11 Najbolja hrana za pomoć djeci da postanu viša

Genetika određuje 80% visine jedinke (1). Međutim, prema studijama, čimbenici okoliša (poput prehrane i načina života) također mogu utjecati na visinu jedinke u njezinim godinama rasta (2).

Iako ne možemo učiniti puno oko gena, možemo osigurati pravilnu prehranu djece kako bismo im olakšali rast. U ovom smo članku popisali hranu koja može pomoći u ukupnom tjelesnom razvoju vašeg djeteta, može potaknuti proizvodnju hormona rasta i pospješiti rast kostiju.

Prehrana i visina - kako su povezani?

Visina je faktor koji se ne može mijenjati, a visina djeteta uglavnom ovisi o visini roditelja. Ako su oba roditelja visoka, dijete će vjerojatno biti visoko.

Djeca imaju tendenciju da rastu ubrzano i imaju malo povećanu stopu rasta između 6-8 godina. Oko 25% rasta visine događa se tijekom puberteta (3). Tome doprinose dva hormona - ljudski hormon rasta (HGH) i inzulinu sličan faktor rasta (IGF-1), koji određuju uzdužni rast kostiju i održavaju koštanu masu (4). Stoga bi moglo biti korisno jesti hranu koja ne samo da potiče proizvodnju hormona rasta već i pomaže rast kostiju.

Najbolje namirnice za pomoć djeci da rastu više

1. Jaja

Jaja su nevjerojatni izvori proteina, riboflavina, biotina i željeza. Proteini pomažu u rastu i razvoju stanica. Studija je pokazala da su pothranjena djeca koja su se tijekom određenog razdoblja hranila hranom s visokim udjelom proteina razvijala veću visinu u odnosu na djecu koja su se hranila standardnim proteinima (5).

Bjelanjak je koncentrirani izvor proteina. Svakako uključite jaja gotovo svaki dan u djetetov obrok. Ukusan omlet ili kuhano jaje za doručak sjajan je način za započeti dan i osigurati da dobivaju proteine. Međutim, provjerite ima li alergijskih simptoma pomoću pravila ispitivanja 3-7 dana.

2. Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi

Mlijeko sadrži kalcij i proteine ​​koji pomažu rast kostiju, a također razvijaju snagu. Mliječni proizvodi poput sira, jogurta, skute i svježeg sira obiluju kalcijem i vitaminima, koji su važni za mineralizaciju kostiju u djece (6). Neka vaša djeca svakodnevno piju mlijeko ili prave jela koja su ispunjena dobrotom mlijeka.

Napomena: Ako vaše dijete ne podnosi laktozu, zamijenite kravlje ili bivolje mlijeko bilo kojim mlijekom biljnog podrijetla nakon savjetovanja s pedijatrom.

3. Soja

Soja je bogata proteinima. Iako će vjerojatno biti korisni u poboljšanju optimalnog zdravlja kostiju, mehanizmi još uvijek nisu jasni (7). Možete stvoriti mnoštvo ukusnih jela sa sojom koja će se svidjeti vašoj djeci.

4. Piletina

Meso peradi dobar je izvor proteina, zajedno s vitaminima B skupine (uglavnom tiamin, vitamin B6 i pantotenska kiselina) (8). Studije o fizičkom rastu male djece koja pripadaju skupinama s niskim primanjima pokazuju da su za ubrzanje rasta i razvoja potrebni kvalitetni životinjski proteini (9). Možete isprobati različite recepte koji uključuju piletinu za poboljšanje unosa proteina vašeg djeteta.

5. Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće ne samo da djeci daje snagu već i opskrbljuje dobrom količinom kalcija. Kalcij u lisnatom povrću (kineski kupus, kelj i brokula) uravnotežuje resorpciju kostiju (razgradnju tkiva u kosti radi oslobađanja minerala) i taloženje (izgradnju tkiva u kosti taloženjem minerala), što varira ovisno o dobi (10). U djece i adolescenata stvaranje kostiju više je od resorpcije, što podupire rast kostiju.

Špinat je bogat željezom - 1 šalica (180 g) špinata daje 6,43 mg željeza, što zadovoljava 36% DV (11). Zeleno lisnato povrće možete dodati juhama i varivima, tjestenini, smoothiejima i guacamoleu.

6. Mrkva

Mrkva je bogata beta-karotenom, koji tijelo pretvara u vitamin A. Dodavanje sirove mrkve u prehranu pomaže tijelu da učinkovitije apsorbira kalcij, što utječe na resorpciju kostiju i održava ih zdravima (12). Dodajte sirovu mrkvu u salate ili napravite svježu sok od mrkve za svoju djecu.

7. Voće

Voće je bogato vitaminima i mineralima, ključnim mikronutrijentima koji jačaju imunitet i ubrzavaju rast i razvoj (13). Neka vam postane navika davati djetetu 1-2 porcije voća dnevno. Možete ih dodati i žitaricama kako bi bile šarene i ukusne. Uključite različite sorte voća svaki dan kako bi se udovoljilo dnevnim potrebama.

8. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice bogate su vitaminom B, magnezijem, selenom, cinkom i željezom i sadrže malu količinu kalcija. Svi su ovi minerali neophodni za rast i mineralizaciju kostiju (14). Djeci možete davati cjeloviti kruh i tjesteninu, kao i žitarice.

9. Jogurt

Jogurt je gust hranjivim tvarima i dobar je izvor proteina, kalcija, vitamina D i cinka (15). Studija je sugerirala pozitivnu povezanost između unosa i rasta probiotika i razvoja pothranjene djece (16). Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se to utvrdilo. Ako vaša djeca nisu ljubitelji jogurta, natjerajte ih da jedu sir, jer je bogat proteinima, kalcijem i vitaminom D.

10. Mješoviti orašasti plodovi

Orašasti plodovi su moćne hranjive tvari i sadrže vitamine, minerale, zdrave masti i proteine. Omega-3 masne kiseline prisutne u orašastim plodovima korisne su za zdravlje kostiju i promet (17). Proteini u orasima također su vitalni za rast vašeg djeteta. Orašaste plodove (15 g) uključite u međuobrok ili ih dodajte žitaricama. Možete orahe u prahu dodati u kašice.

Napomena: Ako vaše dijete ima alergiju na orašaste plodove ili netoleranciju, prije uvođenja nove hrane obratite se pedijatru.

11. Mahunarke i grah

Mahunarke i grah izvrsni su izvori proteina, ali imaju ograničenu količinu aminokiselina (18). Ako se kombiniraju sa žitaricama, u obliku khichdija ili bilo kojeg drugog jela, pomažu u dobroj probavi, kao i pravilnom rastu.

Hrana koju treba izbjegavati

Kao što smo vidjeli, pravilna prehrana izuzetno je važna za rast i razvoj djece. Ali postoje određene namirnice koje mogu štetno utjecati na njihovo zdravlje. Izbjegavajte čokolade, peciva, čips, kolačiće, pomfrit itd. Iako mogu imati izvrstan okus, puni su besplatnim šećerima, transmasti i rafiniranim ugljikohidratima koji utječu na zdravlje vašeg djeteta. Konzumacija previše prerađene hrane inhibira apsorpciju hranjivih sastojaka, što je neophodno za rast.

Ovu hranu možete dopustiti kao poslasticu ili kao dio obmanjivača, ali ne redovito.

Ostali savjeti koje treba slijediti

• Neka redovita tjelovježba bude dio svakodnevice vašeg djeteta. Vježbe poput plivanja i skakanja u točkama te joga poza, poput Surya Namaskar, mogu pomoći u produljenju kralježnice.
• Potaknite dijete da igra igre poput košarke ili odbojke. Neprekidno trčanje u ovim sportovima stimulira moždani centar da luči hormon rasta (GH), pozitivan odgovor koji olakšava somatski rast (19). Igranje tijekom ranog jutra ili večeri pomaže vašem tijelu da upije sunčevu svjetlost, što je važno za rast kostiju.
• Pravilno spavanje vrlo je važno za poticanje rasta i razvoja. Studija je pokazala da je dulje spavanje noću pomoglo potaknuti lučenje hormona rasta (GH) (20). Uspostavite discipliniranu rutinu buđenja i spavanja kako biste pomogli tjelesnom razvoju djeteta.
• Održavanje dobrog držanja je vrlo važno. Sluhanje ili ležanje mogu uzrokovati bolove u vratu i leđima i utjecati na visinu vašeg djeteta. Stoga je važno pratiti njihovo držanje dok sjede, stoje ili spavaju.
• Provjerite s pedijatrom trebaju li vašem djetetu dodaci za poboljšanje rasta. Obavezno ih vodite na kvartalne preglede kako biste nadzirali njihovo ukupno zdravlje.

Zaključak

Visinu vašeg djeteta uglavnom određuju geni. Iako nije moguće povećati visinu preko noći, uravnotežena prehrana i zdrav način života mogu pomoći u jačanju njihovog zdravlja i ukupnog rasta i razvoja.

20 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Je li visina određena genetikom? Genetic Home Reference, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• Odrednice varijacije tjelesne visine odraslih, Journal of Biosocial Science, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• Fizičke promjene tijekom puberteta, Američka akademija za pedijatriju.

  www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx

• Hormon rasta, čimbenici rasta slični inzulinu i kostur, Endokrini pregledi, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• Povećani rast visine djece koja su se hranila hranom s visokim udjelom proteina tijekom oporavka od šigeloze: šestomjesečna naknadna studija, The Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• Utjecaj mliječnih proizvoda i prehrambenog kalcija na sadržaj mineralnih kostiju u djece: rezultati meta-analize, Bone, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• Sojina hrana: jesu li korisne za optimalno zdravlje kostiju? Mišićno-koštana bolest, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• Uloga mesa peradi u uravnoteženoj prehrani usmjerenoj na održavanje zdravlja i dobrobiti: talijanski konsenzusni dokument, Hrana i prehrana, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• Učinci dodataka proteina ili aminokiselina na fizički rast male djece u zemljama s niskim primanjima, Nutrition Reviews, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• Kalcij, Ured za dodatke prehrani, Američko ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga, Nacionalni institut za zdravlje.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• Hranjiva vrijednost špinata, kuhano, kuhano, ocijeđeno bez soli, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients

• Utjecaj vitamina A na metabolizam i kalcifikaciju kalcija, Anali New York Academy of Sciences, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• Uloga mikronutrijenata u tjelesnom rastu i mentalnom razvoju, Indian Journal of Paediatrics, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388

• Zdravlje kostiju i osteoporoza: Izvještaj generalnog kirurga, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

• Nutritivni elementi pronađeni u jogurtu i voću koji mogu imati utjecaja na prevenciju bolesti povezanih s prehranom sami i u kombinaciji, Napredak u prehrani, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• Učinci probiotika na rast djeteta: sustavni pregled, Journal of Health, Stanovništvo i prehrana, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/

• Novi uvid u promet kostiju: uloga ω-3 polinezasićenih masnih kiselina, časopis The Scientific World, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/

• Pulsi: pregled, časopis za prehrambenu znanost i tehnologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/

• Učinci kontinuiranog i intervalnog treninga na trčanje na rast seruma i hormona kortizola kod mlađih muških košarkaša, Actaziologica Hungarica, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876

• Oslobađanje hormona rasta tijekom spavanja kod djece usporene u rastu s normalnim odgovorom na farmakološke testove, Arhiva za bolesti u djetinjstvu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/