10 Vježbe za tip tijela u obliku kruške

Prije nego što krenete s programom vježbanja, uvijek je najbolje prvo analizirati svoj tip tijela, svoje ciljeve, a zatim u skladu s tim postaviti plan. Na taj način možete raditi vježbe koje najviše odgovaraju vašem tjelesnom obliku i dobiti maksimalnu korist za svoje vrijeme i trud.

Tijelo u obliku kruške teže je pri dnu, tj. Sa širim bokovima i debljim bedrima u usporedbi s vitkijim ramenima i uskim strukom. Najbolji način da saznate jeste li u obliku kruške je da izmjerite struk jedan centimetar iznad pupka i izmjerite bokove oko najšireg dijela. Mjerenje struka podijeljeno s mjerenjem kukova daje vam omjer struka i bokova koji je 0,8 ili manje za žene u obliku kruške.

Iako možete kardio raditi kako biste smanjili ukupnu tjelesnu masnoću, ne možete promijeniti osnovni oblik. Međutim, ono što možete učiniti jest učiniti svoje tijelo proporcionalnijim. Budući da je donja polovica teža za oblike krušaka, vaš plan vježbanja trebao bi biti dvostruki - za toniranje i izgradnju mišića u gornjem dijelu tijela, kao i za vitkost i učvršćivanje donjeg dijela tijela. Ovdje imamo 10 vježbi za tijelo u obliku kruške koje ciljaju oba ova zahtjeva kako bi vam pružili najbolji trening.

Najboljih 10 vježbi za tijelo u obliku kruške

1. Pojačajte podizanje koljena i uvijanje bicepa:

Slika: shutterstock

1. Stanite s korakom ispred sebe, stopala raširenih u širini ramena, leđa uspravna, bučice u obje ruke.
2. Stanite na njega lijevom nogom.
3. Stavite svu težinu na lijevu nogu dok zaokupljate trbušnjake kako biste podigli desno koljeno do razine struka. Istodobno savijte oba bicepsa savijajući laktove i podižući bučice na prsa.
4. Spustite se desnom nogom, spuštajući ruke.
5. Ponovite na suprotnoj strani. Napravite 15 ponavljanja sa svake strane.

2. Podignite se s podizanjem noge na lopti za stabilnost:

Slika: shutterstock

1. Lezite licem okrenutom prema dolje na lopti za stabilnost, ruku obješenih prema dolje.
2. Hodajte naprijed rukama, puštajući da se lopta kotrlja niz vaše tijelo dok vam potkoljenice ne legnu na nju.
3. Uvjerite se da su vam zglobovi ispod ramena, a leđa i noge uspravne kao u početnom položaju prema naprijed.
4. Spustite se na pod, gurajući laktove i skupljajući trbušnjake dok nadlaktice ne budu paralelne s podom.
5. Vratite se u početni položaj za podizanje i zakačite gluteuse kako biste podigli desnu nogu iznad lopte.
6. Potkoljenica na loptu i ponovite guranje, ovaj put s podignutom lijevom nogom.
7. Napravite 12 ponavljanja sa svake strane.

3. Magarčev udarac:

Slika: shutterstock

1. Spustite se na sve četiri, zapešća ispod ramena, koljena ispod bokova. Leđa neka budu ravna, a glava i vrat bez naprezanja.
2. Uključujući trbušnjake, podignite i ispružite lijevu nogu ravno natrag. Zatim savijte lijevo koljeno i podignite potkoljenicu okomito na pod tako da vam bedro bude paralelno s podom.
3. Pokušajte podići lijevo bedro više ako možete. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Ponovite s druge strane. Napravite 5 ponavljanja sa svake strane.

4. Čučanj drvosječe:

Slika: shutterstock

1. Stanite s nogama u širini ramena i leđima uspravno. Držite zvonce s bučicama ili kotlićima objema rukama ispred sebe.
2. Podignite bučicu, blago ispruživši ruke iznad glave.
3. Spustite bučicu, spuštajući ruke jednim brzim pokretom, kao da cijepate drvo. Držite ruke uspravno dok istovremeno čučite.
4. Neka bučica bude spuštena, ali ne dodirujući pod. Osigurajte da koljena ne idu dalje od nožnih prstiju.

5. Izlet s nastavkom za triceps:

Slika: shutterstock

1. Sjednite na pod savijenih koljena, stopala ravno na podu, leđa uspravnih i dlanova na podu, prsti usmjereni prema naprijed.
2. Odgurnite se s dlanova i stopala, podižući kukove kako biste oblikovali obrnutu ploču stola. Obavezno koristite trbušnjake kako biste zadržali poravnanje u kralježnici.
3. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim podignite jednu nogu prema gore, savijenog koljena tako da vam potkoljenica bude okomita na bedro i paralelna s podom.
4. Zadržite nekoliko sekundi i spustite nogu. Ponovite podizanje nogu s druge strane.
5. Napravite 10 ponavljanja s obje strane.

7. Čučanj s ramenim njihalom:

Slika: shutterstock

1. Dođite u položaj daske s tijelom okrenutim prema podu, oslonjeni na nožne prste i šake, dlanovi položeni na pod. Držite zapešća ravno ispod ramena i ravnu crtu od glave do peta.
2. Uvucite desno koljeno u prsa, koristeći samo trbušnjake, držeći desnu nogu od poda. Zadržite nekoliko sekundi i ispružite desnu nogu natrag u dasku.
3. Ponovite s druge strane. Napravite 10 ponavljanja s obje strane.

9. Švicarska škrinja za kuglice:

Slika: shutterstock

1. Sjednite na vrh lopte za stabilnost s bučicama u obje ruke. Držite noge na podu.
2. Polako kotrljajte leđa prema lopti dok sredina gornjeg dijela leđa ne legne na loptu, a koljena su pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Uključite trbušnjake kako biste poravnali kralježnicu i držali leđa ravnima i nogama stabilnima. Podignite bučice iznad grudi.
4. Polako spustite ruke savijajući laktove tako da su nadlaktice gotovo paralelne s podom. Osjećate kako vam ramena tonu u loptu.
5. Skupljajući mišiće prsa, ponovno podignite bučice iznad glave. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim spustite i ponovite. Napravite 12 ponavljanja.

10. Dizalice za skakanje:

Slika: Shutterstock

1. Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama pored sebe.
2. Skočite, protežući noge u stranu i ruke iznad glave.
3. Prije slijetanja vratite noge i ruke u početni položaj.
4. Ovo je jedan skok. Napravite 2-3 serije po 10.

Žene u obliku kruške manje su sklone srčanim bolestima, jer masnoća kuka sadrži protuupalni Adiponectin koji sprječava bubrenje arterija i njihovo začepljenje. Međutim, i ova je masnoća prilično tvrdoglava, zato se pridržavajte svog režima vježbanja i gledajte kako se cijelo tijelo tonizira i izgleda sjajno!

Imate li tijelo u obliku kruške? Kojim se vježbama prepuštate? Podijelite s nama u odjeljku za komentare u nastavku.