Naziva se i novom govedinom i kraljicom zelenila. Pa, nije nas briga kako to želite nazvati. Samo jedi. Pošteno? To je kelj za vas. Ima sve što vam treba, samo ako ste voljni gurnuti ga niz grlo.

Ali prije nego što to učinite, pročitajte ovaj post.

Sadržaj

• Što je Kale? Zašto je to dobro?
• Što je povijest kelja?
• Koji je prehrambeni profil kelja?
• Ima li zanimljivih činjenica o Kaleu?
• Koje su blagodati kelja?
• Kako odabrati i pohraniti kelj
• Bilo koji savjet o korištenju kelja?
• Gdje kupiti kelj?
• Kako uklopiti kelj u svoju prehranu
• Ima li kale recepata?
• Ima li Kale nuspojave? Što su oni?

Što je Kale? Zašto je to dobro?

Kelj koji se naziva i lisnatim kupusom pripada biljnoj vrsti Brassica oleracea . Biljka kelj ima zelene ili ljubičaste listove, a za razliku od kupusa, središnji listovi ne čine glavicu.

U redu.

Ali zašto je to dobro?

Kelj je malo kalorija, a bogat je vlaknima i sadrži nula masti. Sve su to stupovi dobrog zdravlja.

Ali to nije sve.

Obiluje hranjivim sastojcima (oh da, većina hrane je, pa u čemu je stvar?) - nekoliko vitamina i minerala poput magnezija i folata. Prepuna je korisnih spojeva koji posjeduju izvanredna ljekovita svojstva.

Nazvana je kraljica zelenih, s obzirom na njezin izuzetan prehrambeni profil (1). Zbog čega je to velika stvar.

Postoje četiri popularne vrste kelja:

Kovrčavi kelj, koja je najčešća sorta. Ima okus papra i vrlo je ugodan za nepce.

Kelj Lacinato, koji se naziva i toskanski kelj ili toskanski kupus ili kelj dinosaura. Ima tamnozelene i uske listove.

Redbor kelj koji ima razbarušene listove u rasponu od tamnocrvene do ljubičaste boje.

Ruski kelj, zvan i sibirski kelj, koji ima ravne i resaste listove, a najteže ga je pronaći.

Prije nego što nastavimo, prvo naučimo odakle izvorno dolazi ova vegeta.

Natrag na TOC

Što je povijest kelja?

Ne brini. Nećemo vam dosaditi previše povijesti.

Kelj je bio najčešće zeleno povrće u Europi do kraja srednjeg vijeka. Također se koristio i kao lijek. Disocorides, grčki liječnik i botaničar, napisao je u jednoj od svojih knjiga da se kelj može koristiti i za liječenje problema s crijevima.

Kale stigao u Sjevernoj Americi u 16 ^-og stoljeća, gdje je doveo u po kolonista. Kasnije, ruski kelj uveden je (od strane ruskih trgovaca) u Kanadu i Sjedinjene Države.

Važno je znati što kelj sadrži, jer ono što sadrži ono što ga čini onim što jest.

Natrag na TOC

Koji je prehrambeni profil kelja?

Načelo	Vrijednost hranjivih sastojaka	Postotak RDA
Energija	50 Kcal	2,5%
Ugljikohidrati	10,01 g	8%
Protein	3,30 g	6%
Ukupno masti	0,70 g	3%
Kolesterol	0 mg	0%
Dijetalna vlakna	2,0 g	5%
Vitamini
Folati	29 ug	7%
Niacin	1.000 mg	6%
Pantotenska kiselina	0,091 mg	1,5%
Piridoksin	0,271 mg	21%
Riboflavin	0,130 mg	10%
Tiamin	0,110 mg	9%
Vitamin A	15376 IU	512%
Vitamin C	120 mg	200%
Vitamin K	817 ug	681%
Elektroliti
Natrij	43 mg	3%
Kalij	447 mg	9,5%
Minerali
Kalcij	135 mg	13,5%
Bakar	0,290 mg	32%
Željezo	1,70 mg	21%
Magnezij	34 mg	8,5%
Mangan	0,774 mg	34%
Fosfor	56 mg	8%
Selen	0,9 µg	1,5%
Cinkov	0,44 mg	4%
Fito-hranjive tvari
Karoten-ß	9226 ug	-
Kripto-ksantin-ß	0 µg	-
Lutein-zeaksantin	39550 ug	-

Jedna šalica sirovog kelja sadrži oko 34 kalorije. Sadrži 2,2 grama proteina, 0,5 grama masti i 1,3 grama vlakana. Ostale hranjive tvari koje sadrži uključuju:

- 547 mikrograma vitamina K (684% DV)

- 10300 IU vitamina A (206% DV)

- 80 miligrama vitamina C (134% DV)

- 0,5 miligrama mangana (26% DV)

- 0,2 miligrama bakra (10% DV)

- 0,2 miligrama vitamina B6 (9% DV)

- 91 miligram kalcija (9% DV)

- 299 miligrama kalija (9% DV)

- 1,1 miligram željeza (6% DV)

- 22,8 miligrama magnezija (6% DV)

- 19,4 mikrograma folata (5% DV)

Prije nego što krenete u pravu stvar, što kažete na neke brze činjenice o kelju?

Natrag na TOC

Ima li zanimljivih činjenica o Kaleu?

• Većina kelja u Sjedinjenim Državama proizvodi se u Kaliforniji.
• Na španjolskom se kelj naziva col rizada.
• Kuhajući kelj ne uništava niti jednu hranjivu tvar.
• Uzgoj kelja porastao je za nevjerojatnih 57% od 2007. do 2012. godine.
• Poznato je da holivudske slavne osobe poput Angeline Jolie, Katy Perry i Jessice Alba konzumiraju kelj ne samo da bi se osjećali bolje, već i da bi održavali svoju elegantnu tjelesnu građu.
• Nakon mraza biljka kelja postaje slađa.
• Vjeruje se da je Thomas Jefferson eksperimentirao s nekoliko sorti kelja u svom vrtu još početkom 1800-ih.

To je s činjenicama. Sada razgovarajmo o tome zbog čega smo ovdje - o blagodatima kelja.

Natrag na TOC

Koje su blagodati kelja?

Kelj je super bogat antioksidansima, vitaminima K, A i C te drugim mineralima poput željeza. Antioksidanti i drugi fitonutrijenti pomažu u prevenciji opasnih bolesti poput raka, bolesti srca i upala. Vitamin K čuva kosti, dok vitamin A poboljšava zdravlje vida. A antioksidanti i vitamin C poboljšavaju zdravlje vaše kože i kose.

1. Bori se protiv raka

Klorofil u kelju (i ostalom zelenom povrću) pomaže u sprječavanju da tijelo apsorbira spojeve zvane heterociklički amini. Riječ je o kemikalijama povezanim s rakom, koje se proizvode tijekom roštiljanja hrane životinjskog podrijetla na visokim temperaturama.

Evo trika - ljudsko tijelo ne može apsorbirati veći dio klorofila. Dakle, kada se ovaj klorofil veže s kancerogenima, sprečava da se i oni apsorbiraju.

Prema Nacionalnom institutu za rak, krstasto povrće poput kelja pomaže u borbi protiv raka. Sadrže i tvari nazvane glukozinolati, koje imaju ulogu u prevenciji raka (2).

2. Promovira zdravlje srca

Shutterstock

Kelj sadrži spojeve zvane sekvestransi žučne kiseline, za koje je poznato da snižavaju razinu kolesterola u krvi (3). Kelj je također izuzetno bogat vitaminima C i K (više od špinata), a sadrži i omega-3 masne kiseline. Sve su ove hranjive tvari zdrave za srce (4). Oni čak pomažu u snižavanju lošeg kolesterola i podižu razinu dobrog kolesterola.

Lutein u kelju, prema studiji u Los Angelesu, može pružiti zaštitu protiv ranih stadija ateroskleroze. Još jedan neobičan spoj u kelju je glukorafanin, koji aktivira Nrf2, poseban reaktivni protein. Ovaj protein stvara prevlaku na vašim arterijama i sprječava nakupljanje plaka.

Kalij u kelju pomaže u snižavanju razine krvnog tlaka, što inače može dovesti do srčanog udara. Magnezij u vegeti također pomaže u ovom aspektu.

3. Pomagala u liječenju dijabetesa

Jedna šalica svježe nasjeckanog kelja sadrži oko 0,6 grama vlakana, hranjive tvari koja snižava razinu glukoze u krvi kod pacijenata s dijabetesom tipa 1. Čak i oni s dijabetesom tipa 2 mogu primijetiti poboljšanu razinu šećera u krvi.

Prema japanskom istraživanju, unos kelja može suzbiti povećanje razine glukoze u krvi nakon obroka (5).

4. Bori se protiv upale

To bi moglo biti najkorisnije svojstvo kelja. Znamo važnost ravnoteže između omega-3 i omega-6 masnih kiselina u našem tijelu (6). Kale promiče ovu ravnotežu. Sadrži i omega-3 i omega-6 u omjeru gotovo 1: 1.

Ova protuupalna svojstva kelja čine ga idealnom hranom za ublažavanje simptoma artritisa (7). U još jednom istraživanju, crijevne stanice zahvaćene upalom pokazale su poboljšanje izloženosti kelju i drugom povrću iz obitelji kupusa (8).

5. Nudi antioksidativne prednosti

Moglo bi biti potcjenjivanje kad kažemo da je kelj prepun antioksidansa. Zapravo, preplavljuje se njima. Antioksidanti u kelju uključuju vitamin C, beta-karoten i druge flavonoide i polifenole (9). Ostali važni antioksidanti u kelju su kvercetin i kempferol. Svi ovi antioksidanti neutraliziraju štetne slobodne radikale, koji inače mogu ubrzati starenje, pa čak i dovesti do ozbiljnih bolesti poput raka i bolesti srca.

Antioksidanti u kelju također mogu pomoći u jačanju raspoloženja i u borbi protiv depresije (10).

6. Pomagala u detoksikaciji

To se može pripisati vlaknima u kelju. Promovira redovitost i pomaže tijelu u detoksikaciji. I ne samo kelj, konzumacija biljaka, općenito, može pomoći u detoksikaciji i poboljšati zdravlje jetre (11).

7. Poboljšava zdravlje kostiju

Shutterstock

S obzirom na to da je kelj bogat kalijem, čuva mineralnu gustoću kostiju. Istraživanje također sugerira da manjak vitamina K može biti povezan s većim rizikom od prijeloma. Kelj je predivno bogat vitaminom K, a jedna porcija nudi oko 684% dnevne vrijednosti. Vitamin C u kelju također poboljšava zdravlje kostiju - daje strukturu kostima.

Vidjeli smo da kelj sadrži beta-karoten, koji je preteča vitamina A. Tijelo ga pretvara u vitamin A za upotrebu. Vitamin A igra važnu ulogu u zdravlju kostiju. Međutim, pripazite na prekomjernu konzumaciju vitamina A jer je to povezano s povećanim rizikom od prijeloma (12). Inače, beta-karoten je najbolji oblik vitamina A koji izvrsno djeluje na zdravlje kostiju.

8. Pospješuje probavu

Kelj je bogat vlaknima i vodom, a oboje je neophodno za pravilnu probavu. Također sprječavaju zatvor i poboljšavaju zdravlje probavnog trakta. A vitamini B i vitamin C u kelju potiču apsorpciju željeza - još jednog hranjivog sastojka koji pomaže oslobađanju energije iz hrane.

Ali konzultirajte svog liječnika prije nego što uzmete kelj za liječenje probavnih problema. Određeni pojedinci prijavili su probavne smetnje nakon konzumacije kelja, što se pripisivalo visokoj razini vlakana.

9. Promovira zdravlje vida

Prema Centru za kontrolu bolesti, kelj je jedna od namirnica koja može poboljšati zdravlje vida (13). To je zbog prisutnosti luteina i zeaksantina, dva snažna antioksidansa za zdravlje vida (14). Ako je tužan dio taj što se ta dva antioksidansa ne sintetiziraju u tijelu, dobar dio je taj što je kelj bogat njima. Ova dva antioksidansa pomažu u prevenciji teških očnih bolesti poput dobne degeneracije makule i katarakte.

Drugo istraživanje pokazalo je da osobe u dobi između 40 i 59 godina mogu smanjiti rizik od degeneracije makule uvođenjem kelja (i ostalih takvih lisnatih povrća) u svoju prehranu (15).

10. Poboljšava zdravlje mozga

To se samo po sebi razumije. Ne moramo naglašavati važnost omega-3 za zdravlje mozga, a oni su prisutni u kelju. Također, omega-3 mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi, koji inače stari moždane stanice i pogoršava zdravlje neurona.

A zatim, u kelju imamo vitamin K. Ova hranjiva tvar potrebna je za proizvodnju sfingolipida, koji su specijalizirane masti odgovorne za strukturu moždanih stanica.

U kelju imamo i vitamin B6, željezo i folate - sve što je neophodno za proizvodnju dopamina i serotonina (koji oboje mogu pomoći u borbi protiv depresije). Dakle, da, kelj je hrana za mozak. Otuda dokazano.

Opet, budući da je kelj bogat folatima, pomaže u razvoju mozga dojenčadi. Jesti kelj također može pomoći u sprečavanju urođenih oštećenja. Podržava stvaranje živčanih cijevi i osigurava pravilan razvoj lica i srca.

11. Uklanja umor

Umor se sigurno ne osjeća dobro. Nikada. I sjećate se da smo govorili o posebnom proteinu nazvanom Nrf2? Pa, to može vaše probleme s umorom uzeti za rogove. Kelj i druge krstaste povrće sadrže izotiocijanate, koji aktiviraju Nrf2. A Nrf2 stvara mitohondrije, dio stanica koji pretvara glukozu u ATP (spoj u stanici koji regulira svoju energiju).

U redu, to je malo previše biologije. Jednostavno rečeno - što više mitohondrija imate u svom sustavu, to će vaši mišići bolje raditi, a manje ćete se osjećati umorno (16).

12. Jača imunološko zdravlje

Dobro zdravlje na kraju se svodi na vaš imunološki sustav. Ako je vaš imunološki sustav jak, vaše će stanice biti u redu. A ako su oni u redu, bit ćete dobro i vi.

Na visoku razinu vitamina C moramo paziti kada želimo povećati razinu imuniteta. A folat u kelju još je jedan poticaj imunosti.

Evo kratkog savjeta - što je kelj tamniji, sadrži više antioksidansa (koji zauzvrat jačaju imunitet) (17). Salate možete obogatiti tamnozelenim keljem.

13. Pomaže kod mršavljenja

Stvar je zdravog razuma da za mršavljenje treba unositi manje kalorija nego što se troši. I jedenje hrane s niskom gustoćom kalorija može pomoći u ovom aspektu - što je kelj. Jedna šalica kelja sadrži samo oko 33 kalorije.

Osim toga, prehrambena vlakna u kelju potiskuju vaš apetit i obeshrabruju prejedanje. Još važnije je da je kelj hranjiv. Ako ste na dijeti za mršavljenje, ograničit ćete se da jedete to i to - a to bi moglo značiti gubitak nekih vrlo važnih hranjivih sastojaka. S keljem na tanjuru, stvari će biti sasvim u redu.

I da, što je kelj tamniji, to ima više hranjivih sastojaka (18). Sjetimo se toga.

Govoreći o mršavljenju, ovaj jednostavni recept od kelja može vam pomoći. Sve što trebate je 1 narezana banana, 2 šalice nasjeckanog lišća kelja, ½ šalice običnog grčkog ili bademovog jogurta, 1 žličica meda i kockice leda (po potrebi). Sve ih stavite u blender i poslužite. Vlakna u banani i kelju igraju ulogu u mršavljenju, a proteini u jogurtu pružaju dugotrajnu sitost. Može vas držati sitima i obeshrabriti prejedanje tijekom dana.

14. Promovira zdravu trudnoću

Shutterstock

Vitamin K održava krvne žile jakim, a to je osobito važno tijekom trudnoće. Dodani protok krvi u području maternice prilično je važan, što postaje lakše s jačim krvnim žilama.

A vitamin C, kao što smo vidjeli, pojačava imunitet. Hranjiva tvar također hrani bebu iznutra, a majci daje dodatnu vitalnost.

Kalcij u kelju može osigurati da vaša beba razvije jake kosti i zube. Međutim, imajte na umu da je kalcij koji se nalazi u biljkama manje bioraspoloživ od onog koji se nalazi u mliječnim proizvodima i drugoj obogaćenoj hrani (19). Dakle, osigurajte da tijekom trudnoće uzimate i mliječne proizvode (i dodatke kalcija, nakon provjere sa svojim liječnikom).

Također, kao što smo razgovarali, folat u kelju prilično je važan tijekom trudnoće. Osigurava da je dijete zdravo i da se rodi bez ikakvih nedostataka.

15. Podržava zdravlje mokraće

Kako je kelj bogat kalcijem, može spriječiti bubrežne kamence i podržati vaše zdravlje u mokraći. Kalcij se veže za oksalate u probavnom traktu i sprječava ih da se apsorbiraju. To u protivnom može dovesti do kamenaca kalcijevog oksalata.

Kritičari su se prilično dugo klonili kelja i optuživali ga da uzrokuje bubrežne kamence. Ali studije su dokazale suprotno. Kelj stvarno ima malo oksalata. Dakle, ako nemate mogućnost jesti nerazumne količine kelja (osim ako niste rođak Gregora, Planine, iz Igre prijestolja), sigurni ste (20).

Kelj je također bogat željezom, još jednim hranjivim sastojkom neophodnim za zdravlje bubrega. Studije su otkrile da većina osoba s bubrežnom bolešću također ima nedostatak željeza (21).

16. Poboljšava zdravlje kože i kose

Sadržaj vitamina C u kelju pomaže u poboljšanju zdravlja vaše kože. Kolagena vlakna u vašoj koži trebaju vitamin C za snagu. Niske količine vitamina C mogu oslabiti vaša kolagena vlakna i utjecati na zdravlje kože. A budući da vitamin C nudi i antioksidativnu zaštitu, sigurno čuva vašu kožu od štetnog UV zračenja.

A zatim, u kelju imamo vitamin A, čiji nedostatak može negativno utjecati na vaše ulje i znojne žlijezde.

Kelj, ili čak sok od kelja, dobro djeluje na poboljšanje zdravlja kože i kose. U jednoj je studiji samo pijenje soka od kelja imalo poboljšane bore (22). Sok djeluje i kao vrlo dobro sredstvo za čišćenje kože. Kako vašu kožu detoksicira, ona je prema zadanim postavkama održava zdravom.

Umivanje lica svježim sokom od kelja ujutro može biti dobar način za početak dana.

Govoreći o kosi, glačalo u kelju brine se za vaše haljine. Povrće se brine i za elastičnost vaše kose. Željezo u kelju jača vašu kosu, dok se ostali hranjivi sastojci i antioksidanti bore protiv peruti i suhog vlasišta. Sok od kelja možete koristiti za pranje kose prije nego što isperete, a zatim šampon.

Kale-ove omega-3 masne kiseline također njeguju kosu i daju joj zdravu teksturu.

To je s prednostima kelja. Ali znate li kako odabrati pravu sortu? Što je sa skladištem?

Kao podsjetnik na optimizaciju apsorpcije kalcija i željeza u kelju, najbolje je poslužiti s kiselinom i uljem. Na primjer, razmislite o kuhanju kelja na pari i prelijevanju s malo maslinovog ulja i octa od jabukovače. Izvrsnog je okusa i podržava apsorpciju hranjivih sastojaka.

Natrag na TOC

Kako odabrati i pohraniti kelj?

Izbor

• Potražite kelj s tamnim grozdovima i malim do srednjim lišćem.
• Najbolje je vlažan, svjež i nevoljen kelj. Također se mora očistiti bez ikakvih rupica (one ukazuju na oštećenje insekata).
• Izbjegavajte kelj sa požutjelim ili smeđim lišćem.
• Budući da su i stabljike kelja jestive, pobrinite se da su i u dobrom stanju.

Skladištenje

Kelj čuvajte u plastičnoj vrećici ili u zamrzivaču.

Trebate pomoć u korištenju kelja? U redu.

Natrag na TOC

Bilo koji savjet o korištenju kelja?

Kelj je zimsko povrće i poznato je da je ukusnijeg ukusa nakon prvog mraza hladne sezone. U slučaju da se pitate kako kuhati kelj, nastavite čitati.

• Mladi listovi kelja imaju bolji okus, dok su stari žilavi i gorki.
• Izuzetno je