Sadržaj:
- Što sok od mrkve čini zdravim?
- Koje su zdravstvene prednosti soka od mrkve?
- 1. Neka poboljša vid
- 2. Svibanj promiče zdravlje kože
- 3. Svibanj promovira mršavljenje
- 4. Može vam pomoći smanjiti rizik od raka
- 5. Svibanj promiče zdravlje srca
- 6. Svibanj pomoći liječenju dijabetesa
- 7. Može poboljšati zdravlje mozga
- 8. Neka poboljša zdravlje probavnog sustava
- 9. Svibanj jača imunitet
- 10. Može biti korisno tijekom trudnoće
- Koji je prehrambeni profil soka od mrkve?
- Kako napraviti sok od mrkve
Mrkva ( Daucus carota ) korijensko je povrće bogato hranjivim sastojcima s brojnim zdravstvenim blagodatima. Ovi hrskavi, slatki i ukusni korijeni bogati su antioksidantima, vlaknima, beta-karotenom, vitaminima i mineralima. Ovi su korijeni dostupni u narančastim, crvenim i žutim pigmentima.
Jesti mrkvu ne mora biti jedini način da uživate u dobroti ovih hranjivih sastojaka. Sokovi s povrćem mogu biti jednako dobri. Veliki broj znanstvenih dokaza podržava i promiče redoviti unos soka od mrkve za zdravlje kože i vida. Također može pomoći u promicanju mršavljenja i smanjenju rizika od raka. U sljedećem odjeljku detaljno ćemo razmotriti blagodati soka od mrkve.
Što sok od mrkve čini zdravim?
Konzumacija soka od mrkve povećava antioksidativni status vašeg tijela (1).
Oralni unos soka od mrkve također je povezan sa smanjenim oksidativnim stresom i upalom. U studiji su muškarci koji su redovito konzumirali sok od mrkve imali najmanju učestalost srčanih bolesti (1).
Sok od mrkve također je jedno od najpopularnijih bezalkoholnih pića u mnogim zemljama. Vrlo dobro djeluje u kombinaciji s drugim sokovima od voća ili povrća (2).
Sok od mrkve ima važan prehrambeni profil. Jedna od glavnih hranjivih tvari je beta-karoten, izvor vitamina A poznat po svojim zdravstvenim blagodatima (3).
Sok je također bogat izvor kalija, vitamina C i folata. Postoje i druge ključne hranjive tvari koje sok sadrži. No, prije nego što razgovaramo o njima, pogledajmo što znanost ima reći o soku od mrkve.
Koje su zdravstvene prednosti soka od mrkve?
Beta-karoten u soku od mrkve snažan je antioksidans. Može pomoći u smanjenju rizika od raka i spriječiti srčane komplikacije. Vlakna u soku mogu smanjiti razinu glukoze u krvi i mogu pomoći u gubitku kilograma. Ostale važne hranjive tvari u napitku mogu poboljšati imunitet i zdravlje kože.
1. Neka poboljša vid
Vitamin A, u preporučenim količinama, neophodan je za dobar vid, a mrkva nudi hranjive sastojke u izobilju. Ako je osoba predugo lišena vitamina A, vanjski segmenti očnih fotoreceptora počinju propadati. Sok od mrkve sadrži lutein, moćan antioksidans. Studije to povezuju sa smanjenim rizikom od makularne degeneracije (4).
Karotenoidi u soku također štite ganglijske stanice mrežnice, čime sprječavaju nekoliko očnih bolesti (5).
Ali pripazite na prekomjerni unos soka od mrkve. Neki izvori sugeriraju da prekomjerni unos mrkve može utjecati na vid. U studiji je loš noćni vid među ženama povezan s prekomjernim unosom vitamina A i beta-karotena (6). Stoga ograničite konzumaciju na sok od jedne ili dvije mrkve dnevno.
2. Svibanj promiče zdravlje kože
Mrkva je bogata karotenoidima. Istraživanja sugeriraju da voće i povrće bogato tim spojevima može ponuditi fotoprotektivne prednosti. Čini se da pridonose i normalnoj ljudskoj boji kože (7).
Betakaroten u soku ima ljekovita svojstva. Čisti slobodne radikale i štiti tkiva kože. Spoj također ima fotozaštitna svojstva (8).
3. Svibanj promovira mršavljenje
Vlakna u soku od mrkve mogu pomoći u mršavljenju. Istraživanje preporučuje dovoljan unos vlakana za gubljenje prekomjerne težine (posebno s trbuha) (9).
Sok od mrkve također je malo kalorija. Stoga čini ugodan dodatak prehrani za mršavljenje.
4. Može vam pomoći smanjiti rizik od raka
Prema studiji objavljenoj u Oncotargetu , visok unos mrkve povezan je s malom učestalošću urotelijalnog karcinoma (10), (11). Međutim, zbog ograničenog broja studija provedenih s tim u vezi, potrebne su nam daljnje velike dobro osmišljene studije kako bismo ponovno potvrdili ove nalaze (12).
Također je utvrđeno da ekstrakti mrkve induciraju apoptozu i uzrokuju zaustavljanje staničnog ciklusa u staničnim linijama leukemije. Nalazi sugeriraju da je mrkva (a možda i sok) izvrstan izvor bioaktivnih kemikalija za pomoć u liječenju leukemije (13).
5. Svibanj promiče zdravlje srca
Unos sokova od voća i povrća, općenito, može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Svakodnevno pijenje 16 tekućih oz soka od mrkve također suzbija oksidativnu razgradnju lipida (koja se naziva i lipidna peroksidacija), smanjujući tako rizik od kardiovaskularnih bolesti (1).
Sok od mrkve i ostali sokovi općenito sadrže polifenole i nitrate. To su druge bioaktivne komponente u soku koje pomažu u regulaciji razine krvnog tlaka (14).
U drugoj studiji, izolirani beta-karoten i sok od ljubičaste mrkve poništili su disfunkciju endotela (neispravan rad stanica krvnih žila) (14). Taj je učinak također povezan s antocijaninima u soku.
Sok od mrkve također može smanjiti razinu kolesterola. To postiže smanjenjem probave i apsorpcije masti (15).
6. Svibanj pomoći liječenju dijabetesa
Utvrđeno je da sok od mrkve fermentiran određenom bakterijom ( Lactobacillus plantarum NCU110) ublažava simptome dijabetesa tipa 2 kod štakora (16). Međutim, ne znamo koliko u ovom pogledu djeluje nefermentirani sok od mrkve. Također, potrebno je više studija na ljudima kako bi se dalje razumjelo antidijabetički potencijal soka od mrkve.
Vlakna u soku također mogu pomoći (pobrinite se da ih ne iscijedite tijekom sočenja). Ova vlakna mogu učiniti da se osjećate sito i obeshrabriti vas od prejedanja. Dakle, sok može pomoći osobama s dijabetesom da spriječe prekomjerno debljanje (17).
Mrkva (i sok, eventualno) sadrži složene ugljikohidrate koji bi mogli smanjiti reakcije glukoze u krvi (18). Vlakna koja sadrže mogu tome pridonijeti.
7. Može poboljšati zdravlje mozga
Betakaroten u soku također pojačava spoznaju i smanjuje dugoročni rizik od dobnih problema s pamćenjem. Jedan od razloga je njegova sposobnost borbe protiv oksidativnog stresa koji može oštetiti moždane stanice (19).
U studiji su radnici izloženi olovu, liječeni beta-karotenom, imali niže razine oksidacijskog stresa (20).
Oksidativni stres u mozgu također može uzrokovati stanična oštećenja. Beta-karoten u soku od mrkve može spriječiti ovu štetu (21).
Kalij u soku od mrkve također može smanjiti rizik od moždanog udara. Šalica soka od mrkve sadrži 689 miligrama kalija, što zadovoljava preko 17% vaše dnevne potrebe za hranjivim tvarima (22).
8. Neka poboljša zdravlje probavnog sustava
Vlakna u soku (i ostali sokovi od voća / povrća općenito) mogu poboljšati pravilnost i poboljšati probavno zdravlje (23). Sok od mrkve mogao bi biti dobra opcija za ljude (i djecu) koji imaju zatvor.
Kalij u soku od mrkve također može pomoći u liječenju proljeva. Pire od mrkve također može pomoći u tom pogledu. Proljev je stanje u kojem vaše tijelo gubi velike količine tekućine stolicom. Nadoknađivanje hranom bogatom kalijem moglo bi pomoći (24).
Sok od mrkve također sadrži alkalne spojeve koji mogu pomoći u liječenju refluksa kiseline i GERB-a. To bi mogla biti jedna od namirnica koja ne izaziva simptome. Alkalne kiseline mogu neutralizirati višak želučane kiseline koja uzrokuje ove simptome. Međutim, u vezi s tim ima manje istraživanja. Stoga se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što u tu svrhu konzumirate sok od mrkve.
U studijama na štakorima također je utvrđeno da uzimanje soka od mrkve poboljšava zdravlje jetre povećavajući razinu zdravih jetrenih masti (25). No, istraživanje u ovom aspektu je preliminarno jer nema informacija o tome koliko sok može biti učinkovit u snižavanju razine triglicerida.
9. Svibanj jača imunitet
Povećana koncentracija karotenoida u plazmi može pojačati imunološki sustav tijela, prema studiji.
Istraživanje provedeno na zdravim muškarcima usredotočilo se na to kako sok od mrkve može povećati koncentraciju karotenoida u plazmi, povećavajući im tako razinu imunosti (26). Dopuna njihove prehrane s niskim karotenoidima sokom od mrkve učinila je razliku.
Zahvaljujući svojstvima jačanja imunološkog svojstva, sok od mrkve može se boriti i protiv infekcija (27). Ta se svojstva mogu pripisati njegovom beta-karotenu, koji se u tijelu pretvara u vitamin A (28).
10. Može biti korisno tijekom trudnoće
Sok od mrkve bogat je raznim hranjivim sastojcima potrebnim za zdravu trudnoću. Ne postoje izravna istraživanja koja navode blagodati soka od mrkve tijekom trudnoće. Stoga vam preporučujemo da se obratite svom liječniku.
Sok od mrkve obiluje nekim neophodnim hranjivim sastojcima. Sljedeći odjeljak detaljno će razmotriti to.
Koji je prehrambeni profil soka od mrkve?
| Informacije o kalorijama | ||
|---|---|---|
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Kalorije | 94,4 (395 kJ) | 5% |
| Iz ugljikohidrata | 85,2 (357 kJ) | |
| Od masti | 3,0 (12,6 kJ) | |
| Od bjelančevina | 6,2 (26,0 kJ) | |
| Od alkohola | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Ugljikohidrati | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Ukupni ugljikohidrati | 21,9 g | 7% |
| Dijetalna vlakna | 1,9 g | 8% |
| Škrob | ~ | |
| Šećeri | 9,2 g | |
| Proteini i aminokiseline | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Protein | 2,2 g | 4% |
| Vitamini | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Vitamin A | 45133 IU | 903% |
| Vitamin C | 20,1 mg | 33% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E (alfa tokoferol) | 2,7 mg | 14% |
| Vitamin K | 36,6 mcg | 46% |
| Tiamin | 0,2 mg | 14% |
| Riboflavin | 0,1 mg | 8% |
| Niacin | 0,9 mg | 5% |
| Vitamin B6 | 0,5 mg | 26% |
| Folat | 9,4 mcg | 2% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Pantotenska kiselina | 0,5 mg | 5% |
| Kolin | 23,4 mg | |
| Betaine | ~ | |
| Minerali | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Kalcij | 56,6 mg | 6% |
| Željezo | 1,1 mg | 6% |
| Magnezij | 33,0 mg | 8% |
| Fosfor | 99,1 mg | 10% |
| Kalij | 689 mg | 20% |
| Natrij | 68,4 mg | 3% |
| Cinkov | 0,4 mg | 3% |
| Bakar | 0,1 mg | 5% |
| Mangan | 0,3 mg | 15% |
| Selen | 1,4 mcg | 2% |
| Fluorid | ~ |
Jedna šalica (236 grama) konzerviranog soka od mrkve sadrži 94 kalorije. Sadrži i 1,9 grama vlakana, 45133 IU vitamina A, 20 miligrama vitamina C i 689 miligrama kalija.
Sok od mrkve napitak je težak u prehrani. Imati ga svaki dan može unaprijediti vaše cjelokupno zdravlje. Ali kako se to postiže?
Kako napraviti sok od mrkve
Priprema soka od mrkve je jednostavna i brza. Trebate jednu do dvije srednje velike mrkve.
- Operite i nasjeckajte mrkvu i dodajte je u blender.
- Dodajte malo filtrirane vode.
- Ako želite, možete dodati još nekoliko nasjeckanog povrća.
- Miješajte na srednjoj brzini dok svi sastojci ne budu usitnjeni.
- Sok možete procijediti u novu posudu kroz vrećicu s orašastim mlijekom.
- Vaš je sok spreman. Celulozu (vlakna) možete čuvati u hladnjaku i koristiti u ostalim pripravcima.
Alternativno, možete dopustiti da pulpa ostane u piću i jede se kroz vas. Također možete koristiti i mrkvu bez dodavanja drugog povrća. Postoje i drugi načini na koje možete uključiti sok od mrkve u svoju prehranu:
- Gustin u juhama od povrća s kremom možete zamijeniti sokom od mrkve.
- Zamijenite tekućine u pečenim proizvodima sokom od mrkve.
- Kao medij za kuhanje možete koristiti sok od mrkve umjesto pileće juhe ili obične vode. Ova metoda posebno dobro djeluje ako kuhate žitarice.
- Sok od mrkve također čini preljev za salatu bez masti i tanki.
- Možete dodati sok drugim smoothiejima ili sokovima kako biste povećali svoj zdravstveni kvocijent.
Možda se pitate o doziranju. Sok od mrkve izuzetno je bogat vitaminom A. Gornja granica vitamina A je 10 000 IU.
Uzimanje prethodno pripremljenog vitamina A, obično u obliku dodataka, može biti štetno ako pređete