Špinat je među popularnijim lisnatim zelenilom. Opremljen je osnovnim hranjivim sastojcima i ima niz zdravstvenih blagodati. Promovira zdravlje kose i kože, a također može pomoći u liječenju raka. Ta bi se svojstva mogla pripisati fitokemikalijama u špinatu (1).

U ovom ćemo postu istražiti raznoliki nutritivni profil špinata i njegove važne blagodati.

Koji je nutritivni profil špinata?

Najzastupljenije hranjive tvari u špinatu uključuju vitamine A, C, K1 i željezo, folnu kiselinu i kalcij. Sadrži i snažne antioksidanse, uključujući lutein, zeaksantin i kvercetin (svi oni bore se protiv slobodnih radikala i smanjuju oksidativni stres).

Sto grama špinata sadrži 23 kalorije. Količina špinata također sadrži 3 grama proteina, 4 grama ugljikohidrata i 2 grama vlakana. Ostale važne hranjive tvari uključuju:

• 99 mg kalcija
• 3 mg željeza
• 79 mg magnezija
• 49 mg fosfora
• 558 mg kalija
• 28 mg vitamina C
• 194 mcg folata
• 9380 IU vitamina A
• 12200 mcg luteina i zeaksantina
• 483 mcg vitamina K

Izvor: Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država, Nacionalna baza podataka o hranjivim sastojcima, špinat, sirovi

Te snažne hranjive tvari djeluju u sinergiji nudeći brojne blagodati špinata. O njima ćemo opširno raspravljati u sljedećem odjeljku.

Koje su zdravstvene prednosti špinata?

Špinat je pun karotenoida koji se bore protiv oksidativnog stresa i raka. Vlakna koja sadrže također potiču sitost i mogu pomoći u upravljanju dijabetesom. Kalcij promiče zdravlje kostiju, a lutein i zeaksantin poboljšavaju vid.

1. Neka vaša koža, kosa i nokti budu zdravi

Vitamin A u špinatu može zaštititi kožu od UV zračenja. Bori se protiv oksidativnog stresa koji se javlja na dermalnim slojevima i promiče zdravlje kože. Redovita konzumacija špinata može vam dati zdravu kožu (2).

Špinat sadrži vitamin C. Nekoliko studija pokazuje da vitamin C može pospješiti sintezu kolagena (3). Također se vjeruje da magnezij i željezo u povrću također mogu poboljšati zdravlje kose. Nedostaci željeza povezani su s gubitkom kose (4). Špinat, bogat izvor željeza, može pomoći u borbi protiv gubitka kose.

Špinat također sadrži biotin, mineral koji pomaže u liječenju lomljivih noktiju (5).

2. Može vam pomoći kod mršavljenja

Neke studije pokazuju da špinat može suzbiti glad. Žene s prekomjernom tjelesnom težinom pokazale su 43% veći gubitak tjelesne težine nakon što su tijekom 3 mjeseca konzumirale 5 grama ekstrakta špinata (6).

Žene su također pokazale smanjen nagon za slatkim za 95%. Ekstrakt špinata sadržavao je tilakoide, odnosno membrane koje se obično nalaze u zelenim biljkama (6).

3. Može smanjiti rizik od raka

Glikoglicerolipidi u špinatu mogu imati ulogu u prevenciji raka. To mogu postići potencijalnim inhibiranjem rasta tumora (7).

Prema nekim studijama, vitamin A u špinatu povezan je sa smanjenim rizikom od raka dojke. Unos špinata (ili mrkve koja je također bogata vitaminom A) više od dva puta tjedno povezan je s umjerenim smanjenjem rizika od raka dojke (8).

Špinat je krstasto povrće. Studije pokazuju da krstasto povrće može igrati važnu ulogu u prevenciji raka (9). Ove su povrće bogate karotenoidima (poput luteina i zeaksantina) koji mogu pomoći u liječenju raka.

Križaste povrće također oslobađaju indole (nakon pripreme), koji inaktiviraju kancerogene tvari i bore se protiv upala (9).

4. Može li pomoći liječenju dijabetesa

Špinat potiče sitost, smanjujući time odgovor glukoze nakon obroka (nakon obroka). To se pripisuje velikom udjelu vlakana i vode u povrću (10).

Špinat također sadrži nitrate. Otkriveno je da ovi spojevi pomažu u prevenciji rezistencije na inzulin. Također mogu ublažiti upalu, primarni faktor rizika za dijabetes. Špinat bi mogao biti obećavajući sastojak za sprečavanje rezistencije na inzulin (11).

Još jedan razlog zbog kojeg špinat može biti dio antidijabetičke prehrane je nizak udio ugljikohidrata. U usporedbi s škrobnim povrćem, špinat je povrće bez škroba s malim brojem ugljikohidrata (12). To također može dovesti do niže razine šećera u krvi.

Pojedinci s dijabetesom tipa 2 mogu uključiti špinat u svoju prehranu. Nizak udio ugljikohidrata može pomoći u regulaciji razine glukoze, iako je za ovu izjavu potrebno više istraživanja.

5. Pomaže u regulaciji razine krvnog tlaka

Zasluge zaslužuju nitrati u špinatu. Ti spojevi poboljšavaju funkciju endotela i mogu naglo smanjiti razinu krvnog tlaka, promičući time zdravlje srca (13).

Nitrati špinata također mogu ublažiti krutost arterija, što može dovesti do visoke razine krvnog tlaka (14).

Proteini lišća špinata mogu biti korisni u liječenju hipertenzije. Također može smanjiti rizik od srčanih bolesti (15).

Magnezij u povrću također regulira razinu krvnog tlaka. Ovaj mineral opušta i širi krvne žile, pospješujući tako protok krvi (16).

6. Svibanj poboljšati zdravlje vida

Špinat sadrži dva važna antioksidansa, lutein i zeaksantin, koji su opsežno proučavani zbog njihovih učinaka na promicanje vida. Ti se spojevi bore s reaktivnim vrstama kisika i smanjuju rizik od katarakte i starosne degeneracije makule (17).

U studiji je redovitim unosom špinata povećana optička gustoća makularnog pigmenta (18).

7. Svibanj može dovesti do jakih kostiju

Špinat može povećati zdravlje kostiju. Bogat je vitaminom K i kalcijem, dvjema hranjivim sastojcima važnima za čvrstoću kostiju (19).

Nizak unos kalcija tijekom života također dovodi do osteoporoze. Povezan je s malom koštanom masom, brzim gubitkom kostiju i visokom stopom prijeloma. Špinat sadrži kalcij i može pomoći u suzbijanju toga (20).

8. Svibanj potiče probavu

Špinat sadrži vlakna (21). Iako to nije puno, vlakna mogu ponuditi neke prednosti.

Istraživanja pokazuju da vlakna mogu duže držati osjećaj sitosti. Također promiče redovitost jer pomaže hrani da se kreće kroz probavni sustav (22).

9. Može vam pomoći u liječenju astme

Oksidativni stres igra ulogu u astmi. Špinat sadrži vitamin C, snažni antioksidans koji se može boriti protiv oksidativnog stresa. To može pomoći u liječenju astme (23).

Lutein i zeaksantin u lisnatom zelenom također mogu pomoći u liječenju astme (23). Anegdotski dokazi sugeriraju da jedenje špinata također može spriječiti razvoj astme.

Međutim, špinat (ili druga hrana) možda nije konačni lijek za astmu. Potrebno je više studija kako bi se razumjeli učinci prehrane na astmu i druge alergije (23).

10. Svibanj promiče razvoj fetusa

Špinat sadrži folnu kiselinu, hranjivu tvar esencijalnu za razvoj fetusa. Ova hranjiva tvar smanjuje rizik od oštećenja živčanog sustava nerođenog djeteta (24).

Neka istraživanja također sugeriraju da željezo u špinatu može pomoći u sprječavanju prijevremenih poroda i novorođenčadi s niskom težinom. Međutim, podaci su nejasni i s tim u vezi trebamo više studija (25).

11. Svibanj poboljšati funkciju mozga

Špinat može imati antistresno i antidepresivno djelovanje. Ti se učinci mogu pripisati sposobnosti špinata da smanji razinu kortikosterona (hormona koji sudjeluje u odgovorima na stres) u krvi (26).

Smatra se da i druge hranjive tvari u špinatu, a to su vitamin K, folati, lutein i beta-karoten (vitamin A), koji promiču zdravlje mozga i usporavaju kognitivni pad. Potrebno je više istraživanja kako bi se uspostavila veza.

Špinat je doista superhrana. Jesti sirovi špinat kao dio salate može biti dobra ideja. Evo i drugih načina.

Kako uvrstiti špinat u prehranu

Puno dobro radite s tijelom ako redovito jedete špinat. Uključivanje lisnatog zelenila u vašu prehranu je jednostavno.

• Možete ga učiniti dijelom humusa. Kuhani špinat je izvrsnog okusa!
• Neka špinat bude glavni sastojak vaših kolača.
• Dodajte špinat u jutarnji smoothie. Također možete samljeti lišće špinata i pripremiti zeleni smoothie / sok od špinata.
• Špinat se također može dodati curryju. Blanširanje špinata i njegovo dodavanje jelima također djeluje.
• Špinat može biti dio vaše salate od povrća. Prelivanje malo maslinovog ulja preko salate čini je puno zdravijom.

Kako odabrati i pohraniti lišće špinata

Branje lokalno uzgojenog špinata najbolje uspijeva. Također, potražite datum prije datuma. Trebali biste brati svježi špinat. Imajte na umu ove točke:

• Idite na jarko zeleno lišće. Izbjegavajte smeđe ili žuto ili uvenulo lišće.
• Bolje je odabrati špinat pohranjen u hladnjaku (od onog koji se čuva na polici).
• Ne zaboravite špinat držati u originalnoj vrećici ili spremniku i prati ga samo prije upotrebe. Preostali špinat spremite u istu vrećicu u hladnjak, pazeći da nema vlage.
• Zamotavanje vrećice u čisti ručnik može pružiti dodatnu zaštitu.

Iako je špinat snaga hranjivih sastojaka, dolazi s određenim upozorenjima.

Koji su mogući nuspojave špinata?

Špinat obiluje osnovnim hranjivim sastojcima. Većina istraživanja potvrdila je njegove zdravstvene dobrobiti. Međutim, uzimanje viška špinata moglo bi izazvati nuspojave.

• Može pogoršati kamenje u bubrezima

  Ovo je najčešća zabrinutost kod špinata. Špinat sadrži velike količine oksalata (baš poput repe i rabarbare). Oni se mogu povezati s kalcijem u mokraćnom sustavu i mogu dovesti do kamenaca kalcijevog oksalata (27). Dakle, osobe s bubrežnom bolešću / kamenjem moraju se kloniti špinata.

• Svibanj ometa lijekove za razrjeđivanje krvi

  Vitamin K u špinatu igra ulogu u stvaranju krvnih ugrušaka. Stoga morate paziti na unos vitamina K ako imate sredstva za razrjeđivanje krvi. Špinat s visokim unosom vitamina K može ometati lijekove koji pomažu u razrjeđivanju krvi (uključujući varfarin) (28). Možda ćete trebati smanjiti konzumaciju špinata ako ste na Warfarinu.

Zaključak

Špinat je među najvažnijim namirnicama koje možete redovito jesti. Puna je vitalnih hranjivih sastojaka i drži većinu bolesti na oku. Međutim, možda ćete htjeti ograničiti njegov unos ako imate bubrežnu bolest.

Iako je istraživanja manje, neki izvori sugeriraju da špinat također može ometati lijekove za štitnjaču. Stoga, obratite se svom liječniku.

Konzumacija špinata definitivno će vam dugoročno pomoći, ali ako imate bilo kakvih lijekova, potreban je oprez.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Koliko špinata možete pojesti na dan?

Idealno doziranje špinata ovisi o pojedincu i njegovom zdravstvenom stanju. Prema anegdotskim dokazima, jedna ili dvije šalice špinata (oko 60 grama) dnevno mogle bi biti dobra ideja.

Je li špinat keto?

Da. Špinat je bogat hranjivim sastojcima, a siromašan ugljikohidratima. Stoga se može dodati keto dijeti.

Trebate li jesti špinat sirovi ili kuhani?

Sirovi špinat može imati malo veću količinu hranjivih sastojaka, iako razlika nije velika. Ali sirovi špinat može uzrokovati plin. Sve se svodi na vaše želje i iskustvo.

Je li špinat dobar za mršavljenje?

Špinat ima malo kalorija i puno vlakana. Iako možda izravno ne pomaže mršavljenju, može biti dio prehrane za mršavljenje.

Po čemu se redoviti špinat razlikuje od dječjeg?

Dječji špinat obično se bere u ranim fazama rasta biljaka. Listovi su manji, a tekstura nježnija. Redoviti špinat ima velike listove.

28 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Funkcionalna svojstva fitokemikalija i bioaktivnih sredstava špinata (Spinacia oleracea L.), Hrana i funkcija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Uloga fitonutrijenata u zdravlju kože, hranjivim tvarima, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Učinak vitamina C i njegovih derivata na sintezu kolagena i umrežavanje normalnim ljudskim fibroblastima, International Journal of Cosmetic Science, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• Željezo igra određenu ulogu u gubitku kose s uzorkom, Journal of Korean Medical Science, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Biotin, Nacionalni institut za zdravstvo, Ured za dodatke prehrani.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Akutni učinci ekstrakta špinata bogatog tilakoidima na sitost: Randomizirano kontrolirano križanje, časopis Američkog koledža za prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• Antikancerogeni učinak glikoglicerolipida špinata kao inhibitora angiogeneze na temelju selektivne inhibicije aktivnosti DNA polimeraze, Mini Recenzije iz medicinske kemije, Američka nacionalna knjižnica medicine, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Unos mrkve, špinata i dodataka koji sadrže vitamin A u odnosu na rizik od raka dojke, epidemiologija raka, biomarkeri i prevencija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Krstasto povrće i prevencija raka. Prehrana i rak, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Učinci sitosti špinata u miješanim obrocima: usporedba s ostalim povrćem, International Journal of Food Sciences and Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Učinci špinat nitrata na inzulinsku rezistenciju, markere disfunkcije endotela i upalu u miševa s visokom udjelom masti i fruktoze, Istraživanje hrane i prehrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Dijabetes i ugljikohidrati, centri za kontrolu i prevenciju bolesti.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• Jabuke bogate flavonoidima i špinat bogat nitratima povećavaju status dušikovog oksida i poboljšavaju funkciju endotela u zdravih muškaraca i žena: randomizirano kontrolirano ispitivanje, Free Radical Biology & Medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Učinak špinata, visokohranjivog izvora nitrata, na krutost arterija i povezane hemodinamske mjere: Randomizirano, kontrolirano ispitivanje u zdravih odraslih, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Antihipertenzivna svojstva probave bjelančevina u listiću špinata, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Magnezij u prevenciji bolesti i cjelokupno zdravlje, napredak u prehrani, Oxford Academic Journals.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Dijetalni izvori luteina i zeaksantin karotenoida i njihova uloga u zdravlju očiju, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Učinci stalnog uzimanja luteina bogatog špinata na optičku gustoću makularnog pigmenta: probna studija, Nippon Ganka Gakkai zasshi, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Osnovne hranjive tvari za zdravlje kostiju i pregled njihove dostupnosti u prosječnoj sjevernoameričkoj prehrani, The Open Orthopedics Journal, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Pregled osteoporoze, osteoporoze i srodnih koštanih bolesti Nacionalni resursni centar, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Špinat, sirovi, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Zdravstvene blagodati dijetalnih vlakana, Nutrition Reviews, CiteSeerX, Pennsylvania State University.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Prehrambeni čimbenici i razvoj klinika za astmu, imunologiju i alergije u Sjevernoj Americi, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• Upotreba folne kiseline za prevenciju oštećenja neuralne cijevi i drugih urođenih anomalija, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• Nutritura željeza za fetus, novorođenčad, dojenčad i dijete, Anali prehrane i metabolizma, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Antistresni i antidepresivni učinci ekstrakata špinata na kronični model depresivnog miša izazvanog stresom smanjenjem kortikosterona u krvi i povećanjem nivoa glutamata i glutamina u mozgu, Časopis za kliničku medicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Nutritivno liječenje bubrežnih kamenaca (nefrolitijaza), Klinička istraživanja o prehrani, Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Znanje o upotrebi kumadina i interakciji vitamina K kod pacijenata s fibrilacijom atrija, Državno sveučilište u Utahu.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors