Top 27 srca

Bolesti srca i moždani udar vodeći su uzroci smrti u svijetu (1), (2). A godišnji troškovi zdravstvene zaštite procjenjuju se na oko 190 milijardi dolara (3)!

Prema Američkom udruženju za srce, loša prehrana i tjelesna neaktivnost uzrokuju taloženje kolesterola na arterijskim zidovima, što dovodi do srčanog udara (4), (5), (6). To znači da izmjena prehrane i načina života može smanjiti rizik od srčanog udara.

Da, možete zaštititi sebe i svoje najmilije od srčanih bolesti (i zajmova do vrata) konzumiranjem hrane prihvatljive za srce. Pročitajte kako biste saznali više o 27 glavnih zdravih namirnica koje pomažu u snižavanju kolesterola i upala u tijelu te nekoliko iznenađujućih „zdravih“ namirnica koje nisu toliko zdrave za srce. Prijeđite prstom prema gore!

27 najboljih zdravih namirnica za srce

1. Riba

Slika: Shutterstock

Riba je bogata nemasnim proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 su polinezasićene masne kiseline koje pomažu smanjiti upalu i spriječiti kardiovaskularne bolesti. Esencijalne su i omega-3 i omega-6 masne kiseline. Međutim, naš prehrambeni unos ne ispunjava tjelesne potrebe za omega-3. Dakle, jedite losos, sardinu i drugu masnu ribu da biste poboljšali stanje srca (7).

Za ručak ili večeru možete pojesti ribu s roštilja ili pečenu. Obavezno upotrijebite lagani preljev ako u salati imate ribu. Možete konzumirati 3-5 oz ribe dnevno.

2. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje se danas naširoko koristi u raznim kuhinjama. Bogat je antioksidansima i zdravim mastima te ima protuupalna svojstva. Utvrđeno je da konzumacija maslinovog ulja smanjuje rizik od infarkta miokarda, moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti (8).

Upotrijebite maslinovo ulje za prženje povrća ili nemasnih izvora proteina. Napravite lagani preljev za salate s maslinovim uljem, sokom limete, začinskim biljem, soli i paprom. Možete sigurno konzumirati 7-8 žlica maslinovog ulja dnevno.

3. Naranče

Slika: Shutterstock

Naranče su bogate vitaminom C, mineralima, flavonoidima i djeluju protuupalno, snižavaju lipide, antialergijska i antitumorska svojstva. Znanstvenici su otkrili da konzumacija soka od naranče može pomoći u snižavanju razine lošeg kolesterola (LDL kolesterola) (9). Što je niži LDL kolesterol, to su manje šanse za začepljenje arterija.

Uzmite naranču ili čašu svježe stisnutog soka od naranče kako biste održali svoje srce zdravim. Sok od naranče možete dodati i desertima, salatama ili piletini kako biste im dali ukusan okus i aromu.

4. Brokula

Brokula je križano povrće koje je napunjeno vitaminima A, C, K i folatima, prehrambenim vlaknima, kalcijem, magnezijem, kalijem, fosforom, omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, selenom i glukozinolatima. Istraživači su otkrili da su štakori hranjeni brokulom poboljšali rad srca, smanjili infarkt miokarda i povećali antioksidativni odgovor koji je pomogao u zaštiti srca (10).

Blanširajte, pržite na žaru, pečite ili pržite u miješanju s ostalim povrćem ili gljivama / piletinom / ribom / lećom. Možete ga imati i u juhi da utažite glad i održite srce zdravim. Uzmite jednu šalicu brokule dnevno.

5. Mrkva

Slika: Shutterstock

Mrkva je bogata vitaminima A, K, E i folatima te mineralima kao što su kalcij, magnezij, kalij i fosfor. Zanimljivo je da su i dobar izvor antioksidansa koji sprečavaju oštećenje DNA, smanjuju upalu i snižavaju razinu kolesterola i triglicerida (11).

Možete grickati sirovu mrkvu. Pecite ga na žaru / pecite / miješajte i dodajte uz povrće s nemasnim proteinima (riba / piletina / gljiva) ili ga dodajte pilećem varivu ili juhi od povrća. Pazite da mrkvu ne prejedete kako biste izbjegli zdravstvene probleme. Možete imati pola šalice mrkve dnevno.

6. Zeleni čaj

Zeleni čaj sadrži aktivne polifenolne spojeve zvane katehini. Imaju antioksidativna, protuupalna, antikancerogena, antihipertenzivna, snižavajuća lipidna svojstva i antitrombogena svojstva. Katehini pomažu uklanjanju štetnih radikala kisika, sprečavaju vaskularne upale, smanjuju rizik od aterogeneze i inhibiraju sintezu i apsorpciju lipida (12).

Uzmite 2-3 šalice zelenog čaja dnevno. Možete ga dobiti ujutro ili 20 minuta prije ručka ili večere. Dodajte cimet, limun, med, tulsi ili drugo bilje kako biste napravili vlastiti aromatizirani zeleni čaj.

7. Jagode

Slika: Shutterstock

Jagode su bogate antioksidansima koji pomažu u snižavanju visokog krvnog tlaka i razine lipida u krvi, sprječavaju hiperglikemiju i smanjuju razinu LDL kolesterola i triglicerida (13). Ovi atributi čine jagode jednom od najmoćnijih namirnica za sprečavanje kardiovaskularnih bolesti.

Uključite jagode u žitarice ili smoothieje za doručak ili ih uzmite s drugim voćem nekoliko sati nakon ručka. Kao desert možete imati i jagode s jogurtom ili kiselim vrhnjem.

8. Pileća prsa

Pileća prsa bez kože izvrstan su izvor nemasnih proteina. Proteini su građevni blokovi mišića. Budući da srce radi 24 * 7, sasvim je prirodno da dolazi do trošenja mišića. Konzumacijom pilećih prsa tijelo će se opskrbiti proteinima koji se mogu koristiti za popravak srčanih mišića.

Uzmite 3-4 oz pilećih prsa dnevno. Možete roštiljati, loviti lov, peći, kuhati ili pržiti piletinu i uz puno zelenog lisnatog i drugog šarenog povrća uravnotežiti vaš obrok.

9. Orašasti plodovi

Slika: Shutterstock

Konzumacija orašastih plodova može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za 40-50%. Orašasti plodovi sadrže vitamin E i mononezasićene masti koje djeluju kao antioksidanti i protuupalna sredstva. Istraživači su otkrili da konzumacija badema, pistacija u ljusci, oraha, orašastih plodova i kikirikija može pomoći u smanjenju LDL kolesterola (14).

Orašaste plodove možete doručkovati ujutro kako biste generiranu energiju mogli koristiti za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. U salatu možete ubaciti i nekoliko orašastih plodova ili ih navečer pojesti kao međuobrok uz šalicu zelenog čaja.

10. Jabuka

Slika: Shutterstock

Istraživači su otkrili da konzumacija jabuka može pomoći u smanjenju upale, povećati metabolizam lipida, smanjiti težinu i regulirati krvni tlak (15). Dakle, uzmite jabuku svaki dan kako biste održali svoje srce u formi.

Uključite jabuke u žitarice ili smoothieje za doručak. Jabuku možete dobiti i kao međuobrok sredinom jutra ili večeri. Dodajte nekoliko komada jabuke u svoju salatu kako biste joj dali egzotični okus.

11. Sjeme lana

Sjemenke lana bogate su alfa-linolenskom kiselinom (ALA) koja pomaže smanjiti upalu, stvaranje radikala kisika i razinu kolesterola u krvi (16). Također su bogate dijetalnim vlaknima koja pomažu u gubitku kilograma.

Uzmite 2 -3 žlice mljevenog praha od sjemenki lana dnevno. Prah od sjemenki lana možete dodati i svojim žitaricama, smoothiejima, sokovima i salatama.

12. Šparoge

Slika: Shutterstock

Šparoge sadrže steroidni saponin koji pomaže smanjiti razinu kolesterola. Također ima antioksidativna svojstva koja djeluju protiv ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti (17). Pazite da ne bacite dio u blizini korijena jer su u tom dijelu koncentrirane sve hranjive tvari koje štite srce.

Šparoge možete blanširati, peći na žaru ili pržiti, uz povrće i povrće nemasnih proteina. Također možete raditi sokove od šparoga. Možete sigurno dobiti šalicu šparoga ili 7-8 savjeta šparoga dnevno.

13. Češnjak

Češnjak sadrži alicin, fitonutrijent koji pomaže u snižavanju kolesterola i povišenom krvnom tlaku (18).

Pojedite češanj češnjaka svako jutro prije doručka. Ili možete dodati češnjak u tost od cjelovite pšenice, salate, obloge od salate, smeđu rižu, pomfrit itd. Možete imati 6-7 češnja češnjaka dnevno.

14. špinat

Slika: Shutterstock

Špinat je napunjen dijetalnim nitratom koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka, poboljšava izvedbu vježbi kod osoba s perifernom arterijskom bolešću, inhibira agregaciju trombocita i smanjuje upalu i krutost arterija (19).

Blanširani, pečeni, prženi ili kuhani špinat uzmite u salate, juhe i smoothieje kako biste održali svoje srce zdravim. Možete dobiti 1-1 ½ šalice špinata dnevno.

15. Crveno vino

Slika: Shutterstock

Crveno vino pomaže u povećanju dobrog kolesterola (HDL kolesterola), ima antioksidativna svojstva i suzbija agregaciju trombocita (20). Znanstvenici su zaključili da ovi atributi crnog vina čine jedno od najboljih pića za održavanje zdravlja srca.

Uz večeru uzmite klip crvenog vina. Pazite da ga ne konzumirate u prekomjernoj količini, jer to ako ne vježbate može dovesti do pretilosti i bolesti srca.

16. Papaja

Papaje su bogate antioksidansima, prehrambenim vlaknima, vitaminima i mineralima koji pomažu u snižavanju visokog krvnog tlaka i jačanju krvnih žila (21).

Uzmite srednju zdjelu zrele papaje za doručak ili večernji međuobrok. Za doručak možete pripremiti i smoothie od papaje.

17. Avokado

Slika: Shutterstock

Avokado je bogat zdravim masnoćama, vitaminima A, E, K, C, B6, folatima, pantotenskom kiselinom, niacinom, kalijem, magnezijem, natrijem, fitosterolima, riboflavinom i drugim fitonutrijentima. Smanjuju loš kolesterol, snižavaju razinu lipida u krvi, poboljšavaju antioksidativne aktivnosti, suzbijaju upale i normaliziraju razinu glukoze u krvi, smanjujući tako rizik od srčanih bolesti (22).

Smoothie od avokada možete doručkovati ili ga uključiti u salate ili obloge za ručak.

18. Rajčica

Rajčica sadrži antioksidanse koji pomažu u zaštiti od mutacije DNA, neograničene proliferacije stanica i kardiovaskularnih bolesti. Znanstvenici su otkrili da rajčica poboljšava postishemijsku funkciju srca i smanjuje infarkt miokarda (23).

Možete doručkovati sok od rajčice ili smoothie za večeru. Dodajte rajčicu u salatu, curry, pomfrit, pečeno povrće i piletinu sa žara kako biste hrani dodali osjetilan okus.

19. Lubenica

Slika: Shutterstock

Citrulin je jedan od spojeva koji se nalaze u lubenicama i pomaže smanjiti upalu i ukočenost arterija, smanjiti LDL kolesterol i povišeni krvni tlak te smanjiti tjelesnu težinu (24).

Uzmite sok od lubenice ili smoothie za doručak. Zdjelu lubenice možete dobiti i kao večernji međuobrok. Ne jedite više od 1 ½ šalice lubenice na dan kako biste izbjegli želučane tegobe.

20. Ulje od rižinih mekinja

Ulje rižinih mekinja bogato je vitaminom E, biljnim sterolima, orizanolom i zdravim masnoćama koje pomažu u snižavanju razine LDL kolesterola i triglicerida (25).

Ulje rižinih mekinja možete koristiti u sve svrhe kuhanja. Međutim, nemojte ga koristiti za preljev salate. Možete imati 4-5 žlica ulja rižinih mekinja dnevno.

21. Kelj

Slika: Shutterstock

Bogat vitaminima A, C, K, folatima, kalcijem, magnezijem, fosforom, omega-3-mastima, dijetalnim vlaknima i antioksidantima, kelj pomaže smanjiti rizik od bolesti koronarnih arterija (26).

Za doručak možete dobiti smoothie od kelja. Kelj možete dodati i u salatu, ali svakako ga blanširajte. Dodajte crni papar, sol, limetu i prah od sjemenki lana, zajedno s povrćem i srednjim dijelom izvora proteina kako bi vaša salata od kelja bila uzbudljiva i ukusna.

22. Cikla

Cikla je izvrstan izvor nitrata koji pomaže smanjiti upalu. Također ima antioksidativna svojstva i pomaže smanjiti kolesterol i visoki krvni tlak te poboljšati lipidne profile (27).

Uzmite sok od cikle ili sirovu ciklu kao večernji međuobrok. Ciklu također možete baciti u pileći paprikaš ili juhu od povrća. Uzmite pola šalice cikle svaki dan za bolje zdravlje srca i poboljšano cjelokupno zdravlje.

23. Vodenjak

Slika: Shutterstock

Vodenjak je krcat fitonutrijentima, vitaminima, mineralima i vlaknima koja pomažu poboljšati zdravlje srca i cirkulaciju krvi (28).

Najbolji način konzumacije potočarke je sočenje. Možete ga dobiti prvo ujutro, za doručak ili kao piće nakon treninga. Možete popiti jednu čašu soka od potočarke dnevno.

24. Borovnice

Borovnice su bogate kardioprotektivnim polifenolom nazvanim resveratrol. Resveratrol pomaže u prevenciji zatajenja srca, ima antitrombolitička svojstva i pomaže u popravljanju oštećenja uzrokovanih morfologijom srca (29).

Dodajte borovnice u svoj smoothie ili žitarice za doručak zajedno s orašastim plodovima kako biste mu dali bogat okus. Možete imati do pola šalice borovnica dnevno.

25. Karfiol

Slika: Shutterstock

Cvjetača je bogata sulforafanom, izotiocijanatom koji pokreće mnoge antioksidativne enzime. Ti enzimi pomažu u sprečavanju oksidacije LDL kolesterola, inhibirajući vaskularne upale, što zauzvrat sprječava aterosklerozu (30).

Blanširajte, prokuhajte, popržite ili dodajte cvjetove cvjetače u juhu za ručak ili večeru. Možete dobiti jednu šalicu cvjetače dnevno.

26. Nar

Nar je napunjen antocijaninima i taninima koji posjeduju antioksidativna svojstva. To ga čini moćnim kardioprotektivnim plodom. Pomaže u snižavanju LDL kolesterola i krvnog tlaka te smanjenju upale (31).

Uzmite sok od nara ili voće za doručak ili kao večernji međuobrok. Također ga možete dodati svojoj salati za mediteranski dodir.

27. Tamna čokolada

Tamna čokolada bogat je izvor katehina, teobromina i procijanidina koji sprečavaju agregaciju trombocita, snižavaju krvni tlak i poboljšavaju funkciju endotela. Stoga će vam komad tamne čokolade zaštititi srce od kardiovaskularnih bolesti (32).

Konzumirajte tamnu čokoladu koja sadrži 80% ili više kakaa. Pojedite komadić nakon večere kako biste zasitili svoj slatki zub bez rizika od debljanja ili štete po svoje zdravlje.

Također biste trebali izbjegavati sljedeće namirnice kako biste održali svoje srce zdravim.

Hrana koju treba izbjegavati za zdravo srce

Slika: Shutterstock

• Trans masti
• Prerađena hrana, kao što su salame, hrenovke, kobasice itd.
• Brašno i bijeli kruh
• Jogurt, mlijeko i sir (ako ne podnosite laktozu)
• GMO cjelovite žitarice i brašno
• Rafinirani šećer, šećer od trske i kukuruzni sirup s visokom fruktozom
• Neželjena hrana, poput čipsa, duboko pržena hrana, pljeskavice itd.
• Gazirana i zaslađena pića
• Mahunarke) jer su prepune lektina koji izazivaju upale u tijelu)

Počnite se brinuti o zdravlju srca tako što ćete u prehranu uvrstiti ove namirnice pogodne za srce. Također, pobrinite se da redovito vježbate kako biste ojačali svoje srčane mišiće. Ako imate pitanja, ostavite komentar u donjem polju.

Reference

1. “10 najboljih uzroka smrti” Svjetske zdravstvene organizacije.

2. „Smrtnost od ishemijske bolesti srca prema zemlji, regiji i dobi: Statistike Svjetske zdravstvene organizacije i Ujedinjenih naroda“ Međunarodni kardiološki časopis, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

3. “Zdravstveni i ekonomski troškovi kroničnih bolesti”, centri za kontrolu i prevenciju bolesti, američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga.

4. Američka udruga za srce „Statistike srčanih bolesti i moždanog udara 2018“.

5. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti „Činjenice o srčanim bolestima“, Američko ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga.

6. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti "Koronarne arterijske bolesti (CAD)", Američko ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga.

7. “Dodaci Omega-3 i kardiovaskularne bolesti” Tanaffos, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

8. "Unos maslinovog ulja i rizik od kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti u PREDIMEDIRANOJ studiji" BMC Medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

9. “Dugotrajna konzumacija soka od naranče povezana je s niskim LDL-kolesterolom i apolipoproteinom B u normalnih i umjereno hiperkolesterolemičnih ispitanika” Lipidi u zdravlju i bolestima, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

10. "Brokula: jedinstveno povrće koje štiti srca sisavaca kroz redoks ciklus tioredoksin superfamilije." Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju. Američka nacionalna medicinska knjižnica.

11. “Pijenje soka od mrkve povećava ukupni antioksidativni status i smanjuje peroksidaciju lipida u odraslih”, časopis Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

12. “Katehini zelenog čaja i zdravlje kardiovaskularnog sustava: ažuriranje” Trenutna ljekovita kemija. Američka nacionalna medicinska knjižnica.

13. „Jagode smanjuju aterosklerotske markere kod ispitanika s metaboličkim sindromom“ Istraživanje prehrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

14. "Unos orašastih plodova prehranom i kardiovaskularne prognoze", časopis Ochsner, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

15. „Jabuke i kardiovaskularno zdravlje - je li crijevna mikrobiota osnovno razmatranje?“ Hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

16. "Laneno sjeme i kardiovaskularno zdravlje." Časopis za kardiovaskularnu farmakologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

17. “ Korijen šparoga regulira metabolizam kolesterola i poboljšava antioksidativni status kod hiperkolesteremičnih štakora” Komplementarna i alternativna medicina utemeljena na dokazima: eCAM, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

18. "Učinak češnjaka na kardiovaskularne poremećaje: pregled", časopis o prehrani, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

19. „Vaskularni učinci dijetalnog nitrata (kakav se nalazi u zelenom lisnatom povrću i cikli) putem nitrat-nitrit-dušikov oksid“ Britanski časopis za kliničku farmakologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

20. “Crveno vino: piće za srce” Časopis o istraživanjima kardiovaskularnih bolesti, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

21. “Jedite gole papaje: PH-uravnotežena dijeta za super zdravlje i blistavu ljepotu” Susan M. Lark.

22. „Sastav avokada s hassom i potencijalni zdravstveni učinci“ Kritične kritike u znanosti o hrani i prehrani, Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a.

23. "Likopen, rajčica i koronarna bolest srca." Istraživanje slobodnih radikala, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

24. “ Ekstrakt Citrullus lanatus` Sentinel '(lubenica) smanjuje aterosklerozu kod miševa s nedostatkom receptora za LDL ”, časopis za nutricionističku biokemiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

25. „Učinak niskokalorične prehrane s uljem od rižinih mekinja na kardiovaskularne čimbenike rizika kod pacijenata s hiperlipidemijom“ Časopis za istraživanje u medicinskim znanostima: službeni časopis Sveučilišta Isfahan u medicinskim znanostima, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

26. „Sok od kelja poboljšava čimbenike rizika od bolesti srčanih arterija kod muškaraca s hiperkolesterolemijom.“ Biomedicinske i znanosti o okolišu: BES, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

27. “Potencijalne blagodati suplementacije crvenom ciklom u zdravlju i bolesti” Hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

28. „Tijelo u ravnoteži: biljni vodič za cjelovitu brigu o sebi“ Maria Noel Groves

29. „Polifenoli: blagodati kardiovaskularnog sustava u zdravlju i starenju“ Hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

30. „Utjecaj sulforafana na zdravlje krvožilnog sustava i njegov značaj za prehrambene pristupe prevenciji kardiovaskularnih bolesti“ The EPMA magazine, US National Library of Medicine.

31. "Nar za vaše kardiovaskularno zdravlje", medicinski časopis Rambam Maimonides, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

32. "Kardiovaskularne blagodati tamne čokolade" Vaskularna farmakologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica.