Klice: 7 zdravstvenih blagodati + prehrambene činjenice

Klice su hranjive snage. Pomažu u smanjenju razine šećera u krvi i pomažu probavi. Smatraju se i snažnom hranom koja se bori protiv raka. Postoji nekoliko vrsta klica - sve one nude nevjerojatne prednosti. U ovom ćemo postu pogledati glavne načine na koje vam svakodnevno jedenje klica može koristiti.

Što su klice?

Kao što i samo ime govori, klice su klijavo sjeme koje je niknulo i postalo vrlo mlade biljke. Proces klijanja započinje kada se sjeme namoči u vodi dugih sati. Kad su ta namočena sjemena izložena pravoj vlazi i temperaturi (i ostavljena da rastu 2 do 7 dana), krajnji je proizvod klica.

Postoje različite vrste klica. Najčešće vrste klica navedene su u nastavku:

• Klice graha i graška , uključujući leću, grah garbanzo, grah mung, soju, crni i grah i zeleni grašak.
• Klice povrća ili lišća , uključujući klice brokule, klice rotkve, zelje gorušice i klice piskavice.
• Proklijale žitarice , uključujući kelj heljde, smeđe riže, kvinoje, zobi i amaranta.
• Klice orašastih plodova i sjemenki , uključujući sjemenke rotkvice, sjemenki badema, lucerne i bundeve, sjemenke sezama i suncokreta.

Gotovo sve sorte klica imaju slične blagodati, ali svaka sorta obiluje određenim specifičnim hranjivim sastojcima.

Iako su klice graha mung dobri izvori proteina, vlakana i vitamina A i C, klice lucerne izvrsni su izvori vitamina A, B, C, E i K (1), (2).

Klice leće također su nevjerojatni izvori proteina (jedna porcija sadrži 26% dnevne vrijednosti) (3). Prokulica je jedan od najbogatijih izvora vitamina K1 i C, uz to što sadrži i druge minerale poput kalija i drugih antioksidansa (4).

Nije ni čudo što se klice smatraju hranjivim moćnicima! Otkrijmo što mogu učiniti i kako vam mogu koristiti.

Kako vam klice mogu koristiti?

1. Klice pomažu u kontroli šećera u krvi

Shutterstock

To se posebno odnosi na klice brokule koje su bogate sulforafanom. Utvrđeno je da spoj poboljšava kontrolu glukoze u bolesnika s dijabetesom tipa 2 (5).

Utvrđeno je i da klice brokule poboljšavaju inzulinsku rezistenciju u bolesnika s dijabetesom tipa 2 (6).

Slična su otkrića i za prokulice. Ove klice sadrže alfa-lipoičnu kiselinu, koja je antioksidans i može imati blagotvorne učinke na šećer u krvi i inzulin (7).

2. Promovirajte probavu

Studije pokazuju da proklijalo sjeme ima veći sadržaj vlakana, što ga čini boljim za probavu. Klijanje sjemena može povećati sadržaj vlakana i proteina (8).

U jednoj je studiji klijanje zrna pšenice tijekom 168 sati pokazalo trostruko povećanje topivih dijetalnih vlakana, što pomaže u ublažavanju zatvora (9).

U drugoj studiji utvrđeno je da antioksidativna svojstva klica brokule nude gastrointestinalnu zaštitu. Antioksidanti mogu zaštititi sluznicu ljudskog crijeva od štetnih učinaka oksidacijskog stresa (10).

Sulforafan u klicama brokule također može zaštititi gastrointestinalni trakt induciranjem raznih antioksidativnih enzima. Spoj može biti posebno koristan u liječenju oksidativnog stresa uzrokovanog infekcijom H. pylori i nesteroidnim protuupalnim lijekovima (11).

3. Zaštiti srce

Studije na životinjama pokazuju kako unos klica slanutka može smanjiti razinu lošeg kolesterola, a time i zaštititi srce (12). Klice slanutka sadrže i fitoestrogene koji poboljšavaju masne promjene u aorti - što dodatno pridonosi zdravlju kardiovaskularnog sustava.

Klice brokule sadrže i još jedan antioksidativni spoj nazvan glukorafanin, za koji je poznato da poboljšava zdravlje srca (13).

Sulforafan u klicama promiče zdravlje krvnih žila - a to može pomoći u prevenciji ateroskleroze. Iako o tome trebamo više istraživanja, nalazi su ohrabrujući (14).

4. Pojačati imunitet

Krstasto povrće, poput brokule i prokulica, bogato je antioksidantima i potiče imunološki sustav. Ove klice sadrže i kolin koji održava vaše stanice ispravnim funkcioniranjem i potiče signalizaciju stanične membrane (15).

Prokulica je bogata i vitaminom C, hranjivim sastojkom koji igra glavnu ulogu u prevenciji i izlječenju bolesti (16).

5. Pomozite u prevenciji raka

Shutterstock

Laboratorijske studije i studije na životinjama pokazuju da sulforafan u brokuli može pomoći u prevenciji raka. Ljudske studije pokazale su klice brokule kako bi eliminirale kemikalije koje uzrokuju rak. Iako su nam potrebne opsežne studije da bismo donijeli zaključak, ovo je ohrabrujući korak (17).

Prokulica, poput većine ostalih krstastih povrća, sadrži spoj koji sadrži sumpor, nazvan glukozinolat. Kuhanje i probava mogu razbiti glukozinolate na izotiocijanate, spojeve koji imaju antikancerogena svojstva (18).

Utvrđeno je i da klice brokule odgađaju nastanak karcinoma prostate, pa čak i smanjuju njegovu ozbiljnost u pogođenih osoba (19).

6. Može li poboljšati zdravlje vida

Prokulice su izvrsni izvori luteina i zeaksantina, dva snažna antioksidansa koji jačaju zdravlje vida (20). Lutein i zeaksantin povezani su sa smanjenim rizikom starosne degeneracije makule.

7. Može vam pomoći u liječenju anemije

Kao što smo vidjeli, prokulica je bogata vitaminom C. Ova hranjiva tvar može pojačati apsorpciju željeza i učiniti da vaše tijelo bolje koristi željezo. To, pak, može pomoći u liječenju anemije (21).

Što se tiče izgleda, klice možda ne izgledaju posebno sjajno. Ali većina pojedinaca koji redovito jedu klice mogu jamčiti za svoju hranjivu snagu. Provjerimo prehrambeni profil jedne uobičajene vrste klica - prokulica.

Koji je nutritivni profil briselskih klica?

Količina po odabranoj porciji (1 šalica = 88 grama)
Informacije o kalorijama
Količine po odabranoj porciji		% DV
Kalorije	38 (158 kJ)	2%
Iz ugljikohidrata	29 (119 kJ)
Od masti	3,2 (9,2 kJ)
Od bjelančevina	7,3 (30,6 kJ)
Ugljikohidrati
Količine po odabranoj porciji		% DV
Ukupni ugljikohidrati	7,9 g	3%
Dijetalna vlakna	3,3 g	13%
Škrob	1,9 g
Proteini i aminokiseline
Količine po odabranoj porciji		% DV
Protein	3 g	6%
Vitamini
Količine po odabranoj porciji		% DV
Vitamin A	664 IU	13%
Vitamin C	75 mg	125%
Vitamin E (alfa tokoferol)	0,8 mg	4%
Vitamin K	156 mcg	195%
Tiamin	0,1 mg	8%
Riboflavin	0,1 mg	5%
Niacin	0,7 mg	3%
Vitamin B6	0,2 mg	10%
Folat	54 mcg	13%
Pantotenska kiselina	0,3 mg	3%
Kolin	17 mg
Betaine	0,7 mg
Minerali
Količine po odabranoj porciji		% DV
Kalcij	37 mg	4%
Željezo	2 mg	7%
Magnezij	20 mg	5%
Fosfor	61 mg	6%
Kalij	342 mg	10%
Natrij	22 mg	1%
Cinkov	0,4 mg	2%
Bakar	0,1 mg	3%
Mangan	0,3 mg	15%
Selen	1,4 mcg	2%

To je impresivan nutricionistički profil! Ali klice također imaju čest (i potencijalno štetan) problem kojem se moramo pozabaviti.

Napomena o sirovim klicama i štetnim bakterijama

Rizik je od trovanja hranom. Klice koje se konzumiraju sirove (ili samo malo kuhane) povećavaju rizik. To je zato što se klice uzgajaju u toplim i vlažnim uvjetima gdje štetne bakterije (poput E. coli i Salmonella ) također uspijevaju.

U posljednja dva desetljeća FDA je povezala 48 izbijanja prehrambenih bolesti s konzumacijom sirovih ili blago kuhanih klica (22). Simptomi u ovom slučaju uključuju proljev, grčeve u želucu i povraćanje. Pojavljuju se 12 do 72 sata nakon jedenja klica (23).

Iako ti simptomi nisu opasni po život, djeca, trudnice i starije osobe moraju biti na oprezu. Ali ne brinite - postoji put oko toga. Rizik onečišćenja možete smanjiti:

• Kupnja ohlađenih klica . Kupujte samo svježe klice koje su u hladnjaku.
• Spremi ih u hladnjak . Kod kuće držite klice na temperaturama nižim od 8 ° C.
• Provjeravajući njihov izgled . Nikada ne kupujte klice ljigavog izgleda (ili jakog mirisa).
• Pranje ruku . Ako rukujete sirovim klicama, uvijek prvo operite ruke.

Ovi bi savjeti trebali pomoći. Također, klice ne morate uvijek kupovati na tržnici. Možete ih napraviti kod kuće.

Kako napraviti klice kod kuće

Klicama treba samo nekoliko dana da, dobro, niknu. Trebat će vam sljedeće:

• Zidarska tegla veličine pola galona
• Komad gaze i gumica
• Zdjela koja će pomoći staklenci da stoji naopako, pod pravim kutom
• Sjeme organskog klijanja (osigurajte da je posebno označeno)

1. Temeljito operite ruke. Također osigurajte da je sva oprema čista i sterilna.
2. Ulijte sjeme u staklenku. Ovisno o veličini sjemena, možete uzeti žličicu ili ¼ šalice.
3. Pokrijte sjeme šalicom filtrirane vode i stavite gazu preko staklenke.
4. Ostavite da se sjemenke namaču preko noći.
5. Procijedite vodu ujutro koristeći fino cjedilo.
6. Isperite sjeme filtriranom vodom i ponovno ocijedite.
7. Staklenku stavite u posudu pod blagim kutom (dno staklenke mora biti na višoj razini). To odvodi višak vode.
8. Ispirajte klice nekoliko puta dnevno filtriranom vodom. Kad završite, vratite staklenku u nagnuti položaj.
9. Većina klica mora se ubrati u roku od 2 do 7 dana.
10. Nakon što niknu, isperite ih hladnom, filtriranom vodom i čuvajte u pokrivenoj posudi u hladnjaku - do tjedan dana.

To je bilo jednostavno, zar ne? Ali postoji još nešto u vezi s klicama što moramo znati.

Imaju li klice nuspojave?

Jedina poznata nuspojava klica je mogućnost trovanja hranom. Obavezno pravilno kuhajte klice prije nego što ih pojedete.

Zaključak

Klice su jednostavna, ali moćna hrana. Izrada kod kuće zahtijeva malo strpljenja - ali blagodati se isplaćuju. Samo se pripazite na rast bakterija. Ispravnim mjerama možete uživati ​​u blagodatima klica, a da se ne morate suočiti sa lošim učincima trovanja hranom.

Jedete li klice? Koliko često? Obavijestite nas ostavljajući komentar u donjem okviru.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Kako klice uključiti u svoju prehranu?

Omlet za doručak možete posuti klicama. Također možete baciti uncu klica u blender dok pripremate svoj hranjivi večernji smoothie.

Zašto bismo trebali kuhati klice?

Uzavrele klice ubijaju štetne bakterije i sprečavaju moguće trovanje hranom.

Možete li uzimati klice natašte?

Da, klice možete jesti ujutro, natašte.

Reference

1. “Mung grah, zrelo sjeme, proklijalo…” Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država, Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima.
2. “Sjeme lucerke, proklijalo…” Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država, Nacionalna baza podataka o hranjivim sastojcima.
3. “Leća, proklijala, sirova…” Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država, Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima.
4. “Prokulice, smrznuto…” Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država, Nacionalna baza podataka o hranjivim sastojcima.
5. "Sulforafan smanjuje glukozu u jetri…" Science Translational Medicine.
6. “Učinak klice brokule na rezistenciju na inzulin…” Međunarodni časopis za prehrambene znanosti i prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
7. “Dijabetes i alfa lipoična kiselina” Granice u farmakologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
8. „Učinak klijanja na ukupna dijetalna vlakna i…“ International Food Research Journal.
9. “Promjene folata, prehrambenih vlakana i proteina u…” Journal of Agriculture and Food Chemistry, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
10. "Antioksidativni kapacitet klica brokule podvrgnut…" Journal of Science of Food and Agriculture, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
11. “Uloga sulforafana u zaštiti probavnog sustava…” Trenutni farmaceutski dizajn, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
12. „Antihiperlipidemijska aktivnost klica slanutka…“ Časopis za Ayurvedu i integrativnu medicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
13. “Prehrana bogata brokulom s visokim sadržajem glukofafanina smanjuje…” Molekularna prehrana i istraživanje hrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
14. “Utjecaj sulforafana na…” EPMA Journal, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
15. Nacionalni zavodi za zdravstvo „Kolin“.
16. “Vitamin C u prevenciji i izlječenju bolesti…” Indian Journal of Clinical Biochemistry, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
17. Memorijalni centar za rak Sloan Kettering "Brokula niče".
18. „Bruxelleska klica“ Harvardska škola za javno zdravstvo.
19. "Klice brokule odgađaju stvaranje raka prostate…" Trenutni razvoj prehrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
20. “Lutein i zeaksantin - izvori hrane, bioraspoloživost…” Hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
21. Zdravstveni odjel Središnjeg distrikta "Željezo".
22. "20 godina izbijanja povezanih s klicama…" Oxfordski akademski časopisi.
23. "Bolesti koje se prenose hranom: ono što trebate znati", američka Uprava za hranu i lijekove.