Koliko natrija možete imati dnevno?

Jeste li znali da i visok unos natrija i nizak unos natrija mogu utjecati na vaše zdravlje? Konzumacija velike količine natrija može uzrokovati povišeni krvni tlak i bolesti srca. Nedovoljno ga može izazvati napadaje i komu. Dakle, važno je pronaći sredinu za dnevni unos natrija.

Kako znati trošite li previše ili premalo natrija? A koliko natrija biste trebali unijeti dnevno? Ovaj članak odgovara na ova i mnoga pitanja. Nastavi čitati!

Počnimo s najosnovnijim, a opet najvažnijim pitanjem.

Zašto je natrij neophodan za zdravlje?

Shutterstock

Natrij je neophodan mineral neophodan za zdravlje. Djeluje kao glavni kation (pozitivno nabijeni ion) u tekućini koja okružuje stanice. Pomaže u održavanju ravnoteže tekućine u vašem tijelu i regulira krvni tlak, rad mišića i živaca te staničnu homeostazu (1).

Vaše tijelo ne može stvoriti natrij (stoga je on „neophodan“). Stoga ga morate dobivati ​​iz hrane koju konzumirate. Najčešći izvor natrija je sol (kemijski naziv - natrijev klorid), a to je 60% klorida i 40% natrija (2). Neki od ostalih izvora natrija navedeni su u sljedećem odjeljku.

Izvori natrija, osim soli

Shutterstock

• Hrana s visokim natrijem

Konzervirani grah i meso, salame, kobasice, kavijar, pomfrit, burrito, pizza, smrznuta hrana, naresci, slanina, sardine, inćuni, slana svinjetina, slani orašasti plodovi, pakirani slani indijski zalogaji, oblatne od krumpira, pomfrit, konzervirana juha, mlaćenica, svježi sir, biskvit, vafli, palačinke, pakirane tjestenine, kiseli krastavci, kimchi, umaci u pakiranju, senf, kečap, pakirani preljev za salatu, umak od soje, marinade, slani maslac, instant puding i kolači te hrana iz restorana.

• Hrana s niskim udjelom natrija

Svježe meso, riba, perad, konzervirana riba / povrće / grah, ocijeđen vodom, svježe povrće, mlijeko, jogurt, krem ​​sir, sir s niskim udjelom natrija, domaći sir ricotta, domaći kruh, riža i tjestenina kuhani bez dodavanja soli, malo natrija krekeri, tortilje s niskim udjelom natrija, domaći preljev za salatu i juhe bez dodane soli, povrće bez umaka, slastice bez previše soli, domaća majoneza i neslani maslac i margarin.

Sada je jasno da je većina pakirane, prerađene i restoranske hrane prepuna natrija. Dakle, ako konzumirate ovu hranu svaki dan, unosit ćete velike količine natrija. Ali što ako konzumirate hranu koja nema slani okus ili sadrži dodanu sol? Možete li i dalje unositi više soli? Ili previše manje? Evo kako to možete znati.

Kako mogu znati koliko natrija konzumiram?

Shutterstock

Odgovor na ovo pitanje nalazi se na etiketi sastojaka koje koristite za kuhanje obroka. Provjerite hranjivu naljepnicu na poleđini pakirane hrane koju konzumirate. Pronaći ćete sastojke poput natrijevog citrata, natrijevog nitrata, natrijevog benzoata ili mononatrijevog glutamata (MSG). To su svi izvori natrija, osim soli (natrijev klorid).

Također morate provjeriti veličinu posluživanja. Ako je količina porcije, recimo, 3 oz, a na kraju unesete 6 oz, trošite dvostruku količinu natrija.

Konačno, ako svoje zeleno povrće za salatu želite preliti s puno sojinog umaka / umakom od salate, unosite dodatnu sol u obroke, često jedite vani i često koristite solinu, trošite previše soli.

NAPOMENA: Neke namirnice nisu previše slane (poput kiflica od borovnica), ali sadrže ogromne količine natrija.

Pitanje je, ako je natrij esencijalni mineral, zašto i kako utječe na vaš krvni tlak? Odgovor na to potražite u sljedećem odjeljku.

Kako je natrij povezan s krvnim tlakom?

Shutterstock

Prekomjerni natrij u krvi uzrokuje da bubrezi zadržavaju vodu. Ova zadržana voda opterećuje krvne žile. Kao rezultat, arterijski mišići grade se jači i deblji, smanjujući time prostor za slobodan protok krvi i kisika. Sada se srce mora dodatno potruditi da ispumpa krv. A to povećava krvni tlak, uzrokuje začepljenje arterija i dovodi do problema sa srcem (3), (4).

Nekoliko znanstvenih studija također ističe da velika konzumacija natrija povisuje krvni tlak i povećava rizik od KVB (5), (6). Smanjivanje unosa natrija može pomoći u smanjenju krvnog tlaka (7), (8).

Napomena: Osjetljivost na natrij razlikuje se od osobe do osobe. Ako ste osjetljivi na natrij, bit će vam povećan rizik od visokog krvnog tlaka i KVB.

S druge strane, konzumacija premalo natrija također može utjecati na vaše zdravlje. Evo što se može dogoditi.

Opasnosti od nedovoljne konzumacije natrija

Shutterstock

Potrebno vam je manje od 500 mg natrija (manje od ¼ čajne žličice) dnevno da bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo (9). Ali, ako u potpunosti izbjegavate konzumaciju natrija iz prirodnih izvora hrane, možda patite od hiponatremije koja može uzrokovati sljedeće simptome:

• Mučnina
• Povraćanje
• Grčevi u mišićima i mišićna slabost
• Zbunjenost
• Glavobolja
• Razdražljivost
• Napadaj
• Koma

Dakle, koja je dovoljna količina natrija koju možete dnevno unijeti? Evo što stručnjaci preporučuju.

Koliko dnevno treba unositi natrija

Shutterstock

Američko udruženje za srce preporučuje konzumaciju oko 1500 mg natrija dnevno (9). To se možda čini izvedivim, ali bili biste šokirani kad biste saznali da prosječni Amerikanac dnevno troši oko 3.000 mg - 3.500 mg natrija. Stoga rezanje natrija postaje malo teško, posebno za one koji su navikli na velike količine natrija u hrani.

Kako smanjiti natrij? Evo nekoliko savjeta:

Savjeti za smanjenje unosa natrija

1. Potražite uvjete povezane s natrijem na pakiranjima s hranom.

• Bez natrija ili bez soli
• Vrlo malo natrija
• Niska razina natrija
• Smanjen (ili manje) natrij
• Lagana (za proizvode s smanjenim unosom natrija)
• Svjetlost u natrijumu
• Natrijev citrat, natrijev nitrat, natrijev benzoat ili mononatrijev glutamat (MSG)

# 2 Konzumirajte svježe, zeleno i neškrobno povrće.

Svježe povrće (ne upakirano) izvrstan je izvor vitamina, minerala i prehrambenih vlakana. Špinat i celer dobri su izvori natrija. Uključivanje povrća u vašu prehranu povećat će sitost, a vaša će želja za nezdravom hranom polako odvikavati.

# 3 Izbjegavajte uporabu slane miješalice.

Dodavanje dodatne soli povećava rizik od konzumiranja prekomjerne količine natrija. Izbjegavajte često koristiti solicu.

# 4 Izbjegavajte pakiranu hranu.

Pakirana hrana poput preljeva za salatu, prethodno miješanog bilja i smrznute hrane napunjena je natrijem. Umjesto toga, napravite lagani preljev za salatu od soka limete, maslinovog ulja, čili pahuljica i malo soli. Koristite svježe začinsko bilje i svježe proizvode.

# 5 Slijedite DASH dijetu.

DASH je kratica za prehrambeni pristup zaustavljanju hipertenzije. Slijeđenje DASH dijete (ako ste hipertenzivni i ako vam to odobri liječnik) pomoći će smanjiti unos natrija i visoki krvni tlak.

Zaključak

Da zaključimo, sve što prekomjerno ili oskudne količine može utjecati na vaše zdravlje, pogotovo ako je to važan hranjivi sastojak. Natrij nije iznimka. Potrebno je vašem tijelu - ali u pravim količinama. Dakle, postupno smanjujte ili povećavajte unos natrija i uspostavljajte ravnotežu. Osjećat ćete se bolje i nećete patiti od opasnosti od viška ili premalo natrija u tijelu. Imate pitanja? Pošaljite ih u donji okvir za komentare. Čuvaj se!

Reference

1. Napredak u prehrani „Natrij“, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
2. “Dijetalni unos soli i hipertenzija” Elektroliti i krvni tlak: E & BP, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
3. "Kako sol može utjecati na vaš krvni tlak, srce i bubrege", klinika Cleveland.
4. “Učinci soli na vaše tijelo” Blood Pressure UK.
5. "Unos natrija i krvni tlak u djece i adolescenata: sustavni pregled i metaanaliza eksperimentalnih i promatračkih studija." Međunarodni časopis za epidemiologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
6. "Dijetalni unos natrija i arterijski krvni tlak." Journal of Renal Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
7. "Smanjenje natrij u prehrani poboljšava krvni tlak i smanjuje kardiovaskularne događaje i smrtnost" Annals of Translational Medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
8. "Učinak unosa natrija na krvni tlak povezan s dobi i spolom." Klinička i eksperimentalna hipertenzija. Dio A, Teorija i praksa, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
9. "Koliko natrija trebam pojesti dnevno?" Američko udruženje za srce.