10 najboljih kućnih vježbi za rješavanje mlitavih ruku

Mlohave ruke izgledaju loše kao i treperavi trbuščić. Čine vas starijima, nepodobnima, a povrh toga odjeća bez rukava ne dolazi u obzir! Zapravo, mlitave ruke mogu vam pokvariti cjelokupni izgled čak i ako imate savršenu figuru. To može utjecati na vaše samopouzdanje i stvoriti negativnu sliku o tijelu.

Sve u svemu, kako da se riješimo mlitavih ruku? I što je još važnije, što ih uzrokuje? Pročitajte da biste saznali!

Što uzrokuje mlitavo oružje?

Mlohave ruke nastaju iz dva osnovna razloga. Prvo, naša koža gubi elastičnost kako starimo i dvije godine zbog prekomjernog nakupljanja masti. Hormonska neravnoteža također može uzrokovati mlitave ruke. Dakle, ako ste netko tko želi izgledati savršeno sa zategnutim rukama, trebali biste se riješiti tih neuglednih mlitavih ruku. A najbolji način da to postignete je radeći na bicepsu i tricepsu. U ovom smo članku popisali 10 najboljih vježbi za ruke koje će vam pomoći da se oslobodite suvišnih masnih naslaga na rukama i izgradite mišiće. Dakle, dame, ne gubimo više vremena brinući se, razradimo to!

Vježbe za mlitave ruke

1. Triceps padovi

Slika: Shutterstock

Koraci

1. Zauzmite početni položaj stavljajući ruke iza leđa, hvatajući se za klupu ili stalak.
2. Iz početnog položaja polako se spustite. Držite tijelo uspravno, a lakti uvučeni uz bokove.
3. Koncentrirajte se na spuštanje tijela samo s tricepsom. Osigurajte da su vam laktovi pod kutom od 90 stupnjeva.
4. Nakon toga, gurnite tijelo natrag, koristeći samo triceps. Ponoviti.

   #	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
   1		Stanica ProsourceFit Dip Stand, vrhunska presica za karoseriju za teške uvjete rada sa sigurnosnim priključkom za Tricep…	519 osvrta	128,04 USD	Kupite na Amazonu
   2		BalanceFrom višenamjenski dip postolje Dip Station Dip bar s poboljšanim dizajnom strukture, 500 funti…	168 osvrta	79,99 USD	Kupite na Amazonu
   3		Fuel Pureformance Body Weight Training Station	732 osvrta	65,31 USD	Kupite na Amazonu

2. Sklekovi

Slika: Shutterstock

Sklekovi su prvenstveno vježbe za prsa, ali djeluju i na triceps kao sekundarni mišić. Oni su jedno od najčešćih mjerila snage.

Koraci

1. Stavite ruke dlanovima prema dolje na pod, u širini ramena, uz lagani zavoj u rukama. Držite stopala na okupu. Poduprite svoju težinu na rukama i nogama.
2. Spustite se dok vam prsa gotovo ne dodiruju pod. Udahnite dok ovo radite.
3. Izdahnite i gurnite tijelo natrag u prvi položaj.
4. Učvrstite se na vrhu i ponovite.

   #	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
   1		Redipo potporne šipke Trening snage - vježbališta s ergonomskom daskom za push-up nosače s…	790 osvrta	15,99 USD	Kupite na Amazonu
   2		Fit2Live pushup ručke za pod u teretani za dom - Power Abs šipke za vježbanje s ručkama od pjene za jačinu…	86 osvrta	13,99 USD	Kupite na Amazonu
   3		Trening snage RUBEX potisnih šipki, s ručkom za pjenu i neklizajućom ručkom - za savršenu…	14 osvrta	12,74 USD	Kupite na Amazonu

3. Tricep povratni udarci

Slika: Shutterstock

Za tricep trzaje potrebne su dvije lagane bučice. Ako kod kuće nemate, možete upotrijebiti boce za vodu od jedne litre.

Koraci

1. U svakoj ruci držite po bučicu.
2. Dok stojite, lagano savijte koljena, držeći leđa ravno, i lagano se savijte prema naprijed. Vaše tijelo trebalo bi biti gotovo paralelno s podom. Glavu držite podignutu, a ruke uz bokove tako da između podlaktice i nadlaktice postoji kut od 90 stupnjeva.
3. Neka vam ramena budu zaključana uz bokove dok ispružate ruke unatrag. Usredotočite se samo na kontrakciju tricepsa.
4. Zadržite dvije sekunde i spustite ruke u početni položaj. Izbjegavajte zamahivanje rukama.
5. Ponoviti.

   #	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
   1		Lijepi C podesivi težinski par s utezima, 5-u-1 opcije težine, neklizajuća neoprenska ruka, višenamjenska,…	577 osvrta	42,99 USD	Kupite na Amazonu
   2		CAP utezi s bučicama presvučenim neoprenom (par)	4.997 osvrta	30,99 USD	Kupite na Amazonu
   3		Podesive težine par utega, 3 utega 1 Set utega s besplatnim utezima za ženske vježbe i…	152 osvrta	40,99 USD	Kupite na Amazonu

4. Proširenja tricepa

Slika: Shutterstock

Proširenje tricepa nevjerojatna je vježba za triceps i pomaže ojačati i zategnutiji triceps.

Koraci

1. Stanite s nogama u širini ramena.
2. Držite bučicu objema rukama, s palčevima omotanim oko nje radi boljeg hvatanja. Bučicu treba držati iza glave, a dlanovi moraju biti okrenuti prema stropu.
3. Nadlaktice vam trebaju biti blizu glave. Laktovi vam trebaju biti blizu očiju i okomiti na pod.
4. Spustite nadlaktice dok teg ne dodiruje gornji dio leđa. Ne mičite laktima. Držite ih zaključane blizu ušiju.
5. Upotrijebite triceps da podignete bučicu s rukama potpuno ispruženima iznad glave. Izdahnite dok ovo radite.

   #	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
   1		SPRI bučice Deluxe ručne utege presvučene vinilom Višenamjenska bučica za jačinu za snagu…	3.187 osvrta	129,99 USD	Kupite na Amazonu
   2		LLYWEY parovi s bučicama, utezi s presvučenim neoprenom, 6-15lbs set s bučicama, šesterokut, boja…	Još nema ocjena	44,29 USD	Kupite na Amazonu
   3		SPRI bučice Deluxe gumene obloge s ručnim utezima Višenamjenske bučice za jačinu za snagu…	571 osvrta	73,02 USD	Kupite na Amazonu

5. Sagnuti red

Slika: Shutterstock

Da biste izveli savijeni red, trebat će vam mrena. Set bučica također se može koristiti kao alternativa.

Koraci

1. Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite uteg dlanovima prema dolje.
2. Sagnite se prema naprijed i lagano savijte koljena. Držite leđa uspravno. Torzo bi vam trebao biti paralelan s podom, a glava usmjerena prema gore.
3. Laktove držite uz tijelo. Izdahnite i povucite šipku prema prsima, tik ispod rebara. Izdahnite dok ovo radite.
4. U ovom položaju stisnite mišiće leđa i zadržite.
5. Spustite šipku u početni položaj, samo oko koljena. Ponoviti.

   #	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
   1		AmazonBasics Neoprenski utezi za utege od 20 kilograma s nosačem utega - 3 para bučica	7.644 osvrta	28,49 USD	Kupite na Amazonu
   2		BalanceFrom BF-D358 Set bučica sa postoljem, 32 lb	3.290 osvrta	36,99 USD	Kupite na Amazonu
   3		j / fit komplet bučica s izdržljivim nosačem - čvrst dizajn - dvostruke neoprenske presvlake za vježbanje bez čipa…	648 osvrta	42,99 USD	Kupite na Amazonu

6. Jednoručni bočni push-up

Sklekanje jednom rukom korisna je vježba za ciljanje tricepsa i rješavanje tih mlitavih ruku.

Koraci

1. Lezite na bok s blago savijenim koljenima.
2. Stavite lijevu ruku na desno rame.
3. Desnu ruku gurnite torzo prema gore, dlanom prema gore.
4. Promijenite stranu i ponovite.

   #	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
   1		Power Press Push Up ~ Sustav odbora za push up u boji kodiran u boji	1.534 osvrta	49,99 USD	Kupite na Amazonu
   2		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga univerzalni joga prostirnik za vježbanje protiv suza s remenom za nošenje, sivi	19.515 Recenzija	15,99 USD	Kupite na Amazonu
   3		Taytop push up daska, 12-u-1 daska za vježbanje Prijenosni sustav treninga za push up daske za muškarce…	54 osvrta	29,99 USD	Kupite na Amazonu

7. Vjetrenjača

Rotiranje nadlaktica i ramena daje vašim rukama temeljit trening i gradi snagu u nadlakticama, ramenima i vratnim mišićima. Biceps i triceps su sekundarni ciljani mišići.

Koraci

1. Podignite ruke ispred sebe u razini ramena, paralelno s tlom.
2. Sada podignite ruke prema gore i okrećite ih unatrag i dolje i opet naprijed u 360-stupnjevnim pokretima poput oštrica vjetrenjače.
3. Ponovite ovaj pokret 20 puta naprijed i 20 puta natrag.

   #	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
   1		Fit pojednostavljeni set traka za otpor postavljen u 12 komada s trakama za cijev za vježbanje, sidrom za vrata, remenima za gležanj,…	543 osvrta	22,95 USD	Kupite na Amazonu
   2		Komplet traka za otpor proizvoda Black Mountain sa sidrom za vrata, remenom za gležanj, tablicom vježbanja i…	7.870 osvrta	22,93 USD	Kupite na Amazonu
   3		SPRI Xertube trake za otpor vrpce za vježbanje, ljubičasta, ultra teška	1.607 osvrta	15,92 USD	Kupite na Amazonu

8. Val zbogom

Pokret mahanja rukama omogućuje vam uvijanje ruku, točno od zapešća do ramena. To znači da istežete sve mišiće ruku i tonirate ruku.

Koraci

1. Podignite ruke do razine ramena u bočne strane.
2. Počnite mahati dlanovima kao da mašete nekome.
3. Držite nadlaktice mirne. Pomaknite samo dlanove.
4. Ubrzajte postupak tako da mašete otprilike 100 puta u minuti. Napravite tri serije po 100 valova.

   #	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
   1		CHAREADA 22 paketi otpornih traka Postavljaju vježbajuće trake, 5 naslaganih traka za vježbe 5 otpor petlji…	511 osvrta	36,99 USD	Kupite na Amazonu
   2		Letsfit trake za petlju otpora, trake za vježbe otpora za kućnu kondiciju, istezanje, snagu…	6.490 osvrta	10,90 USD	Kupite na Amazonu
   3		Komplet premium otpornih traka Tribe 11PC, trake za vježbanje - sa sidrom za vrata, ručkama i remenima za gležanj…	5.220 osvrta	22,98 USD	Kupite na Amazonu

9. Molitvena poza

Kad spojite ruke, triceps vam je zaručen. Kada pomičete ruke gore-dolje, biceps je zauzet. Na taj način zajedno izrađujete triceps i biceps i tonirate nadlaktice sa svakim ponavljanjem.

Koraci

1. Spojite ruke u pozi za moljenje iznad glave.
2. Spojite dlanove na prednji dio prsa.
3. Podignite ponovno svoje spojene ruke.
4. Ponovite ovo za 30 ponavljanja.

   #	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
   1		Tanke ruke gube masnoću na ruci - Oblozi za mlohave ruke - Trimeri za mršavljenje - znojenje ruku…	48 osvrta	25,95 USD	Kupite na Amazonu
   2		OMORC trake za petlju otpora, trake za vježbanje otpora za noge Butt Core Arms Joga fitnes, trening…	87 osvrta	9,29 USD	Kupite na Amazonu
   3		Revolast trimeri za ruke i bedra za mršavljenje - Oblozi za ruke - Trake za znoj za ruke za žene i muškarce…	106 osvrta	26,95 USD	Kupite na Amazonu

10. Istezanje ruku

Kada spojite ruke, triceps vam je uhvaćen. Povlačenjem ruku na suprotne strane stvara se daljnje istezanje tricepsa, čime se toniraju. Ova vježba za mlitave ruke izvrsna je za one kojima na tricepsu visi masnoća.

Koraci

1. Podignite ruke iznad glave.
2. Lijevom rukom pridržavajte desni zglob, a desnom lijevu, i tako spajate ruke.
3. Sada desnom rukom povucite lijevu ruku prema desnoj tako da vam lijevi lakat padne iza glave.
4. Otpustite napetost i vratite ruke prema sredini bez otpuštanja zapešća.
5. Lijevom rukom povucite desnu prema lijevoj tako da vam desni lakat padne iza glave.
6. Opet, otpustite potez i podignite ruke prema sredini. Ponovite to najmanje dva seta od po 20 ponavljanja.

   #	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
   1		Meke navlake za ruke Ergo360, mekane, protežu se preko naslona za ruke od 10,5 do 13 ". Vratiti, zaštititi i…	86 osvrta	28,50 USD	Kupite na Amazonu
   2		Kućni modni dizajni Pokrivač od sofe od punog kepera. Navlaka za kauč u jednom komadu. Kauč ​​bez kaiša…	687 osvrta	29,99 USD	Kupite na Amazonu
   3		Istezanje gornjeg dijela tijela - Istezanje vrata, ramena, leđa i ruku	4 Recenzije	0,99 USD	Kupite na Amazonu

Ovih 10 vježbi sve je što vam treba kako bi te labave, mlitave ruke dobro utegnule. Što čekaš? Započnite već danas!