Istezanje je savršen način za dobivanje sjajnog tijela.

Žestoki treninzi mogu uzeti danak na vašem tijelu. Istezanje prije i poslije treninga može vam olabaviti mišiće i fasciju, pripremajući tijelo za vježbanje. Istezanje također poboljšava cirkulaciju i fleksibilnost krvi. To znači da sada u danu možete učiniti više nego što biste mogli kad biste preskočili ovu važnu vježbu.

Ali što se događa s vašim tijelom kad se istegnete što sve ovo omogućava? Hajde da vidimo.

Sadržaj

• Što se događa kad se istegnete?
• 8 Prednosti istezanja koje mijenjaju život
• Tehnike za pravilno istezanje
• Osnovne vježbe istezanja
• Kada izbjegavati istezanje

Što se događa kad se istegnete?

Kada se istegnete, produžujete mišiće, kao i fasciju (vezivno tkivo) koja ih okružuje. Ovo oslobađa napetost i poboljšava cjelokupno kretanje vašeg tijela.

Istezanje ne samo da čini vaše tijelo fleksibilnijim. Nudi gomilu pogodnosti o kojima trebate znati. Pogledajmo ih!

Natrag na TOC

8 Prednosti istezanja koje mijenjaju život

1. Povećava spretnost

Istezanje povećava ukupnu fleksibilnost i opseg pokreta vašeg tijela. Ovo poboljšava svakodnevne performanse vašeg tijela i čini vas pokretnijim i bržim na nogama.

2. Poboljšava cirkulaciju krvi

Istezanje povećava protok krvi u cijelom tijelu. To pomaže u poboljšanju vremena oporavka za sve ozljede i uklanja beskorisne nusproizvode mišićnih tkiva.

3. Bolje držanje tijela

Svakodnevno istezanje možete poboljšati držanje tijela. Držanje tijela vrlo je važno kada je riječ o vrsti naprezanja koje doživljavaju vaši mišići. Određuje gdje ćete razviti bolove.

4. Poboljšava tjelesnu koordinaciju

Istezanje pomaže poboljšati kompletnu tjelesnu koordinaciju. Kad se počnete svakodnevno istezati, vidjet ćete i poboljšanje opsega pokreta zglobova, tj. Koliko daleko možete ispružiti zglobove. Također liječi napete mišiće i smanjuje stres (emocionalni i fizički).

5. Terapijski učinak

Kaže se da je istezanje terapijsko oslobađanje od blage depresije i emocionalnog stresa.

6. Povećava izdržljivost

Vaša se izdržljivost povećava svakodnevnim istezanjem, što znači da u danu obavite više posla. Kad se svakodnevno protežete, osjećate se manje umorno i aktivnije.

7. Ublažava bol u tijelu

Bol u tijelu uzrokuje napetost u mišićima. Istezanje može ublažiti bol i ukočenost, čineći vaše tijelo aktivnijim i budnijim tijekom vremena.

8. Lijek za neprospavane noći

Istezanje vam može pomoći da bolje spavate jer su mišići u vašem tijelu opušteniji.

Da biste spriječili ozljede dok se istežete, evo nekoliko tehnika koje morate slijediti kako biste se najbolje istegnuli iz istezanja.

Natrag na TOC

Tehnike za pravilno istezanje

• Dišite ravnomjerno

Tijekom istezanja regulirajte disanje. Udahnite i izdahnite po 3 sekunde. To pomaže vašem tijelu da se opusti dok opuštate mišiće i zagrijavate tijelo.

• Zagrijte se prije nego što se protegnete

Prije nego što slijedite opsežnu rutinu vježbanja, važno je povećati tjelesnu temperaturu vježbama za zagrijavanje. To povećava protok krvi u vašim mišićima, tetivama i ligamentima, čineći ih elastičnijima i manje vjerojatno da će se oštetiti i ozlijediti.

Lagano trčanje ili preskakanje tijekom 30 sekundi dovoljno je da vam ubrza puls i opustite mišiće. Međutim, nemojte pretjerivati ​​s intenzitetom zagrijavanja.

• Premještanje uz istezanje

Kad odskačete dok se istežete, to uzrokuje lagane suze u mišićima koji postaju ožiljak. Vremenom se ovo ožiljkasto tkivo stvrdnjava i smanjuje fleksibilnost.

Odskakanje tijekom istezanja također sprječava da se mišići potpuno opuste.

Potrudite se održati ravnotežu umjesto da se cijelo mahnete. U početku koristite cijev koja će vam pomoći, a zatim polako samostalno izvodite istezanje. Pokušajte ostati stabilni i održavati ravnotežu što je više moguće.

• Ne guraj predaleko

Iako mnogi ljudi vjeruju da trebate osjetiti opekline tijekom istezanja, pazite da ga ne odgurnete predaleko. Istezanje treba opustiti vaše mišiće, a ne ih šokirati da se opuste. Cilj je povećati fleksibilnost. Predugo zadržavanje istezanja ili prejako naguravanje može pojačati bol ili još gore izazvati ozljedu.

• Istezanje vremena

Obavezno držite svako istezanje najmanje 30 sekundi. Ovo je dobra količina vremena koja će vam pomoći da se mišići opuste sa svakom vježbom istezanja. Želite popustiti mišiće tako da se ponovno stegnu nakon što se istegnete. 30 sekundi je prava količina vremena za oslobađanje napetosti koja se nakupila u vašem tijelu.

• Prijavite se kod liječnika

Prije nego što započnete svakodnevno istezanje, posavjetujte se s fizioterapeutom koji će vam reći područja na kojima trebate raditi i dati vam određene vježbe za njihovo ciljanje. Ako vas boli u tijelu, bilo bi pametno provjeriti kod fizioterapeuta prije nego što se počnete istezati.

• Istezanje ujutro

Istezanje poboljšava okretnost vašeg tijela, omogućujući vam da u jednom danu obavite više posla nego što biste to inače učinili. Razmislite o tome da svoj dan započnete s nekoliko jednostavnih poteza. To ne samo da budi vaše tijelo već određuje i ton za cijeli dan.

• Radite obje strane jednako

Svaku vježbu morate izvoditi s obje strane u isto vrijeme ili broj ponavljanja kako biste olabavili mišiće i povećali fleksibilnost po cijelom tijelu. Ako jedna strana nije dovoljno istegnuta, može postojati rizik od ozljeda.

• Prije i poslije treninga

Istezanje prije i nakon treninga pomaže u održavanju tijela labavim. To će osigurati da vaše tijelo ne bude prekomjerno premoreno i daje mu vremena da se postupno hladi nakon treninga.

Evo nekoliko vježbi istezanja koje vam mogu olakšati mišiće kako biste poboljšali svakodnevne performanse.

Natrag na TOC

Osnovne vježbe istezanja

1. Pas prema dolje

Shutterstock

Pas prema dolje je stojeća joga poza koja se koristi za izgradnju snage u cijelom tijelu. Isteže vam ramena, lukove, tetive koljena, ruke, listove i kralježnicu, dajući vam trening za cijelo tijelo. Pruža olakšanje od glavobolje, nesanice i umora. Budući da je to blago inverzijsko istezanje, krv teče u vaš mozak i smiruje živčani sustav, poboljšava pamćenje i ublažava stres.

Kako to učiniti

1. Spustite se na ruke i koljena, pazeći da vam zglobovi budu u ravnini s ramenima, a dlanovi okrenuti prema dolje. Neka koljena budu u ravnini s bokovima.
2. Polako podignite koljena od tla, gurajući zdjelicu prema gore. Dišite ravnomjerno dok ovo radite. Držite koljena uspravna.
3. Ispružite ruke, pazeći da su vam ruke čvrsto na zemlji. Ne savijte laktove. Vaše je tijelo sada u obrnutom 'V' obliku.
4. Gurajte se uz tlo, držeći ruke i stopala na mjestu tijekom cijelog vremena.
5. Zadržite ovu pozu oko 16-20 sekundi.
6. Izdahnite dok savijate laktove i koljena natrag na tlu.

Setovi i ponavljanja

Početnik:

1 set od 4 ponavljanja

Napredna:

2 serije od 10 ponavljanja

2. Bočni zavoji

Shutterstock

Bočni zavoji uklanjaju napetost dijafragme, mišića rebara i međurebrnih mišića između svakog rebra. To omogućuje vašim rebrima da postignu svoj puni opseg pokreta, što plućima daje lak slobodan prostor za stezanje i širenje.

Kako to učiniti

1. Stanite s nogama poravnatima s bokovima. Ruke neka budu ispružene u bokove.
2. Dok izdišete, podignite desnu ruku preko glave, dovodeći je na lijevu stranu. Dok to radite, savijte i struk ulijevo. Kliznite lijevom rukom prema dolje da biste došli do lijeve noge.
3. Držite pozu oko 5 sekundi.
4. Udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite isto s druge strane.
5. Napravite 15 ponavljanja ovog istezanja s obje strane, što ukupno čini 30 ponavljanja.
6. Također možete sjesti i isprobati ove bočne zavoje.

Setovi i ponavljanja

Početnik:

1 set od po 5 ponavljanja

Napredna:

2 serije po 15 ponavljanja

3. Sjedeći zavrtetak kralježnice

Shutterstock

Sjedeći kralježnički zavoj povećava fleksibilnost kralježnice opuštajući mišiće leđa. Ova vježba poboljšava probavu i ublažava bol u leđima, išijas i menstrualnu nelagodu. Također poboljšava protok krvi u vašim organima.

Ne isprobavajte ovu vježbu ako imate problema s koljenom ili donjim dijelom leđa.

Kako to učiniti

1. Sjednite ispruženih nogu ispred sebe i držite leđa uspravna.
2. Gurnite desnu nogu prema sebi, savijajući je u koljenu. Podignite ga i stavite preko druge strane lijeve noge.
3. Uvijte struk prema desnoj strani, s glavom okrenutom straga.
4. Ispružite lijevu ruku preko desnog koljena, savijenog lakta i ruke usmjerene prema gore.
5. Držite desnu ruku čvrsto na zemlji iza leđa.

Setovi i ponavljanja

Početnik:

1 set od 5 ponavljanja sa svake strane

Napredna:

3 serije po 5 ponavljanja sa svake strane

4. Proširena poza djeteta

Shutterstock

Poza proširenog djeteta proteže gornji dio tijela, usredotočujući se na leđa i ramena. Odvojenim koljenima rastežete unutarnje organe, a držanjem ih zajedno daje potporu trupu i ublažava bolove u leđima.

Kako to učiniti

1. Sjednite savijenih koljena ispod sebe.
2. Sagnite se naprijed, ispruživši ruke da dlanovima dodirnete tlo.
3. Držite ruke uspravne, a leđa ispružena.
4. Držite pozu oko 30 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

Početnik:

1 set od 5 ponavljanja

Napredna:

3 serije od 5 ponavljanja

5. Istezanje donjeg dijela leđa

Ove vježbe ublažavaju bolove u donjem dijelu leđa i istežu mišiće na tom području. Također tonusiraju gluteus i istežu povezane mišiće i tkiva.

a. Koljena u prsa

Shutterstock

Kako to učiniti

1. Lezite na leđa.
2. Stavite koljena na prsa i držite ih na mjestu rukama.
3. Držite glavu i vrat na zemlji, pazeći da ih ne podignete.
4. Zadržite ovu pozu 30 sekundi.

Setovi i ponavljanja

Početnik:

1 set od 4 ponavljanja

Napredna:

2 serije od 10 ponavljanja

b. Puna daska

Shutterstock

Kako to učiniti

1. Puna daska proteže cijelo tijelo i povećava ukupnu fleksibilnost i napetost mišića. Lezite licem prema dolje s rukama poravnanim s ramenima, dlanovima okrenutim prema dolje. Nožni prsti moraju biti savijeni.
2. Polako se podignite na dlanovima i nogama, pazeći da su vam ruke ispružene ravno. Držite tijelo paralelno s tlom i leđima ravno.
3. Gledajte prema gore i ravnomjerno dišite.
4. Zadržite ovu pozu 30 sekundi.

Setovi i ponavljanja

Početnik:

2 serije po 1 ponavljanje Držite 20 sekundi.

Napredno:

2 serije po 2 ponavljanja. Držite minutu.

c. Konja Jahač Poza

Shutterstock

Kako to učiniti

1. Idite na koljena, držeći gornji dio tijela uspravnim.
2. Izvucite lijevu nogu, držeći je savijenu u koljenu, s lijevom nogom ravno na tlu.
3. Ispružite ruke iznad glave i spojite dlanove u pozi za molitvu.
4. Ispružite ruke unatrag, savijajući gornji dio tijela unatrag dok gledate prema gore.
5. Zadržite ovu pozu 30 sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite korake s druge strane.

Setovi i ponavljanja

Početnik:

1 set od 5 ponavljanja sa svake strane

Napredna:

2 serije po 10 ponavljanja sa svake strane

6. Jutarnja rastezanja

Jutarnje istezanje pomaže vam postaviti ton za vaš dan. Povećavaju vaše dnevne performanse i sjajan su način da se otresete svake pospanosti. Ove vježbe protežu vaše tijelo i opuštaju mišiće.

a. Istezanje ruku

Shutterstock

Ova vježba proteže ruke, laktove i prste.

Kako to učiniti

1. Sjednite na zemlju prekriženih nogu. Držite gornji dio tijela ravno.
2. Ispružite desnu ruku i savijte ruku tako da dlan bude okrenut prema van, a prsti usmjereni prema gore.
3. Držite desnu ruku lijevom rukom.
4. Lijevom savijte desnu ruku i držite pozu 10 sekundi.
5. Ponovite s druge strane.
6. Učinite to za 15 ponavljanja za svaku ruku.

Setovi i ponavljanja

Početnik:

2 serije po 5 ponavljanja sa svake strane.

Napredna:

3 serije po 12 ponavljanja sa svake strane.

c. Istezanje preklopljenih ruku

Shutterstock

Ova vježba popušta mišiće oko ramena, ruku i leđa.

Kako to učiniti

1. Sjednite podvijenih nogu ispod sebe.
2. Ispružite ruke s obje strane tijela.
3. Savijte desnu ruku i dodirnite je leđima blizu lijeve lopatice. Stražnja strana ruke trebala bi vam dodirivati ​​leđa.
4. Savijte lijevu ruku tako da dlan dodiruje vrhove desne ruke straga.
5. Cijelo vrijeme držite leđa uspravna i pazite da koljena ne povlačite.

Setovi i ponavljanja

Početnik:

1 set od po 5 ponavljanja

Napredna:

2 serije po 15 ponavljanja

c. Pregib koljena

Shutterstock

Ova vježba fokusira se na vaše mišiće nogu.

Kako to učiniti

1. Stoj uspravno.
2. Podignite desnu nogu, savijajući je u koljenu.
3. Držite desnu nogu rukama.
4. Držite leđa cijelo vrijeme.
5. Uravnotežite težinu na lijevoj nozi.
6. Držite pozu oko 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom.

Setovi i ponavljanja

Početnik:

2 serije po 10 ponavljanja

Napredna:

3 serije po 16 ponavljanja

7. Samopomoćna istezanja vrata

Potrebno je opustiti mišiće vrata. Kada sjedite 8 sati za svojim stolom, naprežete mišiće koje ne biste trebali naprezati. To uzrokuje bolove u vašem tijelu. Loše držanje tijela, posebno na leđima, može vam istegnuti vrat. Da biste istegnuli ove napete mišiće, trebate raditi vježbe za vrat. Vježbe za vrat istežu mišiće, fasciju i ligamente, sprječavajući trajna oštećenja. Vježbe za vrat također mogu spriječiti prevremenu degeneraciju zglobova i glavobolju.

a. Zavoj vrata

Youtube

Kako to učiniti

1. Držeći ramena uspravna, nagnite glavu ulijevo, a zatim je ispravite. Učinite to četiri puta. Peti put nagnite glavu i zadržite ovaj položaj 10 sekundi.
2. Ponovite isto s druge strane.
3. Držeći ramena uspravna, sagnite glavu prema naprijed. Učinite to 4 puta. Peti put savijte glavu i zadržite je 10 sekundi.
4. Ponovite isto unatrag.

Setovi i ponavljanja

Početnik:

1 set od 3 ponavljanja sa svake strane.

Napredna:

2 serije po 8 ponavljanja na svakoj strani.

b. Nagib vrata

Youtube

Kako to učiniti

1. Stavite desnu ruku na vrh leđa, ispod vrata. Lijevom rukom pridržite vrh glave i povucite ga dijagonalno prema dolje.
2. Ponovite isto s druge strane.

Setovi i ponavljanja

Početnik:

1 set od 5 ponavljanja sa svake strane. Držite pozu 10 sekundi.

Napredna:

2 serije po 12 ponavljanja. Držite pozu 20 sekundi.

c. Zavoj vrata i ramena

Youtube

Kako to učiniti

1. Trebat će vam ručnik ili traka.
2. Rastegnite traku objema rukama iza leđa.
3. Spustite desno rame i nagnite glavu prema lijevom ramenu. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi.
4. Ponovite s druge strane.

Setovi i ponavljanja

Početnik:

1 set od po 5 ponavljanja. Držite 10 sekundi.

Napredna:

2 serije po 12 ponavljanja. Držite 20 sekundi.

8. Istezanje tetive koljena

Shutterstock

Vježba rasteže vaše potkoljenice tako da se, dok vježbate ili plešete, možete kretati bez da vas osjeća bol ili umor.

Kako to učiniti

1. Stoj uspravno.
2. Savijte gornji dio tijela i prstima dodirnite nožne prste.
3. Pazite da ne savijate koljena.
4. Zadržite ovu pozu 30 sekundi.
5. Ponovite ovo 10 puta.

Setovi i ponavljanja

Početnik:

1 set od 3 ponavljanja. Držite 15 sekundi.

Napredna:

3 serije od 10 ponavljanja. Držite 30 sekundi.

9. Zavoj i rastezanje

Shutterstock

Ova vježba djeluje na cijelo tijelo, opuštajući sve mišiće i fasciju.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravnih leđa i stopala što je moguće dalje.
2. Savijte struk, lijevom rukom držite desno tele, a desnom stražnji dio desnog koljena.
3. Pazite da su vam koljena ravna.
4. Zadržite se u ovom položaju oko 10 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj. Ponovite isto s druge strane.
5. Ponovite cijelu ovu vježbu po 15 ponavljanja sa svake strane.

Setovi i ponavljanja

Početnik:

1 set od 5 ponavljanja sa svake strane.

Napredna:

2 serije po 15 ponavljanja sa svake strane.

Koliko god je istezanje korisno za vaše tijelo, postoje neke situacije u kojima morate izbjegavati ove vježbe. Evo što trebate znati.

Natrag na TOC

Kada izbjegavati istezanje

• Ako imate naprezanje mišića, prijelom kostiju ili uganuće zglobova, istezanje mišića i ligamenata može pogoršati vašu bol i nanijeti štetu vašem tijelu.
• Ako imate akutne bolove u tijelu ili oštre bolove u bilo kojem dijelu tijela, prije nego što se istegnete, obratite se fizioterapeutu. Istezanje mišića oko zahvaćenog područja može prouzročiti trajna oštećenja.
• Ako ste u posljednjem terminu trudnoće, obratite se svom fizioterapeutu da biste saznali kakve vježbe istezanja možete sigurno raditi. Prekomjerno istezanje u kasnim fazama trudnoće može dovesti do trajnih oštećenja.

Eto vam - istezanje i njegove prednosti. Podesite ton za svoj dan rastezanjem ujutro. Definitivno ćete vidjeti poboljšanje ukupnih performansi vašeg tijela. Ispružite se i živite punim plućima! I komentirajte u nastavku kako biste nas obavijestili koje su vježbe istezanja najviše utjecale na vaše tijelo.

Natrag na TOC

Pitanja stručnjaka za čitatelje

an tonirate svoje tijelo istezanjem?

Istezanje jednostavno produžuje mišiće. Trebate odraditi trening snage za izgradnju mišića, što je ono što vam daje zategnuto tijelo.

Može li vam istezanje pomoći da smršavite?

Istezanje utječe samo na vaše mišiće. Dakle, samo po sebi ne može pomoći kod gubitka kilograma. Priprema vaše tijelo za naporan trening. Uparite ga s aerobikom i treningom snage kako biste izgubili kilograme.

Zašto se tako dobro osjećate kad se istegnete?

Istezanje je dobro jer opuštate mišiće istežući ih. Ovo poboljšava okretnost vašeg tijela, olakšavajući vam kretanje i održavanje energije.

Postoji li previše natezanja?

Da. Uz previše istezanja, fascijalna tkiva gube sposobnost povratka, a svojstvena elastičnost tih vezivnih tkiva se raspada. Kao rezultat, postaju manje funkcionalni.