10 najboljih vježbi za povećanje kapaciteta pluća

Jeste li znali da čak i vašim plućima treba vježba da bi ostali zdravi i da bi vaše tijelo normalno funkcioniralo? Tvoje tijelo treba kisik za preživljavanje. Svaka aktivnost u tijelu ovisi o kisiku, uključujući metaboličko funkcioniranje stanica. Pluća izvršavaju zadatak isporuke kisika do svakog dijela tijela. I redovitim vježbanjem nekoliko vježbi možete trenirati pluća kako bi povećali njihov kapacitet, što će vam pomoći udisati više kisika. To će zauzvrat zaštititi tijelo od različitih poremećaja disanja, pomoći u povećanju izdržljivosti i osigurati da svaki dio tijela dobije odgovarajući kisik. Dakle, pomaknite se prema dolje i pogledajte ove super učinkovite vježbe kako biste povećali kapacitet pluća.

Vježbe za povećanje plućnog kapaciteta

Zagrijati se

Prije bilo koje vježbe potrebno je zagrijavanje. Dakle, zagrijmo se prije početka vježbi kako bismo povećali kapacitet pluća.

• Nagib glave (lijevo i desno) - 1 set od 10 ponavljanja
• Klimanje glavom (gore-dolje) - 1 set od 10 ponavljanja
• Istezanje vrata
• Krugovi za ruke - 1 set od 10 ponavljanja
• Krugovi na ramenima - 1 set od 10 ponavljanja
• Krugovi oko struka - 1 set od 10 ponavljanja
• Savijte se i dodirnite nožne prste - 1 set od 5 ponavljanja
• Podizanje teladi - 1 set od 20 ponavljanja
• Spojite prste, ispružite ruke prema naprijed i povucite ramena unatrag.
• Sporo trčanje - 1 set od 20 ponavljanja

Sada ste spremni i možete započeti vježbe za pluća. Evo što morate učiniti.

1. Trbušno disanje

Trbušno disanje izvrsna je vježba kada je u pitanju povećanje plućnog kapaciteta. Evo detaljnog objašnjenja. Također možete kliknuti na poveznicu za video kako biste pogledali kako pravilno raditi vježbu trbušnog disanja.

Koraci za trbušno disanje

1. Legnite na leđa jednom rukom na trbuh, a drugom na prsa.
2. Možete staviti jastuk ispod koljena.
3. Udahnite kroz nos, zadržite dah i izdahnite na usta.
4. Pokušajte na kraju stisnuti trbušne mišiće kako biste uklonili sav zaostali zrak iz pluća.
5. Učinite to 10 puta, a zatim dođite u sjedeći položaj.
6. Opustite ramena, držite leđa uspravna i vježbajte trbušno disanje.

Trajanje

5 minuta svaki dan.

2. Istezanje rebara

Ova vježba se sastoji od disanja kroz pluća, tako da se rebra šire i skupljaju dok udišete i izdišete. Ovo također trenira vaša pluća da udahnu maksimalnu količinu kisika. Postoji korak po korak opis kako protežete rebra, ali možete i video.

Koraci za vježbanje istezanja rebara

1. U protežu rebara morate stajati uspravno, uspravnih leđa i izdahnuti sav kisik iz pluća.
2. Udahnite polako i zadržite što više zraka u plućima.
3. Zadržite dah 10 do 15 sekundi prije nego što polako izdahnete.
4. Radite ovu vježbu tri puta dnevno kako biste poboljšali kapacitet pluća.
5. Stavite ruke na struk i savijte se sa svake strane naizmjence.
6. Donesite ruke iznad glave. Vratite lijevu ruku u lijevi struk i savijte se prema lijevoj da osjetite istezanje na desnoj strani.
7. Učinite isto s druge strane. Ponovite ovo nekoliko puta.
8. Završite s još nekoliko udisaja s istezanjem rebara.

Trajanje

2-5 minuta svaki dan.

3. Numerirani dah

Ova vježba pomoći će vam ako bolujete od KOPB (kronične opstruktivne plućne bolesti) ili samo želite povećati kapacitet pluća. Slijedi video i korak po korak opis ove vrlo učinkovite vježbe disanja.

Koraci za obavljanje numerirane vježbe disanja

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Dišite kroz nos 2 sekunde, a dok izdišete, stisnite usne i izdahnite 4 sekunde.
3. Dodajte malo varijacije ovoj vježbi tako što ćete sklopiti ruke i ispružiti ruke ispred prsa.
4. Udahnite kroz nos, a dok izdišete, uvijte se prema lijevoj pa desnoj strani. Činite to sve dok izdahnete. Pazite da je izdisaj duži od udisaja.
5. Druga varijacija je savijanje laktova i stavljanje prstiju na ramena (poput piletine) i udisanje. Dok izdišete, napravite set krugova oko ruku.
6. Sada radite trbušno disanje 1 minutu.
7. Napokon, završite ga silovitim disanjem.

Trajanje

5 minuta svaki dan.

4. Orijentalni dah

Orijentalni dah još je jedna vježba disanja koja pomaže plućima da rade učinkovito i optimalno. Također vam može pomoći da izgubite kilograme. Evo videozapisa koji to pokazuje.

Koraci za vježbu orijentalni dah

1. Stanite s desnom nogom ispred lijeve noge.
2. Stisnite gluteus, nagnite se malo unatrag i neka ramena budu opuštena.
3. Udahnite za 3 sekunde. Dok udišete, ruke možete premjestiti sa strane na glavu.
4. Zastanite na trenutak, a zatim iznenada izdahnite snagom. Pomaknite ruke s glave na strane dok izdišete.
5. Ponovite to 3-5 puta.

Trajanje

2 minute svaki dan.

5. Izbacivanje

Izbacivanje je super moćna vježba disanja koja povećava sposobnost pluća da apsorbiraju kisik. Ovdje su video i korak po korak opis kako to ispravno učiniti.

Koraci za izbacivanje vježbe

1. Stanite u uspravno držanje i opustite koljena.
2. Sagnite se dok istiskujete sav zrak iz pluća.
3. Vratite se u stojeći položaj, udišući zrak.
4. Napunite pluća što više zraka i zadržite dah što duže možete.
5. Ispružite ruku preko glave i donjeg dijela leđa u početni položaj dok izdišete. Radite ovu vježbu 4 puta dnevno.

Trajanje

1 minuta svaki dan.

6. Pranayama za jačanje pluća

Anulom-vilom je pranajama koja vam može pomoći poboljšati kapacitet pluća. Ispravno postupanje u početku može biti izazov, ali vježba će vas učiniti savršenim. Evo videozapisa koji će vas voditi.

Koraci za napraviti Anulom Vilom

1. Sjednite u položaj Lotusa. Neka leđa budu uspravna i jezgra angažirana.
2. Prstenskim prstom lijeve ruke zatvorite lijevu nosnicu.
3. Udahnite duboko i polako kroz desnu nosnicu.
4. Sada zatvorite desnu nosnicu palcem i istovremeno otvorite lijevu nosnicu odmičući prstenjak.
5. Polako izdahnite kroz lijevu nosnicu.
6. Udahnite duboko i polako iz lijeve nosnice.
7. Ponovno zatvorite lijevu nosnicu prstenjakom i istovremeno otvorite desnu nosnicu odmičući palac. Polako izdahnite.
8. Učinite to 10 puta.

Vrijeme

5-7 minuta svaki dan.

7. Aerobik

Slika: Shutterstock

Aerobne vježbe igraju značajnu ulogu u povećanju kapaciteta pluća čineći da se velike mišićne skupine kreću ritmičkom brzinom (1). Jačaju vaše srce i pluća, a također igraju ulogu u poboljšanju izdržljivosti tijela. Stoga će tijelo moći učinkovitije koristiti kisik, a također može poboljšati vaše disanje. Trebali biste svakodnevno dugo i brzo hodati. Stacionarni biciklizam je još jedna vrsta aerobnih vježbi koja pomaže poboljšati kapacitet pluća.

Trajanje

20 minuta svaki dan.

8. Vježbe na bazi vode

Slika: Shutterstock

Treninzi na vodi tjeraju vaše tijelo napornije jer voda djeluje kao izvor otpora. To pomaže u jačanju pluća. Vježbe dizanja i istezanja utega možete raditi u vodi. Osoba mora imati rutinu dok joj ne postane ugodno vježbati u vodi.

Tijekom vježbanja osigurajte da je voda duboka do vrata. Važno je brzo udahnuti jer biste osjetili kompresiju tijela. Redovitom praksom to će pomoći u strahovitom povećanju učinkovitosti pluća.

Trajanje

20 minuta svaki dan

9. Kardio vježba

Slika: Shutterstock

Kapacitet pluća višestruko se povećava kardio vježbama. Potrebno je najmanje 30 minuta vježbanja da biste ostali u formi. Osnovno načelo leži u činjenici da kada se čovjek umori radeći brz i brz trening, pluća moraju više raditi. To povećava njihov kapacitet.

Mnogo je kardiovaskularnih vježbi koje možete raditi s lakoćom. Neke od najboljih kardio vježbi za proširenje plućnih kapaciteta su trčanje, trčanje i plivanje. Možete i udarati u teretanu da biste vježbali na teškim mašinama. Samo se pobrinite da se zagrijete i ohladite prije i poslije treninga.

Trajanje

20 minuta svaki dan.

10. Trening na visokoj nadmorskoj visini

Slika: Shutterstock

Sadržaj kisika na velikim nadmorskim visinama je manji, a time se i kapacitet pluća uvelike povećava ako vježbate na takvim visinama. Treba početi polako, jer je teško vježbati na višim kotama. Morate dati svom tijelu najmanje dva tjedna da se aklimatizira na nadmorsku visinu. Obavezno potražite pomoć kvalificiranog instruktora jer bi vježbanje bez nadzora moglo povećati šanse za visinsku bolest.

Trajanje

20 minuta svaki dan.

Radilo se o 10 vježbi za povećanje kapaciteta pluća. Ali moram dodati još nekoliko bodova. Pogledaj.

Savjeti

1. Osigurajte da vam dah bude miran i usporen svaki put kad radite bilo koju vježbu disanja. Tijekom izdisanja pluća treba potpuno isprazniti.
2. Tijekom izvođenja vježbi disanja uvijek sjednite uspravno.
3. Redovito vježbajte.
4. Također možete naučiti svirati puhački instrument kako biste povećali kapacitet pluća.
5. Ako puhački instrument nije vaša stvar, možete naučiti pjevati ili se pridružiti zborskoj skupini kako biste povećali kapacitet pluća.
6. Ako poprskate malo vode po licu tijekom izvođenja vježbi disanja, to će vam povećati broj otkucaja srca, a kretanje kisika po tijelu postat će lakše.
7. Poduzmite potrebne mjere opreza zadržavajući dah. Naučite opustiti mišiće, posebno dok radite vježbe disanja.
8. Prilagodite svoje tijelo okolini i temperaturi. To je također poznato kao aklimatizacija tijela.
9. Počnite s malim serijama i polako povećavajte trajanje vježbe.
10. Konzumirajte hranu bogatu antioksidansima.
11. Uvijek se pridržavajte sigurnosnih mjera opreza, posebno tijekom vježbi na vodi.

Upozorenja i mjere opreza

• Prestanite pušiti ili biti u blizini pušača.
• Ne pretjerujte s tijelom.
• Vježbajte pravilne tehnike za udisanje i izdah.

Mnogi ljudi osjećaju da ne trebaju povećavati kapacitet pluća dok ih jednostavna i kratka vježba poput igranja s djecom ili trčanja s kućnim ljubimcima ne umorne i ne ostavi bez daha. Sada mogu raditi ove vježbe kako bi povećali kapacitet pluća i uživali u slobodnom vremenu sa svojim voljenima, a da ne osjećaju otežano disanje i umor.

Javite nam kako vam je ovaj post pomogao. Podijelite svoje povratne informacije komentiranjem u donjem okviru.