Top 10 prehrambenih izvora selena - elementa u tragovima

Vaše tijelo treba kalcij, magnezij, natrij, fosfor, kalij, sumpor i klor u značajnim količinama. A tu su i elementi poput željeza, cinka, bakra, mangana, molibdena, kobalta, kroma i fluora, koji se nazivaju elementi u tragovima. Potrebne su i vašem tijelu - ali u minimalnim količinama (<5 mg). Važan član elemenata u tragovima je selen.

Prije nego što dođemo do izvora selena, shvatimo ulogu selena u našem tijelu.

Koja je uloga selena u vašem tijelu?

Selen je element u tragovima koji je prirodno prisutan u mnogim namirnicama, a dostupan je i kao dodatak prehrani. Sastavni je dio više od 24 selenoproteina koji igraju presudnu ulogu u nekoliko bioloških i fizioloških procesa.

Budući da često radi s proteinima, selen uglavnom utječe ili sudjeluje u sljedećem:

• Reprodukcija
• Metabolizam hormona štitnjače
• Sinteza DNA i zaštita od oksidativnih oštećenja
• Infekcija i oporavak
• Kardiovaskularno zdravlje
• Prevencija raka

Koliko selena trebate za sve ove i mnoge druge vitalne, ali male procese? Morate li svakodnevno dodavati dodatke selena? Koja je preporučena doza selena? To smo pokrili. Nastavi čitati…

Koliko selena trebate dnevno?

Preporučeni dodatak prehrani (RDA) selena ovisi o vašoj dobi koja je izravno proporcionalna potražnji (1). Pogledajte tablicu s više pojedinosti. Selen se mjeri u mikrogramima (mcg).

Životna pozornica	Preporučeni iznos
Rođenje do 6 mjeseci	15 mcg
Dojenčad 7-12 mjeseci	20 mcg
Djeca 1-3 god	20 mcg
Djeca 4-8 god	30 mcg
Djeca 9-13 godina	40 mcg
Tinejdžeri 14-18 godina	55 mcg
Odrasli 19-50 godina	55 mcg
Odrasli 51-70 godina	55 mcg
Odrasli od 71 godine i stariji	55 mcg
Trudne tinejdžerke i žene	60 mcg
Dojenje tinejdžera i žena	70 mcg

A gdje možete dobiti sav ovaj selen?

Naravno, kroz vašu prehranu! Selen je mineral koji se može naći u raznim namirnicama - povrću, mesu, mliječnim proizvodima itd. Sastavili smo popis hrane bogate selenom kako bismo vam olakšali život.

Zabilježite svoje favorite i sastavite dijetu s tom hranom. Jednostavna kombinacija! Spreman? Idemo!

10 lako dostupnih namirnica bogatih selenom za sve

1. Brazilski orasi
2. Gljive
3. Plodovi mora
4. Govedina
5. Sjemenke suncokreta
6. Jaja
7. Smeđa riža
8. Kruh i tjestenina
9. Indijski oraščići
10. Leća

1. Brazilski orašasti plodovi

Shutterstock

Brazilski oraščići najbogatiji su prehrambeni izvor selena. Sadrže oko 1917 mcg selena na 100 g porcije. Ovi orašasti plodovi također sadrže značajne količine magnezija, bakra i cinka.

Studije pokazuju da posjedovanje 2 brazilska oraha svaki dan može poboljšati razinu selenometionina u tijelu (2), (3).

Zapravo, dodavanje brazilskih orašastih plodova vašoj prehrani može vam pomoći da uopće izbjegnete potrebu za dodacima.

Natrag na TOC

2. Gljive

Voćno tijelo nekih vrsta samoniklih jestivih gljiva prirodno je bogato selenom.

Kozje stopalo ( Albatrellus pes-caprae ), s prosječno oko 200 mcg / g (suha masa ili DW), najbogatije je. Kralj vrganja ( Boletus edulis ) sadrži približno do 70 mcg / g DW, a europska borova šipka Lepidella ( Amanita strobiliformis ) ima do 37 mcg / g DW.

Vrste Macrolepiota , s prosječnim rasponom od oko 5 do <10 mcg / g DW, i vrste Lycoperdon , s prosječno približno 5 mcg / g DW, druge su dopune na popisu gljiva bogatih selenom (4).

Još češće gljive poput gumba i šampinjona bogate su selenom. Većina sorti je!

Natrag na TOC

3. Plodovi mora

Shutterstock

Svježi plodovi mora riznica su minerala. Sadrži prave količine natrija, fosfora, bakra, cinka, željeza, joda, zajedno sa selenom. Pogledaj:

Plodovi mora	Selen (mcg na 100 g porcije)
Tuna (žuta peraja)	36.5
Srdele (konzervirane u ulju, ocijeđene krutine s kostima)	52.7
Škampi (miješane vrste, sirove)	38,0
Kamenice (istočne, sirove)	63,7
Skuša (slana)	73.4
Dagnje	44,8
Rak (plavi, sirovi)	37.4
Školjke (mješovite vrste, sirove)	24.3
Morska ploha (pacifička i atlantska, sirova)	36.5

Natrag na TOC

4. Govedina

Drugi prehrambeni izvor selena je govedina. Svi rezovi govedine imaju visoki selen - jetra, striploin, okrugla, plećka i prsa.

Studija je uspoređivala bioraspoloživost selena iz goveđe prehrane s onom selena kao selenita ili L-selenometionina u prehrani s kvascima. Pokazalo je da se selen u prehrani od govedine bolje apsorbira od ostatka (6).

Tri unce (100 g) cjelovitog i sirovog goveđeg prsa ima 16,4 mcg, goveđa jetra ima 39,7 mcg, mljeveno goveđe meso ima 13,5 mcg, goveđa rebra (6-12, svi razredi) imaju 16,2 mcg, donji krug ima 24,8 mcg, i rezina svih razreda ima 26,9 mcg selena.

Natrag na TOC

5. Sjemenke suncokreta

Shutterstock

Osim vitamina B, magnezija, fosfora, bakra i mangana, sjemenke suncokreta izvrstan su izvor vitamina E i selena.

100 g suhih sjemenki suncokretovog sjemena sadrži oko 53 mcg selena.

Sjemenke suncokreta imaju vrlo nisku razinu kolesterola i natrija te su stoga zdrav međuobrok.

Natrag na TOC

6. Jaja

Svježa cjelovita jaja sadrže vitamine B, A i D, minerale poput željeza, fosfora i selena te obilne bjelančevine.

Jedno srednje veliko cijelo jaje (45 g) ima 13,9 mcg selena, što čini oko 20% dnevne vrijednosti. Veliko kuhano jaje ima oko 15,4 mcg selena.

Pazite da svaki dan u doručak uključite barem jedno jaje.

Natrag na TOC

7. Smeđa riža

Shutterstock

Nakon ljuštenja ljuske i nekoliko slojeva mekinje grube riže dobivate smeđu rižu (koja vam daljnjom preradom daje 'bijelu rižu').

Ograničavanjem stupnja mljevenja, većina hranjivih sastojaka može se zadržati u smeđoj riži. Jedna od glavnih prednosti ove riže u odnosu na bijelu je ta što ima visoku razinu fitokemikalija i elemenata u tragovima poput selena (6).

Sto grama dugozrnate sorte sirove smeđe riže ima 23,4 mcg selena. A nakon kuhanja, ista sorta ima oko 10 mcg selena, osim mangana, kalija, magnezija i fosfora.

Natrag na TOC

8. Kruh i tjestenina

Kruh i tjestenina osnovni su u mnogim zemljama svijeta. Danas je dostupna široka paleta brašna koja se koristi za izradu kruha i tjestenine po vašem izboru. Ovdje su uključene varijante brašna bez glutena, mješavine za pečenje, pahuljice, kruh, grickalice itd.

Poput ugljikohidrata, selen se također nalazi u obilnim količinama u bezglutenskom i normalnom kruhu i tjestenini. Dubinske kemijske analize otkrile su sljedeće podatke:

Proizvod (bez glutena)	Selen (mcg / 100 g porcije)
Smjesa za kruh	1,7 - 1,9
Smjesa od cjelovitog pšeničnog kruha	1,7 - 2,1
Kukuruzno brašno	19,9 - 23,5
Heljdino brašno	2,6 - 3,2
Brašno bez glutena sa zobi	1,2 - 1,4
Tjestenina (heljdino brašno)	2,2 - 2,4
Tjestenina (s teffom)	7,4 - 9,6

Natrag na TOC

9. Indijski oraščići

Poput brazilskih orašastih plodova, indijski orah bogat je selenom - 100 g sirovih indijskih oraščića sadrži 19,9 mcg selena - zajedno s magnezijem, bakrom i manganom.

Sadrže i visoku razinu masti (oko 48,3% ukupne težine) - od čega je oko 62% mononezasićenih masti, 18% polinezasićenih masti i 21% zasićenih masti.

Indijski orah također sadrži esencijalne fitokemikalije poput sitosterola, kampesterola, kolesterola i avenasterola, te aminokiseline poput glutaminske kiseline, asparaginske kiseline, leucina, valina, cisteina, metionina i triptofana.

Vitamin E je najzastupljeniji vitamin, a slijede ga vitamini B3, B5, provitamin A i B12 (7).

Natrag na TOC

10. Leća

Leća ima izvrstan profil makro i mikroelemenata i povoljne razine čimbenika koji povećavaju bioraspoloživost minerala. Brzo se kuhaju i imaju minimalne zahtjeve za preradu u usporedbi s ostalim mahunarkama, uljaricama i žitaricama. Stoga se konzumiraju kao cjelovita hrana u više od 100 zemalja.

100 g suhe leće osiguralo bi 26–122% RDA-a. Gotovo 86 -95% selena u leći je u obliku organskog selenometionina, s manjim udjelom (5-14%), kao selenat.

Prema biljnim ekološkim studijama, sorte leće proizvedene u Australiji, Nepalu i Kanadi imaju najveći sadržaj selena. A najniža je od onih proizvedenih u Siriji, Maroku i sjeverozapadu SAD-a (8).

Ovo je naš popis hrane bogate selenom. Od brazilskih orašastih plodova do govedine, smeđe riže do leće, postoji široka paleta opcija koje možete odabrati kako biste ispunili svoje