10 Ukusan, zdrav i visok

Za debljanje najbolje djeluju visokokalorični doručci.

Ali samo konzumiranje hrane bogate kalorijama neće pomoći. Inače, udebljali biste se jedući gomilu nezdrave hrane. Morate jesti hranjivu hranu koja ima visoku količinu bjelančevina za izgradnju mišićne mase.

Evo 10 ukusnih ideja za brzi doručak od 300-500 kalorija koje su prepune proteina, zdravih masti i dobrih ugljikohidrata. Pogledaj.

Prije nego što prijeđemo na recepte, evo koliko kalorija treba unositi za debljanje.

Koliko kalorija treba unijeti u doručak za debljanje?

Za doručak možete unijeti 300-500 kalorija za debljanje. Zapamtite, morate unijeti 500 kalorija više nego što biste idealno trebali. Ako konzumirate 1500 kalorija kako biste održali svoju težinu, unesite 2000 kalorija dnevno kako biste se udebljali.

Jeste li spremni za 10 jednostavnih recepata za doručak bez problema koji izgledaju dobro, dobro mirišu i imaju tako dobar ukus? Započnimo!

10 ukusnih ideja za doručak za debljanje

1. Zobena kaša od kikirikija

Shutterstock

Kalorije - 472; Poslužuje - 1; Vrijeme kuhanja - 10 min

Sastojci

• 1/2 šalice instant zobi
• 1 šalica punomasnog mlijeka
• 1 banana, narezana
• 2 žlice maslaca od kikirikija
• Šaka grožđica, namočena
• 1 žlica meda

Kako se pripremiti

1. Zakuhajte mlijeko i dodajte instant zob.
2. Pirjajte i kuhajte dok zob ne omekša i mlijeko se zgusne.
3. Uklonite iz plamena i prebacite u posudu.
4. Dodajte med i maslac od kikirikija. Dobro promiješati.
5. Prelijte kriškama banane i grožđicama.

2. Omlet od kobasica i sira

Shutterstock

Kalorije - 409; Poslužuje - 1; Vrijeme kuhanja - 15 min

Sastojci

• 1 veliko cijelo jaje
• 3 bjelanjka
• 3 pileće kobasice, narezane
• 1 kocka kozjeg sira, naribano
• Sol po ukusu
• ½ žličica crnog papra
• 2 žličice maslinovog ulja
• Cilantro za ukras

Kako se pripremiti

1. Umutite cijelo jaje i bjelanjke sa soli i paprom u velikoj zdjeli.
2. Zagrijte ulje u tavi i lagano bacajte narezane pileće kobasice oko 1 minute.
3. Prebacite kobasice u posudu. U isto ulje dodajte umućena jaja.
4. Ravnomjerno rasporedite jaja. Kad je jaje napola kuhano, dodajte kobasice i ribani sir.
5. Jaje preklopite i kuhajte još 20 sekundi na tihoj vatri.
6. Prebacite ga na tanjur i ukrasite cilantrom.

3. Ukusni mango shake

Shutterstock

Kalorije - 451; Poslužuje - 2; Vrijeme kuhanja - 10 min

Sastojci

• 1 šalica manga
• 1 šalica grčkog jogurta
• ¼ šalice vode
• 6 Medjool datuma
• 4 žlice meda
• Pregršt borovnica
• Šaka lješnjaka

Kako se pripremiti

1. Bacite mango, jogurt, lješnjake i datulje u blender.
2. Dodajte vodu i dobro promiješajte.
3. Prebacite ga u dvije čaše.
4. Ukrasite borovnicama i lješnjacima.

4. Domaći doručak granole

Shutterstock

Kalorije - 375; Poslužuje - 1; Vrijeme kuhanja - 40 min

Sastojci za pripremu granole kod kuće

• 4 šalice valjane zobi
• ½ šalica pepita
• ½ šalica narezanih badema
• ½ šalica indijskih oraščića
• ½ šalica oraha
• 1 žličica cimeta
• ⅓ šalica meda
• ½ šalica medjool datulja i grožđica, nasjeckana
• ½ žličica ekstrakta vanilije
• Prstohvat soli

Za brzi doručak za debljanje

• 10 žlica domaće granole
• ½ šalica jogurta
• ½ kruška, nasjeckana
• Kapica meda (nije obavezno)

Kako se pripremiti za domaću granolu

1. Pomiješajte sve sastojke i rasporedite na tepsiju.
2. Pecite 40 minuta na 150 Celzijevih stupnjeva ili 300 Celzijevih stupnjeva.
3. Ohladite ga i izmrvite granolu. Pohraniti u staklenku.

Za brzi doručak za debljanje

1. Pomiješajte pola šalice jogurta s osam žlica granole.
2. Prelijte sjeckanom kruškom i kapljicom meda.
3. Pomiješajte i jedite!

5. Palačinka od svježeg sira s želeom od maline

Shutterstock

Kalorije - 464; Poslužuje - 4; Vrijeme kuhanja - 30 min

Sastojci

• 1 šalica svježeg sira
• 3 jaja, lagano istučena
• ½ šalica pšeničnog brašna
• 1 ½ šalice punomasnog mlijeka
• 2 žlice kokosovog ulja
• 4 žličice maslaca
• 4 žlice meda
• 4 žlice grčkog jogurta
• Žele od maline (prema ukusu)

Kako se pripremiti

1. Pomiješajte svježi sir, pšenično brašno, kokosovo ulje, jaja, mlijeko i med u posudi.
2. Dodajte maslac u tavu i kutlaču za tijesto za palačinke.
3. Flip nakon 2 minute.
4. Poslužite vruće s hrpom grčkog jogurta i želeom od malina.

6. Puni engleski doručak

Shutterstock

Kalorije - 576; Poslužuje - 1; Vrijeme kuhanja - 20 min

Sastojci

• 2 jaja
• 2 pileće kobasice
• 2-3 trake slanine
• Gljive od 5-6 gumba
• ¼ šalica pečenog graha
• 1 kruh od cjelovite pšenice
• Kolo maslaca
• Sol po ukusu
• ½ žličica crnog papra

Kako se pripremiti

1. Dodajte maslac u tavu.
2. Bacite kobasice, gljive i trake slanine.
3. Kuhajte 5-6 minuta.
4. Premjestite kobasice, gljive i trake slanine na tanjur.
5. Otvorite dva jaja u tavi i kuhajte 2 minute.
6. Pospite jaja solju i paprom.
7. U međuvremenu nazdravite kruhom.
8. Prebacite jaja na tanjur.
9. Dodajte malo pečenog graha i tosta.
10. Vaš engleski doručak je spreman!

7. Brzi sendvič s maslacem od kikirikija i džemom

Shutterstock

Kalorije - 382; Poslužuje - 1; Vrijeme kuhanja - 5 min

Sastojci

• 2 kriške cijelog kruha
• 2 žlice maslaca od kikirikija
• 1 žlica džema po vašem izboru

Kako se pripremiti

1. Maslac od kikirikija ravnomjerno rasporedite na jednu krišku kruha.
2. Džem namažite na drugu krišku kruha.
3. Udružite ih i izdašno zalogajite!

8. Veganski proteinski šejk

Shutterstock

Kalorije - 529; Poslužuje - 2; Vrijeme kuhanja - 10 min

Sastojci

• 2 mjerice veganskog proteinskog praha
• 2 žlice bademovog praha
• 1 žlica indijskog praha
• 2 šalice sojinog mlijeka

Kako se pripremiti

1. Sve sastojke bacite u blender.
2. Dobro izblendajte i prenesite u dvije čaše.

9. Tofu kodiranje

Shutterstock

Kalorije - 293; Poslužuje - 1; Vrijeme kuhanja - 10 min

Sastojci

• 1 šalica ribanog tofua
• 1 rajčica, nasjeckana
• ½ luk srednje veličine, nasjeckan
• 1 sjemenka zelenog čilija, sjeckana
• 2 trupa maslaca
• Sol po ukusu
• ¼ žličica papra
• Cilantro za ukras

Kako se pripremiti

1. Dodajte maslac u tavu.
2. Bacite luk i rajčicu.
3. Kuhajte 5-6 minuta.
4. Dodajte naribani tofu, zeleni čili, sol i papar.
5. Promiješajte i kuhajte 5 minuta.
6. Pokrijte i kuhajte još 2 minute.
7. Prije posluživanja ukrasite cilantrom.

10. Sendvič s avokadom i jajima

Shutterstock

Kalorije - 469; Poslužuje - 1; Vrijeme kuhanja - 5 min

Sastojci

• 2 kriške integralnog kruha
• ½ avokado, narezan na kriške
• 2 žlice svježeg sira, pasiranog
• 2 jaja
• Šaka pepite
• Sol po ukusu
• Prstohvat papra

Kako se pripremiti

1. Skuhajte jaja.
2. Prepecite kruh i namažite pasirani svježi sir.
3. Na vrh dodajte kriške avokada.
4. Na kraju stavite kuhana jaja na vrh.
5. Pospite sol, papar i pepitu.

Eto vam - 10 ukusnih, ukusnih i visokokaloričnih doručaka. Započnite svoj dan s njima, a također ne zaboravite odraditi trening snage. Udebljat ćete se sigurno. Živjeli!

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Kako vam zdrav doručak pomaže u debljanju?

Zdravi doručci sadrže proteine ​​(za izgradnju mišića), dobre ugljikohidrate (za energiju) i zdrave masti (smanjena upala i poboljšano zdravlje srca). To nisu samo visokokalorične namirnice; oni su također bogati hranjivim tvarima.

Što jesti za doručak da biste se udebljali?

Konzumirajte izvor proteina poput jaja, gljiva, piletine, tune, graha itd. Uključite cjelovite žitarice poput kvinoje, ječma, pšenice itd. Također dodajte orašaste plodove, orašasti maslac, punomasno mlijeko, mango, bananu i proteinske praške.

Koji je najbolji doručak za izgradnju mišića?

Doručak prepun izvora proteina idealan je za izgradnju čiste mišićne mase.

Što da pijem ujutro da bih se udebljao?

Pijte smoothie ili shake s proteinima koji bi također trebali sadržavati dobar izvor zdravih masti za debljanje.

Moram li vježbati kako bih se udebljao?

Da apsolutno! Trening snage ili dizanje utega sjajan je način za povećanje mišićne mase i poboljšanje mišićnog tonusa.