11 Najbolja hrana za jake kosti - hrana koju treba jesti i izbjegavati radi poboljšanja zdravlja kostiju

Jake kosti su ključne za dobro zdravlje. Ali zbog starenja, genetike i nezdrave prehrane, milijuni žena i muškaraca pate od lomljivih kostiju. Krhke kosti uzrokuju oko 8,9 milijuna osteoporotskih prijeloma godišnje (1)! Štoviše, žene gube gustoću kostiju počinju gubiti od 30. godine, što ih čini sklonijima padovima, lomovima i preranom starenju. Ali postoji način na koji možete vratiti ovaj problem.

Prema NHS-u, konzumacija hrane bogate kalcijem i / ili vitaminom D najbolji je način za jačanje kostiju (2), (3). Ovaj članak navodi 12 najboljih namirnica za jačanje kostiju koje vam mogu pomoći u zaštiti od osteoporoze, poboljšanju vaše cjelokupne strukture i spasiti vas od letećih zdravstvenih računa. Pogledaj.

12 Hrana za jačanje kostiju

Evo najboljih namirnica koje vam mogu pomoći u jačanju kostiju:

1. Jogurt

Shutterstock

Jogurt je dobar izvor probiotika, kalcija, kalija i vitamina D, A i folata. Znanstvenici su otkrili da svakodnevno konzumiranje jogurta može spriječiti prijelome (1). Ako imate slabe kosti, najbolje je konzumirati jogurt obogaćen kalcijem.

Koliko potrošiti

Konzumirajte oko tri porcije jogurta dnevno. Možete ga dodati u svoje smoothieje ili posudu za doručak, napraviti preljeve za salate ili dodati voćnim salatama.

2. Mlijeko

Mlijeko je drugi primarni izvor kalcija, fosfora, kalija i vitamina A i D (2). Možete održavati kosti jakim konzumiranjem kravljeg mlijeka. Također možete piti mlijeko obogaćeno kalcijem i vitaminom D. Međutim, izbjegavajte ga ako patite od intolerancije na laktozu.

Koliko potrošiti

Konzumirajte oko 2 čaše mlijeka dnevno.

3. Tamno lisnato zelje

Shutterstock

Tamno lisnato povrće poput špinata, kelja, rikole, salate i blitve sjajni su izvori kalcija, antioksidansa i vitamina C i K (3). Konzumiranje najmanje tri različite vrste tamnolisnog zelja svaki dan može vam pomoći da ojačate kosti i ojačate imunitet.

Koliko potrošiti

Dnevno konzumirajte 3 šalice tri različite tamnolisne zelje.

4. Sir

Sir se pravi od mlijeka i stoga je izvrstan izvor kalcija. Također je izvrstan izvor vitamina A, vitamina B12, cinka i fosfora (4). Redovitom konzumacijom sira svojoj hrani nećete samo dodati okus i okus već i zaštititi kosti da ne postanu krhke. Ako ne podnosite laktozu, možete jesti sir cheddar koji sadrži zanemarivo ili uopće nema laktoze.

Koliko potrošiti

Konzumirajte oko ou -1 unče sira dnevno.

5. Riba

Shutterstock

Ribe poput sardina, tune, soma i lososa cjeloviti su izvori vitamina D. Vitamin D pomaže u promicanju mineralizacije kostiju. A bez vitamina D vaše kosti neće moći apsorbirati kalcij (5).

Koliko potrošiti

Konzumirajte 3 oz ribe dnevno. Najbolje je da se peče na roštilju ili peče za ručak ili večeru.

6. Jaja

Žumanjci su sjajan izvor vitamina topivih u mastima poput vitamina D, A, E i K. Vitamin D neophodan je za apsorpciju kalcija i poboljšanje zdravlja kostiju. Obavezno konzumirajte cijela jaja, a ne samo bijela.

Koliko potrošiti

Konzumirajte dva cijela jaja dnevno.

7. Utvrđene žitarice i sokovi

Shutterstock

Žitne pločice i sokovi obogaćeni kalcijem izvrstan su način za pumpanje razine kalcija u tijelu. Možete kupiti sok od naranče obogaćen kalcijem i doručkovati ga. Ili pojedite utvrđenu žitnu pločicu prije ili nakon treninga ili ako ste propustili doručak.

Koliko potrošiti

Konzumirajte 1-2 porcije ojačanog soka ili žitarica dnevno.

8. Bademovo maslo

Bademov maslac izvrstan je izvor proteina i kalcija (6). Ovaj veganski maslac ima malo kolesterola, bogatog je i dobrog okusa te štiti vaše srce. Maslac od badema možete dodati u smoothieje, posudu za doručak i deserte.

Koliko potrošiti

Dnevno konzumirajte 1-2 žlice bademovog maslaca.

9. Brokula

Shutterstock

Brokula je križano povrće koje je poznato po mnogim zdravstvenim blagodatima. Sadrži kalcij, vitamin C, kalij, fosfor, folat i vitamin K (7). Svakodnevna konzumacija brokule može vam pomoći da dobijete jake kosti i zube. Također vam pomaže da izgubite kilograme i borite se protiv visokog krvnog tlaka, raka i dijabetesa.

Koliko potrošiti

Konzumirajte 1 porciju brokule dnevno.

10. Sjeme

Sjeme je najbolji izvor kalcija (8). Također su bogate proteinima, prehrambenim vlaknima, zdravim masnoćama, fosforom, željezom i kalijem. Sjeme lana, sjemenke suncokreta, sjemenke dinje, sjemenke bundeve i sezama možete konzumirati dodavanjem u posudu za doručak, smoothieje, salate ili tost od jaja i avokada.

Koliko potrošiti

Konzumirajte 1-2 žlice sjemenki dnevno.

11. Orašasti plodovi

Shutterstock

Orašasti plodovi napunjeni su zdravim masnoćama, omega-3 masnim kiselinama i proteinima. Znanstvenici su otkrili da svakodnevna konzumacija miješanih orašastih plodova može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje kao i zdravlje kostiju (9). Možete jesti orašaste plodove cijele ili ih zdrobiti i dodati u smoothieje, doručke i salate.

Koliko potrošiti

Konzumirajte šaku miješanih orašastih plodova dnevno.

12. Grah

Grah je u osnovi mahunarke. Oni nisu samo sjajni izvori proteina, već su također bogati kalcijem, fosforom, kalijem i omega-3 masnim kiselinama. Znanstvenici su potvrdili da konzumacija mahunarki može spriječiti gubitak kostiju (10). Konzumirajte klice graha, leću, grah, grah i grašak.

Koliko potrošiti

Imajte ½ -⅔ šalice graha dnevno.

Ovo su najbolje namirnice koje se konzumiraju kako bi se spriječio gubitak kostiju i izgradile čvrste kosti. Ali postoje određene namirnice kojih se morate kloniti kako bi vam hrana za jačanje kostiju dala brze rezultate. Pogledajte popis namirnica koje morate izbjegavati.

Hrana koju treba izbjegavati

Shutterstock

Izbjegavajte sljedeće za izgradnju jakih kostiju:

• Dijeta s vrlo malo kalorija

Dijeta s vrlo malo kalorija (VLCD) omogućuje dijetalicima da unose oko 500 kalorija, što znači da ćete izgubiti značajnu količinu hranjivih sastojaka. Ako nastavite biti na VLCD-u nekoliko dana, vaše kosti i mišići postat će slabi. Izbjegavajte VLCD kada možete smršavjeti konzumiranjem zdrave hrane u odgovarajućim količinama i vježbanjem.

• Slana hrana

Izbjegavajte slanu hranu, poput pomfrita, čipsa, pržene piletine, salame i kobasica, ako patite od osteoporoze. Znanstvenici su otkrili da velike količine soli negativno utječu na zdravlje kostiju, bez obzira na dodatak kalcija (11).

• Alkohol

Konzumacija viška alkohola može dovesti do niže mineralne gustoće kostiju. Nekoliko studija dokazuje da su alkoholni pijanci u većem riziku od osteoporoze od onih koji slabo piju ili onih koji uopće ne piju (12), (13).

• Kofein

Kofein se obično nalazi u čajevima, kavama i nekoliko energetskih napitaka. Konzumacija previše kofeina dnevno može pogoršati zdravlje vaših kostiju i učiniti ih sklonima prijelomima (14).

• Gazirana pića

Bezalkoholna pića ni na koji način nisu dobra za vas. I evo još jednog dokaza! Znanstvenici su otkrili da kolu ili bezalkoholna pića mogu prouzročiti oštećenje bubrega, što bi pak moglo oštetiti vaše kosti (15).

Dakle, eto vam - hrane koju treba jesti i izbjegavajte da biste dobili čvrste kosti. Pokušajte dodati dobru hranu u svoju prehranu i isključite hranu koja je nezdrava i potencijalno štetna za vas. Učinite to i vaši će problemi biti riješeni do kostiju!;) Čuvaj se!