Prekomjerna količina zasićenih masnoća u vašoj prehrani može dovesti do bolesti srca i moždanog udara. Prema WHO-u, srčana bolest i moždani udar odnose više od 14,1 milijuna života godišnje (1). Ali NE biste smjeli u potpunosti izbjegavati zasićene masti. Američko udruženje za srce preporučuje oko 5% -6% kalorija zasićenih masti (2). U osnovi morate ograničiti unos zasićenih masti. Pročitajte ovaj post da biste saznali oko 10 namirnica s visokim udjelom zasićenih masti, prehrambene preporuke i najbolje zamjene. Ali prvo, javite nam što su zasićene masti i kako utječu na vaše zdravlje. Prijeđite prstom prema gore!

Što su zasićene masti?

Zasićene masti su masna hrana koja je čvrsta na sobnoj temperaturi. Zbog prisutnosti jednostrukih veza - za razliku od mononezasićenih (jedna dvostruka veza) i polinezasićenih (višestruko dvostrukih veza) masti - zasićene masti imaju višu točku topljenja. Životinjska masnoća, vrhnje i sir nekoliko su primjera hrane sa zasićenim mastima (3). Pa, kako zasićene masti utječu na vaše zdravlje? Saznajte u odjeljku ispod.

Kako zasićene masti utječu na vaše zdravlje?

Zasićene masti utječu na tijelo povećavajući količinu lošeg ili LDL kolesterola u njemu. Visoka razina zasićenih masti iz hamburgera, pizze, prekomjerne količine maslaca, životinjske masti i slično dovodi do toga. LDL kolesterol taloži se na zidovima arterija, sprečavajući tako slobodan protok krvi u srce i iz njega u različite dijelove tijela. Ako se razina LDL kolesterola ne kontrolira, to može dovesti do začepljenja arterije koja može uzrokovati srčani udar.

Dakle, vidite, zasićene masti su dobre samo u malim količinama. Želite znati koja je hrana bogata zasićenim mastima? Pomaknite se prema dolje.

10 namirnica s visokim udjelom zasićenih masti

1. Majoneza

Shutterstock

Zasićena masnoća (100 g) - 12 g; 1 žlica (14 g) - 1,6 g; 1 žličica (5 g) - 0,36 g

Tko ne voli gomilu svilenkasto glatke majoneze u salatama, sendvičima i oblogama! Ima čarobno svojstvo da dosadnu salatu pretvori u ukusnu. Ali problem je količina zasićenih masti koja u njima postoji. Osim toga, zbog svoje kremaste teksture i dobrog okusa, svi smo je skloni pretjerivati. Najbolji način za konzumaciju je pripremiti preljev za salatu s niskim udjelom maslina, koristiti svježi sir u sendvičima i oblogama i jesti ga najviše 2 žlice dnevno.

2. Maslac

Zasićena masnoća (100 g) - 51 g; 1 žlica (14,2 g) - 7 g; 1 žličica (4,7 g) - 2 g

Maslac toliko miriše i ima okus da ga je gotovo nemoguće ukloniti iz našeg života. Ali evo u čemu je stvar. Ako ga ne počnete konzumirati u ograničenim količinama, na kraju ćete platiti za popravljanje svog "slomljenog" srca. Ako pogledate sadržaj zasićenih masnoća u maslacu, on je puno veći od majoneze. Zato morate konzumirati što manje maslaca. Uzmite 1-2 žličice maslaca dnevno.

3. Životinjske masti

Shutterstock

Zasićena masnoća (100 g) - 39 g; Po žlici žlica (14 g) - 4,55 g; Po žličici (4 g) - 2 g

Nakape od mesa, svinjska mast, pileća masnoća, patkina masnoća, gusja mast i janjeća mast sve su životinjske masti koje očito podižu količnik okusa bilo kojeg jela na višu razinu. A ako niste dovoljno oprezni, on ima puni potencijal da vas odvede na gornju razinu (ako znate na što mislim)! Znam da je dobrog okusa, ali zašto ne pronaći zamjenu koja sadrži manje zasićenih masti i dobra je za vaše zdravlje? Umjesto biljnih ulja i domaćeg ghee-a umjesto gore spomenutih životinjskih masti.

4. Sir

Zasićena masnoća (100 g) - 21 g; 1 kubni inč (17 g) - 3,6 g; 1 kriška (1 oz) - 6 g

Lako je pretjerano konzumirati sir. Pogotovo kad ga možete dobiti s kruhom, u salatama, umakati, pržiti ili jednostavno grickati. Iako sir ima mnogo korisnih nutritivnih svojstava, prekomjerna konzumacija može ugroziti zdravlje vašeg srca. U samo kriški sira dobivate pola dnevno preporučene količine zasićenih masnoća! Sada razmislite o količini sira koji se koristi u pizzama i pljeskavicama. Smanjite količinu sira koju dnevno konzumirate i redovito vježbajte kako bi vaše srce bilo u formi.

5. Šlag

Shutterstock

Zasićena masnoća (100 g) - 23 g; 1 žlica (15 g) - 3 g; Po žličici (5 g) - 0,36 g

Ahh, ovo vam je sigurno težak popis! Sve je ukusno na ovom popisu. Ali hej! Ponekad je bolje čuti gorku istinu i ispraviti se nego kasnije žaliti. Tako omiljeni šlag ima visok udio zasićenih masnoća i može vam dovesti do brzog debljanja. Konzumirajte kiselo vrhnje umjesto šlaga ili ga izbjegavajte kako biste spriječili da vam zdravlje padne prema jugu.

6. Prerađeno meso

Zasićena masnoća (100 g) - 14,9 g; 1 unca (28 g) - 1,6 g; 3 kriške (5 g) - 6 g

Prerađeno meso poput kobasica, salame, slanine i choriza sadrži puno natrija i zasićenih masti. Uz to, prerađeno meso sadrži životinjsku masnoću, što ih također stavlja na nezdravu stranu kada se redovito konzumira u prekomjernim količinama. Konzumirajte gljive, kuhanu leću, tofu, grah i nemasno meso poput pilećih prsa da biste umjesto prerađenog mesa dobili proteine.

7. Brazilski orašasti plodovi

Shutterstock

Zasićena masnoća (100 g) - 15,1 g; 1 čaša (133 g) - 20,1 g; 1 unca (28 g) - 4,2 g

Brazilski orašasti plodovi imaju najveću količinu zasićenih masti. Iako imaju dobre hranjive osobine, lako ih možete pretjerano konzumirati, jer su ukusnog maslaca i ukusna. Konzumirajte ostale zdravije orašaste plodove poput badema, oraha, makadamije, pinjola i pistacija. Obavezno konzumirajte samo šačicu ovih orašastih plodova dnevno.

8. Osušeni i zaslađeni kokos

Zasićena masnoća (100 g) - 57 g; 1 šalica (93 g) - 29 g; 1 unca (28 g) - 16 g

Volite li posudu za smoothie nadjevati obilnom količinom osušenih i zaslađenih kokosovih strugotina? Ili redovito imate ukusne slatkiše od suhog kokosa? Pa, sušeni kokos možda nije toliko zdrav kao nježni kokos ili čak kokosovo ulje. Pogotovo jer sadrži veliku količinu zasićenih masti. Možete konzumirati oko 1-2 žlice suhog kokosa jednom ili dva puta tjedno kako biste spriječili preopterećenje zasićenih masti u tijelu.

9. Hrana duboko pržena

Shutterstock

Zasićena masnoća (100 g) - 17 g; 1 unca (28 g) - 4,6 g; Po žličici (5 g) - 0,36 g

Evo vaše najgore noćne more - BEZ PRŽENE HRANE! Šalim se. Svi ponekad poželimo prženu, hrskavu, ugodnu hranu. Ali problem nastaje kad im pripremite doručak, ručak, večeru i međuobrok! Pržena hrana poznata je po visokom udjelu zasićenih i transmasnih kiselina te po lošim učincima na zdravlje. Pržena hrana poput pomfrita, prženog mesa, pržene piletine i pržene hrane nije nimalo zdrava i treba je izbjegavati. Ako imate žudnje, pripremite plitko prženu hranu bez krivnje i koristite maslinovo ulje kako biste je učinili zdravom i super ukusnom.

10. Torta

Zasićena masnoća (100 g) - 5-15 g; 1 kolač (1 kg) - 62 g; 1 komad (14 g) - 6 g

Ovo je moja najgora noćna mora! Torte i kolači mogu biti instant podizači raspoloženja, ali također su i podizači razine LDL-a ili lošeg kolesterola. Naravno, ako ih imate jednom ili dva puta mjesečno i slijedite dobar životni stil, vaše srce neće biti ugroženo. Ali ako ste sjedilački i vrlo često pojedete komad kolača, u nevolji ste. Ograničite unos kolača, posebno onih koji imaju slag na vrhu. Ako je moguće, napravite zdraviju verziju kolača kod kuće, upotrebljavajući tamni smeđi šećer, višezrnato brašno i prirodna sladila poput meda.

Dakle, s ovog je popisa sasvim jasno da morate biti oprezni dok konzumirate hranu za koju općenito znate da nije toliko zdrava. I tu je kontrola porcija na sceni. Sada postoje i druge masne namirnice koje su zapravo dobre za vas. Oni imaju jednu ili više dvostrukih veza i uglavnom su tekući na sobnoj temperaturi. Pogledajte sljedeći odjeljak da biste znali koje zdrave masti možete jesti.

Zdrave masti koje možete konzumirati

Evo popisa zdravih masti koje su korisne za vaše zdravlje:

• Riblje ulje
• Sjemenke lana
• Sjemenke suncokreta
• Maslinovo ulje
• Ghee
• Avokado
• sezam
• Chia sjemenke
• Losos
• Skuša
• Punomasno mlijeko
• Domaći sir ricotta

Zasićene masti nisu loše u ograničenim količinama. Kontrolirajte količinu hrane s visoko zasićenim masnoćama koju ćete konzumirati i moći ćete zaštititi svoje srce i ravnotežu banaka (uostalom, zaobiđite operaciju drugim testovima i lijekovi će vam opeći džepove). Dakle, jedite pažljivo i ubirajte zdravstvene prednosti koje vam nude zasićene i nezasićene masti. Živjeli!