10 najboljih vježbi za dijastazu recti koje možete raditi kod kuće kako biste ojačali svoju srž

Majčinstvo je blagoslov. To je također vrijeme kada se žensko tijelo prilagođava kako bi djetetu dalo dovoljno prostora za rast. A to bi moglo dovesti do razdvajanja mišića u središnjem dijelu trbuha. Ovo se stanje naziva dijastaza rekti (diastaza - odvajanje; recti - Rectus abdominis), a može dovesti do hernije trbušnih organa, uzrokovati poteškoće u rađanju rodnice, disanju i kretanju te učiniti da izgledate trudno dugo nakon poroda (1), (2).

Da biste liječili dijastazu rekti, morate vježbati usmjeravajući duboke mišiće trbuha i mišiće dna zdjelice. Odradite ovih 10 najboljih vježbi za diastasis recti svakodnevno kod kuće kako biste vidjeli vidljivu promjenu i osjećali se bolje. Pročitajte kako biste saznali više o simptomima, uzrocima i vježbama za liječenje dijastaze rektuma. Prijeđite prstom prema gore!

Što uzrokuje dijastazu rekti?

Shutterstock

Diastasis recti nastaje uslijed povlačenja trbušnog mišića, rectus abdominis. Rectus abdominis je mišić koji obično nazivamo "paketom od šest". Dva paralelna mišića vode se okomito prema dolje sa svake strane trbuha i odvojeni su trakom vezivnog tkiva poznat kao linea alba.

Kad beba počne rasti, vaše se tijelo prilagođava jer hormoni trudnoće pomažu u opuštanju mišića. To može dovesti do razdvajanja rektusa abdominisa, što dovodi do dijastaze rektuma.

Rectus abdominis također pomaže zadržati unutarnje organe na mjestu. Ali zbog dijastaze rekti, unutarnje organe - poput crijeva, maternice itd. - drži samo traka vezivnog tkiva zbog čega se organi ispupčuju. Uglavnom, dijastaza rekti sama se liječi nakon poroda. Ali u mnogim slučajevima ne zacjeljuje i možda će trebati terapija vježbanjem. Zapravo, dijastaza rekti može se pojaviti u novorođenčadi i muškaraca (zbog pogrešne tehnike vježbanja). Prije nego što započnemo s vježbama, evo glavnih simptoma dijastaze rektuma.

Simptomi dijastaze Recti

• Loše držanje tijela
• Nadimanje
• Križobolja
• Izbočenje unutarnjih organa u stojećem položaju
• Nestanak izbočine u ležećem položaju
• Razmak veći od dva prsta između mišića u vašem području pupka
• Zatvor

Sad kad ste svjesni simptoma, brzo ćemo vidjeti imamo li doista dijastazu recti. Evo kako to možete znati.

Test dijasteze Recti

Youtube

• Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
• Lagano podignite glavu i stavite dva (ili tri) prsta na pupak.
• Lagano pritisnite prste i provjerite postoji li praznina.
• Ako postoji jaz, imate dijastazu rekti.

NAPOMENA: Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što zaključite da imate dijastazu rekti ili bilo koju od sljedećih vježbi.

10 najboljih vježbi za liječenje dijastaze Recti

1. Nagib zdjelice

Youtube

Cilj - Jezgra stabilizatori i mišići dna zdjelice

Kako to učiniti

1. Lezite na prostirku savijenih koljena i stopala ravno na podu. Ruke držite uz bok, dlanovima okrenutim prema stropu i zakrenite kuk prema licu.
2. Uključite jezgru naginjanjem zdjelice prema gore tako da su vam čitava leđa, sve do trtice, naslonjena na pod.
3. Zadržite ovu pozu na sekundu, a zatim se opustite.
4. Ponovite ovo 10 puta.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 30 sekundi između svake ponavljanja

2. Klizač za petu

Youtube

Cilj - Jezgra, gluteusi i mišići zdjelice

Kako to učiniti

1. Legnite na strunjaču. Neka vam koljena budu savijena, a noge ravne na podu. Ruke držite uz bok, dlanovi okrenuti prema stropu, a nožni prsti usmjereni prema gore. Ovo je početna pozicija.
2. Gurnite desnu petu i ispravite desnu nogu.
3. Zadržite pozu na trenutak, a zatim petu vratite u početni položaj.
4. Ponovite 10 puta.
5. Napravite istu vježbu s lijevom nogom.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 30 sekundi između svake ponavljanja

3. Klizni krugovi na peti

Youtube

Cilj - Jezgra, gluteusi i mišići zdjelice

Kako to učiniti

1. Lezite na prostirku savijenih koljena i stopala ravno na podu. Ruke držite uz bok, dlanove okrenite prema stropu, a kralježnicu u neutralnom položaju. Ovo je početna pozicija.
2. Gurnite desnu petu i ispravite desnu nogu.
3. Napravite "grabeći" pokret nogom podižući petu od poda, savijajući koljeno, a zatim vratite stopalo natrag u početni položaj.
4. Ponovite pokret 10 puta prije zamjene nogu.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 30 sekundi između svake ponavljanja

4. Podignuto savijeno koljeno

Youtube

Cilj - Jezgra, gluteusi i mišići zdjelice

Kako to učiniti

1. Legnite na prostirku i držite koljena savijena, a stopala ravno na podu. Ruke držite uz bok, dlanove okrenite prema stropu, a kralježnicu u neutralnom položaju. Ovo je početna pozicija.
2. Držeći savijena koljena, podignite desnu nogu s poda i vratite je u početni položaj.
3. Učinite to 10 puta prije zamjene nogu.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 60 sekundi između svakog seta

5. Stisnite jastuk zdjelice

Youtube

Cilj - Jezgra, mišići zdjelice i otmičar

Kako to učiniti

1. Lezite na leđa. Neka vam koljena budu savijena, stopala položena na pod, ruke pored sebe, a dlanovi okrenuti prema gore.
2. Postavite jastuk između nogu, a kralježnicu držite u neutralnom položaju.
3. Pritisnite koljena i stisnite jastuk. Zadržite ovu pozu 3 sekunde. Opustiti.
4. Ponovite 10 puta.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 60 sekundi između svakog seta

6. Blago hiperekstendirani most

Youtube

Cilj - Jezgra, gluteusi, četverokuti i tetive koljena

Kako to učiniti

1. Legnite na leđa, savijte koljena, a stopala i dlanovi neka budu ravno na podu.
2. Gurnite zdjelicu prema dolje tako da vam je donji dio leđa prislonjen prema podu. Ovo je početna pozicija.
3. Izdahnite, stisnite gluteus i podignite bokove prema stropu. Podignite jezgru malo više od uobičajene vježbe bridža.
4. Zadržite ovu pozu 3 sekunde, a zatim polako spustite leđa na pod.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 5 ponavljanja

Odmor - 60 sekundi između svake ponavljanja

7. Ležeći iznad glave

Youtube

Cilj - Jezgra, gluteusi, četverokuti i tetive koljena

Kako to učiniti

1. Legnite na leđa, savijte koljena, a stopala i dlanovi neka budu ravno na podu.
2. Gurnite zdjelicu prema dolje tako da vam je donji dio leđa prislonjen prema podu. Ovo je početna pozicija.
3. Držeći ruke ispružene, podignite ih s poda, iznad glave i spustite ih gotovo skroz do tla.
4. Zastanite na sekundu i polako vratite ruke u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 60 sekundi između svakog seta

8. Koljeno do prsa

Youtube

Cilj - Jezgra, gluteusi, četverokuti i koljenica

Kako to učiniti

1. Lezite na leđa. Savijte koljena, a stopala i dlanovi neka budu ravno na podu.
2. Gurnite zdjelicu prema dolje tako da vam je donji dio leđa prislonjen prema podu. Ovo je početna pozicija.
3. Podignite desnu nogu s poda i približite desno koljeno prsima.
4. Polako ga vratite u početni položaj.
5. Podignite lijevu nogu s poda i približite lijevo koljeno prsima.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 60 sekundi između svakog seta

9. Otmica aktivacijom jezgre

Youtube

Cilj - Jezgra, otmičar, dno zdjelice, gluteusi i četverokuti

Kako to učiniti

1. Legnite na leđa, savijte koljena i držite stopala ravno na strunjači.
2. Uzmite traku za otpor i stavite je točno iznad koljena. Ovo je početna pozicija.
3. Izdahnite, uhvatite jezgru, razdvojite koljena i vratite ih u početni položaj. Udahnite dok vraćate koljena.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 60 sekundi između serija

10. Izmjenični krugovi na nogama

Youtube

Cilj - Jezgra, gluteusi, četverokuti i tetive koljena

Kako to učiniti

1. Legnite na prostirku, držite noge skupa, dlanove položite na pod i pogledajte prema stropu.
2. Podignite obje noge i savijte koljena. Ovo je vaša početna pozicija.
3. Ispravite desnu nogu i njome nacrtajte dva mala zamišljena kruga.
4. Savijte desno koljeno i vratite ga u početni položaj.
5. Učinite isto s lijevom nogom.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 5 ponavljanja na svakoj nozi

Odmor - 30 sekundi između ponavljanja i 60 sekundi između serija

Ovih 10 vježbi pomoći će vam da ojačate svoju srž i vratite ab mišiće u normalu. Također biste trebali znati koje vježbe biste trebali izbjegavati. Ove vježbe će oslabiti i pogoršati vaše stanje. Evo popisa - pogledajte.

Vježbe za dijastazu recti koje treba izbjegavati

• Trbušnjaci
• Daska
• Trbušnjaci
• Biciklistički drobljenje
• Trganje nogu gore
• Ruski obrat
• Nož na sklapanje
• Kose kovrče
• Obrnuti kovrče
• Zbirke
• Puni sklekovi

To znači da biste trebali izbjegavati tradicionalne vježbe za jačanje jezgre.

No osim što pravilno radite vježbe i izbjegavate redovite vježbe za jačanje jezgre, evo nekoliko drugih stvari koje možete učiniti za poboljšanje svog stanja.

Ostale stvari

• Vježbajte dobro držanje tijela.
• Izbjegavajte dizanje teških predmeta.
• Savijte koljena i zakotrljajte se iz kreveta.
• Stavite jastuk kako biste podupirali leđa dok sjedite.

Ove dodatne mjere opreza zaštitit će vas od sljedećih komplikacija.

Komplikacije dijastaze rektuma

• Križobolja
• Slabi mišići dna zdjelice
• Loše držanje tijela
• Slaba pokretljivost i stabilnost trupa
• Kila

Zaključak

Diastasis recti može se liječiti i izliječiti ako počnete vježbati u pravo vrijeme. Održavanje dobrog držanja tijela, poduzimanje mjera predostrožnosti i redoviti pregled su ključni.

Ne žurite s oporavkom. Uzmite si vremena za izgradnju snage i riješit ćete se "maminog poocha" brže nego što mislite. Dakle, razgovarajte sa svojim liječnikom već danas i krenite na posao. Čuvaj se!

Reference

1. “Diastasis recti abdominis - pregled metoda liječenja.”, Ginekologia polska, Američka nacionalna medicinska knjižnica
2. „Prevalencija i čimbenici rizika dijastaze recti abdominis od kasne trudnoće do 6 mjeseci nakon poroda i povezanost s lumbalno-zdjeličnom boli.“, Manual Therapy, Američka nacionalna medicinska knjižnica