Evo tajne dobivanja tijela ubojice. Ali prvo, odgovorite na ova pitanja. Osjećate li se umorno i istrošeno nakon vježbanja? Mislite li da će jedenje poslije treninga poništiti vaše napore u teretani? Zatim, ZNAJTE OVO. Hrana / obroci nakon treninga ključni su za dobivanje zavidne vitke figure. Jer pomažu u zacjeljivanju i obnovi vaših izvora energije i proteina u mišićima. Ali morate znati koja je hrana najbolja za vas i u kojim količinama. Dakle, pročitajte ovaj post da biste znali što konzumirati i zašto su hrana / obroci nakon treninga važni. Prijeđite prstom prema gore!

Zašto je jedenje nakon treninga važno?

Shutterstock

Kada vježbate, glikogen (glukoza pohranjena u mišićima) troši se kao izvor energije. Ponovljeno stezanje mišića također dovodi do trošenja i mišićnih vlakana. Zbog toga vam se mišići odmah nakon vježbanja osjećaju slabo i osjećate se kao da se neko vrijeme odmarate. To vam tijelo govori kako nemate energije i trebate sipati gorivo. Upravo je zbog toga potrebno jesti nakon vježbanja. Hranjive tvari iz dobre hrane pomoći će na sljedeće načine:

• Obnovite zalihe glikogena.
• Pomozite mišićima da se oporave od trošenja.
• Izgradite više mišića.
• Smanjiti razgradnju proteina u mišićima.

Također je važno znati što jesti da biste iskoristili sve blagodati obroka nakon treninga. Općenito, u svoj obrok trebali biste uključiti ugljikohidrate, proteine ​​i masti. Pogledajmo kako svaka od ovih skupina hrane utječe na tijelo.

• Ugljikohidrati nadopunjuju prodavaonice glikogena

Kada vježbate kardio ili izdržljivost, zalihe glikogena mogu se potrošiti. Dakle, u dane kada se usredotočite samo na kardio, trebali biste težiti unosu oko 0,5-0,7 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine (ili 1-1 / 2 g / kg / sat tijekom rane faze oporavka i nastavljajući tijekom 4-6 sati optimizirat će brzine sinteze mišićnog glikogena).

• Proteini obnavljaju mišiće

I trening otpora i kardio dovodi do određenog stupnja trošenja mišića. Trening otpora uzrokuje više mišićnih suza. Dakle, u dane kada dižete tegove ili radite druge oblike treninga otpora, unosite oko 0,14-0,23 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (ili 0,25 do 0,3 g / kg tjelesne težine) ili 15 do 25 g proteina u tipičnom rasponu tjelesnih tjelesnih veličina, iako će smjernice možda trebati fino prilagoditi sportašima na ekstremnim krajevima spektra težine. Još uvijek nije utvrđeno da veće doze (> 40 g dijetalnih bjelančevina) dodatno povećavaju MPS.

• Malo masnoće je dobro

Masnoća može usporiti apsorpciju obroka nakon treninga, ali ne sprječava vaše tijelo da iskoristi sve svoje blagodati. Morate unositi zdrave masti u malim količinama kako biste poboljšali razinu sitosti.

Sada je glavno pitanje koliko biste trebali konzumirati svaku od ovih skupina hrane? Najbolje je učiniti uključiti i ugljikohidrate i proteine ​​u svoj obrok nakon treninga jer će to pomoći poboljšati sintezu glikogena i oporavak mišića. Održavajte omjer ugljikohidrata i proteina 3: 1. Dakle, ako konzumirate 60 grama ugljikohidrata, morate unijeti 20 grama proteina u obroku nakon treninga. Ubacite malo zdravih masti i sve je spremno! Ali koji su proteini, ugljikohidrati i masti najbolji? Saznajte u sljedećem odjeljku.

18 namirnica nakon treninga za oporavak i trenutnu energiju

Ugljikohidrati

1. Tamno lisnato zelje

Shutterstock

Tamno lisnato povrće poput kelja, špinata, rotkvice, blitve, salate, brokule, zelja, gorušice i rikole napunjeno je prehrambenim vlaknima, vitaminima C, A, E i K, magnezijem, kalcijem, kalijem i drugim fitonutrijenti. To vam neće samo pomoći da napunite zalihe glikogena, već će vas i zaštititi od niza bolesti, pomoći će u gubitku kilograma i ojačat će vaš imunitet (1).

2. Zobene pahuljice

Zob je popularna među onima koji žele smršavjeti. No jeste li znali da korisni složeni ugljikohidrati prisutni u zobi čine ih izvrsnim izborom nakon treninga, pogotovo ako ih koristite u smoothieju? Pretočena vitaminom E, antioksidansima i drugim fitonutrijentima, zob pomaže povećati sitost, smanjuje loš kolesterol i bori se protiv raka (2).

3. Voće i povrće

Shutterstock

Voće i povrće poput jabuka, banana, krušaka, breskvi, šljiva, lubenice, mošusa, zmajevih plodova, marakuje, mrkve, rajčice, cikle, mladog luka i graška sjajno je uključiti u obrok nakon treninga. I to zato što pomažu povećati razinu energije i boriti se protiv otrovnih, slobodnih radikala kisika. Oni također mogu pomoći u borbi protiv bolesti srca, dijabetesa, pretilosti i određenih vrsta karcinoma. SZO preporučuje konzumaciju 4-5 vrsta voća i povrća dnevno (3). U obrok nakon treninga možete jednostavno dodati bananu, špinat ili mrkvu, čak ih i uklopiti!

4. Slatki krumpir

Batat je još jedan dobar izbor. Nizak je u kalorijama, sjajan za nadopunjavanje zaliha glikogena, a dugo će vas siti. Ovaj trenutni izvor energije također ima potencijal za borbu protiv raka, pomaže u gubitku kilograma i izbacuje toksine iz tijela (4). Ako se nalazite u misiji mršavljenja ili želite kontrolirati šećer u krvi, umjesto pečenog kuhajte slatki krumpir, jer pečenje može uzrokovati veći skok šećera u krvi (5).

5. Kvinoja

Shutterstock

Quinoa je ugljikohidrat prepun bjelančevina koji sadrži mnogo vitamina, minerala, zdravih masti, bjelančevina i prehrambenih vlakana (6). Pomaže u sprečavanju debljanja, poboljšava probavu i trenutno vas ispunjava. Bacite zajedno malo piletine, povrća i kvinoje kako biste napravili izvrstan obrok nakon treninga.

6. Riža

A vi ste mislili da vam je riža loša! Pa, ne kad ga dobijete u roku od dva sata nakon vježbanja, a uz to imate i šalicu povrća i izvor proteina (7), (8). Da, bijela riža ima veći GI od smeđe, crvene ili crne riže. Smeđa riža ima više dijetalnih vlakana od bijele riže. Ali oboje je korisno ako možete kontrolirati veličinu porcije (preporučena ½ šalice po porciji). Također, riža će vam pružiti taj brzi poticaj energije obnavljajući mišiće i stanice glikogenom i glukozom.

Bjelančevine

7. Jaja

Shutterstock

Poput riže, i jaja imaju prilično pomiješanu reputaciju. Mnogi ljudi više vole jesti samo bijelo, jer im se ne sviđa tekstura žumanjka ili neobično miriši. Ali mnogi zdravi izjeličari izbjegavaju žumanjak jer ga smatraju nezdravim. Međutim, to nije istina. Cijela jaja izvrsni su izvori vitamina, minerala i najvažnijeg esencijalnog aminokiselina i proteina topivih u vodi i topivih u mastima. Izvrsne su za vaš obrok nakon treninga jer su prepune bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka koji vas pomažu zaštititi od raznih bolesti (9). Idealno je imati 1-2 cijela jaja kao dio obroka nakon treninga. Ako su jaja vaš jedini izvor bjelančevina u obroku, neka sadrže najmanje 2 cijela jaja.

8. Svježi sir

Svježi sir je mliječni proizvod s proteinima, u kojem se uživa u salatama, oblogama, pizzama i sendvičima. Dobar je izvor proteina, kalcija i drugih hranjivih sastojaka koji pomažu povećati razinu sitosti (10). Neki komercijalno dostupni svježi sir obogaćen je i vitaminom D, neophodnim hranjivim sastojcima za opću dobrobit. Možete ga dobiti s nekoliko kriški avokada i kriškom cjelovitog pšeničnog kruha za obrok nakon treninga kako biste povećali razinu energije i pomogli brzim oporavku mišića od trošenja.

9. Grčki jogurt

Shutterstock

Grčki jogurt sadrži više proteina od redovitog jogurta i pomaže poboljšati razinu sitosti (11). Izvrsna je opcija međuobroka, a konzumiranje nakon treninga izvrstan je način da trpite glad tijekom sat vremena ili tako malo. Možete ga dodati u smoothie ili ga dodati s nekim voćem.

10. Tuna

Tuna je izvrstan izvor proteina i zdravih masti. Jedna unca konzervirane tune sadrži oko 7,1 g proteina i 78,7 mg omega-3 masnih kiselina (12). Sadrži i spoj koji sadrži selen, selenonein. Pomaže u zaštiti hemoglobina i mioglobina od oksidacije, a također pomaže u smanjenju toksičnosti žive (13). Konzumirajte komad ribe s malo tamnolisnatog zelenila i malo zdravih masti za punjenje i ukusan obrok nakon treninga.

11. Piletina

Shutterstock

Piletina je još jedan dobar izvor proteina koji možete jesti nakon vježbanja. Tri i pol unce pilećih prsa bez kože sadrže do 31 grama proteina (14). Budući da su proteini teško probavljivi, treba im više vremena da se probave i apsorbiraju hranjive sastojke iz piletine. Kao rezultat, razina vaše sitosti raste. Bacite malo povrća, avokada, začinskog bilja i maslinovog ulja, a obrok nakon treninga je fiksiran!

12. Tofu

Tofu je izvrstan izvor veganskih i vegetarijanskih proteina. Tri unce tofu sadrži oko 8 grama proteina (15). Možete konzumirati tofu salatu, tofu foliju ili sendvič ili je dodati u zdjelu kvinoje. Izbjegavajte to ako ste alergični na soju.

13. Gljiva

Shutterstock

Gljive su malo kalorija i. Pola šalice gljiva sadrži oko 1,1 grama proteina (16). Nakon treninga pirjajte gljive s povrćem ili juhom od gljiva i ponovno se napojite za samo nekoliko minuta.

14. Proteinski prah

Masti

15. Avokado

Shutterstock

Avokado je visokokalorično voće. Ali oni su također prepuni zdravih masti, prehrambenih vlakana i vitamina A, C, E, K i B6. Znanstvenici također vjeruju da bi konzumacija avokada mogla pomoći u rješavanju problema s kilogramima, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i dovesti do zdravog starenja (17). Popijte jednu četvrtinu avokada ili ga dodajte salatama / smoothiejima / tostovima kako biste se napunili nakon treninga.

16. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su male šake pojačivača zdravlja. Izvrstan su izvor zdravih masti, proteina, prehrambenih vlakana, vitamina i minerala (18). Bacite nekoliko badema, kikirikija i pistacija u zdjelu sa smoothijem ili ih uzmite pregršt odmah nakon treninga.

17. Maslac od orašastih plodova i sjemenki

Shutterstock

Maslac od orašastih plodova i sjemenki također su izvrsni zdravi izvori masti i proteina. Dodajte ih u posudu za smoothie ili zobene pahuljice kako biste joj dali orašast okus i okrepili energiju i oporavak mišića nakon intenzivnog treninga.

18. Ghee

Ghee ili bistri maslac zdrava je masnoća koju možete dodati u kavu i smoothieje. Ima antioksidativna svojstva koja pomažu u izbacivanju toksina, a također pomažu u održavanju osjećaja gladi (19).

Ovo je 18 najboljih namirnica nakon treninga koje možete konzumirati. Još uvijek niste sigurni kako popraviti svoj obrok? Pogledajte sljedeći popis.

Ideje za jelo nakon treninga

Shutterstock

• Voće i grčki jogurt
• Banana i orašasti plodovi
• Smoothie od avokada i špinata
• Pileća prsa / riba na žaru s povrćem i uljem avokada
• Salata / sendviči / oblozi s povrćem / svježim sirom / avokadom / ribom
• Juha od gljiva
• Dječja mrkva i humus
• Kinoja od povrća
• Riža, povrće i riba / piletina / gljive / tofu
• Kuhana jaja
• Salata od kuhanog batata i kelja sa svježim sirom
• Proteinski shakeovi

Eto, očigledno je pitanje - vrijeme. Jer vrijeme je sve. Evo zašto.

Zašto je vrijeme obroka nakon treninga važno?

• Vaš se metabolizam može usporiti.
• Vaši se mišići možda neće potpuno oporaviti.
• Prerada ugljikohidrata u vašem tijelu povećava se nakon treninga. Ako predugo čekate, vaše tijelo možda neće moći preraditi ugljikohidrate. I dobit ćete flab.
• Tijekom dana možete se osjećati umorno i letargično.
• Oporavak vaše bolnosti mišića može se usporiti.
• Na kraju ćete pretjerano potrošiti kalorije u neuspjelom pokušaju dobivanja energije iz različitih izvora hrane (uključujući nezdravu hranu).

Dakle, vidite, najbolje je da imate naviku konzumirati obrok nakon treninga. Evo posljednjeg važnog savjeta.

Piti vodu!

Shutterstock

Pitka voda je općenito dobra za vas. Ako vježbate, pobrinite se da pijete 3-4 litre vode dnevno. Ako je moguće, dodajte malo šećera i soli da napravite vlastiti domaći napitak od elektrolita koji možete pijuckati na treningu nakon visokog intenziteta. To će vam pomoći uravnotežiti soli u tjelesnim tekućinama i spriječiti nagli pad nivoa glukoze u krvi.

Za kraj, neka vam postane navika da popravljate brzi obrok nakon treninga. Pomoći će poboljšati oporavak mišića i vratiti dio energije izgubljene tijekom vježbanja. bolnost. Također imajte na umu vrijeme, omjer ugljikohidrata i proteina, zdrave masnoće i kontrolu porcija. Ako to možete, spremni ste iznenaditi sve svojom poboljšanom izdržljivošću, mišićnom snagom i snagom. Također ćete izgledati i osjećati se sjajno. I to je nešto što ne možete previdjeti. Krenite i dajte sve od sebe. Živjeli!