Joga je jedan od najboljih oblika treninga koje možete poduzeti kada očekujete. Posebno je korisno kada ga kombinirate s blagim kardio-hodanjem poput hodanja. Pomaže super tjeskobnim, a uzbuđenim budućim mamama da ostanu u formi i s lakoćom se nose sa svim fizičkim i emocionalnim promjenama.

Kako joga pomaže tijekom trudnoće

Slika: iStock

Joga vam na početku pomaže da se opustite. Trudnoća izaziva puno emocija. Osim ushita, obično imate i zastrašujuće, negativne misli. Bavljenje jogom smiruje vaš um i priprema vaše tijelo za ekstremne promjene kroz koje će proći u mjesecima koji dolaze.

Također pomaže tonizirati mišiće, održati integritet i ravnotežu te poboljšava cirkulaciju krvi. Vježbanje joge smanjuje utjecaj na zglobove. Kada vježbate jogu, kombinirate je s disanjem, a puni Joga dah ili Ujjayi čini čuda kad očekujete. Polako udišući nos, u potpunosti napunite pluća, a zatim polako izdahnuvši priprema vas za porod. Također vas uvježbava da ostanete mirni kad vam je najpotrebnije. Zbog boli i straha vaše tijelo proizvodi adrenalin, a to dovodi do manje proizvodnje oksitocina. Oksitocin je hormon koji pomaže napredovanju porođaja. Redovito vježbanje joge tijekom trudnoće pomoći će vam da se oduprijete porivu za zatezanjem tijela kada osjetite bol. Moći ćete se brzo opustiti i upravljati radom.

Prenatalna joga 101

A. Savjeti za jogu: Prvo tromjesečje

B. Savjeti za jogu: Drugo tromjesečje

C. Savjeti za jogu: Treće tromjesečje

D. 10 jednostavnih joga asana koje možete vježbati tijekom trudnoće

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Šavasana

E. Sigurnosne upute za trudnice koje se bave jogom

A. Savjeti za jogu: prvo tromjesečje

Slika: iStock

Vaše prvo tromjesečje trebalo bi biti najviše porezno. Iako izvana ne možete dati svoju trudnoću, tijelo je zauzeto stvaranjem sustava za održavanje života vaše bebe. Oslobađaju se hormoni za izgradnju sluznice maternice, a volumen krvi se povećava. Krvni tlak pada jer je srce zauzeto pumpanjem sve te dodatne krvi. Mišićna tkiva se opuštaju, a zglobovi popuštaju. To omogućuje maternici da se rasteže i stvara prostor za rast djeteta. Prvi dio prvog tromjesečja ujedno je i vrijeme kada postoji velika opasnost od pobačaja. Stoga je, s toliko toga što se događa u tijelu, važno odabrati pravu vrstu tjelesne aktivnosti kako bi se stvorilo pravo okruženje u maternici i osigurala pravilna implantacija embrija i vezivanje placente.

Prvo i najvažnije, morate provjeriti sa svojim liječnikom je li u redu da započnete ili nastavite s jogom. Nakon što od liječnika dobijete čist razgovor, morate obavijestiti svog instruktora joge o svojoj trudnoći.

U ranoj trudnoći možda nećete imati previše ograničenja. Ali pazite da se pridržavate pravila i prepustite se sigurnim vježbama. Morate biti hidratizirani i piti dovoljno vode prije i poslije treninga. Poradite na disanju i koordinirajte pokrete s dubokim disanjem. Morate početi slušati svoje tijelo i vjerovati onome što ono govori. Potražite izmjene ako tijekom vježbanja asane počnete osjećati bol ili nelagodu.

Što se tiče poza koje možete vježbati u ovom tromjesečju, sve osnovne poze u redu su za vježbanje.

• Većina stojećih poza, balansirajućih poza i poza za jačanje nogu su u redu.

• Dok vježbate poze za uravnoteženje, pripazite da stojite blizu zida kako biste ga odmah mogli držati u slučaju da vam se zavrti u glavi ili izgubite ravnotežu.

• Poze za jačanje nogu i polovi zdjelice poboljšavaju cirkulaciju krvi, a to pomaže u sprečavanju grčeva.

• Pokušajte izbjegavati poze koje uključuju okretanje jer će vršiti veliki pritisak na trbušnu šupljinu.

• Otvarači za bokove u sjedećem položaju idealni su jer pomažu u poboljšanju vaše fleksibilnosti i pripremaju vas za lak posao.

• Pazite da ne pretjerate s ovim asanama.

• Izbjegavajte intenzivan rad na trbuhu. Maternica je u ovom trenutku previše osjetljiva.

• Izbjegavajte backbende, inverzije, zatvorene preokrete i intenzivne Vinyasas.

• Mogli biste vježbati Shavasanu, ali počnite se trenirati za modifikaciju bočnog ležanja (spomenutu u nastavku).

Natrag na TOC

B. Savjeti za jogu: drugo tromjesečje

Slika: iStock

Kad dosegnete četvrti mjesec trudnoće, počinjete se pokazivati. Trbuh se počinje rastezati jer u njega stane rastuća beba. Dojke se također pune, a mliječni kanali se stimuliraju. Zglobovi zdjelice su opušteni, a trbušni ligamenti rastegnuti. Sve ovo stvara veliku težinu i pritisak na leđa dok se vaše tijelo bori za održavanje ravnoteže.

U ovoj fazi trudnoće joga je sve ublažavanje nelagode. Važno je da svom instruktoru kažete što točno osjećate kako bi vam mogao pomoći u prevladavanju ovih problema. U to vrijeme morate shvatiti da se tijekom vježbanja ne možete forsirati.

• Držite pozu samo dok vam je ugodno.

• Koristite jastuke gdje god je to potrebno kako biste svom rastućem trbuhu pružili maksimalnu udobnost.

• Također morate prihvatiti da će vam rastući trbuh promijeniti osjećaj ravnoteže. Uzmite si vremena za vježbanje.

• Stojeće poze sigurno je vježbati tijekom ovog tromjesečja.

• Morate biti svjesni koji mišići rade u kojoj asani kako biste ih mogli na odgovarajući način zaštititi.

• Koristite stolicu ako trebate, ali nemojte naprezati područje zdjelice.

• Otvarači za prsa i kukove idealni su za ovo tromjesečje.

• Jednom kada prijeđete 20. tjedan, ležanje na leđima apsolutno je ne-ne. Težina vaše maternice teško pada na šuplju venu, venu koja prenosi krv iz donjeg dijela tijela u srce, a to bi moglo biti opasno.

• Možete vježbati i poze koje povećavaju cirkulaciju krvi u nogama.

• U ovoj fazi također možete početi raditi Pranayamu. To će vas naučiti kontrolirati dah i smiriti se. Tehnike disanja pomoći će vam tijekom porođaja. Međutim, izbjegavajte vježbati pranajame koje uključuju zadržavanje daha ili mijenjanje protoka zraka. To bi moglo prekinuti opskrbu fetusa kisikom.

• U ovom trenutku također morate izbjegavati nabore, savijanje i poze na trbuhu ili leđima.

• Moraju se izbjegavati i preokreti i preokreti.

Poznato je da je drugo tromjesečje najbolje u trudnoći. Zagrlite i uživajte!

Natrag na TOC

C. Savjeti za jogu: treće tromjesečje

Slika: iStock

Sada ste dosegli završnu fazu trudnoće. Ovo će tromjesečje završiti trudovima i porodom. U to ste vrijeme mogli dobiti gotovo 10 do 15 kilograma. Iako je manje od četvrtine stvarne težine djeteta, ostalo je za sustav potpore koji održava vašu bebu na životu. Ova dodatna težina može biti uzrok značajne nelagode. Puno je pritisak na unutarnje organe zbog povećane maternice. To počinje uzrokovati često mokrenje, žgaravicu, grčeve sa strane, otežano disanje i bolove u donjem dijelu leđa. Spavanje je prekinuto, a kretanje postaje teško. Zglobovi postaju nestabilni, a zdjelica se širi. Vaše se tijelo priprema za porod u ovoj fazi. Do kraja tromjesečja,primijetit ćete kontrakcije mišića i sporadično zatezanje stijenke maternice dok se vaše tijelo priprema za kontrakcije. To je važno jer će kontrakcije gurnuti vašu bebu prema dolje. Kad se glava djeteta na kraju trudnoće fiksira za vrat maternice, teško ćete sjediti i hodati. Cerviks će se polako širiti, a dno zdjelice omekšati. Sve će se to događati dok ne počnete truditi. Na to će ukazati pucanje stjenke maternice, što obično znamo kao "razbijanje vode".Na to će ukazati puknuće vašeg zida maternice, što obično nazivamo "lomljenjem vode".Na to će ukazati pucanje stjenke maternice, što obično znamo kao "razbijanje vode".

Sve ove promjene čine posljednje tromjesečje prilično stresnim za buduću majku. Važno je da svoj um skrenete s negativnih misli i dopustite svom tijelu da vodi put.

Dok vježbate jogu, imajte na umu da je cilj potpuno se opustiti. Treba vam biti ugodno, pa pazite da koristite rekvizite.

• Ne držite asane koje vježbate predugo.

• Svakako imajte zid za potporu. Trenutno možda nećete moći uravnotežiti baš najbolje, a pad je posljednje što trenutno želite!

• Vježbajte asane koje će vam pomoći da izgradite snagu u nogama. To će vam pomoći da bolje uravnotežite.

• Također vam je potrebna kralježnica da biste se poravnali i potaknuli pravilnu cirkulaciju krvi.

• Bitni su i otvarači kukova. Uklanjaju pritisak s donjeg dijela leđa i pomažu u ublažavanju boli. Ove asane osigurat će i lak rad.

• Nagib zdjelice pomoći će gurnuti bebu prema dolje, a također će potaknuti pravilno postavljanje djeteta.

• U ovom tromjesečju fokus mora biti