Najbolji plan prehrane i hrana za prirodno sjajnu kožu

Onečišćenje, sunce, stres, hormoni i nezdrava hrana mogu vašu kožu učiniti dosadnom i sklonom aknama i pigmentaciji. I na kraju potrošite tonu novca na proizvode za njegu kože i šminku bez ikakvih održivih rezultata. Upravo zbog toga morate biti na koži prihvatljivoj prehrani i jesti voće, povrće i zdrave masti (1). U ovom ćemo vam članku dati najbolji plan prehrane za blistavu kožu i popis hrane koju treba jesti i izbjegavati. Uključite ga u svoj životni stil kako biste dobili zdrav i prirodan sjaj koji će nadmašiti pametne hakove bilo kojeg šminkera.

Plan prehrane za blistavu kožu

OBROCI	ŠTO JESTI
Rano jutro (06:00)	1 šalica mlake vode + sok od pola limete + 4 badema namočena preko noći Ili 1 šalica vode + sok od aloe vere + 4 badema namočena preko noći
Doručak (6: 45-7: 00)	1 pšenični kruh + 1 šalica sira ricotta / kuhano jaje + 1 šalica papaje / nara / bilo kojeg sezonskog voća Ili 1 šalica valjane zobi s mlijekom i svježim voćem + 1 šalica zelenog čaja
Sredinom jutra (9: 30-10: 00)	1 krastavac / mrkva, narezana s jogurtom / humusom Ili 1 šalica svježe stisnutog soka od voća / povrća (neocijeđeni) / kokosove vode
Ručak (12:30 - 13:00)	Oblozi od salate s povrćem i piletinom / gljivama / tofuom + 1 šalica mlaćenice Ili Blanširano povrće + riba na žaru / piletina / juha od leće + 1 mala šalica smeđe riže / kvinoje
Snack (15:30 - 16:00)	1 šalica zelenog čaja + 2-3 oraha Ili 1 šalica svježe prešanog soka od voća / povrća (nenapregnuti)
Večera (19:00 - 19:30)	Paprikaš od povrća / piletine + 1 ravan kruh od cjelovite pšenice + 1 šalica raite Ili Miješani biljni curry + 2 ravna kruha od cjelovite pšenice + 1 šalica raita
Vrijeme za spavanje (22:00)	1 šalica toplog mlijeka / vode + prstohvat kurkume

Iznosi iz ove prehrambene tablice

Ne morate se pridržavati ove tablice prehrane. Možete jesti zdravu hranu koja će vam pomoći popraviti i pomladiti kožu. A za to morate razumjeti što uključiti u prehranu, a što izbjegavati. Slijedi nekoliko savjeta koji će vam u tome pomoći:

• Pitka voda natašte je obavezna. Možete konzumirati sok aloe vere, kurkumu u prahu ili sok od limete.
• Prije odlaska uvijek doručkujte.
• U svaki obrok uključite dobre količine voća, povrća i proteina.
• Držite se zdrave grickalice konzumirajući svježe prešani voćni sok, jogurt, mlaćenicu ili kokosovu vodu.
• Konzumirajte hranu koja je dobra za vaša crijeva i jetru.
• Izbjegavajte hranu na koju biste mogli biti alergični, poput mliječnih proizvoda, plodova mora i glutena.
• Budite kreativni začinjavajući hranu začinima i začinskim biljem.
• Nastavite se hidratizirati tako da u svoju svakodnevnu prehranu uključujete vodu, mlaćenicu, kokosovu vodu i sokove od voća i povrća. Voda je prirodni detoksikant, pa pokušajte piti najmanje 2,5 litre vode dnevno (količina može varirati ovisno o tjelesnoj težini).

Sada ćemo pogledati popis namirnica koje morate jesti i kako pomažu u poboljšanju zdravlja vaše kože.

15 namirnica za prirodno sjajnu kožu

1. Voda

Pijenje puno vode tijekom dana održat će vaš sustav unutarnje hidratiziranim, što se pak izravno odražava na vašoj koži (2). Voda ne samo da ispire štetne toksine iz vašeg sustava, već i zadržava bore i daje vam prirodno sjajnu kožu. Neka vam boca vode bude pri ruci i pijuckajte je kad god poželite svoju omiljenu kolu.

2. Tamnozeleno lisnato povrće

Što se tiče zdravlja kože, tamno lisnato zelenilo zauzima prednje sjedalo. Puni su antioksidansima i osnovnim vitaminima i hranjivim sastojcima (3). Tamno zeleno lisnato povrće poput špinata, blitve, listova rotkvice, lišća senfa, zelene salate, korijandera, peršina, brokule i rikole pomaže vašoj koži riješiti dosadnosti i pojačati njezin sjaj. Možete ih dodati u salate, juhe, sendviče, obloge, daal itd.

3. Kurkuma

Kurkumin je glavni fitonutrijent odgovoran za antibakterijska, antivirusna, protuupalna i protugljivična svojstva kurkume. Kurkuma koja se uzima oralno ili se koristi za lokalnu primjenu ima ukupne blagodati za kožu, premda su potrebna dodatna istraživanja kako bi se to dokazalo (4). Opranu i oguljenu sirovu kurkumu možete jesti prvo ujutro ili dok odlazite u krevet s čašom mlijeka. Svježu kurkumu možete dodati i curryju, preljevu za salatu, sokovima itd.

4. Avokado

Avokado je savršena superhrana za kožu. Bogat je vitaminom E i zdravim masnoćama (5). Istraživanje presjeka provedeno na japanskim ženama otkrilo je da zdrave masti - posebno zasićene i mononezasićene masti - poboljšavaju elastičnost kože (6). To znači da avokado može usporiti oštećenje kože, zaključati vlagu i spriječiti prerano nabiranje i otupljivanje. Jednostavni načini da ih uvrstite u prehranu je dodavanje u posudu za doručak, sendviče, salate, umak za umakanje itd.

5. Aloe Vera

Aloe vera najpopularniji je kućni lijek za sve probleme s kožom. Sadrži hormone auksin i giberelin koji imaju protuupalna svojstva (7). Stoga, kada lokalno aplicirate aloe veru ili konzumirate njezin ekstrakt u obliku soka ili dodataka, to pomaže u smanjenju bilo koje vrste upale. Studija rađena na štakorima otkrila je da također može pojačati sintezu kolagena i zacjeliti kožne rane (8). Međutim, nemojte nikada konzumirati gel aloe vere izravno iz biljke.

6. Voće

Voće je prepuno vitamina, minerala i voćnog šećera. Ove slatke poslastice drže vas pod pritiskom gladi, sprečavajući vas da konzumirate slatku nezdravu hranu koja povećava upalu u vašem tijelu. Stoga ćete konzumiranjem voća moći održavati zdravlje kože i dobiti sjaj kakav ste oduvijek željeli. Evo nekoliko plodova koje preporučujemo:

• Mango je bogat antioksidansima i beta-karotenom (preteča vitamina A), koji se sintetizira u koži. Oralni unos beta-karotena pomaže u smanjenju crvenila izazvanog UV zračenjem kod ljudi (9). Također se navodi da sprječava prerano starenje, zadržava elastičnost kože i olakšava rast novih stanica kože, iako nema dovoljno znanstvenih dokaza koji podupiru ove tvrdnje.
• Banana je bogata vitaminima A, B i E i sprječava prerano nabiranje kože. Ima hidratantna i antioksidativna svojstva (10).
• Papaja ima antibakterijska svojstva (11). Stoga može pomoći u uklanjanju mrtvih stanica kože i čišćenju kože od nečistoća.
• Naranče i kivi bogati su vitaminom C (12), (13). Vitamin C odgađa nastanak bora i pojačava sintezu kolagena (14) Kivi je također moćan antioksidans (15). Ostalo voće bogato vitaminom C su guave, grejp i jagode. Vitamin C također štiti kožu od oštećenja na suncu i pospješuje promet stanica, čuvajući tako mladost i ljepotu vaše kože (14).
• Anegdotski dokazi sugeriraju da čaša tople vode s medom i limunovim sokom može posvijetliti vaš ton kože i održati ga bistrim.
• Apple pomaže u održavanju zategnutog izgleda i čini vašu kožu mlađom, premda ne postoje znanstveni dokazi koji bi to dokazali.
• Bobice imaju snažna antioksidativna svojstva (16). Anegdotski dokazi sugeriraju da bi ih konzumacija mogla pomoći da se brzo riješite tamnih mrlja i tragova.

7. Mrkva

Mrkva sadrži visoku razinu beta-karotena, vitamina A i antioksidansa. Oni čine vašu kožu zdravom iznutra izbacivanjem toksina. Imaju i fotoprotektivni učinak. Oni štite vašu kožu od oštećenja uzrokovanih suncem i sprječavaju prerano starenje i bore (17). Batat i jam su druge mogućnosti koje pokazuju slične rezultate.

8. Riba i riblje ulje

Riba i riblje ulje bogati su omega-3 masnim kiselinama. Koži pružaju zdravu dozu prirodnih ulja (dobrih masnoća) za smanjenje upala, akni i crvenila (18). Konzumirajte masnu ribu poput tune, lososa i šarana ili uzmite dodatke ribljeg ulja kako biste kožu održali zdravom i mekom. Konzumirajte ribu s roštilja ili pečenu. Ne odbacujte kožu.

9. Zdrave masti

Zdrave masti izvrsne su za vašu kožu. Glavni izvori zdravih masti (omega-6 masne kiseline) su orašasti plodovi (bademi, orasi, makadamija itd.), Sjemenke (laneno sjeme, sjeme suncokreta, chia sjeme itd.), Zdrava ulja (maslinovo ulje, ulje rižinih mekinja, itd.), te riba i riblje ulje, o čemu smo već govorili. Orašasti plodovi, sjemenke i ulja izvrsne su mogućnosti za vegane i vegetarijance da njeguju kožu, poboljšavaju njezinu strukturu i zacjeljuju rane (19). Uključite ih u svoju prehranu u dovoljnim količinama kako biste dobili besprijekornu kožu.

10. Zeleni čaj / Matcha čaj

Zeleni čaj prirodni je izvor antioksidansa. Napunjen je snažnim fitonutrijentom - epigalokatehin galatom (EGCG). Postotak EGCG najveći je u matcha čaju i zelenom čaju. Ovi antioksidanti u čaju pomažu u uklanjanju štetnih slobodnih radikala, štiteći tako kožu od preranog starenja, tamnih mrlja i crvenila (20). Polifenoli zelenog čaja također sprječavaju akne vulgaris i sintezu lipida u lojnim žlijezdama, čineći vašu kožu zdravom i bez mrlja (21).

11. Brokula

Brokula je bogat izvor antioksidansa (22). Antioksidanti igraju važnu ulogu u poboljšanju zdravlja kože. Slobodni radikali kisika napadaju stanice i remete normalno funkcioniranje stanica i organa. To, pak, može uzrokovati hormonsku neravnotežu, slab imunitet, probleme s crijevima itd. Dakle, potrebna vam je dobra doza antioksidansa iz hrane, posebno brokule, jer vam daje brže rezultate u usporedbi s ostalim krstastim povrćem.

12. Jogurt

Jogurt i mlaćenica sadrže probiotike koji pomažu u probavi, apsorpciji i izlučivanju (23). Kad vam probava bude glatka i ako nemate problema s crijevima, koža će biti manje podložna izbijanju, suhoći i infekcijama. Jogurt konzumirajte svaki dan nakon ručka, večere i u shakeovima i smoothiejima.

13. Tikva iz boce

Hidratizira i štiti vašu kožu, čime joj daje prirodni sjaj. Fito hranjivi sastojci u tikvici imaju protuupalna i antioksidativna svojstva (24). Stoga može pomoći u prirodnom rješavanju ožiljaka. Sok od tikvice u boci također poboljšava probavu i smanjuje zatvor (25). Stoga vašoj koži može dati prirodan sjaj. Ujutro konzumirajte sok od tikve s ostalim namirnicama za doručak. Također možete napraviti juhu od tikve u bocama ili je dodati u variva.

14. Gorka dinja

Gorkog je okusa, ali nevjerojatan je prirodni lijek za probleme kože poput crvenila, alergija, ožiljaka i preplanulosti. Studija provedena na štakorima ozlijeđenim jetrom otkrila je da, osim što je dobar izvor antioksidansa i ima protuupalna svojstva, gorka dinja također održava jetru i crijeva zdravima (26). Konzumirajte kuhanu gorku dinju ili je dodajte varivima. Nemojte ga dugo pržiti ili namakati u vodi jer smanjuje njegovu hranjivu vrijednost.

15. Crveno vino

Crveno vino nije ništa drugo do fermentirani sok crvenog grožđa. Ima sposobnost da zadrži izvorni sjaj kože i spriječi starenje. Prisutni polifenoli štite kožu od upala i oštećenja od sunca (27). Međutim, konzumirajte ga u ograničenim količinama jer višak alkohola uzrokuje dehidraciju, što može pogoršati vaše probleme s kožom.

To su namirnice koje trebate konzumirati kako biste održali kožu zdravom. Ali koju hranu trebate izbjegavati? Evo popisa.

Hrana koju treba izbjegavati

• Začinjena hrana
• Prerađena i nezdrava hrana
• Hrana s visokim udjelom natrija i šećera
• Masna i nehigijenska hrana
• Hrana koja sadrži visoku razinu estrogena
• Hrana koja povećava unutarnju tjelesnu temperaturu
• Prekuhana ili djelomično pougljena hrana (ćevapi)

Zaključak

Zdrava i sjajna koža znak je dobrog zdravlja. A trebali biste jesti zdravu hranu i slijediti plan prehrane za sjajnu kožu kako biste je postigli. Izbacite sve loše prehrambene navike i počnite slijediti novi stil života. Živjeli!

27 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Prehrana i koža, Recenzije endokrinih i metaboličkih poremećaja, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27401878

• Dijetalna voda utječe na hidrataciju i biomehaniku ljudske kože, Klinička, kozmetička i istraživačka dermatologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

• Zdravstvene dobrobiti voća i povrća, napredak u prehrani, časopis za međunarodne preglede, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Učinci kurkume (Curcuma longa) na zdravlje kože: Sustavni pregled kliničkih dokaza, istraživanje fitoterapije, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27213821

• Hranjiva vrijednost avokada, sirovog, svih komercijalnih sorti, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

• Udruženje prehrambenih masnoća, povrća i antioksidativnih mikroelemenata sa starenjem kože kod japanskih žena, The British Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665

• Aloe Vera: Kratki osvrt, Indijski časopis za dermatologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763764/

• Utjecaj Aloe vere na karakteristike kolagena u zacjeljivanju dermalnih rana na štakorima, Molekularna i stanična biokemija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9562243/

• Suplementacija beta-karotenom ili sličnom količinom miješanih karotenoida štiti ljude od eritema izazvanog UV zračenjem, The Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514275/

• Antioksidativno djelovanje i zaštitni učinak kore banane protiv oksidativne hemolize humanog eritrocita u različitim fazama dozrijevanja, Primijenjena biokemija i biotehnologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21369778

• Antibakterijski učinci ploda Carica papaje na uobičajene organizme rane, West Indian Medical Journal, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15040064

• Hranjiva vrijednost naranče, sirove, pupke, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Nutritivna vrijednost kivija, zeleno, sirovo, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/327046/nutrients

• Uloge vitamina C u zdravlju kože, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

• Kivi štiti od oksidativnog oštećenja DNA u ljudskim stanicama i in vitro, Prehrana i rak, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588897

• Bioaktivni spojevi i antioksidativna aktivnost u različitim vrstama bobica, Međunarodni časopis za molekularne znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271

• Uloga fitonutrijenata u zdravlju kože, hranjivim tvarima, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Omega-3 masne kiseline: Ažuriranje s naglaskom na kliničku uporabu, Hi-tech agro prehrambene industrije, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890980/

• Zacjeljivanje rana i omega-6 masne kiseline: od upale do popravka, Posrednici upale, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5925018/

• Polifenoli zelenog čaja pružaju fotozaštitu, povećavaju mikrocirkulaciju i moduliraju svojstva kože žena, The Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525260

• Zeleni čaj i ostali polifenoli u čaju: Učinci na proizvodnju sebuma i vulgarne akne, antioksidanti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384166/

• Potencijalne zdravstvene koristi brokule - kemijsko-biološki pregled, Mini prikazi iz medicinske kemije, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519500

• Treba li kulture jogurta smatrati probiotičkim? British Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16022746

• Fitokemijski i farmakološki pregled Lagenaria sicereria , Časopis za Ayurvedu i integrativnu medicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117318/

• Terapijski potencijal ljekovite hrane, napredak farmakoloških i farmaceutskih znanosti, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/aps/2014/354264/

• Zaštitni učinak ekstrakta vode Momordica charantia protiv ozljeda jetre kod miševa pod stresom i osnovni mehanizam, Istraživanje hrane i prehrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510204/

• Fotozaštita kože prirodnim polifenolima: protuupalni, antioksidativni i mehanizmi za obnavljanje DNA, Arhiva dermatoloških istraživanja, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19898857/