6 Učinkovite blagodati klica za mršavljenje (s receptima)

Klice su dobar izvor biljnih proteina. Tvrdi se da ograničavaju trpljenje, pružaju sitost i pomažu vam u mršavljenju.

Proces nicanja uključuje namakanje sjemena preko noći kako bi se razvio bijeli izrast poput repa (1). To je klijanje mladih biljaka svojstava koja promiču zdravlje. Opskrbljeni su proteinima, kalcijem, vlaknima, vitaminima, enzimima i mineralima (2).

Ovaj članak govori o tome zašto su klice dobre za mršavljenje i kako s njima napraviti ukusan međuobrok za suzbijanje binginga. Nastavite se pomicati!

Prednosti klica za mršavljenje

1. Opterećen vlaknima

100 g klica sadrži 1,8 g vlakana (2). Istraživanje provedeno na dvije vrste sjemena (ječam i repica) pokazalo je da postupak nicanja povećava sadržaj vlakana u ječmu više nego u sjemenu repice (3).

Vlakna pružaju sitost (osjećaj sitosti) i pomažu u smanjenju unosa hrane. Također vam pomaže u gubitku kilograma smanjenjem apetita (4).

2. Malo kalorija

Klice su izuzetno malo kalorija. 100 g klica sadrži samo 30 kcal energije (2).

Istraživanje provedeno na ženama s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilim premenopauzama zaključilo je da niskokalorična prehrana s dnevnim slatkim zalogajem dovodi do smanjenja tjelesne težine, opsega bokova, opsega struka i postotka tjelesne masti (5).

Zato se prepustite salati od kuhanih ili sirovih klica kako biste ublažili trpljenje gladi i napunili želudac.

3. Visoko u proteinima

Sirove i lagano kuhane proklijale žitarice ili mahunarke dobar su izvor biljnih proteina. Klice leće posebno su sjajan izvor proteina. 100 g klica leće sadrži 9 g proteina (6).

Proces nicanja ili klijanja također povećava aminokiselinski profil žitarica, što je važno za cjelokupno poboljšanje zdravlja (7).

Studija objavljena u European Journal of Obesity pokazala je da ljudi na visokoproteinskoj prehrani gube više kilograma u usporedbi s ljudima na standardno-proteinskoj prehrani (8).

Drugo istraživanje provedeno na ženama s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilim državama navodi da klice kikirikija pomažu u smanjenju trbušne masnoće (opseg struka) i razine LDL kolesterola (9).

4. Nizak udio masti

Jedenje salate od klica za ručak izuzetno je korisno u pružanju sitosti i promicanju mršavljenja.

Klice graha imaju malo masnoće (2). Utvrđeno je da grickalice s malo kalorija i masnoća te s puno vlakana smanjuju tjelesnu težinu (10).

5. Može poboljšati probavu

Proces nicanja trostruko povećava sadržaj topivih vlakana u žitaricama, što pomaže u oslobađanju od zatvora (11), (12).

Nakon klijanja, proklijalo sjeme oslobađa proteaze (enzime za probavu proteina) koji pomažu u probavi životinjskih proteina (13).

Druga studija provedena na Sveučilištu za znanost o znanosti u Poznanju izjavila je da antioksidativno svojstvo klice brokule poboljšava zdravlje probavnog sustava (14).

Kada imate jak probavni sustav, manja je vjerojatnost da će nakupljati toksine u tijelu, što u konačnici dovodi do gubitka kilograma.

6. Suzbijanje osjećaja gladi

Uključivanje klica u vašu svakodnevnu prehranu pomaže vam u kontroli tih strašnih osjećaja gladi i dulje puni želudac.

Studija provedena u Sjedinjenim Državama otkrila je da hrana bogata hranjivim tvarima, posebno vlaknima, dulje puni vaš želudac i suzbija nepotreban unos hrane (15).

Stoga smanjuje trpljenje gladi i sprečava prejedanje. Jednadžba je prilično jednostavna - manje prejedanja jednako je manjem debljanju!

Sad kad znate sve načine na koje klice pomažu u gubitku kilograma, provjerimo kako ih dodati u svakodnevnu prehranu.

Kako jesti klice za mršavljenje

Klice su izvrstan niskokalorični i visoko proteinski međuobrok za mršavljenje.

Mogu se jesti sirove ili kuhane. Svojim salatama možete dodati klice kako biste poboljšali njihovu hranjivu vrijednost i sadržaj vlakana.

Klice leće mogu se kuhati s masalama i povrćem kao prilog uz vaše glavne obroke. Također možete grickati mješovite klice da ispunite želudac između obroka.

U sljedećem odjeljku pogledajte kako pripremiti klice kod kuće.

Kako pripremiti klice kod kuće

Izrada klica kod kuće prilično je jednostavna i isplativa. Cijeli postupak traje samo 1-2 minute.

Počnimo s procesom izlijevanja:

• Mahunarke ili žitarice dobro operite i stavite u posudu.
• Napunite posudu hladnom vodom dok žitarice / mahunarke ne budu prekrivene.
• Ispustite vodu sljedećeg jutra. Prekrijte usta zdjele krpom i učvrstite ih gumicom.
• Navečer ponovno isperite i ocijedite žitarice / mahunarke.
• Nastavite postupak još jedan dan.
• Napokon, vaše klice su spremne! Sad će na kraju imati repove bijele boje.

Zbunjeni ste oko toga koje žitarice ili mahunarke koristiti za svoje klice? Pogledajte sljedeći odjeljak za pomoć!

Popisi klica za mršavljenje

Postoji niz sorti klica u kojima možete uživati ​​kao dio vašeg puta za mršavljenje. Pogledajmo kakve klice možete dodati svom režimu prehrane:

1. Klice graha Mung

Mung grah ili zeleni klice vrlo su popularni u Aziji. Sadrže 20 - 24% visoko probavljivih proteina i niskokalorične su. Također sadrže netopiva vlakna i bioaktivne spojeve koji su neophodni za mršavljenje (16), (17).

2. Kelj Bruxelles

Prokulica sadrži puno hranjivih sastojaka koji su dobri za vaše zdravlje. Prepuni su bjelančevinama i vlaknima, a imaju malo kalorija (18). Sadržaj vlakana u ovim klicama pomaže u sitosti i ukidanju (4).

3. Klice lucerne

Ne postoje klice koje mogu pobijediti hranjivu vrijednost klica lucerne u smislu gubitka kilograma. 100 g ovih klica sadrži kalorije 23 kalorije, 4 g proteina i 2 g vlakana (19). Orašasti okus ovih klica čini ih izvrsnima za jelo zajedno s prženim sjemenkama ili kao punjenje u sendvičima.

4. Klice leće

Klice leće snaga su makro i mikroelemenata. Opskrbljeni su visokokvalitetnim proteinima i probavljivim vlaknima koja pružaju sitost i potiču mršavljenje (6). Skuhajte ove klice da napravite curry ili pripremite ukusni zalogaj.

Evo nekoliko recepata koje možete dodati svojoj prehrani na putu mršavljenja.

Recepti za klice za mršavljenje

1. Salata od klica

iStock

Vrijeme pripreme: 20 min, vrijeme kuhanja: 5 min, ukupno vrijeme: 25 min, posluživanje: 2

Sastojci

• 2 šalice niklih graha moong
• 1 srednji luk, sitno nasjeckan
• 1 srednja rajčica, sitno nasjeckana
• 1 zeleni čili, prorezan
• ¼ žličica crvenog čilija u prahu
• ½ žličica chaat masala (nije obavezno)
• 1 žličica limunovog soka
• 1 kuhani krumpir, nasjeckani (po želji)
• Kamena sol po ukusu
• Listovi korijandera i kriške limuna za ukrašavanje

Kako se pripremiti

1. Moong grah stavite preko noći.
2. Isprano ih operite klice i skuhajte s malo soli. Za izradu ove salate možete koristiti i sirove klice.
3. Dodajte sve povrće, crveni čili u prahu i chaat masalu u posudu. Dobro ih izmiješajte. Možete dodati više povrća kako bi salata postala hranjivija.
4. Dodajte kuhane ili sirove klice, limunov sok i malo kamene soli. Dobro izmiješajte.
5. Ukrasite lišćem korijandera i kriškama limuna.

2. Promiješajte klice prženih graha

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 15 min, vrijeme kuhanja: 5 min, ukupno vrijeme: 20 min, posluživanje: 2

Sastojci

• 1 šalica proklijalog moong graha
• 1 žlica sojinog umaka
• ½ žlica šećera
• 1 žlica biljnog ulja
• Sol po ukusu
• Nekoliko kapi sezamovog ulja

Kako se pripremiti

1. Klice i temeljito operite grah moong.
2. Zagrijte biljno ulje u woku i uz miješanje pržite klice.
3. Dodajte soja sos, šećer i sol. Lijepo promiješajte.
4. Prelijte malo sezamovog ulja i poslužite vruće.
5. Ovoj salati možete dodati bilo koje povrće koje želite da biste poboljšali njezinu hranjivu kvalitetu.

3. Juha od klica

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 20 min, vrijeme kuhanja: 10 min, ukupno vrijeme: 30 min, posluživanje: 1

Sastojci

• ½ šalica miješanih klica
• 1 krumpir, kuhan, oguljen i zdrobljen
• 1 luk, nariban
• 1 žlica kupusa sitno nasjeckana
• 1 žlica mrkve, isjeckana
• 1 mahuna češnjaka, zgnječena
• ½ žličica šećera
• ½ žličice ulja
• 1½ žličice kukuruznog brašna
• 2 žlice čili umaka
• Sol po ukusu
• Voda po potrebi

Kako se pripremiti

1. Klice temeljito operite i skuhajte u 4 šalice vode. Ne bacajte vodu.
2. Pomiješajte kukuruzno brašno u malo mlake vode da napravite tijesto.
3. Dodajte ulje u lonac i pirjajte nasjeckani luk i češnjak dok se ne pusti lijepa aroma.
4. Dodajte kuhane klice, nasjeckanu mrkvu, kupus i ostalo povrće po vašem izboru. Pirjajte ih s malo soli.
5. Dodajte temeljac klica, čili umak i šećer. Pustite da juha zavrije.
6. Poslužite vruće.

4. Niskokalorični klice Pulao

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 20 min, vrijeme kuhanja: 20 min, ukupno vrijeme: 40 min, posluživanje: 2

Sastojci

• ½ šalica matki klice
• ½ šalica klice moong, kuhana
• 2 šalice smeđe riže, kuhane
• 1 žličica ulja
• 1 žličica sjemenki kima (jeera)
• ½ šalica luka, sitno nasjeckana
• 1 žličica češnjaka, sitno nasjeckana
• 1 žličica đumbira, sitno nasjeckana
• Prstohvat kurkume
• ½ žličica čilija u prahu
• ¼ šalice rajčice, sitno nasjeckane
• 3 žlice paprike, sitno nasjeckane
• 1 žličica pav bhaji masale
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Zagrijte ulje u neprianjajućoj tavi i dodajte sjemenke kima. Neka pucketa.
2. Dodajte nasjeckani luk i pirjajte ga dok ne postane proziran.
3. Dodajte zdrobljeni đumbir, češnjak, kurkumu u prahu, čili u prahu i rajčice zajedno s malo vode. Neka kuhaju 2-3 minute.
4. Dodajte kapsicu i još malo vode. Kuhajte još 1-2 minute i povremeno promiješajte.
5. Dodajte pav bhaji masalu, klice matki i kuhane moong klice. Dobro promiješajte i kuhajte 3 minute uz povremeno miješanje.
6. Dodajte kuhanu smeđu rižu i dobro promiješajte. Ako je potrebno, poprskajte malo vode za još kuhanja.
7. Poslužite vruće.

Osim gubitka kilograma, klija i širok raspon zdravstvenih blagodati. Pogledajte ih u nastavku.

Ostale zdravstvene beneficije klica

• Klice mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi, što bi moglo pomoći u poboljšanju inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2 (20).
• Spouti su grickalice zdrave za srce. Klice slanutka djeluju antihiperlipidemijski (smanjuju kolesterol, trigliceride i razinu lipoproteina male gustoće) (21).
• Vitamin C u klicama jača imunitet (22).
• Prokulice su dobar izvor luteina i zeaksantina. Ova dva antioksidansa poboljšavaju vaš vid (23), (24).
• Prokulica je bogata i željezom i vitaminom C. Ti mikronutrijenti pomažu u prevenciji anemije (25).
• Sulforafan u prokulicama sprječava prerano starenje (26).

Zaključak

Klice su punjene bjelančevinama i vlaknima, a sadrže malo kalorija i masti. Dodajte prehrani sirove ili lagano kuhane klice kako biste ubrzali proces mršavljenja. Ako osjetite kiselost nakon što pojedete sirove klice, skuhajte ih i napravite ukusnu salatu ili curry da biste umjesto njih uživali kao međuobrok ili prilog uz rižu ili roti.

Posavjetujte se sa svojim nutricionistom za uravnoteženi plan prehrane i slijedite rutinu vježbanja za održivi pristup mršavljenju.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Možete li smršavjeti jedući prokulice?

Da, jesti prokulice u salati ili chaatu pomaže vam u gubitku kilograma. Puni su vlaknima i imaju malo kalorija, što pomaže u postizanju sitosti i smanjuje bing.

Uzrokuju li klice debljanje?

Ne, klice ne uzrokuju debljanje. Ako se osjećate napuhnuto nakon što pojedete sirove klice, to je samo privremeno debljanje. Kuhajte klice kako biste izbjegli ovu situaciju.

Što se događa ako jedete klice svakodnevno?

Svakodnevno jedenje klica neće uzrokovati nelagodu. Ako klice jedete svakodnevno, bolje ih je kuhati kako biste izbjegli nadutost.

Da li klica uzrokuje plin?

Ako svakodnevno jedete sirove klice i ne pijete dovoljno vode, može nastati plin. Prokuhajte klice kako biste izbjegli ovu situaciju.

Jesu li za vas bolji brokula ili prokulica?

Oba povrća pripadaju obitelji križanih i imaju sličnu hranjivu vrijednost. Dakle, možete ih oboje uključiti u svoju prehranu.

Trebamo li klice jesti sirove ili kuhane?

Klice se mogu uzimati u oba oblika. Ali, bolje je jesti kuhane klice kako biste izbjegli nadutost ili plinove.

Smanjuje li klijanje sadržaj proteina?

Proces nicanja čini sve hranjive sastojke bioraspoloživim za tijelo. Ne smanjuje sadržaj proteina.

Jesu li domaće klice sigurne za jesti?

Da, apsolutno su sigurni za jelo.

26 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Benincasa, Paolo i sur. "Proklijale žitarice: sveobuhvatan pregled." Nutrients 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• Američko Ministarstvo poljoprivrede, Služba za poljoprivredna istraživanja. "Hranjiva vrijednost prokulica, sirovo."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients

• Chung, TY, EN Nwokolo i JS Sim. "Sastav i probavljivost promjena u sjemenkama proklijalog ječma i repice." Biljna hrana za ljudsku prehranu 39.3 (1989): 267-278.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• Clark, Michelle J. i Joanne L. Slavin. "Učinak vlakana na sitost i unos hrane: sustavni pregled." Časopis American College of Nutrition 32.3 (2013): 200-211.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• Piehowski, Kathryn E. i sur. "Prehrambeni režim s smanjenom kalorijom, uključujući svakodnevni slatki međuobrok, potiče smanjenje tjelesne težine i poboljšanje tjelesnog sastava kod žena u premenopauzi s prekomjernom težinom i pretilošću: pilot istraživanje." Časopis Američkog dijetetskog udruženja 111.8 (2011): 1198-1203.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• Američko Ministarstvo poljoprivrede, Služba za poljoprivredna istraživanja. "Hranjiva vrijednost leće, proklijale, sirove."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients

• Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena i Charanjit S. Riar. "Učinak klijanja na kemijske, funkcionalne i nutritivne značajke pšenice, smeđe riže i tritikale: usporedna studija." Časopis za znanost o hrani i poljoprivredi 97.13 (2017): 4643-4651.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez i Simon Barquera. "Učinak prehrane s visokim udjelom proteina nasuprot standardno-proteinskoj prehrani na gubitak težine i biomarkere metaboličkog sindroma: randomizirano kliničko ispitivanje." Činjenice o pretilosti 10.3 (2017): 238-251.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Ha, Ae Wha, i sur. "Učinci suplementacije klica kikirikija na smanjenje trbušne masnoće i zdravstvene indekse kod žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih žena." Istraživanje i praksa prehrane 9.3 (2015): 249-255.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• Kong, Angela i sur. "Poveznice između grickalica i gubitka kilograma i unosa hranjivih sastojaka među prekomjernom težinom postmenopauzalnih pretilih žena u prehrambenoj intervenciji za mršavljenje." Časopis Američkog dijetetskog udruženja 111.12 (2011): 1898-1903.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• Koehler, Peter i sur. "Promjene folata, prehrambenih vlakana i proteina u pšenici pod utjecajem klijanja." Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju 55.12 (2007): 4678-4683.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• Yang, Jing i sur. "Učinak prehrambenih vlakana na zatvor: meta analiza." Svjetski časopis za gastroenterologiju: WJG 18.48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Rawski, Rafał I. i sur. "Dokazi o proteazama u proklijalom sjemenu i njihova primjena za probavu životinjskih proteina." Kemijski radovi 72.5 (2018): 1213-1221.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• Rychlik, Joanna i sur. "Antioksidativni kapacitet klica brokule podvrgnutih gastrointestinalnoj probavi." Časopis za znanost o hrani i poljoprivredi 95.9 (2015): 1892-1902.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• Fuhrman, Joel i sur. "Promjena percepcije gladi u prehrani s velikom hranjivom gustoćom." Nutrition magazine 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• Tang, Dongyan i sur. "Pregled fitokemije, promjena metabolita i medicinske upotrebe uobičajenog zrna mung graha i njegovih klica (Vigna radiata)." Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Hou, Dianzhi i sur. "Zrno mung (Vigna radiata L.): Bioaktivni polifenoli, polisaharidi, peptidi i blagodati za zdravlje." Nutrients 11.6 (2019): 1238.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Američko Ministarstvo poljoprivrede, Služba za poljoprivredna istraživanja. "Hranjiva vrijednost prokulica, sirovo."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients

• Američko Ministarstvo poljoprivrede, Služba za poljoprivredna istraživanja. "Hranjiva vrijednost sjemenki lucerne, proklijalih, sirovih."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients

• Bahadoran, Zahra i sur. "Učinak klica brokule na inzulinsku rezistenciju kod dijabetičara tipa 2: randomizirano dvostruko slijepo kliničko ispitivanje." Međunarodni časopis za prehrambene znanosti i prehranu vol. 63,7 (2012): 767-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• Harini, Sagili i sur. "Antihiperlipidemijska aktivnost suplementa klica slanutka u dislipidemiji induciranoj ovarijektomijom kod štakora." Časopis za Ayurvedu i integrativnu medicinu vol. 6,2 (2015): 104-10.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• Chambial, Shailja i sur. "Vitamin C u prevenciji i liječenju bolesti: pregled." Indijski časopis za kliničku biokemiju: IJCB vol. 28,4 (2013): 314-28.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• Rasmussen, Helen M i Elizabeth J Johnson. "Hranjive tvari za oko koje stari." Kliničke intervencije u starenju vol. 8 (2013): 741-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• Eisenhauer, Bronwyn i sur. "Izvori luteina i zeaksantina - hrana, bioraspoloživost i prehrambena raznolikost u starosnoj zaštiti makularne degeneracije." Hranjive tvari vol. 9,2 120. 9. veljače 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Kanadsko pedijatrijsko društvo. "Potrebe beba i djece za željezom." Pedijatrija i zdravlje djeteta vol. 12,4 (2007): 333-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• Santín-Márquez, Roberto i sur. "Sulforafan - uloga u starenju i neurodegeneraciji." GeroScience sv. 41,5 (2019): 655-670.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/