Iskoraci u hodu: uključeni mišići, prednosti i vrste

Hodajući iskorak izvrstan je način za jačanje donjih mišića. Oni su modificirana verzija stacionarnih iskoraka.

Važno je tonizirati unutarnje i vanjske mišiće bedara jer promiče stabilnost kukova, povećava sportske performanse i dodaje ukupnu masu bedara. Iskoraci vam mogu pomoći da postignete sve ovo.

Ovaj članak raspravlja o mišićima koji sudjeluju u iskorakima i prednostima istih. Pomicanje gore!

Vrste iskoraka

• Stacionarni iskoraci

Nepomični iskorak uključuje kretanje prema dolje koje uključuje snažno ekscentrično stezanje šunki, četverokuta i gluteusa.

To osigurava da cijela težina tijela padne na prednju nogu. Noga koja se vuče (stražnja noga) pruža ravnotežu i potporu tijelu.

Tijekom kretanja prema gore, obje noge vrše pritisak kako bi tijelo vratile u stojeći položaj.

• Šetajući iskoraci

U hodajućem napadu kretanje prema dolje ostaje isto, s istim pritiskom na sve mišiće nogu i bedara. Međutim, kretanje prema gore je drugačije.

Sav fokus je na prednjoj nozi. Svi mišići prednje noge maksimalno su kontraktirani u pokušaju da ponovno stoje uspravno. Tijekom izvođenja ove vježbe treba stabilnost.

• Hodajući iskoraci s težinom

U tome su svi pokreti jednaki pokretima. Tijekom izvođenja ove vježbe u svakoj ruci morate držati po bučicu.

Kojim mišićima rade pješački iskoraci?

Hodni iskoraci djeluju na sljedeće mišiće i mišićne skupine:

• Glutealni mišići
• Hamstring
• Kvadricepsi
• Telad
• Jezgra mišića
• Leđni mišići

Prednosti pješačkih iskoraka

Hodajući iskoraci nude sljedeće pogodnosti:

1. Poboljšajte ravnotežu

Trening zasnovan na ispadima djeluje s obje strane tijela, što ga čini jednostranom vježbom. Ovo poboljšava ravnotežu i koordinaciju (1). Vježbe poput čučnjeva i mrtvih dizanja ne mogu dati slične rezultate.

2. Pojačaj funkcionalnost

Hodajući iskorak trenira tijelo na takav način da njegova funkcionalnost poboljšava mnoge nabore. Oni također pomažu čovjeku da stekne bolji stav tijela (2).

3. Aid simetrično toniranje

Budući da se iskoraci za hodanje koncentriraju na zanemarene dijelove tijela, oni vam mogu pomoći u postizanju simetrično zategnutog tijela. Treninzi s pješačkim iskorakom vode računa o dijelovima tijela koje druge vježbe imaju tendenciju previdjeti.

Studija na nogometašima pokazala je da je vježbanje iskoraka unaprijed pomoglo jačanju mišića tetive i poboljšalo brzinu trčanja (3).

4. Pojačajte fleksibilnost kukova

Iskoraci u hodu pojačavaju fleksibilnost mišića fleksora kuka, koji postaju tijesni zbog neaktivnog načina života koji vodimo (4).

Osim vježbi istezanja, ispadi su izvanredan način davanja mišića kuka i bedara fleksibilnosti (1).

5. Toniranje glutealnih mišića

Glutealni mišići uglavnom ostaju neiskorišteni tijekom redovitih treninga. Hodajući iskorak može vam pomoći usredotočiti se na njihovo aktiviranje i mobilizirati ih redovitim vježbanjem (2).

6. Poboljšati stabilnost jezgre

Stojeće jednostrane vježbe (svi oblici ispadanja) pomažu ojačati jezgru i poboljšati izdržljivost (5). Pomažu u jačanju osnovnih mišića pokretima gore-dolje.

7. Osigurajte odmor za kralježnicu

Iako bi vam većina oblika vježbanja leđa napinjala, hodajući iskorak obično pruža odmor i oporavak kralježnici. Ako se bavite teškim treninzima i vježbama s utezima, iskoraci u hodu mogu biti savršen način za odmor kralježnice (6).

Napomena: Iskorak u hodu jedna je od najboljih vježbi za sportaše. Poboljšava izdržljivost nogu, ukupnu snagu donjih udova i način pucanja gluteusa i šunki.

Mjere predostrožnosti

• Kako iskoraci za hodanje zahtijevaju više ravnoteže i koordinacije, postoji šansa da padnete. Koncentrirajte se na disanje i vježbajte iskorake pod pravilnim nadzorom.
• Držite kralježnicu i gornji dio tijela uspravno tijekom izvođenja iskoraka u hodu. Nemojte se naginjati prema naprijed.
• Uključite svoju srž i uravnotežite trup i kuk dok radite ovu vježbu.

Zaključak

Iskoraci se mogu činiti tako osnovnom vježbom. Ali stvarnost je takva da ispadi, posebno hodajući, mogu vašem tijelu pružiti dobar trening. Ako planirate svoj režim vježbanja, pobrinite se da su iskoraci za hodanje dio njega. Predlažemo vam da razgovarate sa stručnjakom i napravite plan vježbanja koji najbolje odgovara vama.

Često postavljana pitanja

Možete li svakodnevno izvoditi iskorake?

Da, možete svakodnevno izvoditi iskorake pod odgovarajućim nadzorom. Međutim, izvodite različite kombinacije vježbi za bolje rezultate.

Koliko setova hodajućih iskoraka trebam napraviti?

Možete napraviti 10-20 ponavljanja s 2-3 ciklusa. Ako ste početnik, krenite polako i postupno povećavajte tempo.

Povećavaju li vam bedra za hodanje bedra?

Hodajući ispadi pomažu tonizirati mišiće bedara. Ako želite veća bedra, kombinirajte iskorake s drugim oblicima vježbanja i dizajte utege.

6 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Ravnoteža i aktivacija mišića donjih udova između redovnih i tradicionalnih vježbi za iskorak, Journal of Human Kinetics, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Mijenja li položaj za nošenje bučica promjenu mišićne aktivnosti u splitskim čučnjevima i pješačkim iskoracima? Časopis za istraživanje snage i kondicije, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Iskorak prema naprijed: studija o ekscentričnim vježbama donjih udova, Journal of Strength and Conditioning Research, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Aktivacija mišića kuka tijekom iskakanja, čučnja s jednom nogom i pojačavanja vježbi, Journal of Sport Rehabilitation, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Mišićna aktivnost jezgre tijekom dvostrane, jednostrane, sjedeće i stojeće vježbe otpora, Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Propis za vježbanje kralježnice u sportu: Klasifikacija tjelesnog treninga i rehabilitacije prema namjeri i ishodu, Časopis za atletski trening, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic