10 najboljih vježbi za smanjenje stresa i tjeskobe

Sedam od deset odraslih svakodnevno doživljava stres i tjeskobu (1). E xercise je najbolji za oslobađanje od stresa ( 2 ). Bilo da se radi o radnom pritisku, životnim problemima ili pomahnitalosti na društvenim mrežama, vježbanje vam može pomoći smiriti um. Mirni um može vas spriječiti / zaštititi od tjelesnih i mentalnih ozljeda (3), (4).

Vježbanje poboljšava cirkulaciju krvi i potiče lučenje endorfina ili hormona koji se „osjećaju dobro“ (1). U roku od nekoliko minuta vježbanja počet ćete se osjećati energično i podmlađeno. Dakle, više se ne osjećate umorno, uznemireno i zabrinuto! Saznajte o 10 najučinkovitijih vježbi za smanjenje stresa i tjeskobe. Radite ih svakodnevno i počet ćete voditi zdraviji i sretniji život.

Kako vježbe pomažu u smanjenju stresa i anksioznosti?

Shutterstock

Vježbanje inducira lučenje endorfina (također poznatih kao prirodni lijekovi protiv bolova) i smanjuje razinu hormona stresa (adrenalin i kortizol). To, pak, inducira san i smanjuje stres. Redovito aerobno vježbanje poboljšava samopoštovanje, podiže razinu samopouzdanja i pomaže stabilizirati raspoloženje (1), (5).

Znanstvenici su otkrili da vježbanje smanjuje stres, koji zauzvrat smanjuje mogućnost središnjeg taloženja masti, smanjujući time učestalost kardiometaboličkih i emocionalnih bolesti (6).

Dakle, kad ste pod stresom, vježbanje bi vam trebalo biti na prvom mjestu. Da, bit će teško ustati i krenuti. Ali kad to jednom učinite, steći ćete naviku. Evo 10 najboljih vježbi za smanjenje stresa i tjeskobe. Pogledaj.

10 najboljih vježbi za smanjenje stresa i tjeskobe

Vježbe disanja za ublažavanje stresa

1. Trbušno disanje

Nemours / Youtube

Trbušno disanje ili disanje dijafragmom popularna je tehnika koja pomaže u smanjenju stresa i tjeskobe. Dijafragma je mišićna folija koja odvaja pluća od želuca i ostalih visceralnih organa. Kad dišete, dijafragma vam se skuplja i pomiče prema dolje. Pluća se šire, stvarajući negativni tlak zraka, omogućujući vam unošenje zraka. Kad izdahnete, dijafragma se opusti i pomiče prema gore, a pluća se stežu, istiskujući tako zrak.

Evo kako napraviti disanje na trbuh:

1. Legnite na strunjaču.

1. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na donji dio rebra.

1. Udahnite polako kroz nos. Osjetite kako se vaše ruke pomiču prema gore. Nemojte forsirati disanje.

1. Izdahnite kroz usta stisnutih usana. Osjetite kako vam se ruke pomiču prema dolje. Ne stiskajte trbušne mišiće na silu.

2. Jednominutno disanje

Shutterstock

Popularna tehnika joge, jednominutno disanje vrlo je učinkovito kada je u pitanju smanjenje stresa i tjeskobe. Evo kako to učiniti:

1. Sjednite ravno na stolicu.

1. Spojite vrhove kažiprsta i palca i položite ruke na bedra. Opustiti.

1. Udahnite polako kroz nos. Točka 1-10.

1. Polako izdahnite kroz nos. Točka 1-10.

1. Ponoviti.

3. Alternativno disanje kroz nosnicu

Shutterstock

Ovo je također popularna tehnika joge poznata kao Nadi Shodhana Pranayama. Postoji već stoljećima i jedna je od najboljih vježbi disanja za smanjenje stresa i tjeskobe. Morate to vježbati svaki dan. Evo kako to učiniti:

1. Sjednite ravno na stolicu ili na pod sklopljenih nogu.

1. Stavite lijevu ruku na lijevo koljeno.

1. Stavite desni palac na desnu nosnicu i zatvorite ga.

1. Udahnite polako kroz lijevu nosnicu. Točka 1-10.

1. Zadržite dah i zatvorite lijevu nosnicu desnim prstenjakom. Istodobno otvorite desnu nosnicu.

1. Polako izdahnite desnom nosnicom. Točka 1-10.

1. Udahnite kroz desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu nosnicu.

Visokoenergetske aktivnosti

4. Tai Chi

Shutterstock

Temeljen na Yin i Yang filozofiji, Tai Chi je kineska borilačka vještina koja vam može pomoći poboljšati zdravlje smanjenjem stresa i tjeskobe. Tradicionalno se koristi kao obrambeni mehanizam, a sada je popularan kao jedan od najučinkovitijih načina opuštanja i izbacivanja negativne energije iz tijela i uma. Pridružite se tečaju Tai Chia ako volite jogu ili pilates.

5. Pilates

Shutterstock

Pilates je spoj zapadnjačkog vježbanja i istočnjačke joga terapije. Stvoren je kako bi se ozlijeđeni vojnici iz Drugog svjetskog rata brže oporavili. Danas je to jedna od najtraženijih vježbi koja pomaže ojačati tijelo, povećati fleksibilnost i smanjiti tjeskobu i stres. Pridružite se tečaju pilatesa i trenirajte s trenerom. Uskoro ćete početi doživljavati sve pozitivne aspekte pilatesa u vašem svakodnevnom životu.

6. Kickboxing

Shutterstock

Ako vam odbacivanje radova pomaže smanjiti stres, kickboxing je izvrsna vježba za to. Ne samo da ćete postati strateški borac poput Jet Leea, već ćete postati samopouzdaniji, brži i proaktivniji i nećete brzo biti pod stresom ili tjeskobom.

7. Trčanje

Shutterstock

Jednom trkač, uvijek trkač. To je zato što ne postoji visoko kao što je trčanje. Redovito trčanje definitivno vam može pomoći da se osjećate opuštenije i manje tjeskobno. Kad god osjetite da vas tjeskoba guši ili stres uzima fizički oblik, obucite tenisice za trčanje i počnite trčati. Trčite na traci za trčanje ili na stazi.

8. Ekipni sportovi

Shutterstock

Bavljenje timskim sportovima poput nogometa, hokeja, kriketa, badmintona, tenisa i košarke djeluje poput magije na smanjenje anksioznosti i stresa. Trčanje, udaranje, vikanje i znojenje pomažu u snižavanju hormona stresa i pojačavaju metabolizam i razinu hormona "dobro se osjećaju". Pridružite se klubu već danas i krenite na treninge i utakmice. Svakako ćete vidjeti razliku.

9. Biciklizam

Shutterstock

Bilo da se radi o biciklizmu, stacionarnom ili brdskom biciklizmu, biciklizam je sjajan način za smanjenje stresa i tjeskobe. Ovaj kardio je izvrstan i za vaše noge i gluteus. Ako se osjećate stresno ili tjeskobno, samo uskočite na bicikl i pedalirajte. Osjećat ćete olakšanje i smirenje.

10. Zumba

Shutterstock

Zumba je nevjerojatan način sagorijevanja 500 kalorija u 60 minuta. Ovaj plesni oblik je aerobna vježba (kardio) koja ubrzava rad srca, povećava rad pluća i izaziva znoj. Samo 20 minuta nakon sesije počet ćete osjećati manje stresa i tjeskobe. Također ćete se osjećati energizirano i pomlađeno.

Eto - 10 nevjerojatno učinkovitih vježbi za smanjenje stresa i tjeskobe. Vježbajte kombinaciju ovih najmanje 20 minuta i vidjet ćete ogromnu razliku u načinu na koji rješavate situaciju okidača. Vaš imunitet i ukupna dobrobit također će se eksponencijalno poboljšati. Ako se i dalje teško nosite sa stresom i tjeskobom, razgovarajte s liječnikom. Možete razgovarati i s prijateljem o onome što vas muči. To će sigurno pomoći. Čuvaj se!

Reference

1. Američko udruženje za tjeskobu i depresiju "Fizička aktivnost smanjuje stres".
2. „Vježba je učinkovit stresor“ Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. "Što je stres?" Američki institut za stres.
4. “Utjecaj stresa na tjelesne funkcije: pregled” EXCLI Journal, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
5. „Vježbanje za opuštanje“ Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "Zaštitna uloga vježbanja protiv poremećaja regulacije sustava stresa i popratnih bolesti." Anali njujorške Akademije znanosti.