10 Učinkovite pliometrijske vježbe i njihove prednosti

Pliometrijske vježbe (plyo-jump) najbolje su za povećanje mišićne snage. To su vježbe s tjelesnom težinom i ne zahtijevaju utege ili opremu. Plyos podiže redovite vježbe tjelesne težine na sljedeću razinu ugrađujući snažni skok koji aktivira mišiće maksimalnom snagom u kratkom vremenskom intervalu. A to s vremenom povećava brzinu mišića. Zapravo, 3 serije od 3-5 ponavljanja, dva puta tjedno, mogu vas učiniti brzima i okretnima poput sportaša. Dakle, ako trenirate kako biste bili u formi, morate uključiti plyos u svoju rutinu vježbanja. Evo 10 najboljih pliometrijskih vježbi za cijelo tijelo za sagorijevanje kalorija, definiranje tijela i poboljšanje razine kondicije. Prijeđite prstom prema gore!

10 najboljih pliometrijskih vježbi

Započnite svoj trening s ovim nevjerojatnim pliometrijskim vježbama:

1. Skokovi u čučnju

Shutterstock

Skokovi u čučnju nazivaju se i plyo čučnjevi. Zagrijte svoje četverokute, gluteuse i telad s 10 ponavljanja redovitih širokih čučnjeva normalnim tempom. Zatim, napravite 10 ponavljanja skokova u čučnju.

Cilj - kašike, četverokuti, tetivi i jezgra.

Koraci za skokove u čučnju

1. Stojite uspravno s nogama u širini ramena, zaokrenutim ramenima, stisnutim trbuhom i pupkom uvučenim u kralježnicu.
2. Savijte koljena i čučnite dok vam bedra ne budu paralelna sa tlom. Pazite da su vam koljena iznad gležnjeva, a kuk je izbačen.
3. Primjenjujući silu nogama, gurnite se prema gore u skok, ispravljajući tijelo.
4. Sletite meko u položaj čučnja. Ovo je jedno ponavljanje

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja

2. Skokovi u čučnju Sumo

Youtube

Ova vježba je varijacija čučnja u sumo ili plié čučnju. Cilja na unutarnju stranu bedara, zajedno s vanjskim bedrima, gluteusima i trbušnjacima. Zagrijte se s 10 ponavljanja redovitog čučnja i držite posljednju predstavu 10 sekundi. Zatim, napravite 10 ponavljanja sumo skokova u čučnju.

Cilj - Adduktori, telad, tetive koljena, četverokuta, fleksori kukova, gluteusi i jezgra.

Koraci za izvođenje skokova u čučnju Sumo

1. Stojte uspravno, stopala postavite šire od širine ramena, nožni prsti su usmjereni prema van, jezgra je uhvaćena, a ramena su odmaknuta.
2. Savijte koljena i spustite trup. Spustite se što je moguće niže i osjetite istezanje unutarnje strane bedara. Savijte laktove i približite ruke ramenima.
3. Gurnite se u skok, ispravljajući noge.
4. Sletite meko u položaj sumo čučnja. Ovo je jedno ponavljanje

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 12 ponavljanja

3. Preskakanje snage

Shutterstock

Ova se vježba može izvoditi s užetom ili bez njega. Varijacija preskakanja snage su preskoci u skoku s visokim koljenima.

Cilj - Telad, četverokut, tetive na butinama, gluteusi, donji trbuh, savijači zglobova, ekstenzori zgloba i ramena.

Koraci za preskakanje napajanja

1. Ako koristite uže za preskakanje, sve što trebate je skočiti visoko i najbrže što možete 20-30 sekundi.
2. Ako radite preskakanje snage bez konopa, stojte uspravno i čvrsto držite trbušnjake, a ramena pritisnite. Postavite ruke kao da držite uže. Skočite visoko i brzo 20-30 sekundi. Ruke neka se kreću kružnim pokretima kao da pomičete uže.
3. Za skokove s križem u visokim koljenima podignite koljena što više možete, izmjenjujući noge vrlo brzim tempom.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 20 ponavljanja

4. Skokovi u kutiji

Shutterstock

Skokovi u boksu su modificirane verzije skokova u čučnju. Trebate skočiti na kutiju i čučnuti, ciljajući pritom razne mišiće u tijelu.

Cilj - Kapljice, četverokuti, otmičari, tetive koljena, jezgra, tele, kosi i ramena.

Koraci do skokova u kutiji

1. Stanite ispred kutije, stuba ili platforme, uspravnih leđa, ramena odmaknutih i stisnutih trbuha.
2. Skočite i sletite tiho na kutiju. Izgurajte bokove, savijte koljena i uđite u čučanj. Pazite da leđa držite ravno, a težinu na petama.
3. Ustanite i skočite natrag na pod.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 7 ponavljanja

5. Zgužvani skokovi

Shutterstock

Skokovi u uvlačenju jedan su od poteza sa najviše kalorija. Ovi potezi topljenja masti izvrsni su za uklanjanje masnoća na trbuhu i toniranje trbušnih mišića. Ovdje su mišići koje ciljaju.

Cilj - trbušnjaci, gluteusi, četveronošci, tetivi, listovi i ramena

Koraci za izvođenje Tuck Skokovi

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Sada lagano savijte koljena, spustite torzo i dođite u položaj "spreman".
2. Skočite visoko tako da vam koljena budu blizu prsa. Spustite obje ruke da pokrenete tijelo prema gore.
3. Sletite meko na zemlju.
4. Obavezno izdahnite tijekom skakanja i udahnite tijekom slijetanja.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja

6. Skokovi u iskorak

Youtube

Iskorak je modificirana verzija iskoraka. Kao što i samo ime govori, ima i skok ugrađen u redovnu iskorak. Ovdje su mišići koje cilja.

Cilj - četverokuti, tetivi, telad i gluteus.

Koraci za izbacivanje skokova

1. Stanite uspravno s uključenom jezgrom i zabačenim ramenima.
2. Stavite lijevu nogu naprijed, savijte oba koljena i spustite torzo da biste došli u pozu za iskorak.
3. S namjerom da promijenite noge, tj. Stavite desnu nogu prema naprijed i skočite dolje, skočite visoko. Dok skačete, dovedite lijevu nogu prema naprijed, a desnu prema natrag.
4. Meko sletite na tlo, savijte koljena, spustite trup i spustite se prema dolje. Ovaj put, vaša desna noga bit će naprijed.
5. Ponovno skočite i dovedite lijevu nogu naprijed.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja

7. Planinarski penjači

Youtube

Ovo je izvrsna vježba za toniranje cijelog tijela. Učinite to na podu i stalno držite jezgru angažiranom. Evo mišića koje ova vježba cilja.

Cilj - Gornji trbuh, donji trbuh, fleksori kuka, gluteusi, četveronožci, tetivi, ramena, donji dio leđa i biceps.

Koraci za planinarstvo

1. Dlanove stavite na kutiju (ili sofu ili stepenice).
2. Ispružite noge unatrag, kralježnicu držite uspravnu i podignite bokove tako da vam trup i noge budu približno na 120 stupnjeva.
3. Uključite svoju jezgru i dovedite desnu nogu prema prsima.
4. Napravite mali skok ili skok i približite lijevu nogu prsima, a desnu vratite u početni položaj.
5. Opet poskočite i desnu nogu približite prsima, a lijevu vratite u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 15 ponavljanja

8. Slavine za daske

Youtube

Slavine za daske modificirana su verzija dasaka i pomažu u jačanju jezgre i gornjeg dijela tijela. Ovdje su mišići koje ciljaju.

Cilj - Jezgra, gluteusi, ramena, latovi, prsa i bicepsi.

Koraci za izvođenje daski

1. Postavite dlanove na strunjaču i ispružite noge iza sebe. Poduprite svoje tijelo na dlanovima i nogama. Pazite da su vam glava, bokovi i pete u ravnoj liniji, a lakti točno ispod ramena.
2. Uhvatite svoju jezgru, podignite desni dlan s tla i stavite ga na lijevo rame.
3. Vratite desni dlan na pod. Sada podignite lijevi dlan s tla i stavite ga na desno rame.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

9. Zgib koljena u koljenima

Shutterstock

Ovo je napredna verzija burpeesa. Ako vam nije ugodno s burpeesom, smanjite broj ponavljanja koja radite. Evo mišića koje ova vježba cilja.

Cilj - trbušnjaci, gluteusi, četveronošci, tetive, potkoljenice, donji dio leđa i ramena.

Koraci za izvođenje Burpee zgiba koljena

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Savijte koljena, ispružite ruke prema dolje i dlanove položite na pod. Pazite da su vam leđa ravna.
3. Skočite i stavite obje noge iza sebe i zauzmite istu pozu kao početni položaj planinara.
4. Poskočite i približite noge dlanovima.
5. Podignite dlanove s tla i kad počnete ustajati, punom snagom skočite visoko uvis i približite koljena prsima.
6. Sletite meko na zemlju. Zatim dlanove položite na pod, skočite i ispružite noge unatrag.

Setovi i ponavljanja

- 2 serije od 7 ponavljanja

10. Pliometrijski padovi kutije

Youtube

Pliometrijski padovi u kutiji slični su uobičajenim padovima tricepa. Ali ovdje je visina kutije veća od visine vaše kućne sofe, stepenica ili klupe za teretanu. Ovdje su mišići koje ciljaju.

Cilj - Triceps, biceps, ramena, latovi, gluteusi, tetive i listovi.

Koraci za izvođenje pliometrijskih kutijastih padova

1. Postavite pliometrijsku kutiju za vježbanje iza sebe.
2. Savijte koljena i dlanove položite na rub kutije, prstima okrenutim prema naprijed.
3. Napravite korak naprijed i odmaknite noge od kutije. Noge bi vam trebale biti potpuno ispružene i na petama. Veseliti se. Ovo je početna pozicija.
4. Savijte laktove i spustite trup. Lagano savijte koljena i spustite bokove što bliže podu.
5. Gurnite bokove prema gore i vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja

Ovo su najbolje pliometrijske vježbe za početnike do srednje razine koje možete raditi kod kuće ili u teretani. Ali zašto biste ih uopće trebali raditi? Evo blagodati bavljenja plyosom u odnosu na redoviti trening s tjelesnom težinom.

Prednosti pliometrijskih vježbi

Shutterstock

Evo kako vam pliometrijske vježbe mogu pomoći:

• Poboljšajte brzinu mišića - Plyometrics je visokooktanski sustav treninga koji koristi eksplozivnu količinu energije. To dovodi do poboljšanja brzine kao i snage.
• Učinite svoje mišiće moćnima - Pliometrijske vježbe djeluju na miofibrile mišića, što rezultira povećanom latentnom snagom u tijelu.
• Poboljšajte performanse - Sportaši koriste pliometrijske podatke kako bi poboljšali svoje performanse na terenu. Dakle, korisno je za one koji žele poboljšati vrijeme izvedbe.
• Poboljšajte izdržljivost - ako trenirate za maraton, pliometrijske vježbe moraju biti dio vaše rutine. Oni nude dobar trening izdržljivosti i kondicije.
• Jačati mišiće - kada ekscentričnu kontrakciju prati koncentrična kontrakcija mišića, rezultati su jači i puno bolji.
• Sagorijevanje kalorija - Pliometrijske vježbe su učinkoviti sagorijevači kalorija. Pomažu u uklanjanju viška masnoće iz tijela.
• Vježba toniranja cijelog tijela - Većina pliometrijskih vježbi nudi izvrstan trening za cijelo tijelo. Angažirane su sve glavne mišićne skupine, što dovodi do integriranog toniziranja i jačanja.
• Dobro za srce - Pliometrija je korisna za kardiovaskularni sustav.
• Poboljšavaju okretnost - Poboljšavaju vašu izdržljivost i okretnost.
• Poboljšajte cjelokupno zdravlje - Pliometrijske vježbe izvrsne su za HIIT treninge koji pomažu poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

Pa, vidite, pliometrija su nevjerojatne vježbe i morate ih uključiti u svoju rutinu vježbanja. Međutim, ove točke morate imati na umu. Pomaknite se prema dolje.

Sigurnost i mjere opreza

• Ne radite to ispravno ili ne nosite prave brzine ako vas boli.
• Ne radite mnogo ponavljanja ili setova prije nego što naučite ispravan oblik.
• Radite plyos dva puta tjedno.
• Uvijek se zagrijte i ohladite prije i poslije plyo treninga.
• Odradite mješoviti trening kako biste ujednačili napor, posebno za zglobove koljena.
• Intenzitet i razinu vježbe povećavajte postupno, umjesto da odlazite odjednom.
• Odmorite se najmanje 15 sekundi između svakog seta.

Završne misli - uživajte u svom treningu i budite usredotočeni na njega kad na njega potrošite 30-60 minuta svog vremena. Radite plyos dva puta tjedno kako biste vidjeli promjenu u fizičkoj i mentalnoj spremnosti. Pokušajte - vrijede. Živjeli!