razloga za to. Konzumacija magnezija u obliku dodataka ili putem dijete smanjuje sistolički i dijastolički tlak u takvih bolesnika, ali to može imati malo ili nimalo učinka na one s normalnim ili niskim BP (7).

5. Pomaže u upravljanju dijabetesom tipa 2

Shutterstock

Istraživanje kaže da je uobičajeno da ljudi s dijabetesom tipa 2 imaju hipomagneziemiju. Ovaj nedostatak nastaje zbog loše prehrane, gubitka diuretika, nestalne razine glukoze u krvi ili kolektivnog učinka sva tri razloga.

Niske unutarstanične razine magnezija rezultiraju oštećenim unošenjem izlučenog inzulina u okolne stanice. To u njih smanjuje osjetljivost na inzulin. Otpor povećava razinu slobodne glukoze u krvi, što može izazvati višestruka oštećenja organa, počevši od bubrega (8). Zar to ne pogoršava stvari ako imate dijabetes?

Dakle, da biste izbjegli ili prekinuli taj začarani krug, konzumirajte magnezij u raznim oblicima.

6. Sprječava komplikacije tijekom trudnoće i porođaja

Trudnoća je faza koja zahtijeva veći unos magnezija, zajedno s nekoliko drugih hranjivih sastojaka. Budući da se aktivno prenosi na plod, trudnice moraju unositi najmanje 300 mg magnezija dnevno (9).

Nažalost, malo je majki koje očekuju ispunjavaju tu oznaku.

Hipomagnezemija tijekom trudnoće može utjecati na bubrege, jetru i srce - ne samo vaše, već i bebe! Veće su šanse za razvoj komplikacija poput gestacijskog dijabetesa, preeklampsije, cerebralne paralize, kronične hipertenzije, grčeva u nogama i zastoja u razvoju fetusa (10).

Iznad svega, konzumacija dovoljno magnezija može spriječiti prijevremeni porod, smanjiti rizik od mrtvorođenih u trećem tromjesečju i potaknuti rast fetusa.

Tko ne voli sretne i zdrave bebe!

7. Važan je u upravljanju tjelesnom težinom

Magnezij je vitalni faktor za mnoge enzimski posredovane biološke procese i igra presudnu ulogu u upravljanju tjelesnom težinom, posebno u smanjenju pretilosti.

Gubitak ili nedostatak magnezija utječe na metabolizam masti, što dovodi do problema s kilogramima. U serumu pretilih odraslih zabilježen je deficit u razinama minerala (posebno magnezija, cinka i selena) u usporedbi sa normalnim odraslim pretilim odraslim osobama.

Nije jasno da li ovaj mineral sprječava ili liječi pretilost. No održavanje optimalne razine magnezija može spriječiti razne poremećaje uzrokovane pretilošću poput ateroskleroze, dijabetesa tipa 2, zatajenja bubrega i hiperlipidemije (11).

8. Ima snažna protuupalna svojstva

Kada u vašim tjelesnim stanicama ima dovoljno magnezija, postoji minimalna ili nikakva proizvodnja upalnih kemikalija (citokina) poput faktora nekroze tumora (TNF-α), interleukina (IL-6), NF-ϰβ itd.

Inače, ti proupalni citokini stvaraju stanja poput preeklampsije i napadaja te uzrokuju velike motoričke disfunkcije u novorođenčadi i novorođenčadi (12).

U odraslih hipomagneziemija dovodi do upale različitih tkiva i organa, što dovodi do plantarnog fasciitisa, sindroma iritabilnog crijeva, artritisa, napadaja, insulitisa, gihta, fibromialgije, preosjetljivosti, astme, multiple skleroze, tendinitisa i GERD-a (gastroezofagealna refluksna bolest).

Imati odgovarajuću razinu magnezija sada će biti obavezno, zar ne?

9. Uključen je u proizvodnju i izvedbu energije

Shutterstock

Jeste li se ikad zapitali što je to bijela krema u prahu u teretani? I zašto ga ljudi koriste prije dizanja utega i gimnastike?

Iznenadili biste se kad biste saznali da je to magnezijev karbonat!

Magnezij, zajedno s cinkom, kromom i ostalim mikronutrijentima, poboljšava performanse vježbanja i metabolizam mišića, povećavajući izdržljivost fizički aktivne osobe. Ovaj mineral povećava brzinu proizvodnje glukoze iz glikogena (alternativni izvor energije) dajući više energije mozgu i mišićima tijekom vježbanja (13).

10. Pomaže u suočavanju s PMS-om

Menstrualni grčevi, promjene raspoloženja, žudnja, mučnina, valunzi, pad krvnog tlaka, bolovi u leđima - i popis se nastavlja! Predmenstrualni sindrom (PMS) čini da se osjećate kao neuredna gomila hormona.

No dobra je vijest da vam hrana ili dodaci bogati magnezijem mogu pomoći u suočavanju s promjenama raspoloženja, glavoboljama, zadržavanjem tekućine i drugim simptomima (14). Magnezij je također bitan za iskorištavanje ugljikohidrata tijekom menstrualnog ciklusa (15).

11. Liječi refluks kiseline, GERB i druge želučane bolesti

Kako magnezij ima protuupalna i antispazmodična svojstva, oralna konzumacija sprječava refluks kiseline, nadimanje, kiselost i zatvor (16).

Također je kofaktor mnogih probavnih enzima koji su odgovorni za metabolizam ugljikohidrata, lipida i masti. Pomaže u opuštanju mišića GI trakta, dajući mu laksativno svojstvo.

Možda smo zato dobili „magnezijevo mlijeko” kao lijek za gotovo sve želučane probleme!

Fascinantno je znati kako mikronutrijent može toliko značiti za naše tijelo, zar ne? Pa, kako osigurati da je stalno prisutan u optimalnim razinama?

Najjednostavniji način je pravilno jesti.

Natrag na TOC

Koje su namirnice bogate magnezijem?

Evo popisa hrane bogate magnezijem s potrebnim dnevnim unosom, koju možete odabrati.

Hrana	Miligrami (mg) koji čuvaju	Postotak DV *
Bademi, suho prženi, 1 unča	80	20
Špinat, kuhani, ½ šalice	78	20
Indijski orah, suho pečen, 1 unča	74	19
Kikiriki, pržen na ulju, ¼ šalice	63	16
Žitarice, isjeckana pšenica, 2 velika keksa	61	15
Sojino mlijeko, obično ili vanilija, 1 šalica	61	15
Crni grah, kuhan, ½ šalice	60	15
Edamame, ljušteno, kuhano, ½ šalice	50	13
Maslac od kikirikija, glatko, 2 žlice	49	12
Kruh, cjelovita pšenica, 2 kriške	46	12
Avokado, kockan, 1 šalica	44	11
Krumpir, pečen s kožom, 3,5 unci	43	11
Riža, smeđa, kuhana, ½ šalice	42	11
Jogurt, običan, nemasan, 8 unci	42	11
Žitarice za doručak, obogaćene s 10% DV za magnezij	40	10
Zobene pahuljice, instant, 1 paketić	36	9
Grah, konzerviran, ½ šalice	35	9
Banana, 1 srednja	32	8
Losos, atlantski, uzgojen, kuhan, 3 unče	26	7
Mlijeko, 1 šalica	24–27	6-7
Morski plod, kuhan, 3 unče	24	6
Grožđice, ½ šalice	23	6
Pileća prsa, pečena, 3 unce	22	6
Govedina, mljevena, 90% nemasna, tava pečena, 3 unče	20	5
Brokula, nasjeckana i kuhana, ½ šalice	12	3
Riža, bijela, kuhana, ½ šalice	10	3
Jabuka, 1 srednja	9	2
Mrkva, sirova, 1 srednja	7	2

Što kažete na neki lijep i svjež avokado za ručak danas?

Giphy

Sad kad znate što jesti kako biste svom tijelu osigurali maksimum magnezija, možda biste voljeli znati i što se s njim događa. Još važnije, što se događa ako u vašem tijelu ima viška magnezija? Nastavi čitati!

Natrag na TOC

Kako se magnezij metabolizira i distribuira?

Naše tijelo apsorbira približno 30-40% dijeta magnezija. Slijede