10 najboljih vježbi za reformiranje pilatesa i pogodnosti za fit tijelo

Imate pretplatu za teretanu, ali ne i motivaciju? Tada su za vas najbolje vježbe reforme pilatesa koje daju bolje i brže rezultate uz minimalan napor. Te se vježbe izvode ležeći na kliznoj strukturi nalik krevetu i uključuju pokrete tijela koji rade mišiće, a da se ne morate natezati i puhati kao na redovitim kardio vježbama ili vježbama za dizanje utega. Zajamčeno, uživat ćete u vježbanju reforme pilatesa. A vaše će tijelo postati vitko, snažno i fleksibilno za samo nekoliko tjedana. Jeste li spremni doživjeti kako se vaše tijelo mijenja nabolje? Pročitajte kako biste saznali 10 najboljih vježbi za reformu pilatesa i njihove prednosti. Prijeđite prstom prema gore!

Reformator pilatesa - što je to i kako koristiti?

Shutterstock

Reformator pilatesa u osnovi je popularna oprema za vježbanje Pilatesa. Pilates je izumio Joseph Pilates, američka mornarička foka, a u početku se koristio za rehabilitaciju ozlijeđenih vojnika u ratu. Oprema za vježbanje pilates reformatora ima ravnu platformu koja se može klizati naprijed-natrag. Ova je platforma pričvršćena na oprugu koja pruža različite razine otpora. Platforma ima blokove za ramena koji sprečavaju klizanje s nje. Na kraju opruge platforme nalazi se podesiva šipka koja se naziva noga. Noga se može koristiti nogama ili rukama za pomicanje tijela naprijed-natrag pritiskom ili povlačenjem.

Pilatesov reformator može se koristiti ležeći, sjedeći i stojeći povlačenjem i guranjem nožne trake. Možete raditi razne vježbe usmjerene na različita problematična područja vašeg tijela. Ako želite fit i zategnuto tijelo, evo 10 treninga tijela za reformator pilatesa za početnike. Pogledaj.

10 vježbi za reformator pilatesa za početnike

1. Reformatorski rad nogu

Youtube

Cilj

Aduktori, gluteusi, četverokuti, tetive, trbušni mišići i trbušnjaci.

Kako to učiniti

1. Na platformu pričvrstite 2-3 opruge radi potrebnog otpora.
2. Lezite na platformu za reformu Pilatesa. Stavite prste na nogu, podignite pete i lagano otvorite koljena. Stavite ruke uz bok, dlanove položite na platformu i ramena naslonite na blokove ramena. Pogledaj.
3. Pritisnite platformu i gurnite tijelo uspravljajući koljena.
4. Zadržite ovu pozu na trenutak.
5. Gurnite stopala uz prečku, savijte koljena i polako se vratite u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 15 ponavljanja

2. Krugovi na nogama na pilates reformatoru

Youtube

Cilj

Trbušnjaci, zdjelice, adduktori, gluteusi, četverokuti, tetive i listovi.

Kako to učiniti

1. Na platformu pričvrstite 2 opruge radi potrebnog otpora. Zakačite produžne trake na drugi kraj nožne trake.
2. Legnite na platformu savijenih koljena i uperenih stopala.
3. Podignite remene preko glave, a zatim kliznite jedno za drugim kako biste učvrstili stopala u petlji.
4. Pritisnite zdjelicu prema dolje, ruke položite uz bok, a dlanovi ravno na platformi i gurnite tijelo tako da kliznete prema gore. Potpuno ispružite noge tako da noge budu na 60 stupnjeva s platformom. Neka vam nožni prsti budu usmjereni. Pazite da vam naramenice padnu između koljena.
5. Počnite kretati noge u malim vanjskim krugovima.
6. Nakon što završite 5 ponavljanja, kružite nogama u suprotnom smjeru.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 15 ponavljanja

3. Žaba na reformatoru pilatesa

Youtube

Cilj

Aduktori, trbušnjaci, trbušni mišići, zdjelica i leđa.

Kako to učiniti

1. Pričvrstite remenje na reformator i dodajte dvije opruge za otpor.
2. Legnite na platformu savijenih koljena.
3. Podignite remene preko glave i umetnite nogu u svaku petlju remena, jednu za drugom. Pazite da vam naramenice budu između koljena, da su koljena u širini ramena, a cijela leđa naslonjena na platformu. Stavite ruke uz sebe.
4. Odgurnite tijelo i ispravite noge. Dok to radite, klizat ćete gore.
5. Povucite noge natrag u početni položaj i pri tome malo kliznite prema dolje.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 12 ponavljanja

4. Masaža želuca - zaobljena

Youtube

Cilj

Donji trbuh, zdjelica, gluteus, adduktori, četverokut i tetive.

Kako to učiniti

1. Sjednite na platformu za reformu Pilatesa. Postavite prste na nožnu letvu, a koljena u širini ramena i držite rub platforme tako da vaše tijelo ostane stabilno.
2. Zakrivite leđa i uvucite vrat. To je početni položaj.
3. Udahnite, zakačite trbušnjake i ispružite noge. Klizićete natrag dok to radite.
4. Izdahnite i ponovno savijte koljena. Vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 15 ponavljanja

5. Masaža želuca - Ruke leđa

Youtube

Cilj

Donji trbuh, zdjelica, gluteus, adduktori, četverokut i tetive.

Kako to učiniti

1. Postavite tri opruge za otpor. Sjednite na platformu za reformu Pilatesa, stavite prste na nogu, podignite pete i držite ramene blokove iza sebe.
2. Ispružite noge i kliznite unatrag. Spustite pete.
3. Opet, savijte koljena i kliznite naprijed. Podignite pete.
4. Ponoviti.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 15 ponavljanja

6. Kratki okvir - okrugla leđa

Youtube

Cilj

Trbušnjaci i natrag.

Kako to učiniti

1. Kratki okvir dodatni je dodatak za reformatora. Stavite ga preko ramenog bloka. Ako ste sitničavi, stavite kratki okvir ispred bloka ramena.
2. Pričvrstite dvije teške opruge i osigurajte noge klizanjem nogu ispod otporne petlje pričvršćene na nožnu šipku. Pritisnite stopala široko tako da budu u širini bokova.
3. Ruke omotajte oko struka, a repnu kost uvijete prema petama i zavalite se unatrag.
4. Zadržite ovu pozu na trenutak, a zatim zaokružite.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10 ponavljanja

7. Kratki okvir - ravna leđa

Youtube

Cilj

Trbušnjaci i natrag.

Kako to učiniti

1. Sjednite na kratku kutiju i učvrstite noge na nožici tako što ćete ih provući kroz remen pričvršćen na traku.
2. Stavite ruke na stražnji dio glave. Držite leđa uspravno.
3. Polako se nagnite unatrag dok vam repna kost ne poravna pete.
4. Vratite se u sjedeći položaj.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 12 ponavljanja

8. Slon na pilates reformatoru

Youtube

Cilj

Trbušnjaci, trbušni mišići, trbušni mišići, teladi i četverokuti.

Kako to učiniti

1. Stanite na platformu za reformu Pilatesa. Stavite pete na blokove ramena. Savijte i držite nožicu rukama. Ruke bi vam trebale biti raširene u širini ramena.
2. Udahnite i savijte kralježnicu. Spustite glavu i pogledajte pupak.
3. Stisnite gluteus, uhvatite trbušnjake, izdahnite i gurnite platformu natrag.
4. Udahnite i pomaknite platformu naprijed u početni položaj. Držite leđa izvijena.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 15 ponavljanja

9. Istezanje koljena na pilates reformatoru

Youtube

Cilj

Zglob koljena, tetive koljena, četverokut, listovi i trbušnjaci.

Kako to učiniti

1. Kleknite na platformu za reformu Pilatesa. Dođite na koljena i položite ruke na nožnu traku. Pazite da su vam ruke u širini ramena. Postavite tabane na ramene blokove, a noge u širini bokova.
2. Sjednite na pete i uvijte kralježnicu. Neka ramena budu opuštena. Savijte vrat tako da uši budu između laktova. Pazite da ne previjete leđa.
3. Izdahnite i skupite trbuh. Ovo je početna pozicija.
4. Udahnite, malo podignite stražnjicu i pritisnite platformu tako da sklizne natrag.
5. Ponovo izdahnite, skupite trbuh i pritisnite natrag tako da platforma sklizne u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 12 ponavljanja

10. Trčanje na pilates reformatoru

Youtube

Cilj

Telad, tetive i četverokuti.

Kako to učiniti

1. Lezite na platformu za reformu Pilatesa. Stavite prste na nogu, ruke uz bok, a dlanovi ravno na platformi.
2. Ispružite noge i kliznite prema gore.
3. Spustite desnu petu prema dolje, savijte lijevo koljeno i kliznite prema dolje.
4. Kliznite natrag tako da ispružite lijevu nogu i podignete desnu petu.
5. Spustite lijevu petu prema dolje, savijte desno koljeno i kliznite prema dolje.
6. Kliznite natrag tako da ispružite desnu nogu i podignete lijevu petu.

Setovi i ponavljanja

2 serije 25 ponavljanja

Ovih 10 vježbi za reformiranje pilatesa zaista su zabavne i jednostavne. Oni su također učinkoviti i pomoći će vam da brzo skinete kilograme. Osim toga, postoje i druge pogodnosti. Što su oni? Saznajte u sljedećem odjeljku.

Prednosti vježbanja pilates reformatora

• Pomaže u jačanju mišića jezgre.
• Pomaže poboljšati cjelokupno držanje tijela.
• Pomaže u ublažavanju bolova u zglobovima i povlačenja mišića.
• Tonizira tijelo.
• Povećava fleksibilnost i ravnotežu.
• Daje brze rezultate.

Jasno je da će vam treninzi za reformator pilatesa pomoći da dobijete zategnuto, snažno i gipko tijelo ako ih redovito vježbate. Ali ako pogrešno radite vježbe, možda nećete vidjeti nikakve rezultate. Evo nekoliko uobičajenih pogrešaka koje morate izbjegavati.

Uobičajene pogreške koje treba izbjegavati

• Ne udišete i ne udišete - obavezno izdahnite i udahnite dok radite vježbe kako biste postigli rezultate.
• Prebrzo kretanje - Morate se polako kretati i paziti da angažirate mišiće kako bi vaš pilates trening bio najučinkovitiji. Izvođenje većeg broja ponavljanja nije ono na što biste se trebali usredotočiti. Vježbe radite precizno.
• Ne fokusiranje na pokrete - Usredotočite se na pokrete svakog dijela tijela. To će angažirati prave mišiće i pomoći vam da iskoristite pilates seanse.

E sad, glavno je pitanje, koliko kalorija možete sagorjeti izvođenjem vježbi za reformiranje pilatesa? Pomaknite se prema dolje da biste saznali.

Kalorije izgorjele u vježbama reforme pilatesa

U jednoj sesiji vježbanja reformatora Pilatesa možete sagorjeti između 250-450 kalorija. Ako to radite 4 dana u tjednu, sagorjet ćete oko 1000-1800 kalorija tjedno! Međutim, sagorijevane kalorije ovisit će i o razini vašeg vježbanja, tjelesnoj težini i vremenu.

Da zaključimo, vježbe reformiranja pilatesa nevjerojatan su način za brzo skidanje kilograma bez osjećaja da uopće vježbate. Ova zabavna oprema motivirat će vas da redovito pohađate svoje seanse pilatesa. Osim što ćete dobiti kondiciju i zategnuto tijelo, dobit ćete i goleme dobrobiti za mentalno zdravlje. Dakle, samo naprijed i pridružite se klasi pilates reformera danas. Čuvaj se!