Zeleni grašak: zdravstvene dobrobiti, prehrambene činjenice i moguće nuspojave

Zeleni grašak (Pisum sativum) sjeme je mahunarki gustih hranjivih sastojaka koje se nalaze u tvrdim mahunama. Imaju pomalo slatkast okus zbog sadržaja škroba.

Sadrže visoke koncentracije škroba, prehrambenih vlakana, proteina, vitamina i fitokemikalija koje su povezane s mnogim zdravstvenim blagodatima.

Zeleni grašak je posebno dobra opcija za vegane i vegetarijance zbog visokog sadržaja proteina. Međutim, nedostaje im nekoliko aminokiselina koje bi trebalo nadopuniti s drugom hranom bogatom proteinima.

Ovaj članak raspravlja o sadržaju hranjivih sastojaka, zdravstvenim prednostima i potencijalnim nuspojavama zelenog graška. Pomaknite se prema dolje da biste saznali više.

Prehrambene činjenice zelenog graška

• Porcija graška (100 g) sadrži 79 kalorija, 13 g ugljikohidrata i 4,5 grama proteina i vlakana. Zeleni grašak bogat je izvor vitamina B skupine - sadrži 65 ug folata, 2.090 mg niacina i 0.266 mg tiamina. Sadrže i vitamin B6 u odgovarajućim količinama (1).

• Grašak je izvrstan izvor vitamina A (765 IU), vitamina C (40 mg), vitamina E (0,13) i vitamina K (24,8 µg) (1).

• Obiluju mineralima, poput selena (1,8 µg) i cinka (1,24 mg), te fitonutrijentima, poput ß-karotena (449 µg) i lutein-zeaksantina (2477 µg) (1).

• Flavanoli, poput katehina i epikatehina, fenolne kiseline (kofeinska i ferulna kiselina) i saponini su neki od fitonutrijenata prisutnih u grašku (1).

U sljedećem ćemo dijelu istražiti glavne zdravstvene prednosti zelenog graška.

Zdravstvene dobrobiti zelenog graška

1. Može vam pomoći u upravljanju šećerom u krvi i dijabetesom

Zeleni grašak sadrži složene ugljikohidrate koji su dobri za upravljanje razinom šećera u krvi (2). Imaju nizak glikemijski indeks jer su bogati škrobom i vlaknima.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom pomaže u polaganom ispuštanju šećera u krv. To pomaže u regulaciji razine šećera u krvi. Hrana s niskim GI korisna je u prevenciji i liječenju dijabetesa tipa 2 (2).

U istraživanjima na miševima, ekstrakti sirovog graška mogli bi inhibirati aktivnost određenog enzima (amilaze gušterače) koji sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata. To bi moglo objasniti hipoglikemijski učinak ekstrakata graška kod miševa (3). Potrebno je više studija kako bi se razumjeli antidijabetički učinci zelenog graška.

2. Može poboljšati probavu

Grašak sadrži prebiotičke šećere i vlakna koja mogu biti korisna u probavnom procesu. Utvrđeno je da oligosaharidi galaktoze u grašku pomažu u probavi u debelom crijevu (5).

Prebiotički šećeri postaju hrana za probiotičke bakterije tijekom probave. To pomaže dobrim bakterijama da koriste ove šećere i pretvaraju ih u proizvode koji su korisni za naše tijelo.

Prehrambena vlakna prisutna u grašku pomažu u poboljšanju probavne funkcije (5). Vlakna pomažu u kretanju hrane kroz probavni trakt. To je neophodno za pravilnu probavu i uklanjanje otrovnih tvari.

Grašak također djeluje antimikrobno. Fenolni ekstrakti proklijalog graška inhibirali su rast Helicobacter pylori, bakterija koje uzrokuju čir (6). Uključivanje zelenog graška u prehranu može poboljšati ukupnu gastrointestinalnu funkciju.

3. Može vam pomoći u zaštiti od nekih kroničnih bolesti

Zeleni grašak ima visok sadržaj vlakana. Utvrđeno je da propionat, proizvod fermentacije vlakana, snižava razinu kolesterola u krvi kod štakora (7). Upravljanje razinom kolesterola može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

Višak lipoproteina male gustoće, ili LDL, štetan je za tijelo. Začepi arterije i može dovesti do bolesti srca. U studijama na svinjama na dijeti s visokim kolesterolom, grašak bi mogao smanjiti razinu ukupnog i LDL kolesterola u plazmi (8). Topiva vlakna u zelenom grašku također mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Kronična upala i oksidativni stres mogu dovesti do raka. Snažna antioksidativna i protuupalna svojstva zelenog graška mogu se boriti protiv oksidacijskih oštećenja i smanjiti rizik od raka (9). Ti se antioksidanti vežu za slobodne radikale i smanjuju njihov štetan učinak na tijelo.

Ekstrakti graška pokazali su protuupalno djelovanje u ispitivanjima na životinjama (10). Zeleni grašak sadrži određene inhibitore koji pokazuju da smanjuju rizik od raka debelog crijeva (11).

Nekoliko drugih spojeva u zelenom grašku, poput lektina i saponina, pokazalo je antikancerogeno djelovanje (12), (13).

To su glavne zdravstvene prednosti zelenog graška. Lako ih je dodati prehrani. Stoga iskorištavanje njihovih prednosti nije izazov. Međutim, moguće je da zeleni grašak može izazvati određene nuspojave.

Nuspojave zelenog graška

Zeleni grašak može dovesti do nuspojava kod određenih osoba. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani.

Zeleni grašak sadrži antihranjive sastojke poput fitinske kiseline i lektina koji mogu ometati apsorpciju hranjivih sastojaka. Te antitranterije također mogu uzrokovati probavne probleme (14), (15).

Fitinska kiselina u grašku može otežati apsorpciju minerala poput željeza i cinka (16). To na kraju može dovesti do prehrambenih nedostataka.

Lektini prisutni u svježem grašku mogu poremetiti osjetljivu ravnotežu imunološkog sustava i bakterijske populacije u crijevima (15).

Međutim, namakanje, fermentacija ili kuhanje graška može potencijalno smanjiti ove antinutrijente (17). Također, smanjenje veličine porcije graška može pomoći smanjiti rizik od nuspojava.

Zaključak

Zeleni grašak isplativ je i bogat hranjivim sastojcima. Mogu se dodavati juhama, varivima, salatama i raznim drugim jelima. Bogate su fitonutrijentima koji mogu pomoći u upravljanju šećerom u krvi i smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput raka, kardiovaskularnih poremećaja i dijabetesa.

Međutim, budite oprezni prema njihovim antinutrijentima. To se može smanjiti namakanjem, fermentacijom ili kuhanjem. Pravilno ih pripremite i moći ćete maksimalno uživati ​​u blagodatima graška.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Je li grašak dobar za mršavljenje?

Grašak sadrži puno proteina i malo masnoće te može pomoći u gubitku kilograma. Sadržaj vlakana potiče sitost.

Može li vas zeleni grašak udebljati?

U vezi s tim nema dovoljno podataka. Iako neki tvrde da visoki sadržaj škroba u grašku može dovesti do debljanja, nema istraživanja koja bi podržala ovu tvrdnju. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što uključite zeleni grašak u svoj režim mršavljenja / debljanja.

Koliko dugo se zeleni grašak kuha?

Za kuhanje zelenog graška potrebno je 2 - 3 minute. Grašak možete dodati u vodu i pustiti da zavrije.

Kako brzo kuhate zeleni grašak?

Za brzo kuhanje zelenog graška možete koristiti mikrovalnu pećnicu.

Je li zeleni grašak potpuni protein?

Zeleni grašak nije potpuni protein, jer mu nedostaje nekoliko vitalnih aminokiselina.

Je li zeleni grašak dobar za kožu?

Zeleni grašak dobar je izvor vitamina C i antioksidansa. Oni pomažu u proizvodnji kolagena i promiču zdravlje kože. Vitamin C također može pomoći u smanjenju tamnih mrlja na koži i promicanju ujednačenog tena, iako su istraživanja s tim u vezi ograničena.

Kako jesti grašak?

Grašak se može jesti svjež ili kuhan. Odlično se slažu s jelima od riže, tjesteninama, curryem i pljeskavicama. Zamrznuti zeleni grašak ili konzervirani zeleni grašak također se mogu uključiti u recepte umjesto svježeg zelenog graška. Pire grašak popularan je kao dječja hrana.

17 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Zeleni grašak, Food Data Central, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a, Služba za poljoprivredna istraživanja

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidad, Trinidad P., i sur. "Potencijalne zdravstvene dobrobiti mahunarki kao dobar izvor dijetalnih vlakana." British Journal of Nutrition, sv. 103, br. 4., 14. listopada 2009., str. 569–574, Nacionalni centar za biotehnološke informacije, Američka nacionalna medicinska knjižnica

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA, i sur. "Učinak graška (Pisum Sativum) u liječenju eksperimentalnog dijabetesa koji nije ovisan o inzulinu." Istraživanje fitoterapije, sv. 11, br. 1., veljače 1997., str. 39–41, mrežna knjižnica Wiley

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng i sur. "Učinak albumina graška 1F na metabolizam glukoze u miševa." Peptidi, sv. 29, br. 6. lipnja 2008., str. 891–897 Nacionalni centar za biotehnološke informacije, Američka nacionalna medicinska knjižnica

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -glukoza-metabolizam-u-miševima /

• Dahl, Wendy J. i sur. "Pregled zdravstvenih blagodati graška (Pisum Sativum L.)." British Journal of Nutrition, sv. 108, br. S1, 23. kolovoza 2012., str. S3 – S10, ‌ Nacionalno središte za biotehnološke informacije, Američka nacionalna medicinska knjižnica

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu, Et Al. "Inhibicija Helicobacter Pylori fenolnim ekstraktima proklijalog graška (Pisum Sativum L.)." Časopis za biokemiju hrane, sv. 30, br. 1, ‌ mrežna knjižnica Wiley

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL, i sur. "Propionat može posredovati u hipokolesterolemijskim učincima određenih topivih biljnih vlakana u štakorima hranjenim kolesterolom." Eksperimentalna biologija i medicina, sv. 175, br. 2, 1. veljače 1984., str. 215–218, „Nacionalni centar za biotehnološke informacije, Američka nacionalna medicinska knjižnica

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M. i sur. "Dijetalni sirovi grašak (Pisum Sativum L.) smanjuje ukupni i LDL kolesterol u plazmi i holesterolirani esterificirani kolesterol u netaknutim i ileorektalnim anastomoziranim svinjama hranjenim prehranom bogatom kolesterolom." The Journal of Nutrition, sv. 134, br. 12., 1. prosinca 2004., str. 3305–3312, „Nacionalni centar za informacije o biotehnologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• "Potencijal protiv raka lipoidnih i flavonoidnih spojeva iz kore Pisum Sativum i Vicia Faba." Egipatski časopis za osnovne i primijenjene znanosti, 2018, Taylor i Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar i sur. "Ekstrakti albumina iz sjemena graška (Pisum SativumL.) Pokazuju protuupalni učinak u DSS modelu mišjeg kolitisa." Molekularna prehrana i istraživanje hrane, sv. 59, br. 4., 2. ožujka 2015., str. 807–819, „Nacionalni centar za informacije o biotehnologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso i sur. "Anti-proliferativni učinak TI1B, glavnog izolatora Bowman-Birk-a iz graška (Pisum Sativum L.), na stanice raka debelog crijeva HT29 posreduje se inhibicijom proteaze." British Journal of Nutrition, sv. 108, br. S1, 23. kolovoza 2012., str. S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -izoinhibitor-iz-graška-pisum-sativum-l-na-ht29-stanice-raka-debelog crijeva-posreduje-putem-inhibicije proteaze / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo, i sur. "Biljni lektini: potencijalni antineoplastični lijekovi od klupe do klinike." Pisma raka, sv. 287, br. 1., siječnja 2010., str. 1–12, „Nacionalni centar za informacije o biotehnologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee i Runchana Rungruangmaitree. "Grašak, Pisum Sativum i njegova antikancerogena aktivnost." Recenzije farmakognozije, sv. 11, br. 21. 2017., str. 39, Nacionalni centar za informacije o biotehnologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G. i sur. "Uloga fitinske kiseline u mahunarkama: antinutrijent ili korisna funkcija?" Časopis za fiziologiju i biokemiju, sv. 56, br. 3, rujan 2000., str. 283–294, „Nacionalni centar za biotehnološke informacije, Američka nacionalna medicinska knjižnica

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -mahunarke-antinutrijent-ili-korisna-funkcija /

• Vasconcelos, Ilka M i José Tadeu A Oliveira. "Antinutritivna svojstva biljnih lektina." Toksikon, sv. 44, br. 4, rujan 2004., str. 385–403, Nacionalni centar za informacije o biotehnologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya i Nand Kumar Singh. "Smanjivanje fitinske kiseline i povećanje bioraspoloživih mikroelemenata u zrnu hrane." Časopis za prehrambenu znanost i tehnologiju 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G. i sur. "Fermentacija i klijanje poboljšavaju hranjivu vrijednost žitarica i mahunarki aktivacijom endogenih enzima." Znanost o hrani i prehrana 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/