7 Vježbe za držanje glave prema naprijed za smanjenje bolova u vratu

Držanje glave prema naprijed ili izbočenje glave prema naprijed posturalna je neispravnost koja se događa uslijed dugotrajnog sjedenja na poslu i / ili upotrebe pametnog telefona. Uzrokuje ukočenost mišića, zaobljenje ramena i bolove u vratu (1), (2), (3).

Nekoliko studija pokazuje da je terapija vježbanjem najbolji lijek za ispravljanje držanja glave prema naprijed (4), (5). Ovaj članak navodi 7 učinkovitih vježbi za poboljšanje držanja vrata i smanjenje boli. Pomaknite se prema dolje.

7 vježbi za ispravljanje držanja glave prema naprijed

1. Istezanje ručnika za zagrijavanje

Shutterstock

Prije nego što počnete raditi vježbe za ispravljanje držanja glave prema naprijed, morate zagrijati mišiće vrata i ramena.

Kako to učiniti

1. Držite dugački ručnik za oba kraja, lagano savijte koljena i držite ruke širom otvorene.
2. Donesite ručnik iznad glave i malo šire.
3. Izdahnite i donesite ručnik ispred glave. Napravite 5 ponavljanja.
4. Savijte laktove da dovedete ručnik točno na stražnji dio glave.
5. Gurnite prsa naprijed gurajući laktove unatrag. Broji do 3 i pusti. Napravite 5 ponavljanja.
6. Možete napraviti i 10 ponavljanja nagiba vrata i vrata gore-dolje.

2. Podbradak

Youtube

Ova je vježba izvrsna za produženje mišića vrata i opuštanje napetosti na stražnjem dijelu vrata.

Kako to učiniti

1. Stanite ili sjednite i opustite ramena.
2. Pomaknite bradu prema naprijed.
3. Vratite ga unutra. Dok to činite, pogledajte dolje prema podu.
4. Napravite 20 ponavljanja, tri puta dnevno.

3. Povlačenje ramena

Youtube

Stav glave prema naprijed također uzrokuje zaokruživanje i udubljenje ramena. Vježba povlačenja oštrice pomaže opustiti mišiće ramena i smanjuje hiperekstenziju gornjeg dijela leđa.

Kako to učiniti

1. Stanite ili sjednite uspravno, gledajte naprijed, pokušajte opustiti ramena.
2. Lagano povucite ramena. Držite 3 brojača i otpustite.
3. Napravite 20 ponavljanja, tri puta dnevno.

4. Prsno ili pecinsko istezanje

Youtube

Ova je vježba za prednji dio ramena, iznad tkiva dojke. Pomaže smanjiti ukočenost i opušta ramena.

Kako to učiniti

1. Stanite blizu vrata i prislonite podlaktice na vrata.
2. Stavite jednu nogu prema naprijed da biste došli u postepeno ili iskorak.
3. Nagnite se naprijed, lagano stisnite lopatice i osjetite istezanje u prsima. Broji do 3 i opusti se.
4. Napravite 15 ponavljanja, dva puta dnevno.

5. Pjenasti valjak Pec Stretch

Youtube

Valjanje pjenom izuzetno je opuštajuća tehnika koja oslobađa napetost mišića.

Kako to učiniti

1. Sjednite na jedan kraj valjka od pjene.
2. Lezi polako. Neka koljena budu savijena, a glavu i vrat položite na valjak.
3. Ispružite ruke u stranu. Osjetite rastezanje u prsima. Udahnite i izdišite.
4. Učinite to dva puta po 1 minutu svaki put.

6. Valjanje pjene gornjeg dijela leđa

Youtube

Gornji dio leđa također vam postaje ukočen zbog zaobljenja ramena i napetosti u vratu. Valjanje pjenom za gornji dio leđa pomaže masaži i opuštanju mišića koji pomažu u zadržavanju glave u ispravnom položaju.

Kako to učiniti

1. Legnite na strunjaču. Stavite gornji dio leđa na pjenasti valjak, savijte koljena, poduprite glavu glavom i uhvatite jezgru.
2. Bez pomicanja donjeg dijela leđa, polako spustite glavu unatrag i vratite se u početni položaj.
3. Napravite 2 serije od 8 ponavljanja.

7. Poruka lopatice

Youtube

Baš kao što je važno opuštanje gornjeg dijela leđa, tako je važno i otpuštanje napetosti s gornjeg dijela prsa. Za ovu vježbu vam treba samo teniska loptica.

Kako to učiniti

1. Stanite okrenuti prema zidu. Stavite jednu nogu prije druge da biste došli u posrtajuću pozu.
2. Stavite tenisku lopticu tik iznad tkiva dojke, ali malo dalje od pazuha.
3. Polako pomičite ruku gore-dolje. Udahnite i izdišite dok to radite.
4. Napravite 15 ponavljanja prije nego što promijenite stranu.

Ovo je 7 vježbi koje možete napraviti za poboljšanje ili ispravljanje držanja glave prema naprijed. Prije nego što napravite ove vježbe, morate razgovarati sa svojim liječnikom i licenciranim fizioterapeutom i testirati imate li položaj vrata prema naprijed.

Imate li držanje vrata prema naprijed?

Ovaj problem možete imati ili ne. Budući da to nećete moći sami procijeniti, važno je konzultirati se s ovlaštenim liječnikom kako biste saznali imate li položaj vrata prema naprijed. Evo što bi od vas mogli tražiti:

1. Liječnik će vas zamoliti da sjednete. Opustiti.
2. Provjerit će sljedeće:

• Poravnavanje od uha do ramena
• Zaokruživanje ramena i bolovi u ramenima
• Oblina na stražnjem dijelu vrata
• Bolovi u vratu i donjem dijelu leđa
• Sveukupno sjedeći i stojeći stav

1. Također će postaviti nekoliko pitanja poput zaslona i radnog vremena.

Također će vas zamoliti da prođete nekoliko drugih testova prije nego što zaključite imate li položaj vrata prema naprijed ili ne.

Savjeti za ispravljanje držanja glave prema naprijed

• Izmijenite svoju radnu stanicu. Nabavite stolicu koja podupire vaša leđa i neka vaš laptop bude u razini očiju.
• Smanjite vrijeme upotrebe pametnog telefona.
• Izbjegavajte nositi teški ruksak.
• Koristite bosu kuglu ili valjak od pjene za opuštanje mišića svaki dan.
• Nabavite duboku masažu tkiva kod profesionalnog terapeuta.

Zaključak

Loše držanje tijela dovodi do bolova u vratu, ramenima i donjem dijelu leđa. Morate raditi vježbe koje ispravljaju držanje glave prema naprijed kako biste poboljšali opseg pokreta ili fleksibilnost, smanjili ukočenost i dobili olakšanje od stalnih bolova u vratu. Razgovarajte sa svojim liječnikom i započnite s ovih 7 vježbi što je prije moguće.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

1. Koji su simptomi i uzrokuje držanje glave prema naprijed?

Stav glave prema naprijed je naprijed izbočenje glave. Uši nisu u istoj ravnini kao ramena, a u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa postoje bolovi i ukočenost. Stav glave prema naprijed rezultat je dugotrajnog sjedenja na poslu, čitanja, pisanja i pretjerane upotrebe pametnih telefona. Simptomi držanja glave prema naprijed su stalni bolovi u gornjem dijelu leđa, vratu, čeljusti i ramenima. Glava, brada, čeljust i uho gurnuti su sprijeda, a ramena zaobljena.

2. Može li kiropraktičar pomoći u držanju glave prema naprijed?

Da. Posjetite liječnika i kiropraktičara kako biste ispravili držanje glave prema naprijed i smanjili bol.

3. Na koje mišiće utječe držanje glave prema naprijed?

Mišići na koje utječe držanje glave prema naprijed su uvlačitelji lopatice, mišići donjeg dijela leđa, mišići gornjeg dijela leđa, podokcipitalni mišići (lopatica) i lopatice.

4. Možete li ispraviti držanje glave prema naprijed?

Da, položaj glave naprijed može se ispraviti redovitim vježbanjem.

5 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Kim, Dae-Hyun i sur. "Bol u vratu kod odraslih osoba s držanjem glave prema naprijed: Učinci kraniovertebralnog kuta i raspona kretanja vrata maternice." Osong javno zdravstvo i perspektive istraživanja vol. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa i sur. "Studija korelacije između držanja glave i bolova u vratu u iranskih uredskih radnika." Međunarodni časopis za medicinu rada i zdravlje okoliša vol. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte i sur. "Učinci držanja glave prema naprijed na mišićnu debljinu ekstenzora vrata: ultrasonografska studija." Časopis za manipulativnu i fiziološku terapiju vol. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana i sur. "Učinak ručne terapije i stabilizacijskih vježbi na položaje glave prema naprijed i zaobljenih ramena: šest tjedana intervencija s jednomjesečnom praćenju." BMC mišićno-koštani poremećaji vol. 20,1 86. 18. veljače 2019., doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn i sur. "Promjene u zaobljenom držanju ramena i držanju glave prema naprijed prema metodama vježbanja." Časopis o fizioterapijskoj znanosti vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/